गोफिट तुर्की गेट-अप के बारे में कभी नहीं सुना? आप अकेले नहीं हैं। 200 साल पुराना व्यायाम केटलबेल समुदाय के बाहर उतना आम नहीं है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह पूरी तरह से भयानक पूर्ण-शरीर व्यायाम नहीं है जो हर किसी को करना चाहिए।
यहाँ यह सब क्या है: कंडीशनिंग व्यायाम आंदोलनों की एक श्रृंखला से बना है जो आपको जमीन पर लेटने से लेकर अपने पैरों पर खड़े होने तक लाता है। केटलबेल (या डम्बल या सैंडबैग) की मदद से, यह चाल कूल्हों, छाती, कंधों, ट्राइसेप्स, एब्स, पीठ, जांघों और बन्स को लक्षित करती है। आपके फिटनेस स्तर से कोई फर्क नहीं पड़ता, यह अभ्यास आपकी ताकत, लचीलेपन और स्थिरता को चुनौती देगा- और फिर भी यह पूरी तरह से संभव है। केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे नीचे 10-चरणीय तुर्की गेट-अप का अभ्यास करें, फिर केटलबेल के साथ पूर्ण चाल तक अपना काम करने के लिए एक महीने की श्रृंखला को पूरा करें। (इससे सिर्फ ३० दिनों में १५ पाउंड तक वजन कम करें क्रांतिकारी सुपरफूड योजना के प्रकाशक से निवारण !)
10-चरणीय तुर्की गेट-अप
गोफिट 1. भ्रूण की स्थिति में, अपनी तरफ लेटें। अपने हाथों को केटलबेल के हैंडल के चारों ओर लपेटें, ऊपर के हाथ की उँगलियाँ नीचे के हाथ की उँगलियों पर जकड़ें।
गोफिट 2. अपनी पीठ पर रोल करें, दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ना जारी रखें।
गोफिट 3. केटलबेल को दोनों हाथों से छत की ओर ऊपर की ओर दबाएं, दोनों हाथों को हैंडल के चारों ओर तब तक रखें जब तक आपको लगे कि लोडेड साइड पर स्थिर कंधे के साथ वजन सुरक्षित है।
गोफिट 4. अपनी मुक्त भुजा और मुक्त पैर को 45 डिग्री के कोण पर छोड़ दें, हथेली नीचे की ओर हो। फर्श को मजबूती से पकड़ने के लिए लोडेड साइड की एड़ी को अपने बट की ओर स्लाइड करें।
गोफिट 5. फर्श पर पैर के माध्यम से धक्का दें, भरी हुई बांह से मुक्का मारें, और अपने मुक्त अग्रभाग पर रोल करें। सावधान रहें कि अपने कंधे को सपोर्टिंग साइड से अपने कान की ओर न सिकोड़ें। अपनी छाती को चौड़ा करके फैलाएं।
गोफिट 6. कोहनी को जमीन पर सीधा करें और बैठने की स्थिति में उठाएं। (थक गए? हाफ गेट-अप पूरा करने के लिए बेझिझक यहां श्रृंखला समाप्त करें।)
7. अपने सामने के पैर को पीछे से बुनें। अपने घुटनों की रक्षा के लिए, पिछले पैर पर आपकी पिंडली सामने वाले पैर पर आपकी पिंडली के लंबवत होनी चाहिए। अपनी बाहों को पूरी तरह से संरेखित करें: कलाई को कोहनी पर कंधे के ऊपर, कंधे को कोहनी के ऊपर कलाई के ऊपर।
गोफिट 8. अपने ऊपरी शरीर को सीधा करने के लिए अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
गोफिट 9. अपने पिछले घुटने को घुमाएं ताकि आपकी पिछली पिंडली आपके सामने वाले पिंडली के समानांतर हो।
गोफिट 10. अपने पिछले पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर पकड़ लें, एक गहरी सांस लें, और उठो!
वापस नीचे आने के लिए इन चरणों को उलट दें। घंटी को अपने सिर के चारों ओर एक प्रभामंडल की तरह खींचकर दूसरी तरफ ले जाएं। सुरक्षा के लिए, कभी भी कोई भार सीधे अपने सिर के ऊपर न डालें।
एक महीने में केटलबेल के साथ एक पूर्ण तुर्की गेट-अप पूरा करने के लिए कैसे काम करें:
बेस वर्कआउट: 5 तुर्की गेट-अप (दाईं ओर), 5 तुर्की गेट-अप (बाईं ओर)
सप्ताह १: शरीर के वजन के साथ, ३ दिन (क्रमिक नहीं) हाफ गेट-अप (चरण ६ के माध्यम से) का आधार कसरत करें।
सप्ताह २: अकेले शरीर के वजन के साथ पूरे तुर्की गेट-अप (सभी चरणों) का आधार कसरत करें, ३ दिन
सप्ताह ३: हर दिन अकेले शरीर के वजन के साथ पूरे तुर्की गेट-अप का बेस वर्कआउट करें
सप्ताह ४: सम दिनों में शरीर के वजन के साथ पूर्ण तुर्की उठना-बैठना, और विषम दिनों में लगभग १५-पाउंड केटलबेल के साथ बुनियादी कसरत करना
सप्ताह 5: हर दिन 15-पाउंड केटलबेल के साथ पूर्ण तुर्की गेट-अप का मूल कसरत करें
(केटलबेल्स को अक्सर किलोग्राम में मापा जाता है; 15 पाउंड मोटे तौर पर 7 किलोग्राम होते हैं।)
