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कम ऊर्जा वाला दिन चल रहा है? कभी-कभी समस्या नींद की कमी (ऐसी स्थिति में, ये नींद युक्तियाँ मदद कर सकते हैं), लेकिन भले ही आप अच्छी तरह से आराम कर रहे हों, कुछ आहार या व्यायाम की आदतें मंदी ला सकती हैं। और आश्चर्यजनक रूप से छोटी चीजें—जैसे आपके स्टारबक्स ऑर्डर का आकार या आप अपने कार्यालय को कैसे सजाते हैं—आपके ऊर्जा स्तरों को नुकसान पहुंचा सकते हैं या मदद कर सकते हैं। अपने दिन के माध्यम से सत्ता में आने के लिए इनमें से कुछ बदलाव करें।
1. नाश्ते में चोकर लें।
फाइबर से भरपूर सुबह का भोजन करने से आप दिन में अधिक सतर्क हो सकते हैं। कार्डिफ यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सुबह उच्च फाइबर अनाज खाते हैं, उनमें थकान में 10% की कमी, अवसाद की कम घटना और बेहतर संज्ञानात्मक कौशल दिखाई देते हैं। एक सिद्धांत: फाइबर पेट में भोजन के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को लंबे समय तक ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए स्थिर रखता है।
2. एक छोटा सा लट्टे ऑर्डर करें।
विशेषज्ञों का कहना है कि कैफीन पर बहुत अधिक भरोसा नहीं करना सबसे अच्छा है, लेकिन यदि आप एक अप्रकाशित जावा नशेड़ी हैं, तो दिन में अपने सेवन को अधिक समान रूप से फैलाने का प्रयास करें। नींद विशेषज्ञों के अनुसार, हर कुछ घंटों में कैफीन की मिनी सर्विंग्स (8 औंस कॉफी या उससे कम) आपको जागृत, सतर्क और एक से अधिक समय तक केंद्रित रखती है। यूएस आर्मी रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ एनवायर्नमेंटल मेडिसिन के एक शोध मनोवैज्ञानिक, पीएचडी हैरिस आर। लिबरमैन कहते हैं, 'जब आप जल्दी से एक बड़ी कॉफी पीते हैं, तो कैफीन आपके रक्तप्रवाह में बहुत जल्दी पहुंच जाता है।' (इस मजेदार इन्फोग्राफिक के साथ कॉफी आपको कैसे प्रभावित करती है, इसके बारे में और जानें।)
3. अधिक बार खाएं।
एक सख्त तीन-वर्ग-भोजन-एक-दिन की योजना का पालन करना आपके जोश को कम कर सकता है। विभाग के निदेशक, आरडी, कैथी मैकमैनस बताते हैं, 'दिन भर में बार-बार छोटे भोजन खाने से-हर 3 से 4 घंटे-आपके रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद मिलती है, इसलिए आपको ऊर्जा दुर्घटनाओं का अनुभव नहीं होता है या आप इतना अधिक खाने लगते हैं कि आप अधिक खा लेते हैं। बोस्टन में ब्रिघम और महिला अस्पताल में पोषण। प्रत्येक भोजन में कुछ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा होना चाहिए, जैसे सलाद में 4 औंस चिकन और जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी। (यहाँ वास्तव में पूरे दिन की ऊर्जा के लिए क्या खाना चाहिए।)
4. अपने कार्यालय में एक पौधा लगाएं।
अपने हरे रंग के अंगूठे को फ्लेक्स करने से दोपहर की मंदी को दूर करने में मदद मिल सकती है। टेक्सास ए एंड एम शोधकर्ताओं ने पाया कि स्वयंसेवकों ने अपने डेस्क पर जीवंत फूलों का फूलदान रखा, साथ ही कार्यालय में कहीं और हरे पौधों के साथ, वनस्पति-मुक्त सेटिंग में उन लोगों की तुलना में अधिक रचनात्मक विचार उत्पन्न किए। एक अलग अध्ययन में, कैनसस स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने 90 पुरुष और महिला टाइपिस्टों का विश्लेषण करने के लिए ब्रेन स्कैन का इस्तेमाल किया; कुछ पौधों के बगल में टैप की गई चाबियां, जबकि अन्य नंगे डेस्क पर काम करते थे। नतीजा: फूलों के संपर्क में आने वाली महिलाओं को कम तनाव हुआ। (अजीब तरह से, पुरुषों ने समान लाभों का अनुभव नहीं किया।) अजीनल, साइक्लेमेन और कलानचो की संकर किस्मों की तलाश करें, जो छोटे बर्तनों में पनपती हैं। जब आप इस पर हों, तो खाली कोनों को उच्चारण करने के लिए कुछ ड्रैकैना, एक आसानी से देखभाल करने वाला फर्श का पौधा जोड़ें।
5. अपने बच्चे के लंच को कॉपी करें।
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जब तक यह केला और पीनट बटर सैंडविच है, यानी। केले पैक पोटेशियम, एक खनिज जो आपके शरीर को आपके रक्त में चीनी को ऊर्जा में बदलने की जरूरत है, ऊर्जा विशेषज्ञ सुसान लार्क, एमडी, लेखक कहते हैं सफलता का रसायन: शिखर प्रदर्शन के छह रहस्य . मूंगफली का मक्खन मैग्नीशियम में उच्च होता है, जो आपके कोशिकाओं को बहुत जरूरी ऊर्जा देता है। प्रतिदिन 320 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम का लक्ष्य रखें। पोटेशियम और मैग्नीशियम के अन्य अच्छे स्रोत: फल, सब्जियां, बीन्स और नट्स।
6. थोड़ा पानी घूंट लें।
न्यू यॉर्क शहर में बेथ इज़राइल मेडिकल सेंटर में कॉन्टिनम सेंटर फॉर हेल्थ एंड हीलिंग के कार्यकारी निदेशक वुडसन मेरेल कहते हैं, 'थकान की शिकायत करने वाले आधे लोग वास्तव में निर्जलित होते हैं।' हाइड्रेटेड रहना ऊर्जावान और ध्यान केंद्रित रखने के सबसे सरल तरीकों में से एक है। एथलीटों के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि 15 घंटे तक तरल पदार्थ और पानी से भरपूर खाद्य पदार्थों को सीमित करने के बाद 92% ने थकान महसूस की; उनकी याददाश्त में भी कमी थी और उन्होंने ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई की सूचना दी। हर घंटे या दो घंटे में पीने का लक्ष्य रखें ताकि आपको प्यास न लगे। (इन्हें कोशिश करें स्लिमिंग वॉटर रेसिपी घूंट को दिलचस्प रखने के लिए।)
7. या एक कप चाय के लिए खड़ी हो जाएं।
हाल ही में आई एक रिपोर्ट में पाया गया कि चाय में मौजूद कैफीन और अमीनो एसिड L-theanine को मिलाने से मानसिक थकान कम होती है और सतर्कता, प्रतिक्रिया समय और याददाश्त में सुधार होता है। यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन के शोधकर्ताओं के अनुसार, इसके अलावा, काली किस्में आपको तनाव से उबरने में मदद कर सकती हैं। अपने अध्ययन में, जिन वयस्कों ने 6 सप्ताह तक दिन में चार बार चाय पी, उनमें तनाव के क्षण के बाद तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर चाय की तरह प्लेसीबो पीने वालों की तुलना में कम था।
8. 10 मिनट की सैर करें।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन को प्रस्तुत शोध से पता चलता है कि एक छोटी सी सैर आपके बाकी दिन को मज़बूत कर सकती है। सप्ताह में 70 मिनट (या दिन में 10 मिनट) तेज चलने वाली महिलाओं ने 6 महीने के बाद अपने गतिहीन साथियों की तुलना में 18% अधिक ऊर्जा की सूचना दी। वे अधिक स्पष्ट और आत्मविश्वासी भी महसूस करते थे, उन्हें कम दर्द होता था, और किराने का सामान फहराया जाता था और सीढ़ियाँ अधिक आसानी से चढ़ जाती थीं।
9. समुद्री शैवाल सलाद का आदेश दें।
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समुद्री शैवाल आयोडीन के साथ पैक किया जाता है, एक रसायन जो आपके वजन, ऊर्जा स्तर और मनोदशा को नियंत्रित करने वाले थायराइड हार्मोन के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने में मदद करता है- और एक हालिया अध्ययन में पाया गया है कि आपको पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल रहा है। हम टेबल नमक से आयोडीन की अपनी सबसे बड़ी खुराक प्राप्त करते हैं, लेकिन आम आयोडीनयुक्त नमक ब्रांडों के 88 यादृच्छिक नमूनों में से 47 में एफडीए की अनुशंसित आयोडीन एकाग्रता नहीं थी, अर्लिंग्टन में टेक्सास विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों का कहना है। वयस्कों को प्रतिदिन 150 एमसीजी आयोडीन (गर्भवती होने पर 220 एमसीजी, स्तनपान कराने पर 290 एमसीजी) मिलना चाहिए। समुद्री शैवाल पर इफ्फी? अन्य खाद्य स्रोतों में मछली और दही शामिल हैं।
10. अपने आईपॉड को क्यू अप करें।
अपने डेस्क पर चकित महसूस कर रहे हैं? काम करते समय संगीत सुनने पर विचार करें। एक अध्ययन में पाया गया कि जिन कर्मचारियों ने काम के दौरान हेडफोन का इस्तेमाल किया, वे उनके बिना काम करने वाले कर्मचारियों की तुलना में 10% अधिक उत्पादक थे।
11. हर्बल जाओ।
स्वास्थ्य खाद्य भंडार में उपलब्ध जड़ी बूटी रोडियोला, मस्तिष्क रसायनों को बढ़ा सकती है जो आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती हैं और सतर्कता बढ़ाती हैं। एक रूसी अध्ययन में पाया गया कि रोडियोला लेने वाले लोगों ने शारीरिक फिटनेस के उच्च स्तर, बेहतर समन्वय और कम मानसिक थकान की सूचना दी। दिन में दो बार 100 मिलीग्राम की कोशिश करें - हालांकि पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
