जेसिका पीटरसनगेटी इमेजेज जब स्ट्रेचिंग की बात आती है, तो पैरों की बड़ी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना आसान होता है: हैमस्ट्रिंग, कूल्हे, क्वाड-यहां तक कि ग्लूट्स भी।
लेकिन बछड़ों? उन्हें पर्याप्त ध्यान नहीं मिलता है।
बछड़े थोड़े डरपोक हो सकते हैं जब यह घोषणा की जाती है कि वे अधिक काम कर रहे हैं। मसाज थेरेपिस्ट और लेखक जूली रीड कहते हैं, 'उनके पास अक्सर एक टोन समस्या होती है जो बहुत असुविधा में मौजूद नहीं होती है, इसलिए लोग उनके बारे में भूल जाते हैं।' जनता के लिए मांसपेशियों . 'अक्सर, हालांकि, जब तालुका होता है, तो ग्राहक आश्चर्यचकित हो जाते हैं कि वे कोमल हैं।'
क्रोधी बछड़ों के कारण शरीर के अन्य भागों में भी दर्द हो सकता है। उदाहरण के लिए, खराब बछड़े के लचीलेपन से घुटने और टखने में दर्द, पिंडली की मोच, तल का फैस्कीटिस, एच्लीस टेंडोनाइटिस और यहां तक कि पीठ की समस्या हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बछड़ा दो मांसपेशियों से बना होता है जो घुटने और आपकी एड़ी के नीचे से जुड़ी होती हैं। जठराग्नि घुटने के लचीलेपन में एक बड़ा खिलाड़ी है, जबकि तलवों के लचीलेपन के लिए एकमात्र चालक मुख्य चालक है (सोचें: अपने पैर की ओर इशारा करते हुए)। उनकी प्रावरणी - या ऊतक की पतली परत जो मांसपेशियों को एक साथ रखती है - आपके पैर के आधार से ऊपरी पैर के पीछे तक सभी तरह से पहुंचती है, पढ़ें। इसका मतलब यह है कि इन क्षेत्रों में तनाव नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है कि आप कैसे बैठते हैं, चलते हैं और खड़े होते हैं, अन्य मांसपेशियों, टेंडन और जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव डालते हैं।
अच्छी खबर यह है कि, यदि आप निम्नलिखित मालिश तकनीकें करते हैं और नियमित रूप से बछड़े को खींचते हैं, तो आप तनाव को दूर करने और दर्द से राहत पाने के अपने रास्ते पर होंगे।
सुझाए गए उपकरण : लैक्रोस बॉल , फोम रोलर , योग ब्लॉक, प्रतिरोध बैंड
अपनी गतिशीलता सत्र की संरचना कैसे करें
ध्यान रखें कि अपने बछड़ों की मालिश करना सबसे अच्छा है इससे पहले आप किसी भी स्ट्रेच का प्रयास करें . यह आपकी मांसपेशियों को आराम करने के लिए कहेगा और आपको और भी लंबा करने की अनुमति देगा। फिर, जब आप स्ट्रेचिंग कर लें, तो कुछ बॉडीवेट के साथ अपनी गति की सीमा का परीक्षण करने का प्रयास करें स्क्वाट या फेफड़े।
'जब मस्तिष्क देखता है कि दबाव और सक्रिय खिंचाव कॉम्बो के परिणामस्वरूप यह नई श्रेणियों में सुरक्षित रूप से आगे बढ़ सकता है, तो मस्तिष्क शरीर से कहता है, 'अब मैं तुम पर भरोसा कर सकता हूं, आगे बढ़ो और उस नई सीमा को बनाए रखो।' पढ़ें कहते हैं।
दूसरे शब्दों में, इस क्रम में अभ्यास करने से आप न केवल उस दिन के लिए जो कुछ भी करने वाले हैं, उसके लिए न केवल आपको गर्माहट मिलेगी और न ही यह आपको समय के साथ मोबाइल बने रहने में मदद करेगा।
बेस्ट बछड़ा मालिश
1. लैक्रोस बॉल से बछड़े की मालिश
एक लैक्रोस बॉल या सॉफ्टबॉल लें और अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठ जाएं। गेंद को अपने दाहिने बछड़े के आधार पर, टखने के ठीक ऊपर रखें। अपने दाहिने पैर के साथ गेंद को अगल-बगल ले जाएँ, फिर धीरे-धीरे गेंद को बछड़े के ऊपर की ओर ले जाएँ। रास्ते में, यदि आपको कोई कोमल धब्बे दिखाई दें, तो गेंद को वहीं रख दें और अपने पैर को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाकर 10-15 सेकंड के लिए मालिश करें।
यदि आप अधिक दबाव जोड़ना चाहते हैं, तो अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पिंडली के ऊपर से पार करें। योग ब्लॉक पर गेंद को ऊपर उठाने से आपको थोड़ी अधिक खुदाई करने में मदद मिल सकती है, साथ ही आपको अपने टखने को स्थानांतरित करने के लिए और अधिक जगह मिल सकती है। एक बार जब आप अपने दाहिने बछड़े को संदेश भेज देते हैं, तो उतना ही समय बाईं ओर तलाशने में बिताएं।
लेखकगेटी इमेजेज2. सोलेस फोम रोलर मसाज
अपने सामने अपने पैरों के साथ अपने फोम रोलर के शीर्ष पर बैठकर, धीरे-धीरे अपने बट को साइड-टू-साइड शिफ्ट करके शुरू करें क्योंकि आप अपने बछड़ों के नीचे अपना रास्ता काम कर रहे हैं। यदि आप इस क्षेत्र में एक पीड़ादायक स्थान पाते हैं, तो फोम रोलर को यहां पकड़ें और 10-15 सेकंड के लिए या जब तक आपको ट्रिगर पॉइंट रिलीज महसूस न हो तब तक सांस लें। इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आप अपने बछड़ों, साथ ही अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का पता नहीं लगा लेते।
बेस्ट बछड़ा खिंचाव
कायागेटी इमेजेज 1. डाउनवर्ड फेसिंग डॉग
यह खिंचाव न केवल बछड़ों के लिए अच्छा है, यह हैमस्ट्रिंग को लंबा करने, कंधों को खोलने और आपकी टखनों को गर्म करने के लिए अच्छा है। अपनी कलाई को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे से चौगुनी स्थिति में शुरू करें। फिर, जैसे ही आप अपने हाथों को फर्श पर धकेलते हैं, अपने सिर को अपनी कोहनी के बीच ले जाएँ और अपने बट को हवा में ऊपर उठाएँ। अपनी एड़ी को फर्श की ओर चलाएं। इसे ३० सेकंड से एक मिनट तक कहीं भी रखें, कभी-कभी पैरों को थपथपाते हुए।
2. एड़ी ड्रॉप खिंचाव
यदि आप भी अपने एच्लीस टेंडन को फैलाना और मजबूत करना चाहते हैं, तो इसे आजमाएं: अपना योग ब्लॉक लें, एक कदम या कुछ ऊंचा सतह खोजें। दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को इस तरह रखें कि आपकी दाहिनी एड़ी किनारे पर हो। अपना अधिकांश वजन उस दाहिनी एड़ी में गिरा दें क्योंकि यह फर्श की ओर गिरता है। इस खिंचाव को 30 सेकंड से एक मिनट तक पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें। अपने बछड़े के अन्य कोणों को फैलाने के लिए, इस खिंचाव को स्ट्रेचिंग लेग को थोड़ा मोड़कर करें।
आपके वार्मअप के दौरान प्रदर्शन करने और गति की अपनी सीमा का परीक्षण करने के लिए एड़ी ड्रॉप भी एक महान गतिशील खिंचाव हो सकता है। एक ही सेटअप से शुरू करें लेकिन इसके बजाय अपनी दोनों एड़ी को किनारे पर रखें। अपनी एड़ी को फर्श की ओर गिराएं, फिर एड़ी को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों की गेंदों को दबाएं। 8-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
3. दीवार बछड़ा खिंचाव
दीवार से करीब एक से दो फीट की दूरी पर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और उस पैर की गेंद को दीवार के खिलाफ रखें। अपनी दाहिनी एड़ी को फर्श में जड़े रखें। आप समर्थन के लिए अपने हाथों को दीवार पर अपने सामने रख सकते हैं। खिंचाव को तेज करने के लिए, बाएं पैर से दबाएं क्योंकि कूल्हे आगे बढ़ते हैं। इस खिंचाव को 30 सेकंड से एक मिनट तक पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।
कैवन छवियाँगेटी इमेजेज 4. बंधी बछड़ा खिंचाव
एक प्रतिरोध बैंड (एक पट्टा, तौलिया, या एक रस्सी भी अच्छी तरह से काम कर सकता है) को पकड़ो और अपने पैरों के साथ सीधे अपने सामने बैठो। अपने दाहिने पैर की गेंद के चारों ओर बैंड को लूप करें और फिर बैंड को अपने पैर की उंगलियों के फ्लेक्स के रूप में खींचें। खिंचाव को तेज करने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को अपने से दूर दबाएं। 30 सेकंड से एक मिनट तक रुकें, फिर अपने दाहिने पैर पर दोहराएं।
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