तनाव वसा 101 हम में से अधिकांश के लिए, तनाव जीवन का एक तथ्य है। दुर्भाग्य से, शोध से पता चलता है कि यह भी वसा का एक तथ्य है। 'यहां तक कि अगर आप आमतौर पर अच्छा खाते हैं और व्यायाम करते हैं, तो पुराना उच्च तनाव आपको वजन कम करने से रोक सकता है - या यहां तक कि पाउंड भी जोड़ सकता है,' पामेला पीके, एमडी, लेखक कहते हैं महिलाओं के लिए जीवन के लिए शरीर .
यहाँ क्या होता है: आपका शरीर सभी तनावों पर ठीक उसी तरह प्रतिक्रिया करता है। इसलिए हर बार जब आपका दिन तनावपूर्ण होता है, तो आपका मस्तिष्क आपकी कोशिकाओं को शक्तिशाली हार्मोन जारी करने का निर्देश देता है। आपको एड्रेनालाईन का एक विस्फोट मिलता है, जो संग्रहीत ऊर्जा को टैप करता है ताकि आप लड़ सकें या भाग सकें। उसी समय, आपको कोर्टिसोल का एक उछाल मिलता है, जो आपके शरीर को उस ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कहता है, भले ही आपने बहुत अधिक कैलोरी का उपयोग नहीं किया हो। यह आपको भूखा बना सकता है...बहुत भूखा। और आपका शरीर उस कोर्टिसोल को तब तक पंप करता रहता है जब तक तनाव बना रहता है। (अपने हार्मोन को संतुलित करें और अपने हार्मोन को रीसेट करने का तरीका सीखकर केवल ३ सप्ताह में १५ पाउंड तक वजन कम करें! यहां क्लिक करें )
लेकिन हम में से कुछ ही इन स्थितियों में गाजर के लिए पहुंचते हैं। 'इसके बजाय, हम मीठे, नमकीन और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के लिए तरसते हैं क्योंकि वे मस्तिष्क को तनाव को कम करने वाले आनंद रसायनों को छोड़ने के लिए उत्तेजित करते हैं,' एलिसा एपेल, पीएचडी, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन फ्रांसिस्को में तनाव खाने पर एक शोधकर्ता बताते हैं। यह सुखदायक प्रभाव व्यसनी बन जाता है, इसलिए हर बार जब आप चिंतित होते हैं, तो आप वसायुक्त भोजन चाहते हैं।
आपके अधिवृक्क ग्रंथियों के साथ कोर्टिसोल को पंप करने से, मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन धीमा हो जाता है। 'समय के साथ, यह बूंद आपकी मांसपेशियों में कमी का कारण बनती है, इसलिए आप कम कैलोरी जलाते हैं,' शॉन टैलबोट, पीएचडी, के लेखक बताते हैं कोर्टिसोल कनेक्शन . 'यह स्वाभाविक रूप से आपकी उम्र के रूप में होता है, लेकिन उच्च कोर्टिसोल का स्तर प्रक्रिया को तेज करता है।' कोर्टिसोल आपके शरीर को वसा जमा करने के लिए भी प्रोत्साहित करता है - विशेष रूप से आंत का वसा, जो विशेष रूप से खतरनाक है क्योंकि यह महत्वपूर्ण अंगों को घेरता है और आपके रक्त में फैटी एसिड छोड़ता है, कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है और हृदय रोग और मधुमेह का मार्ग प्रशस्त करता है।
जाहिर है, सभी चिंताओं से छुटकारा पाना कोई विकल्प नहीं है। लेकिन तनाव को दूर करने के लिए ये 7 कदम उठाकर आप अपने कोर्टिसोल के स्तर और अपने वजन को नियंत्रण में रख सकते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
1. ड्रॉप करें और 10 करें। यह सही है, कुछ पुश-अप्स को हटा दें। 'अपनी मांसपेशियों को हिलाना एक प्रभावी, तत्काल तनाव निवारक है। टैलबोट कहते हैं, यह वास्तव में आपके शरीर को यह सोचकर मूर्ख बनाता है कि आप अपने तनाव के स्रोत से बच रहे हैं। 'व्यायाम आपके रक्त को अधिक तेज़ी से प्रसारित करता है, कोर्टिसोल को आपके गुर्दे तक पहुंचाता है और इसे आपके सिस्टम से बाहर निकाल देता है।' लेकिन अगर पुश-अप व्यावहारिक नहीं हैं, तो बस अपने हाथों या बछड़े की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने से कोर्टिसोल को साथ ले जाने में मदद मिलेगी, वे कहते हैं। यहां तक कि अपने लंच ब्रेक पर टहलना भी फायदेमंद होता है। एक अध्ययन में, टैलबोट ने पाया कि 18 मिनट प्रति सप्ताह 3 बार चलने से हार्मोन का स्तर 15% तक कम हो सकता है।
इस कदम को क्रिया में देखने के लिए पिलेट्स पुश-अप देखें।
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2. भोजन के समय धीरे-धीरे जाएं। तनाव में, हम स्वस्थ भोजन को भी कम कर देते हैं। वास्तव में, शोध ने इस व्यवहार को बड़े हिस्से और अधिक पेट वसा से जोड़ा है। लेकिन एपेल का अनुमान है कि धीमा, प्रत्येक काटने का स्वाद लेना, और पूर्णता की भावनाओं पर ध्यान देना आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करने के साथ-साथ कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है, जिससे पेट से वसा का वितरण दूर हो जाता है।
3. सख्त परहेज़ करना बंद करें। यह विडंबना है, लेकिन शोध से पता चलता है कि लगातार परहेज़ करने से कोर्टिसोल का स्तर 18% तक बढ़ सकता है। इसके अलावा, जब आपके कोर्टिसोल का स्तर बढ़ता है, तो आपका रक्त शर्करा खराब हो जाता है, पहले बढ़ रहा है, फिर गिर रहा है। यह आपको कर्कश बनाता है और (आपने अनुमान लगाया है) हिंसक। जब आपका मस्तिष्क चीनी से वंचित हो जाता है - इसका मुख्य ईंधन - आत्म-नियंत्रण विफल हो जाता है, और आपकी इच्छाशक्ति एक मौका नहीं देती है। (अपने हार्मोन को संतुलित करें और अपने हार्मोन को रीसेट करने का तरीका सीखकर केवल ३ सप्ताह में १५ पाउंड तक वजन कम करें! यहां क्लिक करें )
4. तृष्णा के आगे झुकें‚ थोड़ा सा। जब तनाव आपको किसी मीठे या नमकीन चीज़ की ओर ले जाता है, तो थोड़ा उपज देना ठीक है। एपेल कहते हैं, 'इससे पहले कि यह नियंत्रण से बाहर हो जाए, छोटे तरीके से लिप्त होना और अपनी कोर्टिसोल प्रतिक्रिया को काट देना बेहतर है। 'चॉकलेट का एक टुकड़ा लो। तुम अच्छा महसूस करोगे। बस एक पर रुक जाओ।' यदि आपको अपने आप को संयमित करने में परेशानी होती है, तो सावधानी बरतें ताकि आप द्वि घातुमान न हों। जब आप घर से बाहर हों तो एक बॉक्स रखने के बजाय एक कुकी खरीदें; या उन्हें फ़्रीज़र में रखें ताकि आपको एक के डीफ़्रॉस्ट होने का इंतज़ार करना पड़े।
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5. कैफीन को कम करें। अगली बार जब आप किसी दबाव में हों, तो डीकैफ़ चुनें। जब आप तनाव को कैफीन के साथ जोड़ते हैं, तो यह अकेले तनाव से अधिक कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है। ओक्लाहोमा विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में, 2½ के बराबर खपत; 3 कप कॉफी तक, जबकि हल्के तनाव में कोर्टिसोल को लगभग 25% बढ़ा दिया - और इसे 3 घंटे तक बनाए रखा। जब विषयों ने पूरे दिन में 600 मिलीग्राम कैफीन (6 कप जावा के बराबर) लिया, तो हार्मोन 30% बढ़ गया और पूरे दिन उच्च बना रहा। आप इन प्रभावों का अनुभव करेंगे, भले ही आपका शरीर बहुत सारे लैटेस का आदी हो। और क्योंकि उच्च कोर्टिसोल का स्तर तनाव खाने में योगदान दे सकता है, आप कैफीन को पूरी तरह से छोड़ने पर विचार कर सकते हैं।
6. पावर अप नाश्ता। बी विटामिन, विटामिन सी, कैल्शियम और मैग्नीशियम की कमी आपके शरीर के लिए तनावपूर्ण है। टैलबोट कहते हैं, और इन कमियों से कोर्टिसोल के स्तर और खाने की इच्छा बढ़ जाती है। लेकिन आप इन पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता खाकर इससे लड़ सकते हैं। वह विटामिन सी की आपूर्ति के लिए कुछ ओजे, एक अंगूर, या एक बड़ी मुट्ठी भर स्ट्रॉबेरी का सुझाव देता है; कम वसा वाले दही के 6 से 8 औंस, जिसमें कैल्शियम और मैग्नीशियम होता है; और मूंगफली का मक्खन के साथ एक साबुत अनाज बैगेल या टोस्ट। साबुत अनाज बी विटामिन के साथ फट रहे हैं, जबकि पीनट बटर में फैटी एसिड होता है जो तनाव हार्मोन के उत्पादन को कम कर सकता है।
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7. इसे सो जाओ। सभी की सबसे प्रभावी तनाव-घटाने की रणनीति: पर्याप्त आंखें बंद करें। टैलबोट कहते हैं, 'आपका शरीर नींद की कमी को एक प्रमुख तनाव के रूप में मानता है। शिकागो विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि औसतन ६.५% प्राप्त करना; हर रात घंटों कोर्टिसोल, भूख और वजन बढ़ा सकते हैं। नेशनल स्लीप फाउंडेशन 7 से 9 घंटे की सलाह देता है। जैसे कि वे पर्याप्त नहीं थे, अन्य शोध से पता चलता है कि नींद की कमी भी भूख बढ़ाने वाले हार्मोन, घ्रेलिन के स्तर को बढ़ाती है। एक अध्ययन में, भूख - विशेष रूप से मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थों के लिए - नींद की कमी वाले लोगों में 23% की वृद्धि हुई। अच्छी खबर: कुछ रातों की ठोस नींद इस सब को वापस संतुलन में ला सकती है, और नियमित रूप से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने से इसे वहां बनाए रखने में मदद मिलती है। टैलबोट कहते हैं, 'आप कम खाएंगे, और आप बेहतर भी महसूस करेंगे।'
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