डेविड कियांगो कई लोगों के लिए, अंडे सख्ती से सुबह का मामला है-लेकिन ऐसा नहीं होना चाहिए। पकाने में सरल, सस्ता, पौष्टिक और बूट करने में स्वादिष्ट, वे मूल रूप से उत्तम भोजन हैं। लेकिन उनकी अविश्वसनीय बहुमुखी प्रतिभा के बावजूद, यह भूलना आसान है कि जब आप रात के खाने के विकल्पों के लिए स्टंप हो जाते हैं तो वे शुरू करने के लिए एक शानदार जगह हैं। पारंपरिक रूप से मेद या उच्च कैलोरी सामग्री के लिए स्वस्थ स्वैप के लिए धन्यवाद, पोषण का त्याग किए बिना ये 10 भोजन स्वाद में बड़े हैं। इसके अलावा, आपके पास शायद पहले से ही सब कुछ है जो आपको हाथ में चाहिए, क्योंकि प्रत्येक नुस्खा में केवल पांच अवयवों (प्लस नमक, काली मिर्च, जैतून का तेल, या खाना पकाने के स्प्रे) की आवश्यकता होती है। अब चैन की सांस लें, क्योंकि रात का खाना लगभग तैयार है।
सेसिली मैकएंड्रयूज ब्रसेल्स स्प्राउट हैश
पारंपरिक आलू हैश पसंद है? यहां, कटे हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स स्पड के लिए खड़े होते हैं, जबकि टर्की बेकन पोर्क की जगह लेता है- लेकिन यह अभी भी हैश में आपको सुपर-संतोषजनक स्वाद प्रदान करता है।
सर्विंग्स: 4
8 स्लाइस टर्की बेकन, कटा हुआ
1 एलजी प्याज़, आधा और पतला कटा हुआ
3 ग कटा हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स (लगभग 12 ऑउंस अनट्रिम्ड स्प्राउट्स)
1 बड़ा चम्मच साइडर सिरका
4 एलजी अंडे
1. जगह 2 टीस्पून जैतून के तेल के साथ मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही में टर्की बेकन। कुक, सरगर्मी, ब्राउन होने तक, लगभग 10 मिनट। एक स्लेटेड चम्मच के साथ एक प्लेट में बेकन निकालें, पैन में वसा छोड़ दें।
2. जोड़ें 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल और पैन में उबाल लें। नमक और काली मिर्च छिड़कें और लगभग 5 मिनट तक हल्का ब्राउन होने तक पकाएं।
3. जोड़ें ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सिरका, और नमक और काली मिर्च। स्प्राउट्स को हल्का ब्राउन होने तक, बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएं, लेकिन थोड़ा सा क्रंच रखें, लगभग 8 मिनट। बेकन वापस डालें, फिर से हिलाएं, और स्वाद के लिए मसाला जाँचें।
4. दरार अंडे को कड़ाही में डालें, उन्हें जगह दें ताकि वे स्पर्श न करें, और नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के। कड़ाही को ढँक दें, आँच को कम कर दें, और तब तक पकाएँ जब तक कि गोरे पक न जाएँ, लेकिन यॉल्क्स अभी भी बह रहे हैं, लगभग 5 मिनट।
पोषण (प्रति सर्विंग) 209 कैलोरी, 22 ग्राम प्रो, 11 ग्राम कार्ब्स, 3 ग्राम फाइबर, 3 ग्राम शर्करा, 10 ग्राम वसा, 2 ग्राम वसा, 781 मिलीग्राम सोडियम
सेसिली मैकएंड्रयूज फेटा और टमाटर सॉस के साथ बेक्ड अंडे
पनीर प्लस टमाटर: इस तर्क के साथ बहस करना मुश्किल है कि पिज्जा आधारित है। यहां, हालांकि, आपको सब्जियों का भी स्वस्थ बढ़ावा मिलता है।
सर्विंग्स: 2 बड़ी भूख
½ एसएम पीली या नारंगी बेल मिर्च, बीज वाली और पतली कटी हुई
½ पीला प्याज, पतला कटा हुआ
1 15-औंस लहसुन के साथ आग-भुना हुआ टमाटर काट सकते हैं
2 ऑउंस क्रम्बल किया हुआ फेटा
4 एलजी अंडे
1. प्रीहीट ओवन से 375 ° F। रिमेड बेकिंग शीट पर 2 छोटे, उथले बेकिंग डिश रखें।
2. गर्म मध्यम आँच पर 8 इंच की कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल।
3. जोड़ें शिमला मिर्च और प्याज। नमक और काली मिर्च के साथ छिड़कें और लगभग 6 मिनट तक, निविदा तक, हलचल, पकाएं।
4. जोड़ें टमाटर और थोड़ा गाढ़ा होने तक 3 मिनट तक उबालें; बेकिंग डिश के बीच वितरित करें।
5. छींटे डालना प्रत्येक पर feta (लगभग 2 बड़े चम्मच प्रति डिश), फिर धीरे से प्रत्येक में 2 अंडे फोड़ें। ओवन में व्यंजन के साथ बेकिंग शीट रखें। लगभग 15 मिनट तक पकाएं, जब तक कि गोरे बस सेट न हो जाएं।
पोषण (प्रति सर्विंग) २३८ कैलोरी, ११ ग्राम प्रो, १५ ग्राम कार्ब, ३ ग्राम फाइबर, १० ग्राम शक्कर, १४.५ ग्राम वसा, ४.५ ग्राम वसा, ८५१ मिलीग्राम सोडियम
सेसिली मैकएंड्रयूज हेज़लनट्स और पके हुए अंडे के साथ भुना हुआ स्क्वैश सलाद
यदि आप स्क्वैश छीलने से नफरत करते हैं तो अपना हाथ उठाएं। इसलिए हम डेलिकटा स्क्वैश पसंद करते हैं। त्वचा खाने के लिए पर्याप्त कोमल है, साथ ही यह सुखद रूप से मीठी है। पूरी तरह से पके हुए अंडे, साग, और कुरकुरे हेज़लनट्स जोड़ें, और आपके पास एक सुंदर भोजन है। प्रो टिप: अच्छी तरह से पके हुए अंडे के लिए, सुपर-फ्रेश का उपयोग करें, और खाना पकाने से पहले उन्हें एक महीन-जाली वाली छलनी में रखें, ताकि सफेद का पतला हिस्सा बाहर निकल जाए।
सर्विंग्स: 4
1 डेलिकटा स्क्वैश, बीज वाले और पतले कटा हुआ
4 ऑउंस मिश्रित साग
⅓ सी बोतलबंद vinaigrette
4 एलजी अंडे
४ बड़े चम्मच हेज़लनट्स, कटे हुए और भुने हुए
1. प्रीहीट ओवन को 425 ° F पर।
2. लाइन पन्नी के साथ एक रिमेड शीट पैन और 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी।
3. जगह एक परत में स्क्वैश, नमक और काली मिर्च के साथ छिड़कें, गठबंधन करने के लिए टॉस करें, और ब्राउन और निविदा तक भुनाएं, लगभग 25 मिनट, स्क्वैश बीच में फ़्लिप करें।
4. टॉस vinaigrette के साथ साग, और 2 प्लेटों के बीच विभाजित करें या एक थाली पर रखें।
5. लाओ १.४ के साथ एक बड़ा कड़ाही; मध्यम-उच्च गर्मी पर एक नंगे उबाल के लिए इंच पानी। जल्दी से काम करते हुए, एक बार में एक तश्तरी पर अंडे फोड़ें, और बमुश्किल उबलते पानी में स्लाइड करें। लगभग 4 मिनट तक पकाएं, जब तक कि सफेद अपारदर्शी न हो जाए। स्लेटेड चम्मच से निकालें, कागज़ के तौलिये से थपथपाकर सुखाएं और साग पर रखें।
6. छिड़काव नमक और काली मिर्च के साथ प्रत्येक अंडा, और 2 बड़े चम्मच प्रत्येक हेज़लनट्स के साथ शीर्ष सलाद।
पोषण (प्रति सर्विंग) 180 कैलोरी, 8 ग्राम प्रो, 7 ग्राम कार्ब, 2 ग्राम फाइबर, 3 ग्राम शर्करा, 14.5 ग्राम वसा, 3 ग्राम वसा, 394 मिलीग्राम सोडियम
सेसिली मैकएंड्रयूज मसालेदार अंडा-एवोकैडो टोस्ट
इस व्यंजन के बारे में सुनकर नियमित अंडे का सलाद ईर्ष्यालु होने वाला है। स्वस्थ एवोकैडो मेयो के लिए खड़ा है, जबकि मूली क्रंच और एक चटपटा स्वाद जोड़ता है। यदि आप विशेष रूप से भूख महसूस कर रहे हैं, तो नुस्खा को दोगुना करें - आपको दो स्लाइस चाहिए।
सर्विंग्स: 1
1 एलजी अंडा
1 स्लाइस साबुत गेहूं की ब्रेड
½ एवोकैडो, कटा हुआ
1 तरबूज मूली, पतला कटा हुआ
गर्म सॉस
1. लाओ 2½ के साथ एक छोटा सॉस पैन; इंच पानी उबालने के लिए। अंडा डालें और आँच को कम करके एक उबाल आने दें। 11 मिनट पकाएं, फिर ठंडे पानी के नीचे चलाएं। तोड़ें और छीलें, फिर पतला टुकड़ा करें।
2. टोस्ट 1 टुकड़ा पूरी गेहूं की रोटी; एवोकैडो, अंडे के स्लाइस और मूली के साथ शीर्ष, प्रत्येक परत को मसाला दें।
3. जोड़ें गर्म सॉस के कुछ डैश; सेवा कर।
पोषण (प्रति सर्विंग) 256 कैलोरी, 11 ग्राम प्रो, 18 ग्राम कार्ब, 7 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम शर्करा, 16 ग्राम वसा, 3 ग्राम वसा, 196 मिलीग्राम सोडियम
सेसिली मैकएंड्रयूज हरी सलाद के साथ अंडा टैकोस
टैकोस अप्रतिरोध्य हैं। लेकिन अधिकांश के विपरीत, इन्हें मैरीनेटिंग, ब्रेज़िंग या ग्रिलिंग की आवश्यकता नहीं होती है - शायद ही कोई तैयारी, वास्तव में। आप उन्हें नाश्ते के लिए भी चाह सकते हैं।
सर्विंग्स: 2
¼ एसएम लाल प्याज
4 एलजी अंडे + 2 एलजी अंडे का सफेद भाग
२ मकई टॉर्टिला
कसा हुआ चेडर चीज़
हरा साल्सा
1. पतली प्याज का टुकड़ा।
2. गर्म मध्यम-धीमी आँच पर एक छोटी कड़ाही में 2 टीस्पून जैतून का तेल।
3. मारो अंडे और अंडे का सफेद भाग, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम, और कड़ाही में जोड़ें। कुक, लगातार हिलाते हुए, नरम रूप से तले हुए, लगभग 4 मिनट तक।
4. जगह 2 प्लेटों में से प्रत्येक पर गर्म मकई टॉर्टिला। टॉर्टिला पर चम्मच अंडे, पनीर पर छिड़कें, साल्सा पर चम्मच और प्याज के स्लाइस के साथ शीर्ष।
पोषण (प्रति सेवारत) 416 कैलोरी, 24 ग्राम प्रो, 28 ग्राम कार्ब, 1 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम शर्करा, 22 ग्राम वसा, 7.5 ग्राम वसा, 941 मिलीग्राम सोडियम
सेसिली मैकएंड्रयूज मध्य पूर्वी अंडा फ्लैटब्रेड
यह संयोजन थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन यह पूरी तरह से काम करता है: बैंगन ज़ातर के साथ नरम और धुएँ के रंग का हो जाता है, जबकि अजमोद ताजगी जोड़ता है, और अंडे भोजन से बाहर हो जाते हैं।
सर्विंग्स: 1 बड़ी भूख या 2 हल्के वाले
2 एलजी अंडे
1 जापानी बैंगन, पतला कटा हुआ
Za'atar
१ साबुत-गेहूं नान
अजमोद
1. प्रीहीट उच्च करने के लिए ब्रॉयलर।
2. लाओ 2½ के साथ एक छोटा सॉस पैन; इंच पानी उबालने के लिए। अंडे डालें और आँच को कम करके एक उबाल आने दें। 11 मिनट पकाएं, फिर ठंडे पानी के नीचे चलाएं। तोड़ें और छीलें, फिर पतला टुकड़ा करें।
3. लाइन पन्नी के साथ एक रिमेड बेकिंग शीट, जैतून का तेल के साथ ग्रीस करें, और ऊपर बैंगन रखें। नमक और काली मिर्च के साथ छिड़कें और जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी करें। विवाद 4 मिनट, ब्राउन होने तक (इसे ध्यान से देखें कि यह जले नहीं)।
4. फ्लिप बैंगन, ज़ातर के साथ धूल, और 2 मिनट के लिए उबाल लें (फिर से, ध्यान से देखें), जब तक कि निविदा और भूरा न हो जाए।
5. गर्म 1 साबुत-गेहूं नान पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार। उबले हुए बैंगन और अंडे पर परत; नमक, काली मिर्च, और अतिरिक्त ज़ातर के साथ मौसम; और अजमोद के साथ छिड़के। काट कर सर्व करें।
पोषण (प्रति सर्विंग) २६० कैलोरी, ११ ग्राम प्रो, २७ ग्राम कार्ब, ५ ग्राम फाइबर, ३ ग्राम शक्कर, १२ ग्राम वसा, ३ ग्राम वसा, ५९० मिलीग्राम सोडियम
सेसिली मैकएंड्रयूज शिटेक 'बेकन' के साथ क्विनोआ बाउल
ये सामग्रियां जादुई रूप से स्वादिष्ट तरीके से एक साथ काम करती हैं, और कुरकुरे भुने हुए शीटकेक मशरूम एक बेकन जैसा स्वाद और क्रंच देते हैं।
सर्विंग्स: 2
5 ऑउंस शीटकेक मशरूम, कटा हुआ
½ सी क्विनोआ, अच्छी तरह से धोया और सूखा हुआ
2 ग बेबी पालक, हल्के से पैक किया हुआ
2 एलजी अंडे
स्रीराचा
1. प्रीहीट ओवन को 400 डिग्री फारेनहाइट।
2. जगह पन्नी-पंक्तिबद्ध बेकिंग शीट पर मशरूम। जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी और नमक और काली मिर्च के साथ उदारतापूर्वक मौसम। एक या दो बार हिलाते हुए बेक करें, जब तक कि मशरूम खस्ता न हो जाए, लगभग 25 मिनट।
3. जगह मध्यम-उच्च गर्मी पर एक छोटी कड़ाही में क्विनोआ। कुक, लगातार हिलाते हुए, जब तक कि क्विनोआ पॉप न हो जाए और सुगंधित न हो जाए, लगभग 5 मिनट। 1 कप पानी और एक चुटकी नमक डालें; तेज़ आँच पर एक उबाल लें, ढक दें और आँच को कम कर दें। क्विनोआ के नरम होने तक, लगभग 20 मिनट तक पकाएं।
4. निकालें गर्मी से क्विनोआ, पालक डालें, और 3 मिनट के लिए ढककर खड़े रहने दें, जब तक कि पालक गल न जाए।
5. गर्म एक मध्यम नॉनस्टिक कड़ाही में मध्यम आँच पर २ टी-स्पून जैतून का तेल। अंडे में तोड़ें, नमक और काली मिर्च के साथ छिड़कें, और तब तक पकाएं जब तक कि गोरे सेट न हो जाएं लेकिन यॉल्क्स अभी भी बह रहे हैं, लगभग 3 मिनट।
6. चम्मच क्विनोआ और पालक को २ कटोरे में, मशरूम के साथ ऊपर, और ऊपर से तले हुए अंडे स्लाइड करें। श्रीराचा के साथ बूंदा बांदी और परोसें।
पोषण (प्रति सेवारत) 320 कैलोरी, 14 ग्राम प्रो, 35 ग्राम कार्ब, 6 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम शर्करा, 14 ग्राम वसा, 3 ग्राम वसा, 700 मिलीग्राम सोडियम
सेसिली मैकएंड्रयूज अंजीर और ब्री आमलेट
10 मिनट से कम समय में एक परिष्कृत भोजन? इस आमलेट को चाबुक करें- यह कुल ब्री-ज़ी है!
सर्विंग्स: 1
2 एलजी अंडे + 1 अंडे का सफेद भाग
१ छोटा चम्मच अनसाल्टेड मक्खन
2 ऑउंस ब्री, पतला कटा हुआ
1 बड़ा चम्मच अंजीर जाम
1 ग अरुगुला, हल्के से पैक किया हुआ
1. हल्के से एक छोटी कटोरी में अंडे और अंडे की सफेदी को फेंट लें। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।
2. गर्म मध्यम आँच पर एक छोटी नॉनस्टिक कड़ाही में मक्खन, और ब्री और अंजीर जैम को पास में रखें।
3. जगह एक प्लेट पर अरुगुला।
4. जोड़ें कड़ाही में अंडे फेंटें और 1 मिनट के लिए तेजी से फेंटें। ३० सेकंड के लिए बिना ढके पकने दें, फिर, एक रबर स्पैटुला का उपयोग करके, अंडे को पैन के किनारों से दूर धकेलें, इस तरह से बहने वाले अंडे को अंतराल में भर दें, जब तक कि अंडा ज्यादातर सेट न हो जाए।
5. गुड़िया ऑमलेट के बीच में जैम को एक तरफ बांटते हुए, और जैम के ऊपर चीज़ को व्यवस्थित करें। ऑमलेट के आधे हिस्से को आधे से ज्यादा पलट दें। अरुगुला के ऊपर आमलेट स्लाइड करें।
सर्विंग्स: 1
1 एसएम शकरकंद
1 एलजी अंडा
1. प्रीहीट ओवन को 350 ° F पर।
2. स्क्रब शकरकंद, एक कांटा के साथ सभी जगह चुभें, एक गिलास बेकिंग डिश पर रखें, और एक नम कागज़ के तौलिये से ढक दें। लगभग 10 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें, जब तक कि आलू को एक कटार से छेद न दिया जाए, तब तक आधे रास्ते की जाँच करें। थोड़ा ठंडा होने दें।
3. निकालें बेकिंग डिश से आलू, कुकिंग स्प्रे के साथ मिस्ट डिश, और शकरकंद को लंबाई में आधा काट लें। शकरकंद के बीच में से खुरचें, त्वचा के चारों ओर आधा इंच का बॉर्डर छोड़ दें, और नमक और काली मिर्च डालें।
4. दरार 1 बड़ा अंडा अंदर। नमक और काली मिर्च के साथ अंडे का मौसम, खाना पकाने के स्प्रे के साथ धुंध ऊपर, बेकिंग डिश में रखें, और सफेद होने तक लगभग 20 मिनट तक बेक करें।
5. सर्व करें कटा हुआ बेल मिर्च, हैम, स्कैलियन, जलापेनो, चेडर, साल्सा, पेस्टो, चिव्स इत्यादि के साथ, या शीर्ष पर।
पोषण (प्रति सर्विंग) १२० कैलोरी, ७ ग्राम प्रो, १२ ग्राम कार्ब, २ ग्राम फाइबर, ४ ग्राम शक्कर, ५ ग्राम वसा, १.५ ग्राम वसा, ३८० मिलीग्राम सोडियम
सेसिली मैकएंड्रयूज स्मोक्ड सैल्मन मिनी फ्रिटाटा
पिंकी अप: ये मिनी फ्रिटेट्स फैंसी लगते हैं। हालांकि, वे हास्यास्पद रूप से आसान हैं, और वे अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए उतना ही बढ़िया स्वाद लेते हैं।
सर्विंग्स: 3
4 एलजी अंडे
¼ सी दूध
3 ऑउंस स्मोक्ड सैल्मन, कटा हुआ
¼ सी चिव्स, कटा हुआ
2 ऑउंस क्रम्बल किया हुआ बकरी पनीर
1. प्रीहीट ओवन को 350 ° F पर। कुकिंग स्प्रे के साथ 6 मफिन कप मिस्ट करें।
2. व्हिस्क एक मध्यम कटोरे में अंडे, दूध और काली मिर्च एक साथ। सामन, चिव्स और पनीर में मोड़ो।
3. डिवाइड मफिन कप के बीच; लगभग 20 मिनट तक पकने तक बेक करें। 3 मिनट खड़े रहने दें; सेवा कर।
पोषण (प्रति सर्विंग) 250 कैलोरी, 30 ग्राम प्रो, 2 ग्राम कार्ब, 0 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम शर्करा, 14 ग्राम वसा, 6 ग्राम वसा, 190 मिलीग्राम सोडियम
अगलाहाथ में रखने के लिए 5 मेक-फ़ॉरवर्ड स्मूदी पैक 
