शिन स्प्लिंट्स को रोकने के 4 सरल तरीके

शिन स्प्लिंट्स को कैसे रोकें यूरी आर्कर्स / गेट्टी छवियां

जब आप व्यायाम करते हैं तो आपके पिंडली को आपके वजन का छह गुना तक सहन करना पड़ता है, इसलिए चलने और दौड़ने जैसी पैरों को तेज़ करने वाली गतिविधियाँ मांसपेशियों और आसपास के ऊतकों के लिए समस्या पैदा कर सकती हैं और सूजन पैदा कर सकती हैं। मजबूत बछड़ों के पिंडली के पास की कमजोर मांसपेशियों पर बार-बार खींचने से तनाव और पैर में दर्द होता है। फ्रैंक केली बताते हैं, 'वॉकर जो बहुत जल्दी चलते हैं, या बहुत तेजी से बहुत जल्दी चलते हैं, या जो बहुत सारी पहाड़ियों पर चढ़ते हैं, वे इस चोट के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं क्योंकि पैर को प्रत्येक कदम के साथ अधिक फ्लेक्स करना पड़ता है, जो पिंडली की मांसपेशियों को अधिक काम करता है,' फ्रैंक केली बताते हैं। एमडी, मैकॉन, जीए में एक आर्थोपेडिक सर्जन।

शिन स्प्लिंट्स शौकीन चावला चलने वालों के लिए दर्द आम हो सकता है, लेकिन उनका होना जरूरी नहीं है। शिन स्प्लिंट्स को रोकने के लिए आपको बस इतना करना है कि इन चार सरल चरणों के साथ अपने पिंडली को छोटा करें। (फिट होना चाहते हैं लेकिन जिम के लिए समय नहीं है? तो कोशिश करें 10 . में फ़िट करें , नया कसरत कार्यक्रम जिसमें दिन में केवल 10 मिनट लगते हैं।)



1. सावधानी से आगे बढ़ें।
चोट से बचने और पिंडली की मोच को रोकने के लिए एक समय में अपने वर्कआउट रूटीन (गति, आवृत्ति या अवधि) के केवल एक पहलू को बढ़ाने का ध्यान रखें। यदि आप दौड़ना शुरू करना चाहते हैं, तो यहां एक 8-सप्ताह की योजना है जो आपको आसान बनाती है, जिससे आपको पिंडली की ऐंठन को दूर करने में मदद मिलती है।



2. ढीला हो जाओ।
तंग बछड़े की मांसपेशियों में और अपने आप में दर्द हो सकता है, लेकिन वे आपके पिंडली पर अनुचित तनाव भी डाल सकते हैं, आर्थोपेडिक सर्जन जेफरी एल। यंग, ​​​​एमडी नोट करते हैं।

अपने बछड़ों को कोमल रखने और पिंडली की मोच को दूर करने के लिए, सीढ़ी की ओर मुख करके एक सीढ़ी पर खड़े हो जाएँ। अपने दाहिने पैर के पिछले आधे हिस्से को स्टेप के किनारे पर लटकने दें, लेकिन अपने दाहिने घुटने को सीधा रखें। (आपका बायां पैर पूरी तरह से कदम पर होना चाहिए।) इसके बाद, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, और धीरे-धीरे अपनी दाहिनी एड़ी को तब तक छोड़ दें जब तक आप अपने बछड़े को खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर तीन या चार बार दोहराएं। पैर बदलें और दूसरे बछड़े को फैलाएं। फिर इस क्रम को दोहराएं, जिस पैर को आप खींच रहे हैं उसके घुटने को थोड़ा मोड़ें।



6 आवश्यक स्ट्रेच हर वॉकर को करना चाहिए

3. अपने कूल्हों को हिलाएं।



पिंडली की मोच के लिए अपने कूल्हों को हिलाएं मिच मंडेल
मजबूत कूल्हे जो तरल रूप से घूमते हैं, आपको डांस क्लास में उत्कृष्टता प्राप्त करने में मदद करने के अलावा और भी बहुत कुछ कर सकते हैं। वे आपको ओवरप्रोनेटिंग (जमीन से धक्का देते समय अपने पैरों को अंदर की ओर घुमाते हुए) से रोक सकते हैं, एक चलने की शैली जिसके परिणामस्वरूप पिंडली में दर्द हो सकता है। अपने कूल्हों को मजबूत करने के लिए, यंग ने सलाह दी है कि सप्ताह में 3 या 4 बार साइड-लेट लेग लिफ्टों के कुछ सेटों के माध्यम से पसीना बहाएं। यहां बताया गया है कि कैसे करें:

अपने बाएं हाथ के साथ अपनी बाईं ओर झुकें और अपने सिर को सहारा दें, और आपका दाहिना हाथ संतुलन के लिए आपके सामने फर्श पर सपाट हो। अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें ताकि आगे के समर्थन के लिए यह आपके सामने फर्श पर झुक जाए। यह प्रारंभिक स्थिति है। इसके बाद, अपने दाहिने पैर को अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर रखते हुए, अपने पैर को 5 बार उठाएं। अपने पैर की उंगलियों के साथ 5 बार दोहराएं (विभिन्न कोणों से अपने कूल्हे को काम करने के लिए)। वह एक सेट है। अपनी स्थिति को उलट दें, और अपने बाएं पैर से सेट को दोहराएं। जैसे-जैसे आपकी ताकत और फिटनेस में सुधार होता है, अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए हल्के टखने के वजन पर पट्टा करें।

4. नियमित रूप से रबडाउन प्राप्त करें।

पिंडली की मोच के लिए मालिश येलोडॉग / गेट्टी छवियां
नियमित रूप से डीप-टिशू मसाज आपके निचले पैरों की मांसपेशियों को ढीला रखेगी और चोट लगने की संभावना कम होगी। अपने क्षेत्र में एक प्रमाणित मालिश चिकित्सक खोजें, और उसे पेशेवर सत्रों के बीच खुद को मुफ्त उपहार देने का तरीका सिखाने के लिए कहें। यदि आपके पिंडली में पहले से ही मोच आ गई है, तो अपने पैरों को आराम देना सुनिश्चित करें: उदाहरण के लिए, एक सप्ताह के लिए कोमल तैराकी के साथ रहें। बर्फ और अपने पिंडली को हर दिन तब तक फैलाएं जब तक आप अपने पैरों पर वापस नहीं आ जाते। यदि दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक बना रहे तो अपने डॉक्टर से मिलें।