फॉक्स तस्वीरें / गेट्टी छवियां इतना लंबा, सेल्युलाईट हम इसे चिकना करने के लिए क्रीम लगाते हैं, इसे छिपाने के लिए 80 डिग्री की गर्मी में जींस पहनते हैं - और फिर भी, 45 वर्ष से अधिक उम्र की लगभग 80% महिलाएं सेल्युलाईट को गायब करने के लिए सबसे अच्छा काम नहीं करती हैं: शक्ति ट्रेन।
चूंकि सेल्युलाईट केवल वसा है, कई लोगों ने-विशेषज्ञों सहित- ने दावा किया है कि सेल्युलाईट को खोने का एकमात्र तरीका शरीर में वसा कम करना है। लेकिन सेल्युलाईट पर सबसे वर्तमान सोच एक परत को गहराई तक ले जाती है, मांसपेशियों तक जो अंततः वसा को अपना आकार देती है। 'महिलाओं की उम्र के रूप में, वे मांसपेशियों को खो देते हैं,' वेन एल। वेस्टकॉट, पीएचडी कहते हैं, निवारण क्विंसी कॉलेज में सलाहकार और फिटनेस अनुसंधान निदेशक। 'जैसा कि मांसपेशियों की परत पतली, कमजोर और कम दृढ़ हो जाती है, उस पर निर्भर वसा परत का अब स्थिर आधार नहीं होता है। वसा सिकुड़ जाती है और झुर्रियां पड़ जाती है और किसी भी दिशा में चली जाती है क्योंकि इसके नीचे कोई ठोस, चिकनी नींव नहीं होती है।'
वेस्टकॉट के सोचने का तरीका बताता है कि आप अण्डाकार पर घंटों क्यों बिता सकते हैं और आपका सेल्युलाईट हिलता नहीं है: यहां तक कि अगर आप शरीर में वसा खो देते हैं, तो शेष वसा अभी भी उसी कमजोर मांसपेशियों के ऊतकों पर बैठी है, जिससे वसा को वही गांठदार बनावट मिलती है। वेस्टकॉट कहते हैं, 'सेल्युलाईट एक दो गुना समस्या है, इसलिए हमें दो गुना समाधान की जरूरत है। 'मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत बनाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेन, और शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करें।'
हमने लॉस एंजिल्स स्थित फिटनेस विशेषज्ञ डोरिस थेव्स से अब तक के सबसे कुशल लो-बॉडी मूव्स के लिए कहा। प्रत्येक व्यायाम आपके निचले शरीर के लगभग हर हिस्से- बट, कूल्हों और जांघों पर काम करता है। वास्तव में, वे इतने कुशल हैं कि सप्ताह में 3 से 4 बार अपने नियमित कसरत के लिए निम्नलिखित अभ्यासों में से केवल एक पर टैग करना आपके पूरे निचले शरीर को बदल सकता है। जब तक अन्यथा उल्लेख न किया गया हो, प्रत्येक अभ्यास के एक से तीन सेट पूरे करें।
अभी योजना डाउनलोड करके आरंभ करें!
क्लॉकवर्क फेफड़े 1. खड़ा होना अपने कूल्हों और पैरों पर हाथों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।
2. लेना अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे और नीचे तब तक नीचे करें जब तक कि आपका दाहिना पैर 90 ° मुड़ा हुआ न हो और आपका बायाँ घुटना लगभग फर्श को छू रहा हो। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें।
3. लेना अपने दाहिने पैर के साथ दाहिनी ओर एक बड़ा कदम, दाहिने घुटने को झुकाएं और बाएं पैर को सीधा रखें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
चार। लेना अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे। नीचे तब तक करें जब तक कि बायां पैर 90° मुड़ा हुआ न हो और दायां घुटना लगभग फर्श को छू रहा हो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
दोहराना बाएं पैर के साथ, आगे की ओर, फिर बाईं ओर, फिर पीछे की ओर। वह एक सेट है। 15 सेट करें।
प्ली स्क्वाट विद अल्टरनेटिंग हील राइज
1. खड़ा होना पैरों के बारे में 3 फीट अलग, पैर की उंगलियों ने इशारा किया।
2. कम नीचे जब तक जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों। खड़े होने के लिए अपने आप को पीछे धकेलें। वह एक प्रतिनिधि है। 15 प्रतिनिधि करो।
3. दोहराना वही चाल, लेकिन नीचे की ओर दाहिनी एड़ी को ऊपर उठाएं। 15 प्रतिनिधि करो।
चार। दोहराना एक ही चाल, लेकिन अपने शरीर को नीचे करते हुए अपनी बाईं एड़ी को ऊपर उठाएं। 15 प्रतिनिधि करो।
जगह एक भारित स्थिरता गेंद आपके सामने लगभग एक फुट। (एक स्विस गेंद भी काम करती है।)
1. चढ़ाई अपना दाहिना पैर और गेंद के शीर्ष को अपने पैर से स्पर्श करें। गेंद को दाईं ओर स्वाइप करने के लिए अपने पैर का उपयोग करें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
2. स्क्वाट: अपने घुटनों पर झुकें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपने आप को वापस खड़े होने के लिए धक्का दें।
दोहराना बाईं ओर का उपयोग करना
नोट: यदि आपके पास BOSU गेंद या स्विस गेंद नहीं है, तो वही गति करें लेकिन गेंद के बिना। अपने घुटने को लगभग कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, अपने पैर को बाहर की तरफ स्वाइप करें, और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
जगह एक भारित स्थिरता गेंद आपके सामने लगभग एक फुट।
1. स्पर्श आपका बायां पैर गेंद के शीर्ष पर। गेंद को दाईं ओर स्वाइप करें, दाहिने पैर को पूरे शरीर में घुमाते हुए।
2. भूमि दाहिने पैर के साथ अपने बाएं के सामने, एक अभिशाप की तरह।
3. स्टैंड गेंद के शीर्ष को छूने के लिए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। गेंद को बाईं ओर स्वाइप करें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
चार। झुकना घुटनों को नीचे करें, फिर वापस ऊपर उठाएं।
दोहराना अपने दाहिने पैर के साथ: बाईं ओर स्वाइप करें और कर्टसी, दाईं ओर स्वाइप करें और स्क्वाट करें। पूरा क्रम एक प्रतिनिधि है। 15 प्रतिनिधि करो।
1. खड़ा होना पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के अलावा। घुटनों और कूल्हों पर झुककर नीचे की ओर झुकें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों।
2. खड़ा होना ऊपर, फिर अपनी एड़ी उठाएं और वजन को अपने पैरों की गेंदों पर शिफ्ट करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी को नीचे करें। 15 प्रतिनिधि करो।
1. खड़ा होना बाएं पैर के साथ दाहिने पैर के सामने लगभग 3 फीट, एक BOSU बैलेंस ट्रेनर (एक मजबूत कुर्सी या बेंच भी काम करता है) के ऊपर दाहिना पैर आराम करता है।
2. झुकना घुटनों को एक लंज में, बायां घुटना 90 ° पर मुड़ा हुआ और दाहिना घुटना फर्श की ओर नीचे।
चढ़ाई अपने शरीर का बैक अप लें (अपने पैरों को न हिलाएं)। प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि करें।
3. + 4. चुनौती: जब आप नीचे उतरें तो अपनी बाहों को जमीन से स्पर्श करें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और कूदें, पैरों को विभाजित स्थिति में रखते हुए, वापस ऊपर आने के लिए।
1. झूठ अपनी पीठ पर घुटनों के बल झुकें और एक BOSU बैलेंस ट्रेनर के ऊपर पैर रखें (यदि आपके पास BOSU नहीं है, तो अपने पैरों को फर्श पर रखें)।
2. चढ़ाई कूल्हे ताकि घुटने, कूल्हे और छाती एक सीधी रेखा में हों। बट की मांसपेशियों को निचोड़ें और घुटनों को कूल्हों की सीध में रखें। लगभग 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर कूल्हों को शुरुआती स्थिति में लाएं। 15 बार दोहराएं।
स्विस बॉल हिप लिफ्ट और हैमस्ट्रिंग कर्ल
1. झूठ अपनी पीठ पर पैरों को फैलाकर और एड़ी को स्विस बॉल या वेटेड स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखें।
2. उठाना कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि पैर, कूल्हे और छाती एक सीधी रेखा में हों।
3. झुकना गेंद को अपनी ओर खींचने के लिए आपके घुटने। गेंद को दूर धकेलने के लिए अपने पैरों को सीधा करें। अपने बट को नीचे करें। वह एक प्रतिनिधि है। 15 प्रतिनिधि करो।
1. स्टैंड अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई अलग। अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए कमर पर झुकें। (अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना ठीक है।)
2. बेंड घुटनों और अपने बट को तब तक नीचे करें जब तक कि यह लगभग फर्श को न छू ले। यदि आवश्यक हो तो एड़ी को उठाने दें।
3. रखना अपने पैर की उंगलियों पर हाथ। अपने बट को ऊपर उठाएं ताकि आप फिर से पैर की अंगुली की स्थिति में हों।
चार। झुकना घुटनों और निचले बट को फिर से फर्श पर। इस बार सभी तरह से खड़े रहें। वह एक प्रतिनिधि है। 15 प्रतिनिधि करो।
1. खड़ा होना पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के अलावा। प्रत्येक हाथ में 1 वज़न पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों।
2. काज कूल्हों से निचले धड़ तक, जब तक कि यह फर्श के लगभग समानांतर न हो, पैरों को सीधा रखते हुए।
वापसी प्रारंभिक स्थिति के लिए। 15 बार दोहराएं।
अभी योजना डाउनलोड करके आरंभ करें!
अगला12 आवश्यक व्यायाम हर धावक को करना चाहिए 
