संतृप्त वसा को अक्सर वसा की दुनिया में बुरे लोगों में से एक के रूप में चित्रित किया जाता है, और अच्छे कारण के साथ। संतृप्त वसा में उच्च आहार, जिसे ठोस वसा भी कहा जाता है, कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।
ये वसा कहाँ पाए जाते हैं? संतृप्त वसा मक्खन, ताड़ के तेल, उच्च वसा वाले पनीर और मांस, और पूरे वसा वाले दूध और क्रीम में पाया जा सकता है।
आपको पूरी तरह से संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, उन्हें कम बार खाएं, या ऐसे खाद्य पदार्थों के कम वसा वाले संस्करण खोजें जिनमें स्वाभाविक रूप से संतृप्त वसा हो। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, आपका दैनिक संतृप्त वसा का सेवन आपके कुल कैलोरी का 7% से कम होना चाहिए और आपके ट्रांस वसा का सेवन 1% से कम होना चाहिए। ज्यादातर लोगों के लिए, इसका मतलब है कि हर दिन 15 ग्राम या उससे कम संतृप्त वसा का सेवन करना।
अपने दिल को स्वस्थ रखने में मदद करने के लिए, अपने आहार से संतृप्त वसा को कम करने के कुछ आसान तरीके यहां दिए गए हैं:
नाश्ते में हल्का करें: अपने सुबह के अनाज पर क्या छिड़कना है, यह चुनते समय 1% या वसा रहित दूध का विकल्प चुनें।
तेल ऊपर: जैतून के तेल के लिए मक्खन की अदला-बदली करना आपके आहार में संतृप्त वसा को कम करने का एक आसान तरीका है, चाहे आप कुछ भी पका रहे हों। इसके अलावा, जैतून का तेल हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरा होता है, जो अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है।
मीटलेस मंडे ट्राई करें: कम वसा वाले मांस खाने के लिए, सप्ताह में एक रात शाकाहारी खाने के लिए समर्पित करने का प्रयास करें। (इन 10 नए मांस रहित भोजन से प्रेरित हों।)
स्नैक स्मार्ट: जब दोपहर की भूख हड़ताल होती है, तो हम अक्सर अपनी लालसा (जैसे आलू के चिप्स या डोनट्स) को संतुष्ट करने के लिए एक उच्च वसा वाले नाश्ते तक पहुंचने के लिए ललचाते हैं। भूख लगने पर संतृप्त वसा के जाल में गिरने से बचने के लिए, स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें। उदाहरण के लिए, स्वस्थ वसा को भरते समय संतृप्त वसा से बचने के लिए नाश्ते के रूप में नट्स को हाथ में रखना एक शानदार तरीका है। बस अपने परोसने के आकार को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें क्योंकि नट्स कैलोरी और वसा दोनों में उच्च हो सकते हैं। नट्स की एक सर्विंग सिर्फ एक औंस (लगभग एक छोटी मुट्ठी) है। उदाहरण के लिए, बादाम (22 नट्स) की एक सर्विंग में 169 कैलोरी और लगभग 15 ग्राम फैट होता है। अन्य स्वादिष्ट स्नैक्स जो संतोषजनक मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं: गुआकामोल, प्राकृतिक मूंगफली या बादाम मक्खन, और डार्क चॉकलेट (कम से कम 60% कोको)। नट्स की तरह, ये खाद्य पदार्थ कैलोरी और वसा में उच्च होते हैं, इसलिए अपने हिस्से के आकार का ध्यान रखें।
रोकथाम से अधिक: आज बनाने के लिए 8 स्मार्ट फूड फ़्लिप
