लाखों वयस्कों की तरह, आपने शायद ग्रेड स्कूल के बाद से कूदने की रस्सी नहीं उठाई है। लेकिन अगर आप एक किलर कैलोरी बर्नर (15 मिनट में लगभग 200 कैलोरी) की तलाश कर रहे हैं, जो खेल के मैदान में बच्चों का मनोरंजन करने के लिए काफी आसान है, फिर भी दुनिया के सबसे छेनी वाले पुरस्कार विजेताओं की स्थिति में मदद करने के लिए पर्याप्त है, तो यह रस्सी पकड़ने का समय हो सकता है और उन स्कूलयार्ड राइम्स में से कुछ पर ब्रश करें।
यहां 30 मिनट की रस्सी कूदने से आप क्या प्राप्त कर सकते हैं:
- 318 कैलोरी बर्न (तेज गति, 140 पाउंड की महिला पर आधारित)
- आपकी मांसपेशियां - गैस्ट्रोकेनमियस, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, एब्डोमिनल, फोरआर्म्स और डेल्टोइड्स - एक कसरत प्राप्त करें।
- [साइडबार]आपकी चपलता, हाथ से आँख का समन्वय और संतुलन में सुधार होगा जिससे आप अपने पैरों पर अधिक आश्वस्त महसूस करेंगे।
- मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए रस्सी कूदना भी किसी से पीछे नहीं है।
यदि आप चिंतित हैं कि आप अपने घुटनों के बारे में बहुत अधिक असंयमित या चिंतित हैं, तो चिंता न करें। सही तकनीक के साथ, रस्सी कूदना आसान है, वास्तव में आपके जोड़ों को मजबूत करता है, और करने में बहुत अच्छा है। यहां तक कि ग्रुप जंपिंग क्लासेस और वीडियो वर्कआउट भी हैं जो रस्सी कूदने को मजेदार और सुलभ बनाने में मदद करते हैं, चाहे आपकी फिटनेस या समन्वय का स्तर कुछ भी हो। या आप कुछ पॉइंटर्स उठा सकते हैं, अपने बूम बॉक्स पर हिट प्ले कर सकते हैं, और अपनी फिटनेस को अभी से शुरू कर सकते हैं।
शुरू करना
उपकरण का मुख्य टुकड़ा एक अच्छी कूद रस्सी है। प्रदर्शन और गुणवत्ता के लिए, आप प्लास्टिक के मनके या खंडित रस्सी को नहीं हरा सकते। रस्सी की इस शैली का वजन लगभग आधा पाउंड है, जो इसे गति देने के लिए पर्याप्त वजन है क्योंकि यह चारों ओर घूमता है ताकि आप रस्सी को गति में रखते हुए ऊर्जा बर्बाद न करें।
और चमड़े, कपास, या नायलॉन जैसी बहुत हल्की सामग्री के विपरीत, मनके रस्सियों में एक अच्छा चौड़ा चाप होता है और मध्य हवा में उलझने की संभावना कम होती है, जिसका अर्थ है कि आप अपने पैरों को पकड़ने और निराश महसूस करने की संभावना कम हैं। उचित रस्सी फिट के परीक्षण के लिए, रस्सी के केंद्र पर कदम रखें। हैंडल आपके सीने तक आने चाहिए।
चूंकि रस्सी कूदना एक उछालभरी कसरत है, इसलिए आपको अच्छे जूते और एक अच्छी स्पोर्ट्स ब्रा की आवश्यकता होगी। एरोबिक या क्रॉस-ट्रेनिंग जूते की एक गुणवत्ता जोड़ी सबसे अच्छा विकल्प है क्योंकि उन्होंने आपके पैर की गेंद पर समर्थन जोड़ा है, जहां आप उतरते हैं। अपने स्तनों को एक इनकैप्सुलेशन स्पोर्ट्स ब्रा के साथ रखने में मदद करें। चूंकि इस प्रकार की ब्रा प्रत्येक स्तन को एक सहायक कप में अलग से रखती है, यह सी-कप या बड़े स्तन वाली महिलाओं के लिए आदर्श है। इस तरह की ब्रा आपको किसी भी स्पोर्ट्स गुड्स स्टोर में मिल जाएगी।
एक बार जब आप स्किप करना शुरू कर देते हैं, तो सफलता की कुंजी आपका समय लेना है। यहां तक कि अगर आप एक बच्चे के रूप में सूर्योदय से सूर्यास्त तक छोड़ देते हैं, तो लय में वापस आने और अपनी फिटनेस बनाने में कुछ सत्र लगेंगे। रस्सी कूदना आपकी हृदय गति को तेज़ी से ऊपर की ओर भेजता है, इसलिए यदि पहली बार कोशिश करने पर आपको केवल 1 से 2 मिनट के बाद रुकना पड़े तो आश्चर्यचकित न हों। बस अपनी जगह पर जॉगिंग करें, अपनी सांस को रोकें, और जब आप तैयार हों तो एक और मिनीराउंड के लिए कूदें।
सप्ताह में 3 या 4 दिन अपनी रस्सी कूदने का लक्ष्य रखें। शुरुआती लोगों को 5 से 15 मिनट का एक सत्र पूरा करने का प्रयास करना चाहिए। अधिक अनुभवी जंपर्स 20 से 40 मिनट तक शूट कर सकते हैं। याद रखें कि यदि कोई उबाऊ हो जाता है तो आप कूदने की शैलियों को वैकल्पिक कर सकते हैं। या आप कुछ मिनटों के अंतराल में कूद सकते हैं, फिर जगह-जगह जॉगिंग करने के लिए ब्रेक ले सकते हैं या एब क्रंचेस या चेयर डिप्स जैसे कैलिस्थेनिक्स कर सकते हैं, ताकि आपका कुल व्यायाम समय लगभग 30 मिनट हो और आप लगभग दो-तिहाई रस्सी कूद रहे हों। उस समय का।
युक्तियाँ और तकनीक
रस्सी कूदने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आपको बहुत अधिक विशेष गियर या विस्तृत निर्देशों की आवश्यकता नहीं होती है। एक त्वरित पाठ, अच्छी फॉर्म, और इसे ताज़ा रखने के लिए कुछ विचारों के साथ, आप अपने वजन को कम करने और कम करने के रास्ते पर होंगे। निम्नलिखित युक्तियाँ आपको आरंभ कर देंगी।
अच्छे फॉर्म का इस्तेमाल करें। अच्छे फॉर्म के साथ, कूदना आसान और अधिक आनंददायक होता है, चाहे आपका फिटनेस स्तर कुछ भी हो।
कूद के घटक इस तरह दिखते हैं:
घुमाव। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास, अपने कंधों को नीचे रखें और अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें। अपने हाथों को अपने कूल्हों के स्तर पर रखते हुए, रस्सी को अपने अग्र-भुजाओं और कलाइयों से मोड़ें।
कूद। रस्सी कूदना कोई अति उच्च प्रभाव वाली गतिविधि नहीं है। आपको केवल उतनी ही ऊंची छलांग लगानी चाहिए जितनी रस्सी के लिए आपके पैरों और जमीन के बीच की जगह को खाली करने के लिए आवश्यक है - आमतौर पर एक इंच से अधिक नहीं। पूरे अभ्यास के दौरान अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
रोपलेस वार्मअप करें। स्किपिंग शुरू करने से पहले कुछ मिनटों के लिए मार्चिंग, वॉकिंग या कैलिस्थेनिक्स से वार्मअप करें। आपकी मांसपेशियां और जोड़ कूदने के लिए अधिक ग्रहणशील होंगे, और आपकी सजगता तेज होगी।
अपने लैंडिंग कुशन। जब आप बच्चे थे तब फुटपाथ ठीक था। लेकिन आपके बड़े हो चुके कूल्हे और घुटने अधिक कुशन वाली लैंडिंग सतह पसंद करते हैं। दृढ़ लकड़ी के फर्श, कम कालीन, एक पतली व्यायाम चटाई और यहां तक कि ब्लैकटॉप भी सुरक्षित सतह हैं।
ताल रखो। अप-टेम्पो संगीत के लिए रस्सी कूदना आपको अपनी लय खोजने में मदद करता है और व्यायाम को खेलने जैसा महसूस कराता है। अपने पसंदीदा नृत्य संगीत को चालू करें और ताल की आशा करें। अच्छे संगीत और थोड़ी कल्पना के साथ, रस्सी कूदना फ्री-फॉर्म डांसिंग की तरह हो सकता है।
भागो, कूदो, कूदो। क्लासिक जंप रोप मूव प्रति ट्वर्ल एक सिंगल टू-फुट हॉप है। तो यह ट्वर्ल, हॉप, ट्वर्ल, हॉप है। लेकिन आप इस दो-चरणीय छलांग में बंद नहीं हैं। ये चालें न केवल कुछ विविधता जोड़ती हैं, बल्कि आपके शरीर पर भी आसान होती हैं, इसलिए आप बिना ब्रेक के लंबी छलांग लगा सकते हैं:
सिंगल-फुट हॉप्स। वैकल्पिक hopping सिर्फ एक पैर के साथ, फिर दूसरा। एक तरफ एक से तीन हॉप्स की गिनती के लिए दाएं फिर बाएं हॉप करें।
बहुत लात। प्रत्येक छलांग के साथ, अपने सामने एक पैर सीधा करें और अपनी एड़ी से स्पर्श करें। बारी-बारी से आगे-पीछे।
रस्सी जैक। अपने पैरों के साथ एक विस्तृत या संकीर्ण रुख में वैकल्पिक लैंडिंग, जैसा कि आप जैक जंपिंग के दौरान करेंगे।
रस्सी दौड़ना। अपने घुटनों को सामान्य से थोड़ा ऊपर उठाएं और कूदते समय पैर से पैर तक जॉगिंग करने की कोशिश करें, ताकि ऐसा लगे कि आप रस्सी से दौड़ रहे हैं।
