उच्च रक्तचाप को अक्सर एक मूक रोग कहा जाता है - यह वर्षों या दशकों तक कोई लक्षण नहीं दिखाता है। वास्तव में, उच्च रक्तचाप वाले लगभग 78 मिलियन अमेरिकियों में से 19% नहीं जानते कि उनके पास यह है। लेकिन लक्षणों की अनुपस्थिति में भी, उच्च रक्तचाप, जिसे उच्च रक्तचाप भी कहा जाता है, रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है और स्ट्रोक, गुर्दे की बीमारी और जोखिम को बहुत बढ़ा सकता है। दिल की बीमारी . ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी धमनियां केवल इतना ही बल ले सकती हैं। जब उच्च दबाव में उनके माध्यम से रक्त प्रवाहित होता है, तो यह समय के साथ धमनियां मोटी और सख्त हो जाती है। यह, बदले में, हृदय पर अतिरिक्त दबाव डालता है और रक्त-अवरुद्ध थक्कों के जोखिम को बढ़ाता है, हॉवर्ड वेइट्ज़, एमडी कहते हैं।
धूम्रपान, मोटापा और एक गतिहीन जीवन शैली सभी उच्च रक्तचाप में योगदान करते हैं, लेकिन अधिकांश मामलों में डॉक्टरों को यह पता नहीं होता है कि इसका क्या कारण है। हालांकि, अध्ययनों ने स्पष्ट रूप से दिखाया है कि उच्च रक्तचाप वाले अधिकांश लोग कुछ बुनियादी जीवनशैली में बदलाव के साथ इसे नियंत्रित या समाप्त कर सकते हैं, निलो कैटर, एमडी कहते हैं। यहां विशेषज्ञों के कुछ विचार दिए गए हैं।
घर पर अपना दबाव जांचें
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) उच्च रक्तचाप वाले लोगों और इसे विकसित करने के जोखिम वाले लोगों को घर पर अपना रक्तचाप लेने के लिए प्रोत्साहित करता है, डैनियल डब्ल्यू जोन्स, एमडी कहते हैं। रक्तचाप में हर समय उतार-चढ़ाव होता है, लेकिन आपको घर पर अपने सामान्य दबाव के बारे में सही जानकारी मिलने की अधिक संभावना है। उच्च रक्तचाप से पीड़ित 20% तक लोगों ने सफेद कोट उच्च रक्तचाप , डॉक्टर के पास जाने के तनाव के कारण रक्तचाप में अस्थायी वृद्धि। जो लोग अपने रक्तचाप को घर पर लेते हैं, उन लोगों की तुलना में स्थिति नियंत्रण में होने की संभावना अधिक होती है, जो जोन्स कहते हैं। सबसे सटीक ब्लड प्रेशर रीडिंग प्राप्त करने के लिए, अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक कुर्सी पर बैठें, अपनी बांह को हृदय के स्तर पर सहारा दें, कफ को अपनी नंगे ऊपरी बांह के चारों ओर लपेटें, और अपनी मशीन के निर्देशों का पालन करें।
यदि आपको आवश्यकता हो तो वजन कम करें
कैटर कहते हैं, उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करने के लिए आप सबसे महत्वपूर्ण चीज कर सकते हैं। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको उच्च रक्तचाप विकसित होने की संभावना 2 से 6 गुना अधिक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जितना अधिक आप वजन करते हैं, उतना ही अधिक रक्त आपकी धमनियों के माध्यम से फैलता है, जिससे दबाव में वृद्धि होती है। नतीजतन, एक बड़े शरीर में रक्त को स्थानांतरित करने के लिए हृदय और संचार प्रणाली दोनों में तनाव बढ़ जाता है। जरूरी नहीं कि आपको अपना ब्लड प्रेशर रीडिंग सुधारने के लिए बहुत अधिक वजन कम करना पड़े। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि आपके वजन का 5 से 10% तक कम करना आपके रक्तचाप को स्वस्थ सीमा तक कम करने के लिए पर्याप्त हो सकता है। (यहां बताया गया है कि कैसे शुरू करें जब आपके पास खोने के लिए बहुत अधिक वजन हो ।)
हर दिन कुछ व्यायाम करें
डेविड एम कैपुजी, एमडी, पीएचडी कहते हैं, नियमित व्यायाम रक्तचाप को 5 से 10% तक कम कर सकता है। यह अक्सर उच्च रक्तचाप को विकसित होने से रोकने के लिए पर्याप्त होता है। शोध बताते हैं कि सप्ताह में 5 घंटे व्यायाम करने से आपको सबसे अधिक लाभ मिलेगा। टहलना, साइकिल चलाना और भारोत्तोलन उत्कृष्ट व्यायाम हैं, साथ ही साथ जोरदार दैनिक गतिविधियाँ, जैसे तेज चलना या यार्ड का काम।
सिगरेट छोड़ो
यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं, तो शायद यह आखिरी सलाह है जिसे आप सुनना चाहते हैं, लेकिन इससे वास्तविक फर्क पड़ता है। हर बार जब आप धूम्रपान करते हैं, तो आपका रक्तचाप ऊपर की ओर बढ़ता है, एक घंटे या उससे अधिक समय तक उच्च रहता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप एक दिन में 10 सिगरेट पीते हैं, तो आपका रक्तचाप लगातार खतरे के क्षेत्र में हो सकता है। धूम्रपान शायद तोड़ने की सबसे कठिन आदत है। कुछ लोग ठंडे टर्की में जाकर सफल होते हैं, लेकिन यदि आपको धूम्रपान रोकने वाली कार्यशालाओं में भाग लेने से कुछ मदद मिलती है, उदाहरण के लिए, या तंबाकू की पकड़ को तोड़ने के लिए निकोटीन पैच या अन्य दवाओं का उपयोग करके आपके सफल होने की अधिक संभावना है।
डैश के बारे में जानें
यह उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के लिए खड़ा है। दवा के उपयोग के अलावा, यह रक्तचाप को स्वस्थ श्रेणी में रखने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। आहार में शामिल हैं: फलों और सब्जियों की 8 से 10 दैनिक सर्विंग्स, साबुत अनाज की 7 से 8 दैनिक सर्विंग्स, कम वसा वाले डेयरी के 2 से 3 दैनिक सर्विंग्स, और मांस के 2 या उससे कम सर्विंग्स। आहार का पालन करने वाले लोग अक्सर सिस्टोलिक दबाव (आपके रक्तचाप माप में पहली संख्या) को 11 अंक से अधिक और डायस्टोलिक दबाव (दूसरा नंबर) को 5 अंक से अधिक कम करने में सक्षम होते हैं। वे उसी सुधार के बारे में हैं जो कुछ लोगों को दवा लेने से मिलता है।
इसका पालन करने वाले कई लोगों के लिए आहार बिना दवा के रक्तचाप को सामान्य श्रेणी में रखने के लिए पर्याप्त है। डीएएसएच आहार का पालन करना लोगों के लिए थोड़ा मुश्किल है, लेकिन यह उस रोगी के लिए आदर्श है जो इसके साथ रहने के लिए प्रेरित होता है, वेइट्ज़ कहते हैं। (इस उच्च रक्तचाप आहार का प्रयास करें, जो स्वाभाविक रूप से रक्तचाप को कम करने के लिए 13 शक्ति वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करता है।)
नमक की आदत को हिलाएं
उच्च रक्तचाप में योगदान करने में सोडियम की भूमिका के बारे में बहुत विवाद रहा है। डॉक्टर वर्षों से जानते हैं कि जो लोग सोडियम के प्रति संवेदनशील होते हैं, उनके आहार में बहुत अधिक नमक होने पर रक्तचाप बढ़ जाता है। लेकिन हम सब बाकी लोगों का क्या? कम नमक खाने से लगभग सभी को फायदा हो सकता है। सोडियम पानी को आकर्षित करता है, इसलिए बहुत अधिक नाटकीय रूप से आपके रक्त की मात्रा को बढ़ाता है (जिनमें से अधिकांश पानी से शुरू होता है)। यह, बदले में, रक्तचाप बढ़ाता है। अहा का सुझाव है कि हर किसी को नमक की खपत को कम-सोडियम या सोडियम-मुक्त प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का उपयोग करके प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम से अधिक नहीं करना चाहिए, उदाहरण के लिए, और अचार, सौकरकूट और अन्य नमकीन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। (इन 5 स्वादिष्ट, खाई-से-नमक के खाने के व्यंजनों में से एक को आजमाएं।)
टेबल पर नमक डालें, किचन में नहीं
भोजन पकाते समय बहुत अधिक नमक सोख लेते हैं, जिससे स्वाद की तीव्रता कम हो जाती है। इसका मतलब है कि आपको मनचाहा स्वाद पाने के लिए नमक छिड़कते रहना होगा। तो सबसे छोटे स्प्रिंकल के साथ सबसे अधिक स्वाद पाने के लिए टेबल पर नमक डालें।
खाद्य लेबल पढ़ें
सोडियम कुछ अप्रत्याशित स्थानों में छिप जाता है। यहां तक कि स्वस्थ, साबुत अनाज नाश्ता अनाज में प्रति सेवारत 100 मिलीग्राम (या अधिक) सोडियम हो सकता है। स्नैक फूड, जैसे आलू के चिप्स, अपने आप में एक वर्ग में हैं: चिप्स के 8-औंस बैग में 1,300 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है, जो AHA द्वारा अनुशंसित अधिकतम दैनिक सीमा का 87% से अधिक है। अपने दैनिक सोडियम सेवन की चल रही गणना को बनाए रखते हुए खाद्य लेबल की जाँच करना स्वास्थ्यवर्धक सीमा बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है।
पोटेशियम की शक्ति को टैप करें
पोटेशियम और सोडियम को एक सीसॉ के विपरीत छोर पर होने के बारे में सोचें। जैसे-जैसे आपके पोटेशियम का स्तर बढ़ता है, सोडियम का स्तर घटता जाता है, जिससे रक्तचाप में कमी आती है। अधिकांश अमेरिकियों को प्रति दिन 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम की अनुशंसित मात्रा का आधा हिस्सा मिलता है। फल, सब्जियां, बीन्स और कुछ बीज अच्छे स्रोत हैं। त्वचा के साथ एक मध्यम आकार के पके हुए आलू में लगभग 1,000 मिलीग्राम होते हैं; और एक मध्यम केला, 425 मिलीग्राम। वेइट्ज़ कहते हैं, जो लोग उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए मूत्रवर्धक-दवाएं लेते हैं- उन्हें थोड़ा और पोटेशियम की आवश्यकता हो सकती है। (यहाँ है 5 संकेत आप पोटेशियम में कम हो सकते हैं ।)
अपनी दैनिक डेयरी प्राप्त करें
नेशनल हार्ट, लंग और ब्लड इंस्टीट्यूट के फैमिली हार्ट अध्ययन में, सबसे कम वसा वाली डेयरी खाने वाले लोगों का सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर (पहली संख्या) - प्रति दिन तीन से अधिक सर्विंग्स - खाने वालों की तुलना में लगभग 3 अंक कम था। प्रत्येक दिन आधे से भी कम सेवारत। शोध बताते हैं कि डेयरी खाने से उच्च रक्तचाप को भी रोका जा सकता है। मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के एक अध्ययन में, हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग सबसे कम वसा वाले डेयरी खाते हैं, एक दिन में 2 से 9.6 सर्विंग्स, उच्च रक्तचाप होने की संभावना 11% कम थी।
मेनू पर मछली रखो
NS ओमेगा-3 फैटी एसिड कैटर कहते हैं, मछली में पाया जाने वाला ब्लड प्रेशर कम करने, धमनियों में रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करने और पहले से ही दिल के दौरे वाले लोगों में मृत्यु दर को कम करने में मदद कर सकता है। सभी मछलियों में ओमेगा -3 होता है, लेकिन वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल, टूना और डिब्बाबंद सार्डिन, ओमेगा -3 का सबसे अच्छा स्रोत हैं।
अगर आपको मछली पसंद नहीं है तो क्या करें? अलसी का प्रयास करें। यह एक सुखद, पौष्टिक स्वाद है, और यह कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले फाइबर के साथ ओमेगा -3 से भरा हुआ है। आप एक गिलास पानी में एक बड़ा चम्मच या दो अलसी के बीज मिला कर दिन में एक बार इसे पतला कर सकते हैं। एक अधिक स्वादिष्ट विकल्प है कि पिसे हुए बीजों को नाश्ते के अनाज पर छिड़कें या उन्हें मांस की रोटी, स्टॉज और अन्य व्यंजनों में मिलाएं। जब आप अलसी की खरीदारी करते हैं, तो पिसी हुई किस्म प्राप्त करें - या साबुत बीज खरीदें और उन्हें घर पर पीस लें। साबुत बीज खाने की जहमत न उठाएं, क्योंकि वे बिना अवशोषित हुए आपके पाचन तंत्र से गुजरेंगे।
कुछ लहसुन के लिए जाओ
कई अध्ययनों के साक्ष्य बताते हैं कि लहसुन रक्तचाप को कम कर सकता है। अलबामा विश्वविद्यालय के एक अध्ययन से पता चला है कि लहसुन में यौगिक लाल रक्त कोशिकाओं के साथ परस्पर क्रिया करते हैं, जिससे रक्त वाहिकाओं को आराम मिलता है। डेविड क्रॉस, पीएचडी कहते हैं, यह प्रतिक्रिया रक्तचाप को कम करने और लहसुन के हृदय-सुरक्षात्मक लाभों को प्राप्त करने में पहला कदम है। प्रतिदिन कच्चे लहसुन की एक से दो कलियाँ खाने का लक्ष्य रखें, या दिन में दो या तीन बार 300 मिलीग्राम लहसुन की खुराक लें, या 7.2 ग्राम पुराने लहसुन का अर्क लें।
CoQ10 के साथ पूरक।
Coenzyme Q10 हृदय की मांसपेशियों की कोशिकाओं को ऊर्जा आपूर्ति में सुधार करता है, जिससे उन्हें कम प्रयास के साथ अधिक कुशलता से पंप करने में मदद मिलती है। यह बदले में, निम्न रक्तचाप में मदद करता है। विशेषज्ञ एक दिन में लगभग 100 मिलीग्राम लेने की सलाह देते हैं।
नागफनी का प्रयास करें
यह जड़ी बूटी हृदय रोगों के उपचार के रूप में एक लंबी परंपरा का दावा करती है। यूरोपीय और चीनी डॉक्टर रक्तचाप को कम करने के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं। रोजाना 400 से 600 मिलीग्राम लें।
मध्यम पीएं
शराब की थोड़ी मात्रा रक्तचाप को प्रभावित नहीं करती है और यह हृदय के लिए भी अच्छी हो सकती है। दूसरी ओर, बहुत अधिक शराब रक्तचाप को बढ़ा देती है। (जब आप शराब पीते हैं तो आपके शरीर के साथ ऐसा होता है।) पुरुषों के लिए, प्रतिदिन दो पेय ऊपरी सीमा है; महिलाओं को एक दिन में एक से ज्यादा ड्रिंक नहीं खानी चाहिए। हम उन लोगों को सलाह नहीं देते हैं जो शुरू करने के लिए शराब नहीं पीते हैं, Weitz कहते हैं। कार्डियो सुरक्षा के लिए अल्कोहल के लाभ सबसे अच्छे हैं, लेकिन अल्कोहल से संभावित जोखिम महत्वपूर्ण हैं।
तनाव का प्रबंधन करो
भावनात्मक तनाव रक्तचाप में दीर्घकालिक वृद्धि का कारण नहीं बनता है, लेकिन इससे संख्या अस्थायी रूप से बढ़ सकती है। वेइट्ज़ कहते हैं, तनाव अंतर्निहित हृदय संबंधी समस्याओं वाले लोगों में दिल के दौरे को भी ट्रिगर कर सकता है। ध्यान, व्यायाम, गहरी सांस लेने या अन्य तनाव कम करने की तकनीकों के साथ-साथ अपने आप को धीमा और आराम करने का समय दें। लोगों के लिए वास्तविक जीवन में तनाव को खत्म करना कठिन है, वे कहते हैं। पर्याप्त परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे अक्सर पेशेवर परामर्श या बायोफीडबैक जैसी तकनीकों की आवश्यकता होती है। (क्या आपके पास इनमें से एक है तनाव के 10 मौन संकेत ?)
एक आशावादी बनें
आशावादी दृष्टिकोण रखने से हृदय की कई समस्याओं से बचाव होता है। हार्वर्ड के शोधकर्ताओं के अनुसार, अत्यधिक निराशावादी वयस्कों में उच्च रक्तचाप विकसित होने की संभावना तीन गुना अधिक होती है, और सबसे सकारात्मक भावनाओं वाले लोगों का रक्तचाप सबसे कम होता है।
खर्राटों को गंभीरता से लें
बार-बार खर्राटे लेना स्लीप एपनिया का लक्षण हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें नींद के दौरान रुक-रुक कर सांस लेना बंद हो जाता है। वेइट्ज कहते हैं, यह निश्चित रूप से रक्तचाप बढ़ा सकता है, और यह अतालता नामक हृदय की अनियमितताएं भी ला सकता है। खर्राटे लेने के अलावा स्लीप एपनिया के लक्षणों में सुबह का सिरदर्द या उठते समय थकान महसूस होना शामिल है। अगर हमें स्लीप एपनिया पर संदेह है, तो हम आमतौर पर मूल्यांकन के लिए लोगों को नींद प्रयोगशाला में भेजेंगे, उन्होंने आगे कहा। (खर्राटों को रोकने के लिए इन 9 युक्तियों को आजमाएं।)
इसे कुछ धुनों के साथ मिलाएं
इटली में फ्लोरेंस विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, हर दिन तीस मिनट की सही धुन आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकती है। शोधकर्ताओं ने पाया कि उच्च रक्तचाप की दवा लेने वालों ने धीरे-धीरे सांस लेते हुए रोजाना 30 मिनट संगीत सुनने के बाद अपने रक्तचाप को और कम कर दिया। सिस्टोलिक रीडिंग (पहली संख्या) एक सप्ताह में औसतन 3.2 अंक घट गई; एक महीने बाद, रीडिंग 4.4 अंक नीचे थी।
कोलेस्ट्रॉल पर रखें नजर
उच्च कोलेस्ट्रॉल उच्च रक्तचाप का कारण नहीं बनता है, लेकिन यह धमनियों को संकुचित, कम लचीला, और व्यायाम के दौरान या अन्य समय में कम होने की संभावना कम कर सकता है जब हृदय को अधिक रक्त की आवश्यकता होती है, वेइट्ज़ कहते हैं। ऊंचा कोलेस्ट्रॉल भी धमनी की दीवारों पर फैटी जमा, या पट्टिका का परिणाम होता है। लगातार उच्च रक्तचाप से जमा टूट सकता है, जिससे खतरनाक थक्कों का खतरा बढ़ जाता है। वे कहते हैं कि अस्सी प्रतिशत या उससे अधिक दिल के दौरे प्लाक के फटने के कारण होते हैं। उच्च रक्तचाप के लिए आपकी समग्र उपचार योजना के हिस्से के रूप में, आपको संभवतः अपने कुल कोलेस्ट्रॉल को 200 से कम रखने की सलाह दी जाएगी, लेकिन कम करना बेहतर है। आहार में परिवर्तन, जैसे अधिक फाइबर खाने और संतृप्त वसा की खपत को कम करने से कोलेस्ट्रॉल काफी कम हो सकता है। (इन्हें कोशिश करें खाद्य पदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं ।) नियमित व्यायाम करना, वजन कम करना, और यदि आवश्यक हो, तो दवाएं लेना भी दीर्घकालिक कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण के महत्वपूर्ण अंग हैं।
कैसे डॉक्टर आपके रक्तचाप को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकते हैं
एक बार जब आप उच्च रक्तचाप का निदान कर लेते हैं, तो आपको रक्तचाप की जांच के लिए नियमित रूप से अपने डॉक्टर से मिलना चाहिए। आदर्श रूप से, वे 1 . से नीचे होने चाहिए4पारा का 0/90 मिलीमीटर (मिमी एचजी)। यदि जीवनशैली में बदलाव के बावजूद इनमें से कोई भी संख्या बढ़ जाती है, तो आपका डॉक्टर दवा की सिफारिश कर सकता है। रक्तचाप कम करने वाली दवाओं के मुख्य वर्गों में मूत्रवर्धक शामिल हैं, जो शरीर में द्रव को कम करते हैं; बीटा-ब्लॉकर्स, जो हृदय गति को धीमा करते हैं; और एसीई अवरोधक, जो रक्त वाहिकाओं को फैलाने का कारण बनते हैं। Capuzzi कहते हैं, दवाएं काफी सुरक्षित हैं, लेकिन वे चक्कर आना या निर्जलीकरण सहित कई तरह के दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं। वे कुछ मामलों में रक्तचाप को बहुत कम कर सकते हैं। अपने चिकित्सक को तुरंत साइड इफेक्ट की रिपोर्ट करें, Capuzzi सलाह देते हैं।
सलाहकारों का पैनल
डेविड एम. कैपुज़ी, एमडी, पीएचडी, फिलाडेल्फिया में जेफरसन मेडिकल कॉलेज में मेडिसिन और बायोकैमिस्ट्री के प्रोफेसर हैं और फिलाडेल्फिया में थॉमस जेफरसन यूनिवर्सिटी में मर्ना ब्रिंड सेंटर ऑफ इंटरग्रेटिव मेडिसिन में कार्डियोवैस्कुलर बीमारी रोकथाम कार्यक्रम के निदेशक हैं।
निलो कैटर, एमडी, डलास में यूनिवर्सिटी ऑफ टेक्सास साउथवेस्टर्न मेडिकल सेंटर में मानव पोषण केंद्र में आंतरिक चिकित्सा के सहायक प्रोफेसर और पोषण विद्वान हैं।
डैनियल डब्ल्यू जोन्स, एमडी, स्वास्थ्य मामलों के कुलपति, स्कूल ऑफ मेडिसिन के डीन, और जैक्सन में मिसिसिपी मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय में मेडिसिन के प्रोफेसर हैं। वह अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के पूर्व अध्यक्ष हैं और उन्होंने उच्च रक्तचाप पर वर्तमान दिशानिर्देशों के लेखक की मदद की।
डेविड क्रॉस, पीएचडी, अलबामा विश्वविद्यालय, बर्मिंघम में पर्यावरण स्वास्थ्य विज्ञान और जीव विज्ञान विभागों में एक सहयोगी प्रोफेसर हैं।
हावर्ड वेइट्ज़, एमडी, थॉमस जेफरसन यूनिवर्सिटी अस्पताल के जेफरसन हार्ट इंस्टीट्यूट के कोड डायरेक्टर हैं और दोनों फिलाडेल्फिया में जेफरसन मेडिकल कॉलेज में मेडिसिन विभाग के डिप्टी चेयर हैं।
