रिडोफ्रांज़ूगेटी इमेजेज चाहे आप अपने कपड़ों में थोड़ा पतला दिखने के लिए 5 या 10 पाउंड खोने की कोशिश कर रहे हों या आपको अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए 50 पाउंड या उससे अधिक की गिरावट की आवश्यकता हो, वजन कम करने के लिए कोई महान रहस्य नहीं है: यह केवल एक ऊर्जा समीकरण है- आप क्या कर रहे हैं ' के साथ मुख्य कोच डैनी मैके कहते हैं, जो आप बाहर कर रहे हैं, उसके विरुद्ध फिर से लेना ब्रूक्स बीस्ट्स सिएटल में चल रही टीम। उस समीकरण के भाग में कैलोरी के लिए, इनमें से किसी एक का प्रयास करें ये स्वस्थ आहार। कैलोरी-आउट के लिए, आप वास्तव में दौड़ने से बेहतर कुछ नहीं कर सकते। यहाँ पर क्यों:
क्या सिर्फ दौड़ने से वजन कम हो सकता है?
हां। वास्तव में, दौड़ना आपको अपने वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा धमाका देगा। यदि आपके पास व्यायाम करने के लिए सिर्फ ३० मिनट हैं—और काम और पारिवारिक प्रतिबद्धताओं के साथ, बहुत सारे लोग इसमें फिट हो सकते हैं— दौड़ने से आपको उस समय में मिलने वाली कैलोरी बर्न की उच्चतम दर मिलती है, मैके कहते हैं, जो बताते हैं कि आपको पूल या टेनिस कोर्ट में ड्राइविंग के लिए अपना कोई भी कीमती कसरत मिनट खर्च करने की ज़रूरत नहीं है। और संख्याएँ झूठ नहीं बोलतीं: के अनुसार व्यायाम पर अमेरिकी परिषद, दौड़ने से किसी भी प्रकार के व्यायाम की सबसे अधिक कैलोरी बर्न होती है। एक 140 पौंड व्यक्ति, उदाहरण के लिए, प्रति मिनट 13.2 कैलोरी जलाएगा; इसकी तुलना 9 कैलोरी प्रति मिनट तैराकी 6.9 टेनिस खेलने और 6.4 बाइकिंग से करें (उपयोग करें .) यह उपकरण गणना करने के लिए कि आप प्रति व्यायाम सत्र में कितना जला सकते हैं)।
क्या आप दौड़ने से पेट की चर्बी कम कर सकते हैं?
वजन कम करते समय आप शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र को लक्षित नहीं कर सकते हैं - लेकिन दौड़ने से आपको अन्य क्षेत्रों में पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी। क्योंकि जब आप दौड़ते हैं तो आप अनिवार्य रूप से सिंगल लेग प्लायोमेट्रिक्स कर रहे होते हैं, आपकी मुख्य ताकत बढ़ जाती है, आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़े मजबूत हो जाते हैं, और आप अपनी बाहों को असंतुलन के लिए काम करते हैं, मैके कहते हैं। यह पूरे शरीर की कसरत है!
वजन कम करने के लिए मुझे दौड़ना कैसे शुरू करना चाहिए?
मैके बताते हैं कि दौड़ना आपके वजन घटाने की योजना को शुरू करने का एक विशेष रूप से आसान तरीका है क्योंकि यह किसी भी समय किसी के लिए भी सुलभ है। आपको जिम में शामिल होने, ट्रेनर को किराए पर लेने या उपकरण या वीडियो में निवेश करने की आवश्यकता नहीं है। केवल एक चीज जो आपको आरंभ करने की आवश्यकता है वह है की एक जोड़ी दौड़ने के जूते . (वह एक स्टोर में जाने की सलाह देते हैं जो दौड़ने में माहिर है, जहां वे एक चाल विश्लेषण करेंगे और आपको विभिन्न ब्रांडों और शैलियों पर प्रयास करने देंगे। आपके पैर जमीन के साथ पहला संपर्क हैं, और यदि आपके जूते के कारण यह बंद है, तो यह समस्या पैदा कर सकता है, मैके कहते हैं।)
क्या मैं पहली बार दौड़ने के बजाय वजन कम करने के लिए जॉगिंग से शुरुआत कर सकता हूं?
बिल्कुल! ए बड़ा हालिया अध्ययन ने दिखाया कि मोटापे के प्रति आनुवंशिक प्रवृत्ति वाले लोगों के लिए, नियमित जॉगिंग बीएमआई, शरीर में वसा का प्रतिशत और कमर की परिधि को नियंत्रित करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम था।
क्या वजन घटाने के अलावा अन्य कारणों से दौड़ना स्वस्थ है?
आप बेट्चा हो। दौड़ना और टहलना अवसाद और कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए पाया गया है; एक अध्ययन १८ से १०० (!) की आयु के ५५,००० से अधिक वयस्कों ने दिखाया कि धावकों ने सब गति और विशेषज्ञता के स्तर से हृदय रोग का जोखिम बहुत कम हो गया था और उनकी जीवन प्रत्याशा में लगभग तीन वर्ष जुड़ गए थे।
आरंभ करने के लिए - और वजन घटाने के लिए - इन युक्तियों का पालन करें:
धीरे-धीरे शुरू करें, फिर इसे रैंप करें।
यदि आप महीनों, वर्षों, या यहां तक कि जीवन भर सोफे पर बैठने के बाद दौड़ने के अपने पहले दिन पर बाहर जाने की कोशिश करते हैं, तो आप न केवल घायल होने का जोखिम उठाते हैं, आप शायद इतने मिचली और दुखी होंगे कि आप उन्हें फेंकना चाहेंगे जलते हुए कूड़े के ढेर में नई आहट। इसके बजाय, धीमी और आसान शुरुआत करें, यह जानते हुए कि हर दिन आप थोड़ा बेहतर करेंगे। यहाँ मैके क्या सुझाव देता है:
सप्ताह 1-2: 1 मिनट के लिए दौड़ना या टहलना शुरू करें; फिर 1 मिनट टहलें। कुल 16 मिनट के लिए 8 बार वैकल्पिक करें। प्रति सप्ताह कम से कम 3 रनों में फिट होने की कोशिश करते हुए, जैसा कि आप अधिक सहज महसूस करते हैं, प्रतिनिधि बढ़ाएं।
सप्ताह 3: कुल 30 मिनट के लिए चलने के 1 से 2 मिनट के साथ बारी-बारी से, अपने दौड़ने के समय को 2 मिनट तक बढ़ाएँ।
सप्ताह 4: 3 मिनट दौड़ने या जॉगिंग करने की कोशिश करें, इसके बाद 1 मिनट पैदल चलें।
मैके कहते हैं, अपने चलने के समय का विस्तार करना जारी रखें, आवश्यकतानुसार 1 मिनट के पैदल चलने के ब्रेक को जोड़ना। मनुष्य वास्तव में दौड़ने में बहुत अच्छे होते हैं, इसलिए लगभग एक महीने में आप समय या दूरी के लिए लक्ष्य निर्धारित करना शुरू कर सकते हैं, जैसे 25 मिनट या 2 मील दौड़ना।
मीठा खाने के बहाने दौड़ने का प्रयोग न करें।
याद रखें कि दौड़ना ही है आधा समीकरण जब वजन घटाने की बात आती है। आपको उन कैलोरी पर भी ध्यान देना होगा जो अंदर जा रही हैं—और अध्ययन करते हैं ने दिखाया है कि जब लोग व्यायाम करते हैं, तो वे अधिक भोजन, विशेष रूप से मिठाई का सेवन करके अधिक क्षतिपूर्ति करते हैं। यह बहुत आम है जब लोग एक नया व्यायाम आहार शुरू करते हैं कि उन्हें लगता है कि उनके पास अतिरिक्त मिठाई हो सकती है या खुद को एक गिलास वाइन के साथ पुरस्कृत कर सकते हैं, कहते हैं ओलिविया ब्रैंट, आरडी, वाशिंगटन, डीसी में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, जो खेल पोषण में प्रमाणित है। सच्चाई यह है कि, जब तक आप गंभीर प्रशिक्षण में नहीं होते हैं, दिन में 45 मिनट से अधिक दौड़ते हैं, आपको शायद अपने आहार में अधिक ऊर्जा जोड़ने की आवश्यकता नहीं है (और आपको निश्चित रूप से कार्बो-लोड करने की आवश्यकता नहीं है जब तक कि आप लंबे समय तक नहीं चल रहे हों दूरियां)।
यदि आपको अपने दौड़ने से पहले थोड़ी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो ब्रेंट सरल कार्बोहाइड्रेट में उच्च और प्रोटीन, वसा और फाइबर में कम नाश्ते के साथ ईंधन भरने का सुझाव देता है, जिसे पचने में अधिक समय लगता है। फल का एक छोटा टुकड़ा, टोस्ट का एक टुकड़ा, या मुट्ठी भर प्रेट्ज़ेल या पूरे गेहूं के पटाखे अच्छे विकल्प हैं, वह कहती हैं। (हड़पने और काटने के लिए, क्लिफ बार ब्लॉक्स एक कम कैलोरी वाला, चबाया हुआ नाश्ता है जो कार्ब्स और इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करता है)। यदि आप सुबह दौड़ना पसंद करते हैं, तो नाश्ते से पहले, ब्रेंट सलाह देते हैं कि जब आप समाप्त कर लें तो प्रोटीन से भरे नाश्ते के साथ रहें। आप ओटमील के साथ ग्रीक योगर्ट की एक गुड़िया और कुछ कटे हुए बादाम या अलसी, या एवोकैडो टोस्ट के साथ शीर्ष पर एक अंडे के साथ फिर से भर सकते हैं।
मंकीबिजनेसइमेजगेटी इमेजेजअपनी दिनचर्या में बदलाव जारी रखें।
एक बार जब आपके शरीर को दौड़ने की आदत हो जाती है, तो आप पा सकते हैं कि आपका वजन कम होना शुरू हो गया है। मैके कहते हैं, पठार से दूर रहने के लिए, अपने दौड़ने की दिनचर्या में विभिन्न चुनौतियों को शामिल करें। वह सुझाव देता है कि आपके जलने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए चीजों को स्विच करने का एक अच्छा तरीका कठिन जाना और ऊपर की ओर दौड़ना है, वह सुझाव देते हैं। ये कोशिश करें:
• 10 मिनट तक दौड़ें
• 30 सेकंड के लिए ऊपर की ओर स्प्रिंट करें; वापस नीचे चलना। 10 बार दोहराएं।
• १० मिनट के लिए ठंडा करें
आप अपनी दौड़ में सर्किट प्रशिक्षण भी जोड़ सकते हैं, या बस 5 मिनट के लिए वास्तव में कठिन दौड़ लगा सकते हैं, एक आसान गति के साथ बारी-बारी से।
एक दौड़ता हुआ दोस्त खोजें।
मैके कहते हैं, हर शहर में एक रनिंग क्लब होता है, जो आपको जानकारी के लिए अपने स्थानीय रनिंग स्टोर के कर्मचारियों के साथ चेक इन करने का सुझाव देता है। आपके शहर में कोई है जो आपकी गति से चलता है, और शायद आपके जैसा ही लक्ष्य है, चाहे वह 5K पूरा कर रहा हो या छुट्टियों में स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रख रहा हो। न केवल एक साथी के साथ अधिक सामाजिक और यहां तक कि चिकित्सीय चल रहा है, बल्कि अध्ययन करते हैं दिखाएँ कि जब वे किसी मित्र के साथ होते हैं तो लोग कठिन व्यायाम करते हैं।
वुडीज़फ़ोटोगेटी इमेजेजएक लक्ष्य निर्धारित करें।
बेशक आपका लक्ष्य वजन कम करना है, लेकिन यदि आप और भी अधिक ठोस लक्ष्य जोड़ते हैं - 10 मिनट से भी कम समय में एक मील दौड़ना या 5K पूरा करके स्तन कैंसर अनुसंधान के लिए धन जुटाना - तो आप अपनी दिनचर्या से चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं, मैके कहते हैं। मेरे पास एक लड़का है जो ओलंपिक पदक जीतने की कोशिश कर रहा है और मेरे पास एक पिता है जो सिर्फ आकार में रहने की कोशिश कर रहा है और दोनों के लक्ष्य हैं, इसलिए जब आप पहली बार दौड़ना शुरू कर रहे हैं तो यह बहुत बढ़िया है क्योंकि आप अपनी कड़ी मेहनत के पुरस्कार देखना शुरू कर देंगे . और एक गोल चक्कर में, जो आपको वजन कम करने के अपने अंतिम खेल तक पहुंचने में मदद करेगा, वह कहते हैं: आप शायद स्वस्थ खाना शुरू कर देंगे क्योंकि आप उस 5k में बेहतर दौड़ना चाहते हैं। तो आप वजन कम करने के बारे में नहीं सोच रहे हैं, आप केवल तेजी से दौड़ने के बारे में सोच रहे हैं, और आप इसके परिणामस्वरूप अपना वजन कम कर रहे हैं, जो कि सही है।
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