रोग से लड़ने वाले उत्पादों के एक नए बैच के लिए अपनी पेंट्री में जगह बनाएं: स्टेरोल और स्टैनोल के साथ मजबूत खाद्य पदार्थ, आपके दिल की रक्षा करने के लिए सिद्ध पौधों के यौगिक। फलों, सब्जियों, नट्स और तेलों में प्राकृतिक रूप से स्टेरोल्स और स्टैनोल पाए जाते हैं। अपने दैनिक आहार में 2 ग्राम जोड़ने से आपके कुल कोलेस्ट्रॉल को लगभग 10% कम करने में मदद मिल सकती है - अक्सर 2 सप्ताह के भीतर, अमेरिकी और यूरोपीय दोनों चिकित्सा पत्रिकाओं में प्रकाशित कई अध्ययनों के अनुसार। यह एक पर्याप्त कमी की तरह नहीं लग सकता है, लेकिन यह हृदय रोग के 20% कम जोखिम में अनुवाद कर सकता है - जो कि संयुक्त राज्य में नंबर एक हत्यारा है, जोसेफ कीनन, एमडी, पारिवारिक चिकित्सा के प्रोफेसर और एक संयुक्त प्रोफेसर कहते हैं मिनेसोटा विश्वविद्यालय में खाद्य विज्ञान और पोषण के।
हमारा प्राइमर आपको बेहतर ढंग से समझने में मदद करेगा कि ये अद्वितीय यौगिक कैसे काम करते हैं, वे आपके स्वास्थ्य की रक्षा कैसे कर सकते हैं, और उन्हें अपने आहार में शामिल करने का सबसे आसान तरीका है।
वे समाचार क्यों बना रहे हैं
5 दशकों से अधिक समय से, वैज्ञानिकों ने इन यौगिकों के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जाना है, लेकिन प्राकृतिक खाद्य पदार्थ आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए पर्याप्त उच्च सांद्रता प्रदान नहीं करते हैं। (एक बड़ा चम्मच मक्के का तेल, सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत है, इसमें केवल 0.13 ग्राम स्टेरोल होता है; यह अनुशंसित 2 जीए दिन तक पहुंचने के लिए एक लंबा रास्ता तय करता है।) लेकिन 1980 के दशक में, फिनिश केमिस्टों ने स्टेरोल और स्टैनोल निकालने का एक तरीका खोज लिया। पौधों से और उन्हें खाद्य पदार्थों में वसा में जोड़ें। ये नए यौगिक, जिन्हें स्टेरोल और स्टैनोल एस्टर कहा जाता है, पहली बार 2000 में मार्जरीन-प्रकार के स्प्रेड में तैयार किए गए थे। आज, नई तकनीक शोधकर्ताओं को उन्हें विभिन्न पौधों से निकालने और पनीर, संतरे का रस, ब्रेड और दूध जैसे अधिक खाद्य पदार्थों को मजबूत करने की अनुमति देती है। . खाद्य पदार्थों में आपको मिलने वाले लोकप्रिय स्टेरोल ब्रांडों में कार्डियो-एड (खाद्य निर्माता आर्चर डेनियल मिडलैंड द्वारा निर्मित) और कोरो-वाइज (कारगिल द्वारा निर्मित) शामिल हैं। अगले साल तक, वैश्विक बाजार के शोधकर्ताओं का अनुमान है कि स्टेरोल-फोर्टिफाइड उत्पाद $ 250 मिलियन का उद्योग होगा, जो कि लगभग तीन गुना था जब ऐसे उत्पाद पहली बार सुपरमार्केट अलमारियों से टकराते थे।
वे कैसे काम करते हैं?
प्लांट स्टेरोल्स और स्टैनोल्स बहुत हद तक कोलेस्ट्रॉल की तरह ही काम करते हैं: नरम और मोमी, वे हार्मोन, विटामिन और सेल की दीवारों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में काम करते हैं। ये संरचनात्मक समानताएं उन्हें उनकी कोलेस्ट्रॉल कम करने की क्षमता देती हैं। चूंकि स्टेरोल पाचन तंत्र के माध्यम से यात्रा करते हैं, वे कोलेस्ट्रॉल के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं, इसलिए कुछ स्टेरोल धमनी-क्लोजिंग कोलेस्ट्रॉल के बजाय रक्त प्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। बोनस: अध्ययनों से पता चलता है कि स्टेरोल और स्टैनोल धमनी की रक्षा करने वाले एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करते हैं।
उन्हें कौन चाहिए?
जब आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर थोड़ा अधिक (200 से 239 कुल कोलेस्ट्रॉल, 130 से 159 एलडीएल) होता है, तो स्टेरोल सबसे अधिक सहायक होते हैं।
यदि आपका स्तर काफी ऊंचा (240 या अधिक कुल, 160 या उच्चतर एलडीएल) है, तो आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि क्या स्टेरोल, कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवा (स्टैटिन), या दोनों का संयोजन सबसे अच्छा है। नीदरलैंड में वैगनिंगन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं की एक रिपोर्ट के अनुसार, अध्ययनों से पता चला है कि कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाओं की दोहरी खुराक लेने की तुलना में स्टेरोल और स्टैटिन एक साथ अधिक प्रभावी होते हैं। वे दवा के दुष्प्रभावों से बचने के लिए विशेष रूप से एक अच्छा विकल्प हैं। मियामी विश्वविद्यालय में एक निवारक हृदय रोग विशेषज्ञ और चिकित्सा के सहायक प्रोफेसर आर्थर आगाटस्टन कहते हैं, 'यदि मेरे रोगियों में से एक का उच्च एलडीएल स्तर है, लेकिन स्टैटिन दवाओं को अच्छी तरह बर्दाश्त नहीं करता है, तो मैं प्लांट स्टेरोल और भरपूर फाइबर की सलाह देता हूं। मिलर स्कूल ऑफ मेडिसिन। यदि आपका कोलेस्ट्रॉल स्वस्थ है (कुल 200 से कम, 100 एलडीएल से कम), तो अपने आहार में स्टेरोल जोड़ने से कोई नुकसान नहीं होगा, लेकिन कोलेस्ट्रॉल में कमी उतनी अच्छी नहीं होगी, सिरिल केंडल, पीएचडी, विश्वविद्यालय के एक शोध वैज्ञानिक कहते हैं। टोरंटो जिन्होंने पिछले 7 वर्षों से प्लांट स्टेरोल का अध्ययन किया है।
इनसे किसे बचना चाहिए?
वैज्ञानिकों को यह नहीं पता है कि गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए स्टेरोल- और स्टैनोल-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ सुरक्षित हैं या नहीं, इसलिए यह सबसे अच्छा है कि ये समूह उन्हें पूरी तरह से छोड़ दें। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है: प्रारंभिक शोध से संकेत मिलता है कि स्टेरोल कुछ कैरोटीनॉयड के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं, जैसे कि बीटा-कैरोटीन, जिसका उपयोग आपका शरीर विटामिन ए बनाने के लिए करता है। यदि आप स्टेरोल्स खाते हैं, तो बीटा-कैरोटीन से भरपूर सब्जियों की कुछ सर्विंग्स शामिल करें। - जैसे कि गाजर, स्क्वैश, शकरकंद, और गहरे रंग के पत्तेदार साग - अपने आहार में सप्ताह में एक या दो बार क्षतिपूर्ति करने के लिए, कीनन का सुझाव है।
आप उन्हें कैसे खाते हैं?
एक दिन में 2 ग्राम तक चिपके रहें; अधिक प्राप्त करना वास्तव में सकारात्मक प्रभावों को कम कर सकता है, केंडल कहते हैं। और एक बार जब आप स्टेरोल-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खाना शुरू कर देते हैं, तो रुकें नहीं - अन्यथा आपका एलडीएल स्तर वापस ऊपर आ जाएगा। इन दिशानिर्देशों का पालन करें: अपने 2 ग्राम दैनिक लक्ष्य को विभाजित करें 'नाश्ते में लगभग 1 ग्राम लें, और फिर दोपहर के भोजन या रात के खाने में दूसरा,' कीनन कहते हैं। यह न केवल आपके भोजन में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकने में मदद करता है बल्कि पाचन के दौरान आपके शरीर द्वारा निर्मित कोलेस्ट्रॉल को भी रोकता है - जो आपकी कुल गिनती का लगभग 80% है।
उन्हें विकल्प के रूप में प्रयोग करें
यदि आपके द्वारा पहले से खाया गया भोजन स्टेरोल-फोर्टिफाइड संस्करण में आता है, तो इसके बजाय उस उत्पाद का उपयोग करें। अन्यथा, अपने आहार में कहीं और कैलोरी की एक समान संख्या में कटौती करने का प्रयास करें। क्योंकि स्टेरोल-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ जरूरी कम कैलोरी नहीं होते हैं, यदि आप इस बात से सावधान नहीं हैं कि आप कितना खा रहे हैं, तो वे हानिकारक और शर्मीले वजन बढ़ा सकते हैं।
उन्हें कम वसा, कम कोलेस्ट्रॉल, उच्च फाइबर आहार के हिस्से के रूप में शामिल करें
इससे आपको हृदय रोग का खतरा और भी कम हो जाएगा। हालांकि स्टेरोल और स्टैनोल आपके दिल को बढ़ावा देते हैं, लेकिन वे आपके अच्छे स्वास्थ्य का एकमात्र मार्ग नहीं हैं। अपने दिल के लिए आदर्श खाने के नियमों के लिए नीचे 'मूव्स टू कट एलडीएल 30%' देखें।
आपके लिए हृदय स्वास्थ्य!
स्टेरोल-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत सूची और एक नमूना कोलेस्ट्रॉल-कटिंग मेनू के लिए, और एक अनुकूलित किराने की सूची बनाने और प्रिंट करने के लिए, रोकथाम.com/heartsmartfoods पर जाएं।
एलडीएल 30% कम करने के लिए कदम
*संतृप्त वसा को 7% से कम कैलोरी तक कम करें (2,000 कैलोरी आहार के लिए, जो कि 15.5 ग्राम से कम है)
*स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करने के लिए कैलोरी को नियंत्रित करें
* आहार कोलेस्ट्रॉल को प्रतिदिन 200 मिलीग्राम से कम करें
*प्रति दिन 20-30 ग्राम फाइबर लें (10-25 ग्राम घुलनशील फाइबर होना चाहिए)
*प्रति दिन 2 ग्राम स्टेरोल/स्टैनोल जोड़ें
स्रोत: स्वास्थ्य के कोलेस्ट्रॉल शिक्षा कार्यक्रम के राष्ट्रीय संस्थान
प्रकृति के शीर्ष 10
गढ़वाले उत्पाद एक बड़ी खुराक की पेशकश कर सकते हैं, लेकिन इन प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में कुछ स्टेरोल और अन्य लाभ हैं:
1. मकई का तेल यह स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।
0.13 ग्राम* प्रति 1 बड़ा चम्मच
2. सूरजमुखी का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च, यह हृदय रोग के जोखिम को कम करता है और कोशिकाओं को स्वस्थ रखने के लिए पोषक तत्व प्रदान करता है।
0.1 ग्राम* प्रति 1 बड़ा चम्मच
3. बीन्स वे फाइबर से भरे हुए हैं; अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके दिल के दौरे के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
०.०७ g* प्रति १/२ c
4. कॉर्न इसमें फोलेट, एक बी विटामिन होता है जो रक्त वाहिकाओं को नुकसान कम करता है।
०.०६ g* प्रति १/२ c
5. मूंगफली का मक्खन प्रोटीन आपको भरा हुआ महसूस कराता है, जो वजन को नियंत्रित रखने में मदद करता है।
0.05 ग्राम* प्रति 2 बड़े चम्मच
6. जैतून का तेल अच्छे मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत, जो खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है।
0.03 ग्राम* प्रति 1 बड़ा चम्मच
7. बादाम मोनोअनसैचुरेटेड वसा और विटामिन ई कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए मिलकर काम करते हैं। 0.02 ग्राम* प्रति 1 ऑउंस 8. संतरा यह फल प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
०.०२ ग्राम* प्रति १ छोटा
9. सेब यह भरने, कमर के अनुकूल फाइबर प्रदान करता है।
0.01 ग्राम* प्रति 1 छोटा
10. एवोकैडो मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लिए जाना जाता है, इसमें रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए पोटेशियम भी होता है।
0.008 ग्राम* प्रति 1 ऑउंस
* मौजूद प्राकृतिक स्टेरोल्स की मात्रा।
(अगस्त 2007 को पोस्ट किया गया)
