प्रकृति का सर्वश्रेष्ठ चीनी अवरोधक

अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से मित्रता करें और चीनी पर कंजूसी करें

आपने सुना होगा कि साबुत अनाज उत्पादों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। हालांकि, अनाज में स्टार्च जल्दी से चीनी में बदल जाता है और फाइबर के किसी भी रक्त शर्करा-अवरोधक प्रभाव को खत्म कर देता है। बेशक, सभी फलों और सब्जियों में चीनी होती है; यही उन्हें कार्बोहाइड्रेट बनाता है। फिर भी, अधिकांश में चीनी की तुलना में आनुपातिक रूप से अधिक घुलनशील फाइबर होते हैं, इसलिए वे रक्त शर्करा को उतना नहीं बढ़ाते जितना कि अनाज उत्पाद और अन्य परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट करते हैं।

रक्त शर्करा को स्थिर रखना इंसुलिन स्पाइक्स को रोकने के लिए एक महत्वपूर्ण उपकरण है, जो आपकी कोशिकाओं में वसा को बंद कर सकता है और इसे ऊर्जा के लिए इस्तेमाल होने से रोक सकता है। हमारे आहार में जो पदार्थ इन रक्त शर्करा में वृद्धि के लिए सबसे अधिक जिम्मेदार है, वह स्टार्च है। लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक पदार्थों का लाभ उठाकर रक्त शर्करा बढ़ाने वाले प्रभावों को कुंद कर सकते हैं - जैसे फलों और सब्जियों में फाइबर - जो धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट पाचन और रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं।



आप अपने ग्लाइसेमिक लोड को देखकर बता सकते हैं कि किन फलों और सब्जियों में चीनी के लिए फाइबर का सबसे अच्छा संतुलन है (सुनिश्चित नहीं है कि इसका क्या मतलब है? ग्लाइसेमिक इम्पैक्ट 101 देखें।)। मोटापे या मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जुड़े सभी कार्बोहाइड्रेट में ग्लाइसेमिक लोड 100 से अधिक होता है। दूसरी ओर, 100 से कम ग्लाइसेमिक लोड वाले फल और सब्जियां कम जोखिम से जुड़ी हुई हैं। इस प्रकार, आपको 100 से अधिक ग्लाइसेमिक लोड वाले फलों या सब्जियों से बचना चाहिए, भले ही उनमें घुलनशील फाइबर हो। फल और सब्जियां जिनका ग्लाइसेमिक भार 50 और 100 के बीच होता है, वे स्वयं खाने के लिए स्वीकार्य होते हैं, लेकिन वे चीनी अवरोधक के रूप में उनकी उपयोगिता को समाप्त करने के लिए पर्याप्त ग्लूकोज छोड़ते हैं। सबसे अच्छे फल और सब्जी चीनी अवरोधक वे हैं जिनका ग्लाइसेमिक भार 50 से कम है।



भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर को लगभग 25% तक कम करने के लिए लगभग 10 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। आपके रक्त शर्करा को 25% तक कम करने के लिए आवश्यक 10 ग्राम प्रदान करने के लिए फलों या सब्जियों की कोई एकल, विशिष्ट सेवा नहीं मिलती है; आपको कई भागों को शामिल करना होगा।

यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आपको काम करने के लिए पर्याप्त घुलनशील फाइबर मिले, अपने भोजन के साथ सलाद लें - अधिमानतः आप स्टार्च खाने से पहले। सलाद आपको लाभकारी प्रभाव के लिए पर्याप्त चीनी ब्लॉकर्स को संयोजित करने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, 2 कप रोमेन (2 ग्राम फाइबर), एक कप कटा हुआ टमाटर (2 ग्राम) और एक कप लाल शिमला मिर्च (3 ग्राम) वाला सलाद 7 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। इसे अपने भोजन के साथ एक कप ब्रोकली (4.5 ग्राम) में शामिल करें और आपके पास 11.5 ग्राम फाइबर है। (सलाद के विचार भरने के लिए, १२ हंगर-फाइटिंग पावर सलाद देखें।)



घुलनशील फाइबर चीनी को सबसे अच्छा तब रोकता है जब आप स्टार्च खाते हैं, इसके बाद पहले सेवन करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके भोजन में सलाद, स्टेक, आलू और हरी बीन्स शामिल हैं, तो आलू खाने से पहले सलाद और कम से कम कुछ हरी बीन्स खाएं।

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से अंश द शुगर ब्लॉकर्स डाइट: बढ़िया खाएं, वजन कम करें- वजन कम करने के लिए डॉक्टर की 3-चरणीय योजना, निम्न रक्त शर्करा, और मधुमेह को मात देना- कार्ब्स खाने के दौरान आप प्यार करते हैं , के संपादकों के साथ रॉब थॉम्पसन, एमडी द्वारा निवारण .

फल
फलों और सब्जियों के बीच एक अंतर यह है कि प्रकृति का इरादा पक्षियों और जानवरों द्वारा खाए जाने वाले फल हैं। इस तरह उन्होंने अपने बीज फैलाए। फलों में मौजूद चीनी से पशु मोहित हो जाते हैं। हालांकि, कुछ फलों की उदार चीनी सामग्री चीनी अवरोधकों के रूप में उनकी कुछ उपयोगिता का प्रतिकार करती है। दूसरे भोजन के प्रभाव के लिए धन्यवाद, वे अगले भोजन के बाद ग्लूकोज के स्तर को कम कर सकते हैं, लेकिन वे जो चीनी छोड़ते हैं वह पहले भोजन के लाभों को बेअसर कर देता है।

जैसे ही फल पकते हैं, फाइबर बैरियर नरम हो जाते हैं और चीनी की मात्रा बढ़ जाती है। पूरी तरह से पके होने पर भी जामुन, आड़ू और खुबानी में कम ग्लाइसेमिक लोड होता है। नाशपाती कुरकुरी होने पर ही खानी चाहिए। तीखा स्वाद वाले सेब, जैसे कि गोल्डन डिलीशियस, अच्छे चीनी अवरोधक बनाते हैं, लेकिन फ़ूजी और हनीक्रिस्प जैसी मीठी किस्मों में चीनी अवरोधक के रूप में उनकी उपयोगिता का प्रतिकार करने के लिए पर्याप्त चीनी होती है। सूखे मेवों में ताजे फलों की तुलना में अधिक ग्लाइसेमिक भार होता है, क्योंकि वे छोटे होते हैं, इसलिए आप उनमें से अधिक खाते हैं।

सब्जियां
एक नियम के रूप में, सब्जियां फलों की तुलना में बेहतर चीनी अवरोधक बनाती हैं। इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और ग्लाइसेमिक लोड कम होता है। घुलनशील फाइबर, अच्छी तरह से घुलनशील होता है, इसलिए यह पानी को सोख लेता है। सब्जियों को तब तक उबालना जब तक कि वे लंगड़े और सूजी न हो जाएं, उनमें घुलनशील फाइबर संतृप्त हो जाते हैं, जिससे वे चीनी अवरोधक के रूप में कम प्रभावी हो जाते हैं। साथ ही, सब्जियां खाने में जितनी कुरकुरी होंगी, आपके पेट में पहुंचने पर वे उतनी ही कुरकुरी होंगी। भोजन के कण जितने बड़े होते हैं, उन्हें पचने में उतना ही अधिक समय लगता है। गाजर, ब्रोकोली, फूलगोभी, हरी बीन्स, और शतावरी सभी सबसे अच्छा काम करते हैं जब वे एक कांटा के साथ उनकी सतह को छेदने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त रूप से पकाए जाते हैं। वे जितने कच्चे होते हैं, उतने ही प्रभावी वे शुगर ब्लॉकर्स के रूप में होते हैं।

उदाहरण के लिए, स्वीडिश शोधकर्ताओं ने एक स्टार्च युक्त भोजन के साथ कच्चे गाजर के विषयों के एक समूह को खिलाया, और भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर की तुलना उस समूह के साथ की जिसे पका हुआ गाजर खिलाया गया था। जिन लोगों ने अपने भोजन के साथ कच्ची गाजर खाई, उनमें न केवल भोजन के बाद रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर कम था; उनके पास काफी अधिक 'संतृप्ति रेटिंग' भी थी, जो यह मापती है कि वे कितना संतुष्ट महसूस करते हैं।

उनके चीनी-अवरुद्ध प्रभावों के अलावा, सब्जियां अक्सर स्वादिष्ट और संतोषजनक स्टार्च विकल्प के रूप में काम कर सकती हैं। कहा चीनी अवरोधक आहार परीक्षक जेन विलचक, 'भुनी हुई सब्जी और भुनी हुई फूलगोभी-वह मेरा नया स्टार्च बन गया।'

फलियां
बीन्स और अन्य फलियां घुलनशील फाइबर से भरी होती हैं, लेकिन इनमें स्टार्च भी होता है। एक बड़े सर्विंग का दूसरे भोजन में लाभकारी प्रभाव हो सकता है, लेकिन कभी-कभी बीन्स पहले भोजन के तुरंत बाद आपको चीनी का झटका देने के लिए पर्याप्त ग्लूकोज जारी कर सकते हैं। बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप उन्हें कैसे तैयार करते हैं।

यदि आप बिना पकी बीन्स से शुरू करते हैं और उन्हें थोड़ा कुरकुरा परोसते हैं, तो 1/2 कप या तो रक्त शर्करा को ज्यादा नहीं बढ़ाएगा और पहले और दूसरे भोजन के दौरान सेवन किए गए अन्य खाद्य पदार्थों के रक्त शर्करा के प्रभाव को कम कर सकता है। फाइबर की अच्छी खुराक प्राप्त करने के लिए आपको बहुत सारे बीन्स की आवश्यकता नहीं है; सिर्फ 1/2 कप 7.8 ग्राम फाइबर प्रदान कर सकता है। और जैसा कि आप ऊपर दी गई तालिका से देख सकते हैं, यदि आप 1/2-कप सर्विंग से चिपके रहते हैं, तो आपको अपने ग्लाइसेमिक लोड को बहुत अधिक बढ़ाने का कोई खतरा नहीं है। हालाँकि, यदि आप उन्हें तब तक पकाते हैं जब तक कि वे गूदे न हों या उन्हें रात भर बैठने दें और फिर उन्हें गर्म करें, वे स्टार्चियर बन जाएंगे और संभवतः आपके रक्त शर्करा को बढ़ा देंगे।

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