पिछले 10 पाउंड खोने के लिए आपको वास्तव में क्या करने की आवश्यकता है, इस पर 10 पोषण विशेषज्ञ

आप अपना वजन कम करने के लिए निकल पड़े हैं, और आप अपने लक्ष्य संख्या की दिशा में गंभीर प्रगति करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं। फिर जब आप यह करीब , पैमाना हिलना बंद कर देता है—भले ही आप सब कुछ ठीक कर रहे हों।

यह एक क्रूर तथ्य है कि आप अपने लक्ष्य के वजन के जितने करीब आते हैं, उतना ही पतला होना मुश्किल होता जाता है। अब जबकि आप छोटे हैं, आपके शरीर को अपना नया आकार बनाए रखने के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता है। तो उन पिछले कुछ पाउंड को कम करने के लिए, आपको और भी अधिक झुकना पड़ सकता है।

(10 मिनट मिल गए? फिर आपके पास वजन कम करने का समय है निवारण का नया 10 मिनट का वर्कआउट और 10 मिनट का भोजन। पाना 10 में फ़िट: जीवन के लिए पतला और मजबूत अभी!)

यह कष्टप्रद है, निश्चित। लेकिन यह दर्दनाक होना जरूरी नहीं है। फिनिश लाइन तक पहुंचने के लिए आप क्या कर सकते हैं, यह जानने के लिए हमने 10 पोषण विशेषज्ञों के साथ बातचीत की। यहां उनके स्मार्ट- और आश्चर्यजनक रूप से पालन करने में आसान-टिप्स हैं।

फ़ूड जर्नलिंग को लौटें। (या शुरू करें।)

यदि आपने अपने वजन घटाने की यात्रा की शुरुआत में एक खाद्य पत्रिका रखी थी, लेकिन पाउंड कम होने के बाद आलसी होने लगे, तो उस आदत को वापस लेने का प्रयास करें। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ केरी गन्स का कहना है कि फूड जर्नलिंग आपको कई ऐसे व्यवहारों की पहचान करने में मदद करती है जो आप इसे महसूस किए बिना कर सकते हैं - जैसे कि रात के खाने में दूसरी मदद करना या बिना सोचे-समझे स्नैकिंग करना। 'जब तक आप अपने लक्ष्य वजन तक नहीं पहुंच जाते, और थोड़ी देर बाद भी, एक खाद्य पत्रिका रखना महत्वपूर्ण हो सकता है,' वह कहती हैं।

नासमझ स्नैकिंग बंद करो।

वे छोटे हो सकते हैं, लेकिन वे छोटे काटने, स्वाद और चाट हम सभी अतिरिक्त कैलोरी लेते हैं जिनकी हमें आवश्यकता नहीं होती है- और उन अंतिम दो पाउंड को खोना कठिन बनाते हैं। सुनिश्चित नहीं है कि आदत कैसे तोड़ें? हर बार जब आप अपने मुंह में कुछ ऐसा डालने की इच्छा रखते हैं जिसकी योजना नहीं बनाई गई थी (जैसे कि आपके मित्र की प्लेट से अतिरिक्त तलना या सहकर्मी की मेज से कैंडी), तो उन खाद्य पदार्थों को प्लास्टिक की थैली में डाल दें। (या बहुत कम से कम, इसे अपने iPhone के नोट्स अनुभाग में लिखें।) ज़रूर, यह थोड़ा अजीब लगता है। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जेनिफर मैकडैनियल कहते हैं, लेकिन एक बार जब आप एक पूरे दिन के लिए अपने नासमझ खाने को इकट्ठा कर लेते हैं, तो आप शायद आश्चर्यचकित होंगे कि आपने कितना अतिरिक्त भोजन और कैलोरी खाने से परहेज किया है। (इन कम खाने के 16 आसान तरीके आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में भी मदद कर सकता है।)

रात के खाने के लिए स्मूदी लें।

सप्ताह में तीन रात मिश्रित पेय के लिए अपनी प्लेट का व्यापार करने का प्रयास करें, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ मार्था मैककिट्रिक की सिफारिश करते हैं। 'भोजन प्रतिस्थापन वजन घटाने में मदद कर सकता है क्योंकि वे भाग नियंत्रित होते हैं। और, घर का बना भोजन प्रतिस्थापन सबसे साफ प्रकार है, 'वह कहती हैं। चिंता है कि तुम भूखे रह जाओगे? भले ही कई स्मूदी में औसत डिनर एंट्री की तुलना में कैलोरी कम होती है, लेकिन सभी प्रोटीन, फाइबर और तरल उन्हें सुपर फिलिंग बनाते हैं। 3/4 कप सादा ग्रीक योगर्ट या प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप, 3/4 कप फ्रोजन बेरीज, मुट्ठी भर पत्तेदार साग, एक बड़ा चम्मच चिया या अलसी, और पर्याप्त मात्रा में बिना मीठा बादाम दूध के साथ स्मूदी का लक्ष्य रखें। आप जो स्थिरता चाहते हैं उसे चिकना करें।

यह केला बादाम प्रोटीन स्मूदी आपको घंटों तक भरा रखेगा:

कुछ प्रमुख प्रेरकों को सूचीबद्ध करें।

वज़न कम करने के लिए हफ़्तों (या महीनों) तक काम करने के बाद, आपके उत्साह में खिंचाव आना शुरू हो जाना सामान्य बात है। लेकिन कसरत छोड़ना शायद आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने से रोक रहा है। ट्रैक पर रहने के लिए, एक दोस्त या परिवार के सदस्य को ढूंढें जो आपके कसरत कार्यक्रम की बात करते समय आपको जवाबदेह ठहरा सकता है, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ सारा हास की सिफारिश करता है। (आप इन पर भी पढ़ना चाहेंगे एक और कसरत को कभी न छोड़ने के 31 तरीके ।) आप किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलने पर भी विचार कर सकते हैं यह देखने के लिए कि क्या आपकी आहार योजना वह हो सकती है जो आपको रोक रही है। 'ऐसा हो सकता है कि आप वास्तव में पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, या आप सही समय पर नहीं खा रहे हैं, या आपका नया पसंदीदा नाश्ता उतना पौष्टिक नहीं है जितना आप सोचते हैं,' वह कहती हैं।

जल प्रतिधारण को रोकें।

अतिरिक्त पानी को पकड़ने से पैमाना बना रह सकता है - या ऊपर की ओर कुहनी मार भी सकता है। लेकिन कुछ सरल कदम उठाने से पानी के प्रतिधारण को दूर करने में मदद मिल सकती है, और सूजन जो इसके साथ आ सकती है, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ सारा पीफ्लुग्रैड कहते हैं। 'स्ट्रॉ के माध्यम से न घूंटें, धीरे-धीरे खाएं, और नमकीन खाद्य पदार्थों में कटौती करें। और हां, दिन भर में खूब पानी पिएं, 'वह बताती हैं। (पानी के स्वाद से नफरत है? पानी का एक घड़ा भरें और संतरे, नीबू और जामुन जैसे ताजे फल डालें। यह तरल को स्वाद का संकेत देगा और थोड़ा और सुखद बना देगा। और भी विचारों के लिए, न करें इन्हें याद करें 25 फ्लैट बेली सैसी वॉटर रेसिपी ।)

सब्जियों के लिए अपने डिनर कार्ब्स का व्यापार करें।

नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ कॉम्प्लेक्स कार्ब्स लेने से आपको वह ऊर्जा मिल सकती है जिसकी आपको अपने दिन भर की जरूरत होती है। लेकिन रात के खाने के समय, आपको अब उस अतिरिक्त बढ़ावा की आवश्यकता नहीं है। तो गैर-स्टार्च वाली सब्जियों जैसे पत्तेदार साग, ब्रोकोली, मशरूम, या मिर्च की सेवा के लिए कार्ब्स को स्वैप करें, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ इसाबेल स्मिथ का सुझाव है। 'इससे ​​मेरे बहुत से ग्राहकों को वजन घटाने के बेहतर परिणाम मिले हैं। सब्जियां समान मात्रा में भरती हैं, लेकिन कम कैलोरी के लिए।'

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अपने जहरीले भार को देखो।

BPA, phthalates (इनमें से एक) जैसे ओबेसोजेनिक रसायन आपके घर में 12 सबसे जहरीले रसायन ), parabens, और PCBs (एक ज्ञात कार्सिनोजेन) आपके लक्ष्य वजन तक पहुँचने में कठिनाइयाँ पैदा कर सकते हैं। नैदानिक ​​पोषण विशेषज्ञ जेनिफर कैसेटा बताते हैं, 'वे अंतःस्रावी तंत्र को बाधित करते हैं और एस्ट्रोजेन उत्पादन में वृद्धि करते हैं। 'इससे ​​इंसुलिन संवेदनशीलता कम हो सकती है, तृप्ति-विनियमन करने वाले हार्मोन बाधित हो सकते हैं, और थायरॉइड फ़ंक्शन को बाधित कर सकते हैं, जिससे सभी वजन बढ़ सकते हैं।' इन रसायनों से पूरी तरह बचना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आप प्लास्टिक के बजाय कांच का उपयोग करके अपने जोखिम को कम करने के लिए कदम उठा सकते हैं, निम्न स्तर के दूषित पदार्थों के साथ समुद्री भोजन चुनना , और पैराबेन-मुक्त व्यक्तिगत देखभाल उत्पादों का चयन करना। (एफवाईआई: टार्टे प्रसाधन सामग्री , बर्ट्स बीज , तथा मई लिंडस्ट्रॉम त्वचा सभी पैराबेन-मुक्त हैं।)

थोड़ा और खाओ।

यह उल्टा लगता है, लेकिन अपने हिस्से को ऊपर उठाने से वास्तव में आपको अधिक वजन कम करने में मदद मिल सकती है। समय के साथ, अपने भोजन का सेवन सीमित करने से आपका चयापचय धीमा हो सकता है। लेकिन आपका शरीर ऊर्जा को पचाने वाले भोजन को जलाता है - इसलिए थोड़ा अधिक खाने से वास्तव में आपकी चयापचय दर को समग्र रूप से बढ़ावा मिल सकता है, एंजेल प्लानल्स, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता बताते हैं। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि एक कपकेक या पिज्जा का एक टुकड़ा खाओ। प्लानल्स का कहना है कि 100 अतिरिक्त कैलोरी वापस जोड़कर चाल चलनी चाहिए। और उन्हें स्वच्छ खाद्य पदार्थों से होना चाहिए। अपने सलाद में एक अतिरिक्त औंस या दो चिकन जोड़ें, या अपने सेब के साथ अखरोट का मक्खन का एक और बड़ा चमचा जोड़ें। (ये 5 पावर फूड्स जो आपको छोटे आकार में खाने में मदद करेंगे, वे भी आपकी प्लेट में जोड़ने लायक हैं।)

अधिक: 7 संकेत जो आपको वजन कम करने के लिए अधिक खाने की आवश्यकता है

नींद को प्राथमिकता दें।

पर्याप्त नींद लेना वजन घटाने के लिए एक कम-लेकिन अत्यधिक प्रभावी-उपकरण है। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जॉर्जी फियर कहते हैं, 'एक घंटे पहले बिस्तर पर जाने से उस समय की खिड़की कम हो सकती है जब लोग उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए सबसे अधिक प्रवण होते हैं। इसके अलावा, जब आपको रात में पर्याप्त आराम मिलता है, तो आपके पास स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने और अगले दिन जिम जाने के लिए अधिक ऊर्जा होती है। (सोने में परेशानी होती है? इनमें से कुछ को आजमाएं हर रात बेहतर तरीके से सोने के 20 तरीके ।)

पैमाने पर इतना ध्यान देना बंद करो।

हां, हम सभी के पास एक संख्या है जिसे हम देखना चाहते हैं जब हम आगे बढ़ते हैं, लेकिन कभी-कभी, हमारे शरीर की एक और योजना होती है, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ मारिसा मूर कहते हैं। 'आप इसके बजाय खोए हुए इंच पर ध्यान केंद्रित करने पर विचार कर सकते हैं, जिस तरह से आपके नए कपड़े फिट होते हैं, या आपकी बढ़ी हुई ऊर्जा या सहनशक्ति सफलता के एक नए उपाय के रूप में होती है।'