फाइबर आपको वजन कम करने में कैसे मदद कर सकता है (जिद्दी पेट की चर्बी सहित)

रेशा एक शब्द जितना ट्रेंडी नहीं हो सकता है कीटो, पैलियो, या फ्लेक्सिटेरियन -अरे, यह हमें चोकर मफिन और कालीन के रेशों के बारे में भी सोचने पर मजबूर करता है!—लेकिन आइए उस पांच-अक्षर वाले शब्द को थोड़ा प्यार दें। आखिरकार, अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ना आपके वजन को प्रबंधित करने के स्वास्थ्यप्रद और आसान तरीकों में से एक है। (एक बड़ा अध्ययन में पिछले साल प्रकाशित पोषण का जर्नल पाया गया कि फाइबर के सेवन में वृद्धि ने विषयों को अपने आहार में अन्य कारकों से स्वतंत्र रूप से वजन कम करने में मदद की; एक 2018 अध्ययन में पोषण पाया गया कि जब विषयों ने केवल अपने आहार में फाइबर और दुबला प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित किया, तो उन्होंने कुछ कैलोरी खा ली और परिणामस्वरूप वजन कम हो गया,)

रेशा पाचन की गति को धीमा कर देता है, जो आपको भरा हुआ महसूस कराता है और आपको कम खाने और लंबे समय तक संतुष्ट रहने में मदद कर सकता है, बताते हैं मारिसा मूर, R.D.N., L.D., एक पाक और एकीकृत आहार विशेषज्ञ। जब आप अपने भोजन के बाद भरा हुआ महसूस करते हैं, तो आप एक घंटे बाद चिप्स या कुकीज़ के बैग तक पहुंचने की संभावना कम रखते हैं, कहते हैं क्रिस्टा लिनारेस, आरडीएन, जो लातीनी समुदाय में मधुमेह प्रबंधन और रोकथाम में माहिर हैं।

आपको भरा हुआ महसूस कराने के अलावा, फाइबर वजन घटाने में एक और महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है: क्योंकि फाइबर पाचन को धीमा करने में मदद करता है, यह यह भी धीमा कर देता है कि आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के प्रति कितनी जल्दी प्रतिक्रिया करता है, और आपके इंसुलिन को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकता है। खून में शक्कर भोजन के प्रति प्रतिक्रिया, लिनारेस कहते हैं।

फाइबर पाचन और हृदय स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। फाइबर पचने योग्य नहीं होता है, जिससे आपके मल में अतिरिक्त बल्क जुड़ जाता है, जिससे आपको मदद मिलती है नियमित रहो , लिनारेस बताते हैं। स्वस्थ, नियमित पाचन से दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं जैसे कि जोखिम को कम करना कोलोरेक्टल कैंसर . यह कम करके आपके दिल को भी स्वस्थ रखता है रक्त चाप, और कम करने में मदद करना निम्न घनत्व वसा कोलेस्ट्रौल, लिनारेस जोड़ता है।

फाइबर क्या है, बिल्कुल?

सीधे शब्दों में कहें, फाइबर एक पौधे का हिस्सा है जिसे आपका शरीर पचा नहीं सकता (वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जिसे आपका पाचन तंत्र टूट जाता है और अवशोषित कर लेता है)। फाइबर दो प्रकार के होते हैं, मूर बताते हैं: 'घुलनशील फाइबर पानी धारण करते हैं और पाचन को धीमा करने में मदद करते हैं, जबकि अघुलनशील फाइबर नियमितता की कुंजी है।' आप सेब, गाजर, मटर, बीन्स और ओट्स जैसे खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर पा सकते हैं। अघुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में गेहूं की भूसी, नट्स, फूलगोभी, ब्राउन राइस, दाल और अजवाइन शामिल हैं।

तो मुझे कितना फाइबर खाना चाहिए?

वयस्क महिलाओं को एक दिन में कम से कम 25 ग्राम फाइबर का उपभोग करना चाहिए, हालांकि मूर और लिनारेस दोनों ने चेतावनी दी है कि आपको अपने फाइबर गेम को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए-यदि आप रात में शून्य से 25 तक जाते हैं, तो आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों का अनुभव हो सकता है। लिनारेस एक दिन में एक अतिरिक्त सर्विंग (लगभग 5 ग्राम) जोड़ने की सलाह देते हैं, और दूसरी सर्विंग में जोड़ने से पहले कुछ दिनों के लिए इसकी आदत डाल लेते हैं। यदि आप दिन में 3 बार भोजन और 2 स्नैक्स खाते हैं, तो आपको अंततः प्रत्येक भोजन या नाश्ते में लगभग 5 ग्राम फाइबर प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए, वह कहती हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं?

मूर कहते हैं, 'फाइबर जोड़ने के लिए बहुत सारे बेहतरीन विकल्प हैं, जो बेरीज, सेम, मटर और मसूर को अपने पसंदीदा फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों के रूप में सूचीबद्ध करते हैं। 'जब ताजा जामुन मौसम में हों, तो उन्हें ताजा, सलाद में, नाश्ते के रूप में, या दही में डालकर आनंद लें। और स्मूदी के लिए एक त्वरित और पौष्टिक अतिरिक्त के लिए जमे हुए जामुन को स्टॉक करना सुनिश्चित करें, 'वह बताती हैं। लिनारेस पिस्ता का बहुत बड़ा प्रशंसक है, जिसमें 1 औंस में 3 जी फाइबर होता है। यहां से चुनने के लिए शीर्ष स्वादों की एक सूची दी गई है:

• चिया बीज (2T): 10g
• ब्लैक बीन्स (1/2 कप): 8.3 ग्राम
• छोला (& frac12; कप): 8.1g
• दाल (1/2 कप): 7.8g
• सफेद बीन्स (1/2 कप): 6.3 ग्राम
• नाशपाती: 5.5g
• एवोकैडो (1/2 कप): 5 ग्राम
• एडामे (1 कप) 5g
• बादाम (1/4 कप): 4.5 ग्राम
• सेब: 4.4g
• बुलगुर (1/2 कप): 4.1g
• रसभरी (1/2 कप): 4 ग्राम
• कोलार्ड ग्रीन्स (1 कप): 4 ग्राम
• ब्लैकबेरी (1/2 कप): 3.8g
• बेक्ड आलू: 3.6g
• मटर (1/2 कप): 3.5 ग्राम
• पॉपकॉर्न (3 कप): 3.5g
• साबुत अनाज की रोटी (1 टुकड़ा): 3g
• स्ट्रॉबेरी (1 कप): 3g
• क्विनोआ (1/2 कप): 2.6g
• ब्रोकोली (1 कप): 2.4g
• कीवी: 2.1g
• ब्लूबेरी (1/2 कप): 2 ग्राम

और पानी डालना न भूलें!

जब भी आप अपनी दिनचर्या में फाइबर शामिल करते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप खूब पानी पी रहे हैं, लिनारेस कहते हैं: फाइबर के काम करने के तरीकों में से एक आपके मल में पानी खींचना है, जो आपको नियमित रखने में मदद करता है। यह तभी काम करता है, जब आप पर्याप्त पानी पीते हैं।' वह सुझाव देती है कि जैसे ही आप अपने फाइबर सेवन का निर्माण करते हैं, अपनी दिनचर्या में एक अतिरिक्त गिलास पानी शामिल करें।

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