मनुष्यों में भूख का एक सहज (यहां तक कि अच्छा) भय होता है। किताब लो जंगल में -जब मुख्य पात्र को भोजन नहीं मिल पाता है, तो उसकी भूख उसे एक चीखने-चिल्लाने, उसकी मुट्ठी-से-आकाश क्रोध की ओर ले जाती है, जो पोषण की हमारी आवश्यकता की मौलिक प्रकृति का एक स्पष्ट उदाहरण है। आज, हम में से अधिकांश जानते हैं कि हमारा अगला भोजन कहाँ से आ रहा है, फिर भी भूख के प्रति हमारी प्रतिक्रिया हमारी सुविधा-केंद्रित दुनिया के साथ विकसित नहीं हुई है।
इसलिए भूखे रहने का ख्याल भी आपको पालने के लिए मिनी-मार्ट में दौड़ा-दौड़ा कर भेज सकता है। हालांकि, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको खाने के लिए अपने शरीर के संकेतों को ध्यान में रखना होगा। 'भूख एक भौतिक संकेत है कि आपको ऊर्जा की आवश्यकता है,' डॉन जैक्सन ब्लैटनर, आरडी, के लेखक कहते हैं फ्लेक्सिटेरियन डाइट। यह आपका सबसे अच्छा आहार सहयोगी हो सकता है और यदि आप अपने शरीर को सुनते हैं, तो आप सहज रूप से इसे सही मात्रा में खिलाएंगे। स्पर्श से बाहर हो जाना, हालांकि, और भूख आहार दुश्मन नंबर एक बन जाती है: आप जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं या बहुत भूख लगी हो सकती है और नियंत्रण से बाहर हो सकती है।
ये 6 टिप्स आपको सिखाएंगे कि कैसे कम खाएं और भूख को कैसे पहचानें ताकि आप संतुष्ट रहने के लिए खाएं। आप बिना डाइटिंग के कैलोरी और शेड पाउंड को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।
1. भूख पैमाने का प्रयोग करें
क्या आप वास्तव में जानते हैं कि भूख कैसी होती है? इससे पहले कि आप इस पर लगाम लगा सकें, आपको उन भौतिक संकेतों को पहचानना सीखना चाहिए जो पोषण की वास्तविक आवश्यकता का संकेत देते हैं। खाने से पहले, अपने भोजन की सही ज़रूरतों का पता लगाने में मदद करने के लिए नीचे दिए गए हमारे भूख पैमाने का उपयोग करें:
भूख से मरना: एक असहज, खाली भावना जो भोजन की कमी से कम रक्त शर्करा के स्तर के कारण हल्का सिरदर्द या झटके के साथ हो सकती है। द्वि घातुमान जोखिम: उच्च।
भूखा: आपका अगला भोजन आपके दिमाग में है। यदि आप घंटे के भीतर नहीं खाते हैं, तो आप खतरनाक 'भूखे' क्षेत्र में प्रवेश करते हैं।
मध्यम भूखा: आपका पेट बढ़ सकता है, और आप योजना बना रहे हैं कि आप उस घबराहट की भावना को कैसे समाप्त करेंगे। यह खाने का इष्टतम समय है।
संतुष्ट: आप तृप्त हैं - पूर्ण नहीं हैं, लेकिन भूखे भी नहीं हैं। आप आराम से और आराम से हैं और नोश की प्रतीक्षा कर सकते हैं।
भरा हुआ: यदि आप अभी भी खा रहे हैं, तो यह वास्तविक भूख से अधिक गति से बाहर है। आपका पेट थोड़ा फूला हुआ महसूस होता है, और भोजन उतना अच्छा स्वाद नहीं लेता जितना पहले कुछ काटने में लगता था।
भरवां: आप असहज महसूस करते हैं और आपके पेट के एसिड से आपके अन्नप्रणाली में वापस रेंगने से हल्की नाराज़गी भी हो सकती है।
2. हर 4 घंटे में ईंधन भरें
अभी भी नहीं बता सकते कि सच्ची भूख कैसी लगती है? अपनी घड़ी सेट करें। मध्यम से पूर्ण भूख (खाने के लिए हमारी आदर्श खिड़की) संतुलित भोजन के 4 से 5 घंटे बाद हिट होने की सबसे अधिक संभावना है। खाने के लिए बहुत लंबा इंतजार आपको ऊर्जा के लिए एक आपातकालीन शिकार पर भेज सकता है - और स्वस्थ विकल्प बनाने की इच्छाशक्ति कम हो जाती है। 'नियमित भोजन रक्त शर्करा और ऊर्जा को स्थिर रखता है, जो आपको ईंधन की अत्यधिक आवश्यकता महसूस करने से रोकता है,' केट गेगन, आरडी, के लेखक कहते हैं गो ग्रीन गेट लीन: अल्टीमेट लो-कार्बन फुटप्रिंट डाइट के साथ अपनी कमर को ट्रिम करें .
पतला करने के लिए: यदि आप भोजन के बीच भूख महसूस कर रहे हैं, तो 150-कैलोरी स्नैक आपको पकड़ने में मदद करेगा। यहां कुछ विचार दिए गए हैं: फल और अनसाल्टेड नट्स जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करें- उनमें अधिक फाइबर और पानी होता है, इसलिए आप कम कैलोरी भरते हैं। बोनस: वे रोग से लड़ने वाले पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। अपने पर्स, डेस्क दराज, या दस्ताने के डिब्बे में सूखे फल जैसे स्वस्थ, पोर्टेबल स्नैक्स पैक करके प्रलोभन से बचें।
3. बिना रुके नाश्ता करें
में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण के ब्रिटिश जर्नल लगभग 900 वयस्कों के आहार पर नज़र रखी और पाया कि जब लोग सुबह अधिक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो वे संतुष्ट रहते हैं और बाद में अपना बड़ा भोजन खाने वालों की तुलना में कम खाते हैं। दुर्भाग्य से, कई अमेरिकी खाली पेट शुरुआत करते हैं। एक सर्वेक्षण में, उपभोक्ताओं ने बताया कि जब वे सुबह खाते हैं, तब भी भोजन केवल एक-तिहाई समय ही पूर्ण नाश्ता होता है।
पतला करने के लिए: यदि आप दोपहर से पहले पूरी तरह से भूख महसूस कर रहे हैं, तो संभावना है कि आप सुबह पर्याप्त नहीं खा रहे हैं। कम से कम 250 कैलोरी लें और इन तीन रणनीतियों के साथ इसे अपनी आदत बनाएं।
- सोने से पहले नाश्ता तैयार करें (फलों को काट लें और कुछ दही निकाल लें)।
- जब आप पहुंचें तो खाने के लिए साबुत अनाज अनाज या तत्काल दलिया के पैकेट और शेल्फ-स्थिर वसा रहित दूध या सोया दूध के सिंगल-सर्विंग बॉक्स को स्टोर करें।
- यदि आप जल्दी पेट नहीं भर सकते हैं तो देर से नाश्ता करें। जॉन डी कास्त्रो, पीएचडी, एक व्यवहार शोधकर्ता और सैम ह्यूस्टन स्टेट यूनिवर्सिटी में कॉलेज ऑफ ह्यूमैनिटीज एंड सोशल साइंसेज के डीन कहते हैं, 'कुछ भी मजबूर न करें। 'बस थोड़ी देर रुकिए और सुबह 9 या 10 बजे खाना खा लीजिए। यह आपको बाद में दिन में नियंत्रण में रहने में मदद करेगा।'
4. अधिक मात्रा में भोजन बनाएं
उच्च द्रव सामग्री वाले ठोस खाद्य पदार्थ आपको भूख को दबाने में मदद कर सकते हैं। बारबरा रोल्स, पीएचडी, के लेखक कहते हैं, 'जब हम फलों और सब्जियों जैसे उच्च पानी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो पटाखे और प्रेट्ज़ेल जैसे कम पानी वाले खाद्य पदार्थ, हमें कम कैलोरी के लिए बड़े हिस्से मिलते हैं। वॉल्यूमेट्रिक्स ईटिंग प्लान और पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी में पोषण विज्ञान के प्रोफेसर। निचला रेखा: आप अधिक भोजन करते हैं लेकिन एक ही समय में कैलोरी में कटौती करते हैं। बहुत अधिक हवा वाले खाद्य पदार्थों में रोल्स का समान प्रभाव पाया गया। एक अध्ययन में, लोगों ने एक घने पनीर की तुलना में हवा से भरे पनीर स्नैक की 21% कम कैलोरी खाई।
पतला करने के लिए: अधिक खाना खाकर कम कैलोरी खाएं। भरने के लिए निम्नलिखित स्वस्थ तरीकों का प्रयास करें।
- रात के खाने की शुरुआत सलाद से करें, या इसे अपने भोजन में शामिल करें (सुनिश्चित करें कि इसमें दुबला मांस या बीन्स जैसे प्रोटीन शामिल हैं)।
- सूखे की जगह ताजे फल चुनें। लगभग उतनी ही कैलोरी के लिए, आप एक पूरा कप अंगूर या 3 बड़े चम्मच किशमिश ले सकते हैं।
- उबले हुए ब्रोकोली या ताजा कटे हुए टमाटर और बैगेड बेबी पालक जैसी अतिरिक्त सब्जियां जोड़कर कम कैलोरी वाले फ्रोजन डिनर की मात्रा बढ़ाएं।
5. पूरे दिन फाइबर चबाना
फाइबर आपको तेजी से और लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है। क्योंकि शरीर फाइबर युक्त भोजन को अधिक धीरे-धीरे संसाधित करता है, यह आपको खाने के बाद लंबे समय तक संतुष्ट रहने में मदद कर सकता है। फाइबर से भरे खाद्य पदार्थ भी मात्रा में अधिक होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको भर सकते हैं ताकि आप कम कैलोरी खा सकें। में प्रकाशित एक समीक्षा अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के जर्नल कम बॉडी मास इंडेक्स के साथ अनाज फाइबर का अधिक सेवन और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।
पतला करने के लिए : इन युक्तियों के साथ एक दिन में कम से कम 25 ग्राम फाइबर प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। प्रत्येक भोजन और नाश्ते में सेब और गाजर जैसे उत्पाद शामिल करें- स्वाभाविक रूप से फाइबर में उच्च। अपने कुछ या सभी नियमित ब्रेड, पास्ता और चावल को साबुत अनाज के संस्करणों के साथ बदलने का प्रयास करें।
6. हमेशा प्रोटीन शामिल करें
जब पर्ड्यू विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने 46 डाइटिंग महिलाओं को प्रोटीन से 30% या 18% कैलोरी खाने के लिए कहा, तो उच्च प्रोटीन खाने वालों को अधिक संतुष्ट और कम भूख लगी। इसके अलावा, 12 सप्ताह के दौरान, महिलाओं ने अधिक दुबले शरीर को संरक्षित किया, जिसमें कैलोरी-बर्निंग मांसपेशी शामिल है।
पतला करने के लिए: प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन जैसे अंडे का सफेद भाग, चंक लाइट टूना, या त्वचा रहित चिकन परोसें। मांस परोसना ताश के पत्तों या आपके हाथ की हथेली के आकार के बारे में है - आपकी उंगलियों को शामिल नहीं करना। एक अन्य प्रोटीन विकल्प है बीन्स को अपने भोजन में शामिल करना। ब्लैक बीन्स, छोले, और एडामे (साबुत सोयाबीन) वसा में कम, फाइबर में उच्च और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
