आपके शरीर में 600 से अधिक मांसपेशियां हैं, और दर्द उनमें से किसी को भी प्रभावित कर सकता है। शायद आपने एक दर्दनाक रूप से तनावपूर्ण मांसपेशी या कण्डरा विकसित किया है - आमतौर पर आपकी पीठ के निचले हिस्से में या आपके ऊपरी पैर के पिछले हिस्से में। हो सकता है कि आपने कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द शुरू होने में देरी की हो। शायद आप गहरी नींद में हैं और अपनी मांसपेशियों को बिल्कुल भी चुनौती नहीं दे रहे हैं और आप एक भेदी बछड़े की ऐंठन से जाग गए हैं। दर्द का स्रोत चाहे जो भी हो, आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपका शरीर आपके खिलाफ हो गया है। लेकिन डरें नहीं—आप उस मांसपेशी पर नियंत्रण पा सकते हैं जिससे दर्द हो रहा है, प्राप्त करें मांसपेशियों में दर्द से राहत , और संभवतः भविष्य में दर्द को होने से रोकें।
आप जो कर रहे हैं उसे रोकें
नियम नंबर एक गतिविधि को रोकना है, मार्टिन जेड कनेर, एमडी कहते हैं। वह मजाक में कहता है कि उसकी चिकित्सा पद्धति में दो प्रकार के रोगी हैं: वे लोग जिन्हें व्यायाम करना चाहिए और नहीं करना चाहिए और वे लोग जिन्हें व्यायाम नहीं करना चाहिए और करना चाहिए। जो लोग एक लक्ष्य की ओर काम कर रहे हैं जैसे कि मैराथन, या किशोर एथलीट जो अपने अगले गेम से आगे नहीं देख सकते हैं, उन्हें अक्सर अपने शरीर को आराम देने में कठिनाई होती है। लेकिन अगर आपको मांसपेशियों में दर्द है जो इस अध्याय से परामर्श करने के लिए काफी खराब है, तो अब समय है कि आप खुद को धक्का देना बंद कर दें। एक ऐंठन के लिए केवल कुछ मिनटों के आराम की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन एक गंभीर तनाव के लिए दिनों या हफ्तों की आवश्यकता हो सकती है।
अपने आप को चावल की एक बड़ी मदद की सेवा करें
यह आराम, बर्फ, संपीड़न और ऊंचाई के लिए खड़ा है, कनेर कहते हैं। उम्मीद है, आप पहले से ही आराम कर रहे हैं: एथलेटिक गतिविधि से बचें, और यदि आप वास्तव में दर्द में हैं तो घायल क्षेत्र पर कोई भार डालने से बचें। सूत्र में शेष चरण घायल मांसपेशियों में सूजन और सूजन को कम करने में मदद करते हैं। एक घायल मांसपेशी को बर्फ करने के लिए, एक कपड़े में बर्फ के टुकड़े का एक बैग लपेटें और इसे एक बार में 20 मिनट से अधिक समय तक गले में लगाएं, कनेर कहते हैं।
एक अच्छा विकल्प जमे हुए सब्जियों का एक कपड़ा लपेटा हुआ बैग है, जिसे आप शरीर के हिस्से के चारों ओर मोल्ड कर सकते हैं-वह एक महिला को जानता है जो वर्षों से मटर के एक ही बैग का उपयोग कर रहा है। आप एक लोचदार पट्टी के साथ आराम से चोट को लपेटने से संपीड़न प्राप्त कर सकते हैं - लेकिन इतना तंग नहीं कि आपका शरीर पट्टी के दूसरे छोर पर झुनझुनी या गहरा रंग बदल जाए। एक बार में 4 घंटे से अधिक न रहने दें। सूजन को कम करने में मदद के लिए अपने हाथ या पैर को अपने दिल के स्तर से ऊपर उठाएं। आपको अपने हाथ या पैर को तकिये पर सहारा देना पड़ सकता है।
गर्म हो जाओ
चोट लगने के लगभग 48 घंटे बाद, आप दर्द की मांसपेशियों को थोड़ा खींचना और गर्म करना शुरू कर सकते हैं - अधिमानतः एक ही समय में। यह संकुचन, मांसपेशियों की जकड़न से बचने में मदद करेगा जो बैक अप को ढीला नहीं करेगा। आपकी प्राकृतिक प्रवृत्ति आपके शरीर के उस हिस्से को हिलाने की नहीं है जो दर्द करता है, कनेर कहते हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप ऐसा करें। एक गर्म स्नान में कदम रखें और धीरे-धीरे दर्द वाले हिस्से का चक्कर लगाना शुरू करें। केवल दर्द के बिंदु पर जाएं, और आगे धक्का न दें। व्हर्लपूल और हीट रैप्स खुद को गर्म करने के अन्य अच्छे तरीके प्रदान करते हैं।
संघटक सूची पर अर्निका की तलाश करें
गले की मांसपेशियों के लिए पुराने समय के लोक उपचार में अर्निका, यूरोप और उत्तरी अमेरिका में पाए जाने वाले पीले-नारंगी फूल शामिल थे। अर्निका युक्त लोशन कई स्वास्थ्य खाद्य भंडार और कुछ सुपरमार्केट में उपलब्ध हैं। इसे उदारतापूर्वक लगाने से पहले आपको त्वचा के एक छोटे से पैच का परीक्षण करना चाहिए। नोट: कुछ लोगों को फूल में एक रसायन से एलर्जी होती है।
रोकथाम के लिए खिंचाव—यदि आप चाहें तो
यद्यपि आपके पास एक हाई-स्कूल जिम शिक्षक की यादें हो सकती हैं जो आपको अपने पैर की उंगलियों की ओर आगे बढ़ने का आग्रह करती हैं, लेकिन शोध आगे और पीछे चला गया है कि क्या शारीरिक गतिविधि के दौरान आपकी मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग फायदेमंद है, ग्रेगरी स्नो, डीसी, सीसीएसपी कहते हैं। 2004 के अध्ययन की समीक्षा में गंभीर या मनोरंजक एथलीटों के बीच व्यायाम से पहले या बाद में खींचने का समर्थन करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं मिला- या इसे हतोत्साहित नहीं किया गया।
जर्नल में २००७ का एक अध्ययन खेल की दवा, हालांकि, पहले कम-तीव्रता वाले आंदोलनों के साथ गर्म होने का सुझाव दिया जो हल्का पसीना पैदा करते हैं, फिर खींचते हैं। यह सब आपके वर्कआउट या इवेंट से 15 मिनट के भीतर किया जाता है। कम से कम 5 मिनट के लिए वार्मअप करें (ठंडी मांसपेशियों को खींचने से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है), फिर अगर आप चाहें तो स्ट्रेच करें, स्नो सुझाव देता है। एक बार जब आप अपना व्यायाम समाप्त कर लें, तो फिर से खिंचाव करें। वह अंतिम स्ट्रेचिंग सत्र अगले दिन ठीक होने और अच्छा महसूस करने में मददगार होता है और गतिविधि के बाद मांसपेशियों को लंबा रखता है, जब वे सबसे अधिक थके हुए होते हैं, तो वे कहते हैं। (यहां 9 स्ट्रेच हैं जो आप किसी भी आकार में कर सकते हैं।)
पहले से कुछ कैफीन का प्रयास करें
एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं में 30 मिनट की बाइक की सवारी से एक घंटे पहले 2 1/2 कप कॉफी के बराबर कैफीन की मात्रा थी, उन्हें कैफीन नहीं लेने वाली सवारियों के रूप में पैर की मांसपेशियों में लगभग आधा दर्द होता था। प्रमुख शोधकर्ता के अनुसार, कैफीन एक भड़काऊ रसायन को आपके मस्तिष्क या मांसपेशियों में दर्द से जुड़े क्षेत्रों से जोड़ने से रोक सकता है। यहां तक कि एक प्रीएक्सरसाइज कप कॉफी भी मदद कर सकती है।
कुछ चेरी का रस पिएं
इसे अक्सर स्पोर्ट्स ड्रिंक नहीं माना जा सकता है, लेकिन चेरी के रस में प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ रसायन होते हैं जो दर्द और सूजन को कम कर सकते हैं। एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने कड़ी कसरत से पहले 3 दिनों के लिए रोजाना 16 औंस पिया, दो दिन बाद कम मांसपेशियों में दर्द महसूस हुआ। (यहाँ है तीखा चेरी के रस के 3 अविश्वसनीय लाभ ।)
अपनी सीमाओं को स्वीकार करें
कनेर कहते हैं, हममें से 40 से अधिक उम्र के लोग सोचते हैं कि हम वह सब कुछ कर सकते हैं जो हमने 20 साल पहले किया था, और हम नहीं कर सकते। वह रबर बैंड के साथ मांसपेशियों की तुलना करता है: 20 साल की उम्र में, वे एक ताजा रबर बैंड की तरह होते हैं जो आपके खिंचाव के बाद वापस आ जाता है। 40 साल की उम्र में, वे एक रबर बैंड की तरह हैं जो कई वर्षों से सोफे के पीछे पड़ा है। यह सख्त होता है और जब आप इसे अधिक खींचेंगे तो यह अधिक तेज़ी से टूटेगा। हालाँकि जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है, सुनिश्चित करें कि आपके शरीर की विकसित सीमाओं को समायोजित करने के लिए आपकी गति और गतिविधियाँ बदल जाती हैं।
गर्म कपड़े पहनें
यदि आप ठंड के मौसम में व्यायाम कर रहे हैं और आपको लगता है कि आप सख्त और पीड़ादायक हो रहे हैं, तो अधिक कपड़ों के साथ वार्मअप करें। आप मांसपेशियों की समस्याओं को वहीं रोक सकते हैं। ठंड के मौसम में, न्यूयॉर्क जेट्स के पूर्व प्रमुख प्रशिक्षक बॉब रीज़ ने खिलाड़ियों को गर्मी बनाए रखने के लिए अपनी वर्दी के नीचे चलने वाली चड्डी पहन रखी थी। खिलाड़ियों को कंप्रेसिव फीलिंग पसंद आती है जो उन्हें देता है, और चड्डी मांसपेशियों को थोड़ा सहारा देती है, वे कहते हैं।
स्थिति बदलें
स्कॉट डोनकिन, डीसी कहते हैं, चाहे आप कीबोर्ड टाइपिंग पर झुके हों या साइकिल पेडलिंग पर झुके हों, आपकी कलाई और अग्रभाग ऐंठन और खराश की चपेट में हैं। लेकिन साइकिल चालकों और कार्यालय कर्मचारियों के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर है - जब साइकिल चालक बाइक खरीदते हैं, तो आमतौर पर एक विक्रेता यह सुनिश्चित करने के लिए होता है कि वे उस बाइक का चयन करें जो उनके लिए सबसे उपयुक्त हो। फिर भी कार्यालय के कर्मचारी, जिनकी सभी अलग-अलग आकार की उंगलियां और हाथ होते हैं, आमतौर पर एक ही कार्यालय उपकरण का उपयोग करते हैं। डेस्क जॉकी के लिए एर्गोनोमिक एक्सेसरीज़ के चयन के साथ, आपको एक आरामदायक, एर्गोनॉमिक रूप से सही स्थिति में रखने वाले सेटअप को खोजने के लिए बस थोड़ा सा शोध और परीक्षण करना पड़ता है।
डोनकिन के अनुसार कलाई और हाथों का उपयोग तटस्थ स्थिति में किया जाना चाहिए। इस पोजीशन में कलाई न तो आगे, न पीछे, न अंदर की ओर और न ही बाहर की ओर मुड़ी होती है। यदि आपके पास लंबे हाथ और उंगलियां हैं, तो आप कीबोर्ड को अधिक क्षैतिज स्थिति (कार्य की सतह के साथ सपाट) में समायोजित करके कलाई पर तनाव को कम कर सकते हैं, जब तक कि यह आपकी बाहों या कंधों को तनावपूर्ण स्थिति में न रखे। जिन लोगों के हाथ और उंगलियां छोटी होती हैं, उनके लिए कीबोर्ड पर अधिक झुकाव से चाबियों तक पहुंचना आसान हो जाएगा।
उस गतिविधि को दोहराएं जिससे आपको पीड़ा हुई
यह उल्टा लगता है, लेकिन यह मदद करता है। अगले दिन फिर से गतिविधि करें, रीज़ कहते हैं, लेकिन बहुत कम तीव्रता के साथ। यह कुछ दुखों को दूर करने में मदद करेगा। मध्यम व्यायाम एंडोर्फिन नामक मस्तिष्क के रसायनों को मुक्त करने के लिए दिखाया गया है जो प्राकृतिक दर्द निवारक के रूप में कार्य करते हैं। इसके अलावा, आंदोलन दर्दी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को उत्तेजित कर सकता है, जो दर्द में योगदान देने वाले सूजन पदार्थों को हटाने में मदद कर सकता है।
करक्यूमिन इलाज का प्रयास करें
मसाले वाली हल्दी में करक्यूमिन होता है, जिसमें एक एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होता है जो नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी दवाओं की तरह काम कर सकता है। 95% करक्यूमिन युक्त करक्यूमिन की खुराक देखें; सामान्य खुराक प्रतिदिन तीन बार 400 मिलीग्राम है। (यहाँ है 21 हीलिंग जड़ी-बूटियाँ जो डॉक्टर लिखते हैं ।)
रोलिंग प्राप्त करें
व्यायाम करने वाले फोम रोलर्स-फर्म फोम ट्यूबों के लिए आते रहे हैं जिनका उपयोग आप अपने शरीर के वजन को आराम देकर अपनी मांसपेशियों की मालिश करने के लिए करते हैं। उदाहरण के लिए, जांघों में दर्द के लिए, अपनी बाईं जांघ के नीचे रोलर पर अपना वजन रखकर अपनी बाईं ओर लेटें। अपने बाएं पैर को बढ़ाएं और अपने दाहिने पैर को उसके ऊपर से पार करें, और अपना वजन अपने बाएं अग्रभाग और दाहिने पैर पर टिकाएं। अपने दाहिने पैर के साथ फर्श से थोड़ा ऊपर पुश करें और अपनी बायीं जांघ को रोलर पर 2 मिनट के लिए काम करें, थोड़ी देर के लिए दर्द के बिंदुओं पर रुकें। पक्षों को स्विच करें और अपने दाहिने तरफ दोहराएं।
फैलाना
जब मांसपेशियों के एक सेट को चोट लगती है, तो कुछ अन्य का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, पैर के निचले हिस्से की मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करने वाले वॉकरों को उपचार के दौरान व्यायाम जारी रखने के लिए कुछ तैराकी या साइकिल चलाना (जो ऊपरी पैरों का काम करता है) में मिलाना चाहिए।
वजन कम करना
यदि मांसपेशियों में दर्द और मांसपेशियों में खिंचाव एक पुरानी समस्या बन गई है, तो आप उन्हें जो अतिरिक्त वजन उठाने के लिए कह रहे हैं, वह कम से कम आंशिक रूप से दोष के लिए हो सकता है। अपने आहार और व्यायाम की आदतों को बदलकर उन अवांछित पाउंड से छुटकारा पाएं। (पता लगाएं सबसे आसान तरीका तो ८ सप्ताह में २० पाउंड तक वजन कम करें ।)
वास्तविक बनो
उदाहरण के लिए, यदि दौड़ना हमेशा आपको चोट पहुँचाता है, तो आपको एक और व्यायाम की तलाश करनी पड़ सकती है। दौड़ना चोटों के लिए सबसे खतरनाक खेलों में से एक है, गेबे मिर्किन, एमडी कहते हैं। जब आप दौड़ते हैं, तो दोनों पैर जमीन छोड़ देते हैं, जब आप उतरते हैं तो बार-बार प्रभाव पैदा करते हैं। उनका कहना है कि मध्य शताब्दी के उनके कोई भी एथलेटिक मित्र अभी भी नहीं चल रहे हैं, और हालांकि उनका दावा है कि मैं सड़क पर नहीं दौड़ सकता, वह सत्तर के दशक में भी तेज गति से 100 मील की बाइक की सवारी कर रहे हैं।
अपने स्टेटिन ड्रग को संतुलित करें
अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए स्टैटिन लेने वाले लोग एक सामान्य दुष्प्रभाव में भाग सकते हैं: मांसपेशियों में दर्द। शोध में पाया गया है कि 100 मिलीग्राम सप्लीमेंट कोएंजाइम Q10 (CoQ10) रोजाना लेने से स्टैटिन पर लोगों के एक छोटे समूह में दर्द को कम करने में मदद मिली। दवाएं लेने से आपके शरीर में CoQ10 का प्राकृतिक उत्पादन कम हो सकता है, जिससे दर्द हो सकता है। यदि आप स्टैटिन ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या यह उपाय मदद कर सकता है।
अपने जूते बदलें
स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ माइक मैककॉर्मिक का कहना है कि गलत तरह के जूते या जूते पहनना जो अच्छी तरह से फिट नहीं होते हैं, व्यायाम करते समय आपको पैर, पैर और यहां तक कि पीठ दर्द भी हो सकता है। (यहां एक रनिंग शू की 7 अनिवार्यताएं हैं जो आपके पैरों को बर्बाद नहीं करेंगी।)
बस वहाँ मत बैठो — हटो
जब भी आप लंबे समय तक बैठे रहते हैं - चाहे कंप्यूटर के सामने काम पर हों या टीवी के सामने घर पर - उठें और घंटे में कम से कम एक बार हिलें, स्नो कहते हैं। इससे आपका खून बहता रहता है और आपकी मांसपेशियां ढीली हो जाती हैं।
अपने कपड़े ढीले करें
यदि आपको लगता है कि पैर में ऐंठन आ रही है, तो आप अपनी मांसपेशियों को थोड़ा और स्थान देने के लिए चड्डी या अन्य आरामदायक कपड़ों को छोड़ना चाह सकते हैं।
सोखना
मैककॉर्मिक कहते हैं, निर्जलीकरण अक्सर क्रैम्पिंग में बड़ा योगदान देता है। हम शारीरिक गतिविधि से पहले, दौरान और बाद में, विशेष रूप से तरल पदार्थों को मजबूर करने की आवश्यकता पर जोर देते हैं। और अच्छे कारण के लिए।
मजबूत करने के लिए खिंचाव
मांसपेशियों को उनकी जरूरत का ध्यान दें, और वे चुपचाप अपना काम करते हैं। उन्हें अनदेखा करें, और वे गलत तरीके से ले जाने पर ऐंठन या तनावग्रस्त होकर ध्यान आकर्षित करने के लिए चिल्लाएंगे। जब ऐसा होता है, तो आप कुछ सरल स्ट्रेचिंग अभ्यासों के साथ उन्हें फिर से शांत करने में सक्षम हो सकते हैं। लेकिन अगर आप चाहते हैं कि वे चुप रहें, तो आपको शायद नियमित जीवन में दैनिक गतिविधियों में खिंचाव को शामिल करना होगा। मांसपेशियों के दर्द पर नहीं, बल्कि काम और खेल पर अपना ध्यान रखने में आपकी मदद करने के लिए डॉक्टरों, एथलेटिक प्रशिक्षकों और भौतिक चिकित्सकों के कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं।
तौलिया पैर की अंगुली। टखने की मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने के लिए, फर्श पर बैठें और प्रत्येक हाथ में तौलिये के सिरों को पकड़ते हुए अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक तौलिया लूप करें। तौलिये के सिरों को अपनी ओर खींचते हुए और अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने पैर की उंगलियों को बारी-बारी से ऊपर और नीचे करें। दोनों पैरों से कई बार दोहराएं।तौलिया फिर से पैर की अंगुली।इस बार अपने पैर की उंगलियों को न हिलाएं। जब तक आप बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने पैर के चारों ओर तौलिये के साथ पीछे झुकें। 15 सेकंड के लिए रुकें और कई बार दोहराएं। (यहां बताया गया है कि तौलिये से अपने पूरे शरीर को कैसे टोन करें।)
चरणों का प्रयोग करें। अपने बछड़ों को फैलाने के लिए, एक सीढ़ी के निचले चरण पर खड़े हों और संतुलन के लिए रेलिंग को पकड़ें। एक पैर पीछे ले जाएं ताकि पैर की गेंद कदम के किनारे पर हो और आपकी एड़ी पीछे से लटक जाए। फिर, दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़कर, अपनी एड़ी को स्टेप के नीचे छोड़ दें और अपने निचले पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर पैर बदलें।
बिस्तर में चलो। दरअसल, एक पैर को बिस्तर पर फैलाकर बैठ जाएं और दूसरे पैर को बगल की तरफ लटका दें। फिर तब तक आगे झुकें जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग (जांघ के पिछले हिस्से) में खिंचाव महसूस न करें और 10 से 15 सेकंड के लिए रुकें। कई बार दोहराएं, फिर स्थिति बदलें और दूसरे हैमस्ट्रिंग को फैलाएं।
एक पैर पर खड़ा। अपने क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने) की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, एक पैर पर खड़े हों और अपने विपरीत पैर को पकड़ें ताकि टखना आपके नितंबों को छू रहा हो और आपका घुटना फर्श की ओर हो। 10 सेकंड के लिए रुकें। प्रत्येक पैर के साथ पांच बार दोहराएं।
पीठ पर हाथ फेरना। एक अच्छे कंधे के खिंचाव के लिए, एक हाथ को कोहनी मोड़कर, अपने सिर के पीछे रखें, और विपरीत हाथ का उपयोग करके, धीरे से अपनी कोहनी को अपने सिर के पीछे खींचें।
के आसपास पहुंचे। कंधे का एक और अच्छा खिंचाव एक हाथ को कोहनी मोड़कर, अपने मिड्रिफ के आर-पार पकड़ना है और अपने शरीर के सामने वाले हिस्से को धीरे से खींचने के लिए विपरीत हाथ का उपयोग करना है।
अपनी कलाइयों को स्ट्रेच करें। मुट्ठी बनाएं, फिर अपनी उंगलियों को जितना हो सके फैलाएं या फैलाएं। आराम करना। तीन या चार बार दोहराएं।
अपने फोरआर्म्स को स्ट्रेच करें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने सीधा रखें। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, ताकि आपकी हथेलियां आपसे दूर हों। 5 सेकंड के लिए उस खिंचाव को पकड़ो। फिर अपने हाथों को नीचे की ओर मोड़ें, ताकि आपकी हथेलियां आपकी ओर हों। 5 सेकंड के लिए उस खिंचाव को पकड़ो। तीन या चार बार दोहराएं।
रात के समय पैर की ऐंठन को दूर करें
कुछ चीजें एक से भी बदतर चोट लगती हैं चार्ली घोड़ा - बछड़े की मांसपेशियों में ऐंठन का दर्द जो आपको मृत नींद से जगा सकता है। क्या हुआ? मूल रूप से, आपके बछड़े की मांसपेशी अटक गई। जब आप नींद के दौरान मुड़ते हैं या खिंचाव करते हैं तो पैर की मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं। जब एक मांसपेशी सिकुड़ती रहती है, तो अचानक ऐंठन हो सकती है। यहां रात की ऐंठन को रोकने का तरीका बताया गया है और उम्मीद है कि रात में बाद में पुनरावृत्ति से बचें।
दीवार में झुक जाओ। एक दीवार से 3 से 5 फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं, अपनी एड़ियों को सपाट और अपने पैरों को सीधा रखें। अपने हाथों से अपने आप को सहारा देते हुए अपने सामने दीवार की ओर झुकें। 10 सेकंड के लिए रुकें और कई बार दोहराएं।
ऐंठन की मालिश करें। टखने से ऊपर की ओर रगड़ कर बछड़े की मालिश करें। यदि रात में ऐंठन एक निरंतर समस्या है, तो आप बिस्तर पर जाने से पहले ऐसा करना चाह सकते हैं।
कवरों को ढीला करें। आपके पैरों पर भारी कंबल का दबाव आंशिक रूप से इसके लिए जिम्मेदार हो सकता है।
ढीले, बहने वाले कमरे वाले पीजे पहनें। आरामदायक फिटिंग वाले पजामा केवल रात के समय पैर में ऐंठन को बढ़ा देंगे यदि आप इससे ग्रस्त हैं।
इलेक्ट्रिक कंबल का प्रयोग करें। आपके बिस्तर पर बिजली का कंबल आपको सर्द रातों में गर्म रखने के अलावा और भी बहुत कुछ कर सकता है; यह आपके बछड़े की मांसपेशियों को गर्म और दर्द रहित भी रख सकता है।
करवट लेकर सोएं। डोनकिन कहते हैं, अपने पैरों के साथ सीधे अपने पेट पर सोना और आपके बछड़ों को फ्लेक्स करना क्रैम्पिंग को आमंत्रित करता है। अपने घुटनों को ऊपर की ओर झुकाकर और उनके बीच एक तकिया रखकर अपनी तरफ सोने की कोशिश करें।
अधिक कैल्शियम पर विचार करें। कैल्शियम की कमी मांसपेशियों को ट्रिगर-खुश कर सकती है; मांसपेशियों में संकुचन मजबूत होते हैं, डोनकिन कहते हैं। कैल्शियम का दैनिक मूल्य प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम है (यदि आप 50 वर्ष से अधिक उम्र के हैं तो 1,200)।
डॉक्टर को कब कॉल करें
ज्यादातर समय, अचानक मांसपेशियों में ऐंठन, खिंचाव, या यहां तक कि अत्यधिक दर्द का दर्द चोट से बहुत अधिक खराब होता है। लेकिन हमेशा नहीं। ऐंठन, उदाहरण के लिए, तंत्रिका की चोट का परिणाम हो सकता है। या, दुर्लभ मामलों में, यह शिराशोथ का परिणाम हो सकता है - शिरा की सूजन। यदि गहरी नस शामिल है तो Phlebitis गंभीर हो सकता है, लेकिन आमतौर पर गंभीर नहीं होता है जब सूजन एक सतही नस में स्थित होती है। मांसपेशियों की समस्याएं जो असामान्य विशेषताओं को अपनाती हैं और बनी रहती हैं मई अधिक गंभीर हो। अपने डॉक्टर से सलाह लें।
सलाहकारों का पैनल
स्कॉट डोनकिन, डीसी, लिंकन, नेब्रास्का में कायरोप्रैक्टिक एसोसिएट्स में भागीदार है। वह एक औद्योगिक सलाहकार भी हैं, जो वर्कस्टेशन के उपयोगकर्ताओं और के लेखक के लिए तनाव को कम करने के लिए व्यायाम पर सुझाव प्रदान करते हैं नौकरी पर बैठे हैं।
मार्टिन जेड कनेर, एमडी, पाइक्सविले, मैरीलैंड में एक फिजियोथेरेपिस्ट हैं, और मैरीलैंड सोसाइटी ऑफ ऑर्थोपेडिक, रिहैबिलिटेशन, और ऑक्यूपेशनल मेडिसिन स्पेशलिस्ट के संस्थापक हैं।
माइक मैककॉर्मिक लैग्रेंज पार्क, इलिनोइस में एक पुनर्वास केंद्र, एथलेटिको के साथ एक भागीदार है।
गेबे मिर्किन, एमडी, स्पोर्ट्स मेडिसिन में एक बोर्ड-प्रमाणित चिकित्सक है, और केंसिंग्टन, मैरीलैंड में अभ्यास करता है। वह इस विषय पर कई पुस्तकों के लेखक हैं।
बॉब रीज़ न्यूयॉर्क जेट्स के पूर्व हेड ट्रेनर और प्रोफेशनल फुटबॉल एथलेटिक ट्रेनर्स सोसाइटी के पूर्व अध्यक्ष हैं। वह वर्जीनिया के रानोके में जेफरसन कॉलेज ऑफ हेल्थ साइंसेज में एसोसिएट प्रोफेसर हैं।
ग्रेगरी स्नो, डीसी, सीसीएसपी, सैन जोस, कैलिफोर्निया में वेस्ट कैंपस के कायरोप्रैक्टिक के पामर कॉलेज में क्लीनिक के डीन हैं।
