मधुमेह कभी नहीं होने के 12 तरीके

माना जाता है कि लगभग २५% अमेरिकियों को प्रीडायबिटीज है - रक्त शर्करा के थोड़े ऊंचे स्तर की स्थिति जो अक्सर 10 वर्षों के भीतर मधुमेह में विकसित हो जाती है - लेकिन केवल 4% लोग ही इसे जानते हैं। इससे भी बुरी बात यह है कि जो लोग जागरूक हैं, उनमें से आधे से भी कम वास्तव में वजन कम करके, कम खाना और अधिक व्यायाम करके अपने जोखिम को कम करने की कोशिश करते हैं।

लेकिन आप उनमें से एक नहीं होंगे। ये कुछ अच्छी आदतें हैं जो प्रीडायबिटीज को उलट सकती हैं और यह सुनिश्चित करती हैं कि आपको वास्तविक चीज़ कभी न मिले।

10 पाउंड भी बहा देने से आपके जोखिम में काफी कमी आ सकती है। यहां तक ​​​​कि अत्यधिक अधिक वजन वाले लोगों में मधुमेह होने की संभावना 70% कम थी, जब उन्होंने अपने वजन का सिर्फ 5% खो दिया था - भले ही उन्होंने व्यायाम न किया हो। यदि आपका वजन 175 पाउंड है, तो यह 9 पाउंड से थोड़ा कम है! यहां 15 सरल तरकीबें दी गई हैं जिनका उपयोग करके आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं।

क्या हम सलाद की सिफारिश कर सकते हैं? स्टार्च वाले प्रवेश द्वार से पहले एक vinaigrette के साथ साग खाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। एरिज़ोना स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध नामक एक पूर्ववर्ती स्थिति वाले लोगों में रक्त शर्करा का स्तर कम था यदि वे उच्च-कार्ब भोजन से ठीक पहले लगभग 2 बड़े चम्मच सिरका का सेवन करते थे। लीड शोधकर्ता कैरल जॉनस्टन, पीएचडी कहते हैं, 'सिरका में एसिटिक एसिड होता है, जो कुछ स्टार्च-पाचन एंजाइमों को निष्क्रिय कर सकता है, कार्बोहाइड्रेट पाचन धीमा कर सकता है। वास्तव में, सिरका का प्रभाव रक्त शर्करा कम करने वाली दवा एकरबोस (प्रीकोस) के समान हो सकता है।

फेटुकाइन खाने से पहले, इस ड्रेसिंग के साथ सलाद का आनंद लें: 3 बड़े चम्मच सिरका, 3 बड़े चम्मच दही, 2 बड़े चम्मच अलसी का तेल, ¼ छोटा चम्मच शहद, 1 कुटी हुई लौंग लहसुन, और स्वादानुसार नमक और काली मिर्च। (चार 2 बड़े चम्मच सर्विंग बनाता है।)

प्रतिदिन जितना हो सके टहलें। आप स्वस्थ रहेंगे - भले ही आपका वजन कम न हो। फ़िनिश अध्ययन में जिन लोगों ने सप्ताह में 4 घंटे तक या दिन में लगभग 35 मिनट तक सबसे अधिक व्यायाम किया- उनके मधुमेह के जोखिम को 80% तक कम कर दिया, भले ही उन्होंने अपना वजन कम न किया हो। अध्ययन के बाद अध्ययन में यह पैटर्न कायम है: प्रसिद्ध नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन में, उदाहरण के लिए, पाया गया कि जिन महिलाओं ने सप्ताह में एक से अधिक बार पसीना बहाया, उनमें मधुमेह होने का खतरा 30% तक कम हो गया। और चीनी शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि उच्च रक्त शर्करा वाले लोग जो मध्यम व्यायाम (और अन्य जीवनशैली में बदलाव) में लगे थे, उनमें पूर्ण विकसित मधुमेह विकसित होने की संभावना 40% कम थी।

चलना इतना अद्भुत क्यों है? अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम आपकी कोशिकाओं पर इंसुलिन रिसेप्टर्स की संख्या में वृद्धि करके आपके शरीर को हार्मोन इंसुलिन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करता है। इंसुलिन रक्त शर्करा को कोशिकाओं में ले जाने में मदद करता है, जहां इसे ऊर्जा और पोषण प्रदान करने के लिए जाने की आवश्यकता होती है। नहीं तो यह आपके रक्त प्रवाह में धीमा हो जाता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मसल देता है और अंततः गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है। (मधुमेह रोगियों के लिए इस स्वास्थ्यप्रद चलने वाले कसरत के साथ आगे बढ़ें।)

सही अनाज का चयन आपको पतला और स्थिर रक्त शर्करा में मदद कर सकता है। एक उच्च साबुत अनाज का सेवन स्तन कैंसर, टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक की कम दरों से भी जुड़ा हुआ है - और अनाज इन जीवन रक्षक अनाज के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है, यदि आप जानते हैं कि क्या खरीदना है।

कुछ सुझाव: शब्दों की तलाश करें उच्च रेशें बक्से पर; जो प्रति सेवारत कम से कम 5 ग्राम सुनिश्चित करता है। लेकिन वहाँ मत रुको। लेबल की जाँच करें; कुछ ब्रांडों में, परिष्कृत अनाज, अतिरिक्त चीनी, या कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाले वसा के अतिरिक्त फाइबर के लाभों को कम कर दिया जाता है।

अनाज को डीकोड करें: वह फाइबर कहाँ से आता है, इसलिए सामग्री सूची की जाँच करके पता करें कि वास्तव में वे गुच्छे या वर्ग किससे बने हैं। बाजरा, ऐमारैंथ, क्विनोआ और जई हमेशा साबुत अनाज होते हैं, लेकिन अगर आप नहीं देखते हैं पूरा का पूरा इसके सामने गेहूं, मक्का, जौ, या चावल , इन अनाजों को परिष्कृत किया गया है और वे उतने स्वस्थ नहीं हैं।

छिपी हुई चीनी के लिए देखें: 'कुल शर्करा' सूची अतिरिक्त और स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा के बीच अंतर नहीं करती है; बताने का सबसे अच्छा तरीका सामग्री को फिर से स्कैन करना है। निम्नलिखित शब्द अतिरिक्त शर्करा का प्रतिनिधित्व करते हैं: ब्राउन शुगर, कॉर्न स्वीटनर, कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज, हाई फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, इनवर्ट शुगर, माल्टोज, माल्ट सिरप, गुड़, चीनी तथा सुक्रोज . (अधिक पूरी सूची के लिए यहां क्लिक करें।) पहले तीन अवयवों (जो वजन द्वारा सूचीबद्ध हैं) के भीतर इनमें से किसी को भी सूचीबद्ध करने वाले अनाज को छोड़ दें।

यदि आप कॉफी के शौक़ीन हैं, तो चुस्की लेते रहें। पेय मधुमेह को दूर रख सकता है। 126,210 महिलाओं और पुरुषों का अध्ययन करने के बाद, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के शोधकर्ताओं ने पाया कि बड़े समय तक कॉफी पीने वाले-जिन्होंने 6 से अधिक दैनिक कप कम किए थे- में 18 के दौरान टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का 29 से 54% कम जोखिम था। साल का अध्ययन। ४ से ५ कप पीने से जोखिम लगभग २९% कम हो जाता है; प्रति दिन 1 से 3 कप का बहुत कम प्रभाव पड़ा। डेकाफ कॉफी ने कोई सुरक्षा प्रदान नहीं की। अन्य रूपों में कैफीन-चाय, सोडा, चॉकलेट-किया। शोधकर्ताओं को संदेह है कि कैफीन चयापचय को बढ़ाकर मदद कर सकता है। और कॉफी, अध्ययन में प्रमुख कैफीन स्रोत में पोटेशियम, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो कोशिकाओं को चीनी को अवशोषित करने में मदद करते हैं। लेकिन इससे पहले कि आप डंकिन डोनट्स में वीआईपी बनें, याद रखें कि एक मध्यम चेन-स्टोर कुप्पा लगभग 14 से 16 औंस का होता है - वहीं, मानक उपायों से यह 2 'कप' होता है। (पता लगाएं कि आपके लिए प्रतिदिन कितनी कॉफी पीना वास्तव में ठीक है।)

आप कभी-कभार फ़ास्ट-फ़ूड की फुरसत से बच सकते हैं, लेकिन एक नियमित 'फ़ास्ट फीडर' बन जाते हैं और आपके मधुमेह का ख़तरा बढ़ जाता है। मिनेसोटा विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने १८ से ३० साल की उम्र के ३,००० लोगों पर १५ साल तक अध्ययन करने के बाद यही पाया। शुरुआत में, सभी का वजन सामान्य था। लेकिन जो लोग सप्ताह में दो बार से अधिक फास्ट फूड खाते हैं, उन्होंने 10 अधिक पाउंड प्राप्त किए और दो बार इंसुलिन प्रतिरोध की दर विकसित की- टाइप 2 मधुमेह के लिए दो प्रमुख जोखिम कारक-उन लोगों की तुलना में जो सप्ताह में एक बार से कम में शामिल थे। जंबो भागों के अलावा, कई फास्ट फूड भोजन अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरे हुए हैं, जो आपके वजन के स्थिर रहने पर भी मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकते हैं। एक बेहतर शर्त: भूख लगने की स्थिति में हर समय अपने पर्स में DIY ट्रेल मिक्स का बैग रखें। नट्स ब्लड शुगर कम करने वाले जाने जाते हैं।

रेड मीट को एक दावत मानें—हर दिन खाने के लिए कुछ नहीं। जिन महिलाओं ने सप्ताह में कम से कम 5 बार रेड मीट खाया, उनमें टाइप 2 मधुमेह का खतरा 29% अधिक था, जिन्होंने इसे सप्ताह में एक बार से कम खाया, ब्रिघम और महिला अस्पताल में 37, 000-महिला अध्ययन में पाया गया। और सप्ताह में कम से कम 5 बार प्रोसेस्ड मीट जैसे बेकन और हॉट डॉग खाने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा 43% बढ़ जाता है, जबकि उन्हें सप्ताह में एक बार से कम खाने की तुलना में। अपराधी? वैज्ञानिकों को संदेह है कि रेड मीट में कोलेस्ट्रॉल और प्रोसेस्ड मीट में एडिटिव्स को दोष देना है। ये 8 स्वादिष्ट शाकाहारी भोजन आपको पूर्ण और संतुष्ट रखेंगे।

दालचीनी उच्च रक्त शर्करा पर लगाम लगाने में मदद कर सकती है। जर्मन शोधकर्ताओं ने टाइप 2 मधुमेह वाले 65 वयस्कों का अध्ययन किया, जिन्होंने फिर 4 महीने के लिए दिन में 3 बार 1 ग्राम दालचीनी पाउडर या एक प्लेसबो के बराबर एक कैप्सूल लिया। अंत तक, दालचीनी ने रक्त शर्करा को लगभग 10% कम कर दिया; प्लेसबो उपयोगकर्ताओं में केवल 4% का सुधार हुआ। क्यों? दालचीनी में यौगिक एंजाइम सक्रिय कर सकते हैं जो इंसुलिन रिसेप्टर्स को उत्तेजित करते हैं। मीठे मसाले को कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स, रक्त वसा को कम करने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है जो मधुमेह के जोखिम में योगदान कर सकते हैं।

पुराना तनाव रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है। जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर कार्रवाई करने के लिए तैयार हो जाता है। यह कमर कसने से आपका दिल तेजी से धड़कता है, आपकी सांस तेज होती है, और आपके पेट में गांठ पड़ जाती है। लेकिन यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को आसमान छूने के लिए भी ट्रिगर करता है। 'तनाव के तहत, आपका शरीर लड़ाई-या-उड़ान मोड में चला जाता है, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाकर आपको कार्रवाई के लिए तैयार करता है,' रिचर्ड सुरविट, पीएचडी, लेखक कहते हैं मन-शरीर मधुमेह क्रांति और ड्यूक विश्वविद्यालय में चिकित्सा मनोविज्ञान के प्रमुख। यदि आपकी कोशिकाएं इंसुलिन प्रतिरोधी हैं, तो आपके रक्त में शर्करा का निर्माण होता है, और कहीं नहीं जाना है - जो लंबे समय तक उच्च स्तर की ओर ले जाता है। ड्यूक विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, अच्छी खबर यह है कि सरल विश्राम अभ्यास और अन्य तनाव प्रबंधन चालें रक्त शर्करा के स्तर पर नियंत्रण पाने में आपकी मदद कर सकती हैं। इन सिद्ध आराम करने वालों को आजमाएं:

• अपने दिन की शुरुआत योग, ध्यान या सैर से करें।
• फोन का जवाब देने, कार स्टार्ट करने, बच्चों को लंच परोसने, या कोई अन्य गतिविधि करने से पहले तीन गहरी, धीमी सांसें लें।
• अपने रविवार को आराम, अपने परिवार के साथ मौज-मस्ती, विश्राम, पूजा आदि के दिन के रूप में पुनः प्राप्त करें। पूरे दिन को अनिवार्य कामों पर खर्च करने या काम पर पकड़ने से बचने की कोशिश करें।

जब बिस्तर में मधुमेह को रोकने की बात आती है तो एक नींद मीठा स्थान होता है। येल विश्वविद्यालय के १,७०९ पुरुषों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने नियमित रूप से ६ घंटे से कम आंखें बंद कीं, उनमें मधुमेह का खतरा दोगुना हो गया; जो लोग 8 घंटे से अधिक सोते थे, वे अपने अंतर को तीन गुना कर देते थे। पिछले अध्ययनों ने महिलाओं में इसी तरह के निष्कर्ष निकाले हैं।

येल में पल्मोनरी मेडिसिन के सहायक प्रोफेसर एमडी, लीड रिसर्चर क्लार यागी कहते हैं, 'जब आप स्लीप एपनिया के कारण बहुत कम या बहुत लंबे समय तक सोते हैं - तो आपका तंत्रिका तंत्र सतर्क रहता है। यह उन हार्मोन में हस्तक्षेप करता है जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करते हैं। कोलंबिया विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि 5 घंटे से कम सोने से भी उच्च रक्तचाप का खतरा दोगुना हो जाता है। एक अच्छी रात के आराम के लिए, दोपहर के बाद कैफीन से बचें, कार्यालय में काम छोड़ दें, और देर रात टीवी छोड़ दें। अधिक सोना अवसाद या उपचार योग्य नींद विकार का संकेत हो सकता है, इसलिए अपने डॉक्टर से बात करें।

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जो महिलाएं अकेले रहती हैं, उनमें एक साथी, अन्य वयस्कों या बच्चों के साथ रहने वाली महिलाओं की तुलना में मधुमेह होने की संभावना 2.5 गुना अधिक होती है। मधुमेह की देखभाल . शोधकर्ताओं ने जांच की कि 50 से 64 वर्ष की आयु की 461 महिलाओं में मधुमेह के प्रति बिगड़ा हुआ ग्लूकोज सहिष्णुता की प्रगति में घरेलू स्थिति ने क्या भूमिका निभाई और अकेले रहने वाली महिलाओं में उच्च जोखिम पाया। लेकिन अगर आप अकेले रहते हैं तो घबराएं नहीं: जीवनशैली के कारक इस खोज की व्याख्या कर सकते हैं। अकेले रहने वाली महिलाओं में भी धूम्रपान करने की संभावना अधिक थी और स्वस्थ आहार की आदतें या शराब का सेवन करने की संभावना कम थी। (क्या आपको शराब की समस्या का एहसास हुए बिना है? यहां बताया गया है।)

मधुमेह के कई लक्षण मौन हैं। एक साधारण रक्त परीक्षण यह बता सकता है कि क्या शर्करा का स्तर आपको इस स्थिति के लिए जोखिम में डालता है। प्रीडायबिटीज वाले लोग - 100 और 125 मिलीग्राम / डीएल के बीच रक्त शर्करा का स्तर थोड़ा ऊंचा हो जाता है - अक्सर 10 वर्षों के भीतर एक पूर्ण विकसित मामला विकसित होता है। यह जानना कि आपका रक्त शर्करा का स्तर थोड़ा अधिक है, आपको मधुमेह के सेट होने से पहले और दवाओं की आवश्यकता होने से पहले-साधारण आहार और व्यायाम में बदलाव के साथ-साथ उन्हें स्थिर रखने के लिए ट्रैक पर ला सकता है।

45 वर्ष और उससे अधिक उम्र के सभी लोगों को अपने रक्त शर्करा के स्तर का परीक्षण करवाना चाहिए। अधिक वजन, पारिवारिक इतिहास, और उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप जैसे जोखिम वाले कारकों वाले युवा लोगों को जल्द से जल्द परीक्षण करने के बारे में डॉक्टर से पूछना चाहिए। यदि परिणाम सामान्य हैं, तो 3 साल के भीतर दोबारा जांच करवाएं। अगर आपको प्रीडायबिटीज है, तो 1 से 2 साल में फिर से ब्लड शुगर की जांच करानी चाहिए।

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