मार्क हूपर द्वारा फोटो
एक मिनट, आप निर्दोष रूप से अपने दिन के बारे में जा रहे हैं - अगले, आप इच्छा के चंगुल में हैं। आपकी वासना की वस्तु: बटरक्रीम आइसिंग के साथ एक चॉकलेट कपकेक। अगली बात जो आप जानते हैं, आप अपनी उंगलियों से फ्रॉस्टिंग चाट रहे हैं।
अभी क्या हुआ? आप खाने की लालसा से जकड़े हुए थे। टफ्ट्स यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में, 91% महिलाओं ने कहा कि उन्हें मजबूत भोजन की लालसा का अनुभव हुआ। और इच्छाशक्ति जवाब नहीं है। जब आप इस प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो डोपामाइन जैसे फील-गुड ब्रेन केमिकल्स द्वारा इन आग्रहों को बढ़ावा दिया जाता है, जो आपके मस्तिष्क को बार-बार तलाशने वाले उत्साह की एक भीड़ पैदा करता है। आपको एक ऐसी योजना की आवश्यकता है जो इस प्राकृतिक चक्र को रोके—और मदद करे अवांछित वजन बढ़ने से रोकें .
अगली बार जब आप डबल-चॉकलेट ब्राउनी के लिए एक अतृप्त इच्छा के साथ मारा जाए, तो मूल कारण तक पहुंचने के लिए अपने आप से ये चार प्रश्न पूछें, फिर अपने ट्रिगर के अनुरूप हमारे विशेषज्ञ सुझावों का पालन करें।
1. अपने आप से पूछें: क्या मैं तनावग्रस्त हूँ?
जब आप दबाव में होते हैं, तो आपका शरीर हार्मोन कोर्टिसोल छोड़ता है, जो आपके मस्तिष्क को पुरस्कार पाने के लिए संकेत देता है। चीनी और वसा से भरे आरामदायक खाद्य पदार्थ मूल रूप से इस हार्मोन को कुंद करके तनाव प्रणाली पर 'ब्रेक लगाते हैं', शोधकर्ता नॉर्मन पेकोरो, पीएचडी बताते हैं, जो कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन फ्रांसिस्को में तनाव के शरीर विज्ञान का अध्ययन करते हैं। जब आप क्रोध या उदासी जैसी नकारात्मक भावनाओं के जवाब में भोजन के लिए पहुँचते हैं (जैसे अपने जीवनसाथी के साथ लड़ाई के बाद आलू के चिप्स), तो आप अनजाने में अपने मस्तिष्क में एक शक्तिशाली संबंध बना लेते हैं। पावलोव का कुत्ता याद है? यह क्लासिक ब्रेन कंडीशनिंग है। सिंथिया बुलिक, पीएचडी, के लेखक कहते हैं, 'भोजन आपके स्मृति केंद्र में एक अप्रिय अनुभव या भावना के समाधान के रूप में कोडित हो जाता है।' भगोड़ा भोजन और उत्तरी कैरोलिना चैपल हिल विश्वविद्यालय में भोजन विकार कार्यक्रम के निदेशक। फिर से उसी समस्या का सामना करें, और आपका दिमाग संभवतः आपको बताएगा, 'गेट द चीटोस!'
इसे करें:
खुशी को उत्तेजित करें। बुलिक कहते हैं, 'महिलाओं की संगीत के प्रति विशेष रूप से गहरी भावनात्मक प्रतिक्रिया होती है। वह अपने ग्राहकों को उत्साहित करने वाली प्लेलिस्ट बनाने के लिए कहती है ताकि जब भी कोई खाने की लालसा आए तो उसे सुनें। गाने एक व्याकुलता और एक भावनात्मक रिलीज प्रदान करते हैं।
उसे बाहर इंतज़ार करने दें। बुलिक कहते हैं, 'लोग लालसा के आगे झुक जाते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि जब तक वे भारी नहीं हो जाते, तब तक वे तीव्रता से निर्माण करेंगे, लेकिन यह सच नहीं है।' भोजन की लालसा लहरों की तरह व्यवहार करती है: वे निर्माण करते हैं, शिखा बनाते हैं और फिर गायब हो जाते हैं। यदि आप 'आग्रह को सर्फ' कर सकते हैं, तो आपके पास इसे पूरी तरह से हरा देने का एक बेहतर मौका है, वह कहती हैं।
सबसे अच्छा व्याकुलता चुनें। ब्रूमफील्ड, सीओ में वजन घटाने के कोच लिंडा स्पैंगल, आरएन कहते हैं, 'आप वास्तव में क्या चाहते हैं, बेहतर महसूस करना है,' और लेखक वजन घटाने के 100 दिन . आपने किसी दोस्त को फोन करने या खाने के बजाय व्यायाम करने की तरकीब सुनी होगी। लेकिन मिसौरी विश्वविद्यालय में परामर्श मनोविज्ञान के प्रोफेसर लॉरी मिंट्ज़ कहते हैं, 'अगर आप अकेलापन महसूस कर रहे हैं तो अकेले चलने से मदद नहीं मिलेगी'। इसके बजाय, इन रिक्त स्थानों को भरकर अपनी वर्तमान भावना-उबाऊ, चिंतित, पागल- की पहचान करें: 'मुझे ________ की वजह से ____ महसूस होता है।' फिर एक गतिविधि खोजें जो इसे जारी करे। यदि आप तनावग्रस्त हैं, तो तंत्रिका ऊर्जा को कसरत में शामिल करने से मदद मिल सकती है; यदि आप कार्यालय में किसी समस्या से परेशान हैं, तो किसी मित्र को कॉल करें और सलाह मांगें।
2. अपने आप से पूछें: क्या मैं सामान्य से कम खा रहा हूँ?
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यदि आप एक दिन में 1,000 से कम कैलोरी खा रहे हैं या पूरे खाद्य समूह (जैसे कार्ब्स) को प्रतिबंधित कर रहे हैं, तो आप अपने शरीर को मुख्य लालसा मोड में डाल रहे हैं। यहां तक कि केवल तीन दिनों की सख्त डाइटिंग से भूख कम करने वाले हार्मोन लेप्टिन का स्तर 22% कम हो जाता है। विशेषज्ञ ध्यान दें कि 'संयमित खाने वाले'- आहारकर्ता जो कैलोरी या कुछ खाद्य पदार्थों को गंभीर रूप से सीमित करते हैं-जरूरी नहीं कि वे नियमित खाने वालों की तुलना में पतले हों; वे वास्तव में लगभग 1 से 2 बीएमआई अंक अधिक होते हैं, या 10 से 20 पाउंड के बराबर होते हैं, क्योंकि उनके स्वयं द्वारा लगाए गए खाद्य नियम अक्सर उलटा पड़ जाते हैं। टोरंटो विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, संयमित खाने वालों को मौका मिलने पर लालसा का अनुभव करने और 'निषिद्ध' भोजन करने की अधिक संभावना होती है। जर्नल के एक अध्ययन में भूख , जिन महिलाओं को 3 दिनों के लिए कार्ब्स में कटौती करने के लिए कहा गया था, उन्होंने मजबूत भोजन की लालसा की सूचना दी और 4 दिन में कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों से 44% अधिक कैलोरी खाई। 'कुछ खाद्य पदार्थों को ऑफ-लिमिट बनाने से जुनूनी और द्वि घातुमान हो सकता है,' कैथी मैकमैनस, आरडी नोट करते हैं , बोस्टन में ब्रिघम और महिला अस्पताल में पोषण निदेशक।
इसे करें:
किसी भी प्रतिबंध को सुरक्षित रूप से उठाएं। मैकमैनस कहते हैं, नियंत्रित भागों में अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेने के तरीकों की योजना बनाएं। पूरे पाई के बजाय पिज्जा का एक टुकड़ा प्राप्त करें, या दो दोस्तों के साथ रेस्तरां चीज़केक का एक टुकड़ा साझा करें।
भोजन की लालसा को 'चारों ओर न खाएं'। फिलाडेल्फिया में मोनेल केमिकल सेंसेस सेंटर के एक शोधकर्ता, मार्सिया लेविन पेलचैट, पीएचडी कहते हैं, कम कैलोरी की नकल के साथ भोजन की लालसा को शांत करने की कोशिश आपके मस्तिष्क के स्मृति केंद्र को संतुष्ट नहीं करेगी। उदाहरण के लिए, यदि आप मिल्कशेक के लिए तरस रहे हैं, तो दही इसे नहीं काटेगा-खासकर यदि आप स्वयं को वंचित कर रहे हैं। आप इससे भी अधिक कैलोरी ले सकते हैं, यदि आपके पास पहली जगह में जो आप चाहते थे उसका उचित हिस्सा था। पांच पटाखे, एक मुट्ठी पॉपकॉर्न, और प्रेट्ज़ेल का एक बैग, आलू के चिप्स के लिए लालसा को खत्म करने की कोशिश के नाम पर, आप एक एकल-सेवारत बैग खाने की तुलना में लगभग 250 अधिक कैलोरी प्राप्त करेंगे।
3. अपने आप से पूछें: क्या मुझे पर्याप्त नींद आ रही है?
शिकागो विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में, कुछ रातों की नींद हराम करने के लिए हार्मोन लेप्टिन (जो तृप्ति का संकेत देता है) के स्तर को 18% तक कम करने और भूख बढ़ाने वाले घ्रेलिन के स्तर को लगभग 30% तक बढ़ाने के लिए पर्याप्त थे। अकेले उन दो परिवर्तनों के कारण भूख तेज हो गई, और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों जैसे कुकीज़ और ब्रेड के लिए तरस 45% उछल गया।
इसे करें:
कुछ कैफीन लो। यह बिना किसी उच्च-कैलोरी पिक-अप-अप के आपको दिन भर में मदद कर सकता है। यह आपकी पुरानी नींद की कमी के बड़े मुद्दे को हल नहीं करेगा, लेकिन जब तक आप ट्रैक पर वापस नहीं आते तब तक यह एक अच्छा अल्पकालिक समाधान है।
एक सेवारत भाग। आपके पास शायद इससे लड़ने की ऊर्जा नहीं है, इसलिए इस तरकीब को आजमाएं: इससे पहले कि आप खुदाई करें, अपने इच्छित भोजन की थोड़ी मात्रा (एक प्लेट पर) निकाल दें और बाकी को दूर रख दें।
4. अपने आप से पूछें: क्या मैं आदत का प्राणी हूँ?
आपको इसका एहसास नहीं हो सकता है, लेकिन टीवी देखते समय पनीर पॉपकॉर्न खाने जैसी मासूम दिनचर्या, शक्तिशाली जुड़ाव बनाती है। बॉब मौरर, पीएचडी, लेखक कहते हैं, 'दिमाग को दिनचर्या पसंद है' एक छोटा सा कदम आपकी जिंदगी बदल सकता है . इन पैटर्नों को छोड़ने का विचार मस्तिष्क के एक क्षेत्र में भय प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है जिसे अमिगडाला कहा जाता है। मौरर कहते हैं, 'एक बार जब खाना आपके होठों से टकराता है, तो दिल की धड़कन में डर की प्रतिक्रिया बंद हो जाती है।
इसे करें:
संवेदी संकेतों को हटा दें। गंध, दृश्य और ध्वनि सभी शक्तिशाली ट्रिगर के रूप में कार्य करते हैं। अपने तहखाने या शयनकक्ष में टीवी देखें ताकि आप नाश्ते से भरी रसोई से बहुत दूर हों।
अपने आप को स्वस्थ देखें। मौरर की 'स्टॉप तकनीक' का प्रयास करें: हर बार जब आप खाने की लालसा रखते हैं तो आपके दिमाग में आता है, सोचें, विराम! फिर, एक स्वस्थ छवि की कल्पना करें (कहते हैं, आप दुबले और फिट हैं)। थोड़ी देर बाद, आपका मस्तिष्क भोजन की छवि को खारिज कर देगा और लालसा कम हो जाएगी। 'मेरे एक ग्राहक ने दिन में चार या पांच बार ऐसा किया, और 2 सप्ताह के भीतर, उसने रात के खाने के बाद हर रात मिठाई की ओर रुख करना बंद कर दिया,' वे कहते हैं।
अपना फोकस शिफ्ट करें। ऑस्ट्रेलियाई शोधकर्ताओं ने पाया कि आपके दिमाग का ध्यान भटकाने से वास्तव में काम होता है। जब कोई खाने की लालसा आती है, तो अपना ध्यान किसी ऐसे दृश्य पर लगाएं जो भोजन से संबंधित न हो, जैसे ईमेल टाइप करना।
