आप कम सोडियम वाले लेबल वाले अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के बक्से और बैग देखे बिना किराने के गलियारे से नीचे नहीं जा सकते हैं, या नमक की निंदा करने वाले एक नए अध्ययन को देखे बिना स्वास्थ्य समाचार साइटों को स्कैन कर सकते हैं। सोडियम एक स्वास्थ्य खलनायक बन गया है, जिस पर सब कुछ करने का आरोप लगाया गया है उच्च रक्त चाप मोटापे को।
इसलिए एक नया सोडियम अध्ययन सुर्खियां बटोर रहा है। पिछले हफ्ते, में एक अध्ययन उच्च रक्तचाप के अमेरिकन जर्नल ने जोर देकर कहा कि कम सोडियम वाला आहार उतना हृदय-स्वस्थ नहीं हो सकता जितना हमने सोचा था। इसने उच्च और निम्न-सोडियम आहार की तुलना करते हुए 167 अध्ययनों की समीक्षा की और पाया कि सोडियम का सेवन कम करने से रक्तचाप का स्तर कम होता है लेकिन बढ गय़े कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और हार्मोन जो रक्तचाप और हृदय गति को नियंत्रित करते हैं। हालांकि कोई दीर्घकालिक सिफारिश नहीं की गई थी, लेकिन परिणाम मौजूदा दिशानिर्देशों के खिलाफ जाते हैं।
यह आश्चर्य की बात नहीं है, मियामी में प्रिटिकिन दीर्घायु केंद्र और स्पा में पोषण विशेषज्ञ ट्रेसी एल। विल्ज़ेक, आरडी कहते हैं। सेहत के मामले में हमेशा हर मुद्दे पर दोनों पक्षों की पढ़ाई होती रहती है।
तो क्या इसका मतलब यह है कि हम सोडियम दिशानिर्देशों को खिड़की से बाहर फेंक सकते हैं? इतना शीघ्र नही। शोध का एक विशाल निकाय दिखा रहा है कि जैसे ही आप सोडियम कम करते हैं, उच्च रक्तचाप कम हो जाता है, और जब उच्च रक्तचाप कम हो जाता है, तो दिल का दौरा, स्ट्रोक और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का खतरा भी होता है, विल्ज़ेक कहते हैं। आगे के शोध किए जाने तक, यूएसडीए की सिफारिशों पर टिके रहना और अपने सोडियम सेवन को 2,300 मिलीग्राम से कम तक सीमित करना सबसे अच्छा है।
दुर्भाग्य से, अमेरिकी एक दिन में लगभग ३,४०० मिलीग्राम सोडियम खाते हैं, स्वस्थ व्यक्तियों के लिए अनुशंसित २,३०० मिलीग्राम से १,१०० मिलीग्राम अधिक और अफ्रीकी अमेरिकियों, वृद्ध वयस्कों और उच्च रक्तचाप और गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के लिए अनुशंसित १,५०० मिलीग्राम से अधिक। सॉल्ट शेकर के प्रति हमारे रुझान को देखते हुए, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि तीन अमेरिकी वयस्कों में से एक को उच्च रक्तचाप है।
विल्ज़ेक ने यह भी देखा है कि कैसे सोडियम को कम करने से उच्च रक्तचाप के रोगियों को मदद मिल सकती है। व्यक्तिगत अनुभव से बोलते हुए, मैंने देखा है कि प्रिटिकिन के प्रतिभागी एक दिन में 1,500 मिलीग्राम से कम सोडियम वाला आहार खाते हैं, और 24-48 घंटों के भीतर, अपने रक्तचाप की दवाओं से दूर हो जाते हैं।
वह आपके नमक के सेवन को सीमित करने के लिए अपनी पाँच युक्तियाँ और तरकीबें साझा करती हैं:
1. खाद्य लेबल पढ़ें: लगभग 80% सोडियम पैकेज्ड फूड और रेस्तरां के खाद्य पदार्थों से आता है, वह कहती हैं। जब आप किराने की दुकान में हों, तो यह सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक वस्तु के लेबल की जांच करें कि एक सर्विंग आपके दैनिक आवंटन में फिट होगी। यदि नहीं, तो कम सोडियम वाले संस्करणों की तलाश करें। याद रखें, प्रेट्ज़ेल जैसे नमकीन स्नैक्स केवल सोडियम से भरे खाद्य पदार्थ नहीं हैं। रोटी और अनाज का ध्यान रखें। विल्जेक कहते हैं, उनमें से कुछ खाद्य पदार्थों में आलू के चिप्स की तुलना में अधिक नमक होता है।
2. मिक्स एंड मैच: यदि आप नमक के आदी हैं, तो कम सोडियम और पूर्ण सोडियम उत्पादों को मिलाकर अपने तालू को समायोजित करें। एक साथ पूर्ण सोडियम संस्करण का कम और कम उपयोग करें जब तक कि आप इसे पूरी तरह से छोड़ न दें।
3. मसाले का प्रयोग करें, नमक का नहीं: विलज़ेक कहते हैं, जीरा और अजवायन जैसे मसाले इतने सारे खाद्य पदार्थों में मजबूत स्वाद जोड़ते हैं। वह आपके स्थानीय सुपरमार्केट में कुछ लेने और उन्हें आज़माने का सुझाव देती है। हालांकि, वह पूर्व-मिश्रित मसाला मिश्रणों से दूर रहने की सलाह देती हैं जिनमें छिपे हुए सोडियम हो सकते हैं।
4. साइट्रस के साथ पकाएं: अपने भोजन में तीखा स्वाद लाने के लिए कुछ नींबू, नीबू या संतरे खरीदें। विल्ज़ेक कहते हैं, पके हुए किसी भी चीज़ में नींबू या चूने की थोड़ी सी धार डाली जा सकती है - मक्खन या नमक की जरूरत नहीं है। उन फलों के उत्साह को अपने सलाद ड्रेसिंग में भी जोड़ने का प्रयास करें।
5. रेस्टोरेंट में पिकी बनें: लगभग सभी रेस्तरां अपने भोजन में नमक की एक बड़ी खुराक जोड़ते हैं, इसलिए यदि आप किसी ऑर्डर-टू-ऑर्डर रेस्तरां में जा रहे हैं, तो अपने वेटर या वेट्रेस से पूछें कि क्या आपका भोजन नमक के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों से तैयार किया जा सकता है। अधिकांश रसोइये आपको खुश करने में प्रसन्न होंगे, खासकर यदि आपको उच्च रक्तचाप है।
