गेटी इमेजेज सिर्फ इसलिए कि आपकी स्मूदी फलों और सब्जियों से भरी हुई है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह कैलोरी में कम है या आपके लिए अच्छी है। यहां तक कि हरी स्मूदी भी वजन बढ़ाने का कारण बन सकती है यदि आप इसमें क्या डालते हैं, इसके बारे में सावधान नहीं हैं। चाहे वह स्टोर से खरीदा गया हो या घर का बना, आपका पसंदीदा मिश्रित पेय अवांछित कैलोरी, चीनी और वसा को छिपाने वाला हो सकता है।
क्या नाश्ते में स्मूदी खाना सेहतमंद है?
हां, स्मूदी एक स्वस्थ नाश्ता बना सकते हैं, जब तक कि वे प्रोटीन, कार्ब्स और स्वस्थ वसा सहित पोषक तत्वों के अच्छे संतुलन से भरे हों, बोनी ताब-डिक्स, आरडीएन, के निर्माता के अनुसार BetterThanDieting.com , और के लेखक इसे खाने से पहले पढ़ें - आपको लेबल से टेबल तक ले जाना . जूस के विपरीत, स्मूदी सब्जियों और फलों से फाइबर को नहीं हटाते हैं, इसलिए वे अधिक भरते हैं।
ताउब-डिक्स कहते हैं, 'स्मूदी एक स्वस्थ नाश्ता बना सकते हैं, लेकिन वे एक स्वास्थ्य प्रभामंडल में विकसित हो गए हैं, भले ही आप उनमें बहुत सारे फलों का रस और सिरप डाल दें।' 'चीनी अधिक होने के कारण यह आपको थोड़ी देर के लिए स्फूर्तिवान महसूस करा सकता है, लेकिन फिर आपको कुछ ही समय बाद भूख का एहसास होता है।'
आपकी स्मूदी को अधिक भरने और चीनी सामग्री को कम करने के लिए, आहार विशेषज्ञ प्रत्येक भोजन में 20 से 30 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं। प्रोटीन पाउडर इस आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट में पैक करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन सुनिश्चित करें ऐसी किस्में चुनें जिनमें चीनी न के बराबर हो और जिनमें कृत्रिम मिठास न हो .
आप अपने द्वारा चुने गए तरल आधार के बारे में भी सावधान रहना चाहते हैं। फलों के रस चीनी से भरे हुए होते हैं और उनमें प्रोटीन और वसा की कमी होती है। इसके बजाय, कम वसा वाले दूध या बादाम, नारियल, या काजू जैसे अपनी पसंद के बिना मीठा, गैर-डेयरी दूध का विकल्प चुनें। उनके पास गाय के दूध जितना प्रोटीन नहीं होगा, लेकिन उनके पास कुछ स्वस्थ वसा होंगे जो भूख को कम करने में मदद करेंगे।
'मुझे इस्तेमाल करना पसंद है' बादाम हवा का मीठा बादाम दूध , 'ताब-डिक्स कहते हैं। 'यह प्रति सेवारत केवल 30 कैलोरी है और इसका एक उत्कृष्ट स्रोत है कैल्शियम और विटामिन डी और ई। यह विटामिन ए का भी एक अच्छा स्रोत है और लैक्टोज-, ग्लूटेन- और डेयरी-मुक्त है ताकि पूरा परिवार इसका आनंद ले सके।'
स्वस्थ वसा बिना चीनी वाले अखरोट के मक्खन, और भांग, चिया, या जमीन के फ्लेक्स बीजों से भी आ सकता है; वे पाचन के लिए भी थोड़ा सा क्रंच जोड़ते हैं। 'कुछ 2% ग्रीक दही जोड़ने से बहुत अधिक कैलोरी लोड किए बिना स्वस्थ वसा और प्रोटीन भी शामिल होता है। यह मलाई और मात्रा भी जोड़ता है, इसलिए यह तृप्ति को बढ़ावा देता है, 'ताब-डिक्स कहते हैं।
इसके अलावा, जोड़ना कम चीनी वाले फल अपनी स्मूदी में चीनी के बिना कुछ प्राकृतिक मिठास मिलाने का एक अच्छा तरीका है - बस एक या दो सर्विंग्स के साथ रहना याद रखें। फलों के साथ अपनी स्मूदी को ओवरलोड करने से आपके रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ सकता है और जल्दी खराब हो सकता है। ताजे फलों के बजाय फ्रोजन फलों का उपयोग करने से आपकी स्मूदी को गाढ़ा करने में मदद मिलती है और वे क्रीमी हो जाती हैं।
तृप्ति को और बढ़ावा देने और पाचन में सहायता करने के लिए, ताउब-डिक्स आपकी स्मूदी को चम्मच से एक कटोरी में खाने का सुझाव देता है, बजाय इसके कि इसे एक पुआल से नीचे गिराया जाए। लिआह कहते हैं, 'वास्तव में भोजन को पूर्णता के लिए पीने के बजाय चबाना और निगलना बेहतर है।' ग्रोपो, स्टैनफोर्ड हेल्थ केयर में एक नैदानिक आहार विशेषज्ञ। रिकॉर्ड के लिए, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि आपके भोजन को सम्मिश्रण करने से आप पोषक तत्वों को कितनी अच्छी तरह अवशोषित करते हैं। मिश्रित भोजन बस आपके माध्यम से तेजी से आगे बढ़ता है, जिसका अर्थ है कि आप वास्तव में भोजन को चबाने की तुलना में कम अवशोषित कर सकते हैं।
क्या स्मूदी फल खाने जितनी अच्छी हैं?
हां और ना। यदि आप बहुत अधिक फलों पर लोड करते हैं और फलों के रस को अपने आधार के रूप में उपयोग करते हैं, तो आप बहुत अधिक चीनी और कैलोरी लेने का जोखिम उठाते हैं, ताउब-डिक्स कहते हैं। हालांकि, यदि आप अपने फलों के सेवन को अपनी स्मूदी में दो से अधिक सर्विंग्स तक सीमित नहीं रखते हैं, तो आपको उनके एंटीऑक्सिडेंट्स को काटते हुए स्वस्थ मात्रा में फल मिल रहे हैं।
क्या हरी स्मूदी स्वस्थ हैं?
यदि आपको पर्याप्त सब्जियां खाने में परेशानी होती है, तो स्मूदी आपके पसंदीदा स्वाद के साथ अपने आहार में अधिक साग को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। अंधेरे, पत्तेदार साग में टॉस करना सुनिश्चित करता है कि आपको इसकी भारी खुराक मिल रही है विटामिन ए तथा प्रति , साथ ही फाइबर, लेकिन जमे हुए फूलगोभी, शकरकंद , और तोरी भी बढ़िया विकल्प हैं। अतिरिक्त पोषण को बढ़ावा देने के लिए, कुछ में पॉपिंग पर विचार करें हल्दी , मटका पाउडर , या adaptogens , और स्वाद के लिए दालचीनी और इलायची जैसे गर्म मसाले।
'कुछ लोग जो सब्जियों से परहेज करते हैं, उनके लिए हरी स्मूदी का स्वाद लेना आसान होगा अगर इसका स्वाद स्ट्रॉबेरी केले जैसा हो। और फिर, कुछ लोग ऐसे भी हैं जो साग पर लोड करना पसंद करते हैं और इसे फलों के बजाय ताजी जड़ी-बूटियों के साथ मिलाते हैं। यह सब आपकी स्वाद वरीयता पर निर्भर करता है, 'ताब-डिक्स कहते हैं।
लेकिन आप भी भागों से सावधान रहना चाहते हैं: यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो ग्रोपो 150 कैलोरी से कम स्नैक स्मूदी और 350 कैलोरी से कम के भोजन के रूप में पीने की सलाह देते हैं। जो लोग अपना वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं वे भरने के लिए 500 से 600 कैलोरी तक जा सकते हैं भोजन प्रतिस्थापन शेक .
अब जब आप जानते हैं कि स्मूदी को स्वस्थ भोजन में कैसे बदलना है, तो यहां कुछ अन्य तरीके हैं जिनसे आपकी स्मूदी आपके वजन घटाने में बाधा डाल सकती है - और इसे कैसे ठीक किया जाए।
फोकस-फोकसगेटी इमेजेजभूल: आप एक मोटी स्मूदी को निगलने में पुण्य महसूस कर सकते हैं, लेकिन आप आसानी से जितना आप महसूस करते हैं उससे अधिक खा रहे हैं। स्मूदी में एक पाउंड या अधिक उपज हो सकती है - आप जितना कच्चा खाएंगे, उससे कहीं अधिक। यह सब अतिरिक्त कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और चीनी को जोड़ता है। ग्रोपो के अनुसार, एक स्मूदी आठ से 10 औंस से अधिक नहीं होनी चाहिए। अधिकांश पूर्व-निर्मित या ऑर्डर-टू-ऑर्डर स्मूदी 16 या 24 औंस पर लगभग दोगुनी होती हैं। कुछ स्मूदी में अन्य खाद्य पदार्थ जैसे ग्रेनोला और अधिक ताजे फल भी अधिक मात्रा में होते हैं। लेकिन वास्तव में, आपको इन ऐड-इन्स की आवश्यकता नहीं है।
इसे कैसे जोड़ेंगे: 8 औंस मापें और बाद के लिए अतिरिक्त फ्रीज करें। जब आप ऑर्डर करते हैं, तो बच्चे के आकार का ऑर्डर करें- यह आमतौर पर 10 औंस के करीब होता है। या, दो कप मांगें और इसे विभाजित करें ताकि आप एक ही बार में पूरी चीज पीने के लिए ललचाएं नहीं। आप अपने न खाए गए हिस्से को हमेशा फ्रीज या शेयर कर सकते हैं।
अन्ना शकुराटोवागेटी इमेजेज भूल: यहां तक कि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ- जैसे फल और सब्जियां- को भी शामिल करें। और कई स्मूदी में दही, व्हीप्ड क्रीम, मिठास, शर्बत, या यहां तक कि आइसक्रीम जैसी सामग्री शामिल होती है जो कैलोरी को बढ़ाती है। बोतलबंद और ऑर्डर-टू-ऑर्डर स्मूदी 16 औंस में 300 से 600 कैलोरी आसानी से पैक कर सकते हैं। ग्रोपो कहते हैं, 'यह मत समझिए कि एक पैकेज या एक बोतल एक सर्विंग है। 'पोषण लेबल को देखें कि इसमें कितने सर्विंग्स हैं।'
इसे कैसे जोड़ेंगे: अतिरिक्त नट या बीज मक्खन के साथ स्मूदी पर नज़र रखें, नारियल का तेल , या एवोकैडो, क्योंकि ये सभी महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी जोड़ते हैं। यदि आप नाश्ते के लिए स्मूदी लेते हैं, तो इसे दिन के लिए अपनी कुल कैलोरी में शामिल करना न भूलें।
नाइट्रबगेटी इमेजेज भूल: आपकी स्वाद कलिकाएँ झूठ नहीं बोलती हैं: यदि आपकी स्मूदी का स्वाद मीठा है, तो यह संभवतः चीनी से भरी हुई है - कई स्टोर से खरीदे गए विकल्पों में सोडा जितनी चीनी होती है। उदाहरण के लिए, जांबा जूस की केला बेरी स्मूदी, 16 औंस में 59 ग्राम है। समस्या यह है कि, कई स्टोर-खरीदी गई स्मूदी में शक्कर मिलाई जाती है, अक्सर सफेद चीनी, सिरप, शहद या मेपल सिरप के रूप में। अत्यधिक चीनी आपको कुछ घंटों बाद थका हुआ और कर्कश छोड़ सकती है और आपके रक्त शर्करा पर कहर बरपा सकती है।
इसे कैसे जोड़ेंगे: सुनिश्चित करें कि आपकी स्मूदी में फलों की तुलना में अधिक सब्जियां हैं, और कम चीनी वाली सब्जियां जैसे केल, पालक, खीरा और तोरी चुनें। अपनी स्मूदी में फलों की दो से अधिक सर्विंग न रखें।
बेलचोनॉकगेटी इमेजेज भूल: एक स्मूदी से चीनी की भीड़ आपके रक्त शर्करा को बढ़ाती है और कुछ ही घंटों बाद आपको थकान और भूख का एहसास कराती है। उसकी कमी प्रोटीन और स्वस्थ वसा का मतलब यह भी है कि आपको जल्दी भूख लगने लगती है।
इसे कैसे जोड़ेंगे: गति कम करो। स्मूदी को स्ट्रॉ से घिसने की बजाय चम्मच से खाएं। इसके अलावा, जब आप वास्तव में बैठते हैं और अपना भोजन चबाते हैं, तो आपका शरीर हार्मोन स्रावित करता है जो तृप्ति को बढ़ाने में मदद करता है (या आप कितना भरा हुआ महसूस करते हैं), ग्रोपो कहते हैं। वसा और प्रोटीन जोड़ने से आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी। आधा एवोकैडो में लगभग 117 कैलोरी होती है, और आधा कप ग्रीक योगर्ट में लगभग 100 कैलोरी होती है। भांग के बीज, चिया के बीज, और अलसी के भोजन से फाइबर और प्रोटीन का एक अतिरिक्त बढ़ावा भी आपको पूर्ण रखने में मदद कर सकता है।
जीवन क्षणगेटी इमेजेज भूल: आपका शरीर दिन के अलग-अलग समय में चीनी को बेहतर ढंग से संभालने में सक्षम होता है। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, आपका शरीर उतना ही बेहतर तरीके से चीनी को संसाधित और अवशोषित कर सकेगा। बेहतर अवशोषण का मतलब है कि आपका ब्लड शुगर उतना नहीं बढ़ेगा और आप घंटों बाद थके हुए और भूखे नहीं रहेंगे। कुछ लोग सुबह सबसे पहले स्मूदी पीना पसंद करते हैं या खाने के विकल्प के रूप में।
इसे कैसे जोड़ेंगे: स्मूदी का आनंद ले रहे हैं कसरत के बाद सबसे अच्छा है, लेकिन अन्यथा दोपहर के भोजन या दिन के किसी अन्य हिस्से में रहें जब आप सबसे अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय हों। तौब-डिक्स का कहना है कि तरल पदार्थ ठोस पदार्थों की तुलना में अधिक आसानी से पच जाते हैं, जो इसे कसरत के बाद के पेय के रूप में महान बनाता है, जब आपको त्वरित कार्ब्स, प्रोटीन और चीनी की आवश्यकता होती है।
