क्या केगल्स आपको अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकते हैं?

एक निश्चित उम्र की महिलाओं के लिए, ऐसा लगता है कि ऐसी बहुत सी चीजें हैं जो हम कभी भी पर्याप्त नहीं कर रहे हैं: व्यायाम, सोना, सही भोजन खाना-और शंकु .

चाहे वह एक के लिए होसूप-अप सेक्स लाइफया बच्चे के जन्म के बाद हंसते हुए अनजाने में खुद पर पेशाब न करने की कृपा, हमें लगातार बताया जा रहा है कि केगल्स (बैगल्स के साथ गाया जाता है) इसका जवाब है।

अपने सबसे बुनियादी रूप में, केगेल एक योनि व्यायाम है जिसमें एक संक्षिप्त निचोड़ और होल्ड पैंतरेबाज़ी शामिल है जिसे दैनिक दोहराया जाना चाहिए। लक्ष्य सरल है: मांसपेशियों की टोन में सुधार करें और वहां नीचे नियंत्रण करें। सही ढंग से किया, 'केगल्स मदद कर सकते हैं' श्रोणि तल को मजबूत करें , जो आमतौर पर बच्चे के जन्म, उम्र, शोष और मोटापे के कारण ढीला हो जाता है, 'न्यू जर्सी स्थित मूत्र रोग विशेषज्ञ बेट्सी ग्रीनलीफ, डीओ बताते हैं। 'इन मांसपेशियों के निर्माण से मूत्र संबंधी तात्कालिकता और आवृत्ति, मूत्र असंयम, प्रसव, मूल स्थिरता और कामोन्माद में मदद मिल सकती है।' (यहाँ हैं योनि के 7 अजीब तथ्य जो आपको जानना चाहिए ।)

अच्छा लगता है, है ना? खैर, यह वास्तव में हमेशा इतना सीधा नहीं होता है। यदि आप तंग पेल्विक-फ्लोर मांसपेशियों वाले व्यक्ति हैं, बिना निदान के पैल्विक दर्द, या केगेल कैसे करना है, इसके बारे में अनिश्चित हैं, तो आप पहले इसे रोकना और पढ़ना चाहेंगे।

बहुत कुछ आपके पेल्विक फ्लोर की स्थिति पर निर्भर करता है।
लेकिन सबसे पहले: यह कहाँ है? पैल्विक-फ्लोर की मांसपेशियां एक झूला के समान होती हैं, जो आपकी प्यूबिक बोन से लेकर आपकी रीढ़ के आधार तक फैली होती हैं, जो आपके गर्भाशय, योनि, मूत्राशय और आंत्र को जगह पर रखती हैं। जब भी आप बाथरूम जाते हैं तो आप मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

अपने पैल्विक फ्लोर की स्थिति को बेहतर ढंग से समझने के लिए, अपने आप से पूछें: क्या आपने निरंतर असंयम (खांसने, छींकने, हंसने या कुछ उठाने पर रिसाव) से निपटा है, या क्या आपको पेल्विक-ऑर्गन प्रोलैप्स का निदान किया गया है? यदि हां, तो आपके पास कमजोर पेल्विक फ्लोर हो सकता है। (यहां 4 योगासन हैं जो आपके डरपोक रिसाव को दूर करने में मदद करते हैं।)

दूसरी ओर, क्या आपने नियमित रूप से दर्दनाक संभोग, नियमित स्त्री रोग संबंधी परीक्षाओं के दौरान दर्द, अपने मूत्राशय को खाली करने में परेशानी, पुरानी कब्ज, पीठ के निचले हिस्से या कूल्हे में दर्द और/या श्रोणि दर्द का सामना किया है? (मैरीलैंड के जॉन्स हॉपकिन्स वीमेन सेंटर फॉर पेल्विक हेल्थ के पेल्विक फिजिकल थेरेपिस्ट जेन ओ'ब्रायन फ़्रैंकज़क बताते हैं कि पेल्विक दर्द को जघन की हड्डी और टेलबोन के बीच के क्षेत्र में कहीं भी दर्द के रूप में परिभाषित किया जाता है, हिपबोन के ऊपर से नीचे बैठने तक। हड्डियों। दर्द आपके जननांगों के अंदर या सतह पर गहराई से महसूस किया जा सकता है।) यदि ऐसा है, तो आपके पास अत्यधिक टोन वाली श्रोणि मंजिल हो सकती है।

आपको केगल्स करना चाहिए अगर…
आपके पास कमजोर श्रोणि तल है। मर्सी मेडिकल सेंटर में द वेनबर्ग सेंटर फॉर वूमेन हेल्थ एंड मेडिसिन में सेंटर फॉर यूरोग्नेकोलॉजी के एमडी, आर मार्क एलर्कमैन कहते हैं, 'हम मूत्र असंयम के साथ सभी महिलाओं के लिए पेल्विक-फ्लोर मांसपेशियों के व्यायाम का सुझाव देते हैं।' बाल्टीमोर, महिला श्रोणि चिकित्सा और पुनर्निर्माण सर्जरी में विशेषज्ञता। केगल्स पेल्विक-फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, जिससे मूत्रमार्ग बेहतर कार्य कर सकता है और पेल्विक-ऑर्गन प्रोलैप्स को होने या बिगड़ने से रोक सकता है। 'यादृच्छिक परीक्षणों की व्यवस्थित समीक्षाओं में पाया गया है कि बिना किसी उपचार की तुलना में, पैल्विक-मांसपेशियों के व्यायाम से इलाज करने वाली महिलाओं में सुधार या इलाज की रिपोर्ट करने की अधिक संभावना थी,' वे कहते हैं।

आपके पेल्विक फ्लोर की स्थिति विशेष रूप से तब काम में आती है जब आप गर्भवती होती हैं। जैसे-जैसे आपका गर्भाशय भ्रूण को समायोजित करने के लिए बढ़ता है, यह आपके मूत्राशय पर अधिक से अधिक दबाव डालता है, जिससे असंयम हो सकता है। केगल्स मूत्राशय को नियंत्रित करने और असंयम को रोकने में मदद कर सकते हैं। न्यू यॉर्क शहर में माउंट सिनाई वेस्ट में प्रसूति और स्त्री रोग के चिकित्सक में भाग लेने वाले संकाय कैथ्रीन रूटेनबर्ग कहते हैं, 'केगल्स एक मजबूत श्रोणि तल बनाए रखने में मदद कर सकते हैं और महिलाओं को प्रसव के तुरंत बाद वापस उछाल' में मदद कर सकते हैं। (अपने हार्मोन को संतुलित करना चाहते हैं और वजन कम करना चाहते हैं? फिर देखें हार्मोन रीसेट आहार महसूस करना और बेहतर दिखना शुरू करना।)

* असंयम के बारे में एक बात ध्यान देने योग्य है: यह पता लगाने लायक है कि आपके शुरू होने से पहले रिसाव का कारण क्या है। 'गलतफहमी यह है कि अगर आपको किसी भी प्रकार का मूत्र रिसाव होता है या बाथरूम का उपयोग करने के लिए बार-बार अत्यावश्यकता होती है, तो केगल्स इसका उत्तर हैं। लेकिन पहले आपको अपनी शिकायत के सही कारण का पता लगाने की जरूरत है, 'न्यूयॉर्क शहर में पेल्विक-स्वास्थ्य-केंद्रित 5 प्वाइंट फिजिकल थेरेपी की एरिका अज़ेरेटो कहती हैं। नए रोगियों का मूल्यांकन करने में, वह भोजन सेवन (मूत्राशय-परेशान करने वाली वस्तुओं की तलाश), तरल पदार्थ की मात्रा की समीक्षा करेगी, और यह निर्धारित करने के लिए एक आंतरिक परीक्षा करेगी कि पेल्विक-फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर हैं या तंग हैं। (यहां कमजोर मूत्राशय के लिए 11 सुधार दिए गए हैं।)

लेकिन इनसे जरूर बचें अगर…
आपके पास एक तंग श्रोणि तल है। अत्यधिक टोन्ड पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लक्षण प्रदर्शित करने वालों के लिए, एक मूल्यांकन भी सबसे अच्छा कूदने का बिंदु है। 'यदि आपके पास पहले से ही एक तंग श्रोणि तल है, तो केगल्स इसे और भी खराब कर सकते हैं,' एज़ेरेटो कहते हैं। 'यह आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को खींचने और फिर बहुत सारे हैमस्ट्रिंग कर्ल करने जैसा है-यह इसे और बढ़ा देगा।' एक पैल्विक-फ्लोर भौतिक चिकित्सक एक छोटी, तंग, या दर्दनाक पेल्विक फ्लोर को सुखदायक और लंबा करने पर काम कर सकता है (उपचार की अवधि रोगी के लिए अलग-अलग होती है)। उसके बाद ही मजबूती शुरू होनी चाहिए।

और जब गर्भावस्था की बात आती है, रूटेनबर्ग के अनुसार, 'एक अत्यधिक तंग श्रोणि तल को आराम करना मुश्किल हो सकता है और योनि प्रसव के धक्का देने वाले चरण में यह महत्वपूर्ण है।' कभी-कभी, वह आगे कहती हैं, पेल्विक-फ्लोर की मांसपेशियों को 'अनग्रिप' करने में मदद करने के लिए एक एपिड्यूरल आवश्यक होता है और अगर महिला का पेल्विक फ्लोर अनुपचारित, अत्यधिक तंग है तो उसे धक्का देने की अनुमति मिलती है।

यदि आप 'डू केगल्स' शिविर में हैं, तो आपको उन्हें सही तरीके से करने की आवश्यकता है।
Ellerkmann कहते हैं, 'किसी भी मांसपेशी कंडीशनिंग की तरह, स्थिरता, दिनचर्या, और एक संरचित कार्यक्रम का पालन सफलता प्राप्त करने में महत्वपूर्ण है। 'कोई भी भौतिक चिकित्सा जैसे केगेल अभ्यासों के बारे में सोच सकता है- या जिम में काम कर रहा है। यदि आप उन्हें लगातार नहीं करते हैं तो केगल्स मददगार नहीं होंगे।'

अंगूठे का दूसरा नियम? पेशाब करते समय कभी भी कीगल्स का अभ्यास न करें। पेशेवरों का कहना है कि आपके मूत्र के प्रवाह को बीच-बीच में रोकना - आमतौर पर टाल-मटोल की रणनीति - केवल पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को शुरू में पहचानने के लिए अच्छा है। ग्रीनलीफ चेतावनी देते हैं, 'मूत्र को बार-बार शुरू करने और रोकने की सलाह नहीं दी जाती है। 'यह श्रोणि में दबाव बढ़ा सकता है जिससे मूत्र गुर्दे तक पीछे की ओर जाने के लिए मजबूर हो जाता है।'

यदि आपको केगल्स के लिए मंजूरी मिल गई है, तो 8 से 12 संकुचन करने का लक्ष्य रखें, प्रत्येक प्रतिनिधि को 8 से 10 सेकंड के लिए बीच में 5 से 10 सेकंड के आराम के साथ, दिन में 3 बार तक दोहराएं। Ellerkmann रोगियों को इसे 15 से 20 सप्ताह तक जारी रखने की सलाह देता है।

यह जानने के लिए कि क्या आप केगेलिंग सही ढंग से कर रहे हैं, फ़्रैंकज़क कहते हैं कि आप कई विधियों का उपयोग करके जांच कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• टांगों के बीच एक दर्पण पकड़ें और मलाशय और योनि के बीच के क्षेत्र को देखें। इसे पेरिनेम कहा जाता है, और इसे केगेल के दौरान उठाना चाहिए।
• उंगली को योनि के ठीक अंदर रखें। एक केगेल का प्रयास करें। आपको उंगली पर एक निचोड़, एक लिफ्ट और अंदर की ओर खिंचाव महसूस होना चाहिए।
• पेशाब करते समय पेशाब के प्रवाह को रोकने का प्रयास करना। (उपरोक्त चेतावनी को ध्यान में रखते हुए।)

क्या होगा यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके श्रोणि तल के साथ क्या हो रहा है?

अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से बात करके शुरुआत करें। यह संभावना है कि वह आपको एक आधारभूत जांच दे सकती है और अधिक व्यापक मूल्यांकन के लिए आपको पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरेपिस्ट के पास भेज सकती है। 'जबकि कमजोर श्रोणि तल की मांसपेशियों को अक्सर एक ओब-जीन द्वारा पता लगाया जा सकता है, एक श्रोणि तल भौतिक चिकित्सक की विशेषज्ञता अक्सर बहुत मददगार होती है,' रूटेनबर्ग कहते हैं।

एक चिकित्सक की तलाश करें जो प्रमाणित है अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन के महिला स्वास्थ्य पर अनुभाग या के माध्यम से हरमन और वालेस श्रोणि पुनर्वास संस्थान . एक पैल्विक-फ्लोर भौतिक चिकित्सक मुद्रा और ताकत का आकलन करने के लिए एक पूर्ण मूल्यांकन करेगा, साथ ही साथ श्रोणि-फर्श की मांसपेशियों की आंतरिक परीक्षा भी करेगा, एज़ेरेटो कहते हैं। आपकी आवश्यकताओं के आधार पर, मालिश चिकित्सा, बायोफीडबैक, और/या निर्देशित व्यायाम किए जा सकते हैं।