गेटी इमेजेज आप अपने दैनिक आहार से लगभग 500 कैलोरी कैसे कम करना चाहेंगे? सही कहा आपने सही पढ़ा। आपको पता भी नहीं चलेगा कि आप कम खा रहे हैं, और आपको भूख भी नहीं लगेगी। आपको बस निम्नलिखित युक्तियों को आदतों में बदलना है, और आप प्रति सप्ताह 1 पाउंड, 6 महीने में 26 पाउंड, या अगले वर्ष तक 52 पाउंड कम कर देंगे! रणनीति पर टिके रहें और पैमाने को एक नए निम्न स्तर पर देखें। ( Bestowed . के रोकथाम-अनुमोदित उपचारों के इस बॉक्स के साथ नाश्ता और वजन कम करें ।)
1. अपने गैर-प्रभावी हाथ से खाएं।
यूनिवर्सिटी ऑफ सदर्न कैलिफोर्निया के शोधकर्ताओं के अनुसार, इस आसान से स्विच को बनाने से आपको कम खाने में मदद मिलेगी। क्लीवलैंड क्लिनिक के बेरिएट्रिक एंड मेटाबोलिक इंस्टीट्यूट के लिए व्यवहार सेवाओं के निदेशक, लेस्ली हाइनबर्ग, पीएचडी बताते हैं, 'हालांकि हमें लगता है कि हमारा भोजन भूख से प्रेरित है, लेकिन इसका अधिकांश हिस्सा वास्तव में पर्यावरणीय संकेतों से निर्धारित होता है। उदाहरण के लिए, यूएससी के इस अध्ययन में, फिल्म देखने वालों ने उतनी ही मात्रा में पॉपकॉर्न खाया, चाहे वह बासी हो या ताजा। उन्होंने इसे सिर्फ इसलिए खाया क्योंकि यह उनकी फिल्म देखने की आदत थी। लेकिन जब कुछ लोगों को खाने के लिए हाथ बदलने के लिए कहा गया, तो उन्होंने दोनों को कम निगल लिया, खासकर बासी चीजें। क्यों? उनके खाने के पैटर्न को बाधित करने से वे और अधिक जागरूक हो गए। ऐसा करने के कई तरीके हैं, जैसे चॉपस्टिक का इस्तेमाल करना या यहां तक कि घर के किसी दूसरे हिस्से (या सोफे) पर डिनर करना। (अपने भोजन के साथ कुछ दिमागीपन पैदा करने के लिए इस साधारण खाने के ध्यान का प्रयास करें।)
[ब्लॉक: बीन = एमकेटी-बेस्ट-स्टेप-बैनर]
2. चटाई मारो।
आम धारणा के विपरीत, तनाव हमें मोटा बनाता है, पतला नहीं। और यह सिर्फ इसलिए नहीं है क्योंकि चिंताजनक स्थितियां हमें आराम-भोजन चाहने वालों में बदल सकती हैं। ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर के शोध के अनुसार, तनाव वास्तव में हमारे शरीर द्वारा भोजन को चयापचय करने के तरीके को बदल सकता है। वहां के वैज्ञानिकों ने महिलाओं को हाई फैट वाला खाना खिलाया। जिन लोगों ने पिछले दिन तनाव महसूस करने की सूचना दी, उन्होंने अगले 7 घंटे की अवधि में उन लोगों की तुलना में 104 कम कैलोरी बर्न की, जो तनावग्रस्त नहीं थे - एक ऐसा अंतर जिसके परिणामस्वरूप 1 वर्ष में 11 पाउंड वजन बढ़ सकता है। हेनबर्ग बताते हैं, 'तनाव हमें कैलोरी के साथ और अधिक कुशल होने के लिए तैयार करता है, जो आखिरी चीज है जो हमें करने की ज़रूरत है।
तनाव को नियंत्रण में रखने के लिए योग करने का संकल्प लें। टेक्सास विश्वविद्यालय के एमडी एंडरसन कैंसर सेंटर के मरीजों ने 6 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह 3 दिन 1 घंटे का योग सत्र किया, जो साधारण स्ट्रेचिंग या योग नहीं करने वालों की तुलना में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर में भारी गिरावट का अनुभव करते हैं। ऊपर दिए गए वीडियो में 10 मिनट की सौम्य योग दिनचर्या शुरू करने के लिए एकदम सही जगह है।
3. एक छँटाई पॉप।
चित्र पुस्तकालय यूनिवर्सिटी ऑफ लिवरपूल के एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक हर दिन 5 से 6 औंस प्रून खाने से अधिक वजन वाले प्रतिभागियों को अपनी कमर से औसतन 4.4 पाउंड और लगभग 1 इंच का नुकसान हुआ। हम जानते हैं कि आप क्या सोच रहे हैं: उन प्रूनों ने शायद उस वजन को सबसे अप्रिय तरीके से कम कर दिया। लेकिन prunes को अच्छी तरह से सहन किया गया था, और कोई नकारात्मक दुष्प्रभाव नहीं बताया गया था। एमी गुडसन, एमएस, आरडी कहते हैं, 'प्रून की उच्च फाइबर सामग्री [उनमें से छह में 5 ग्राम होता है, जो मेटामुसिल के 8 औंस से अधिक है] आपको पूर्ण महसूस करने और लंबे समय तक पूर्ण रहने में मदद करता है। 'उन्हें नाश्ते के लिए 2% पनीर जैसे प्रोटीन के साथ मिलाएं, या काट लें और उन्हें अपने सुबह के दलिया में डाल दें।' वे स्मूदी में भी अच्छा काम करते हैं (हम उन्हें इनमें जोड़ने का सुझाव देते हैं 20 सुपर-स्वस्थ स्मूदी )
4. सुबह के बजाय दोपहर में नाश्ता करें।
यदि आप भूख को नियंत्रित करने और वजन कम करने के लिए अपनी कुल दैनिक कैलोरी को पांच या छह छोटे भोजन में विभाजित कर रहे हैं, तो आप एक कम नाश्ते के साथ और अधिक स्लिम होने में सक्षम हो सकते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार अमेरिकी दैनिक आहार एसोसिएशन का रोज़नामचा , मध्याह्न भोजन की तुलना में मध्य सुबह का नाश्ता वजन घटाने के लिए कम प्रभावी होता है। शोधकर्ता अनुमान लगाते हैं कि जब हम नाश्ता करते हैं तो खोज का इससे कम लेना-देना हो सकता है, साधारण तथ्य यह है कि अधिकांश लोगों के लिए नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच उतना समय नहीं है जितना दोपहर और रात के खाने के बीच है। इस प्रकार, सुबह के स्नैकर बिना सोचे-समझे खाने के दोषी हो सकते हैं और संभवत: दोपहर के भोजन में बिना उतावले और अधिक खाने के उस भोजन को छोड़ सकते हैं। (जब आप नाश्ते का विकल्प चुनते हैं, तो ये 25 स्वादिष्ट स्नैक्स आपको भूखा नहीं छोड़ेंगे।)
5. 'लो फैट' शब्दों पर ध्यान न दें।
यह उल्टा लग सकता है, लेकिन कॉर्नेल के एक अध्ययन में पाया गया कि जब किसी उत्पाद पर 'लो-फैट' का लेबल लगा होता है तो लोग 50% तक अधिक खाते हैं। इसे 'हेलो इफेक्ट' के रूप में जाना जाता है, 'हेनबर्ग कहते हैं, क्योंकि यह उत्पाद को स्वस्थ बनाता है, हमें गुणी महसूस करने के लिए प्रेरित करता है और आपने अनुमान लगाया है- हम और अधिक खा रहे हैं। इसके अलावा, कम वसा वाले संस्करण में अक्सर मुंह-अनुभव और स्वाद की कमी को दूर करने के लिए नियमित रूप से अधिक चीनी होती है। यहाँ नियम है: 'पतला' संस्करण की उतनी ही मात्रा में खाएं जितना आप सामान्य रूप से 'वसा' संस्करण में खाते हैं और आप कैलोरी में कटौती करेंगे।
6. पुरुषों के साथ भोजन करें (अधिमानतः युवा, सुंदर)।
जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि आप दोस्तों के साथ खाने वाले दोस्तों की तुलना में लगभग 100 कम कैलोरी खाएंगे भूख . प्रिटिकिन लॉन्गविटी सेंटर के पीएचडी कोरल अरवन कहते हैं, 'जब महिलाएं पुरुषों के साथ बाहर होती हैं, तो वे अधिक आत्म-जागरूक होती हैं और सुंदर और सुंदर दिखने की कोशिश करती हैं। 'जब आप महिलाओं के साथ बाहर होते हैं, तो अधिक आराम और कम आत्म-चेतना होती है।' जाहिर है हम यह नहीं कह रहे हैं कि आप अपने दोस्तों को लोगों के लिए ट्रेड करें; बस इस बात से अवगत रहें कि जब आप लड़कियों के साथ हंस रहे हैं तो आप कितना खाना खा रहे हैं। (इन 6 तरीकों पर भी ध्यान दें, रेस्तरां आपको अधिक खाने के लिए प्रेरित करने का प्रयास करते हैं।)
7. एक सेब या एक केला सूंघें।
गेटी इमेजेज जिस तरह से बेकिंग ब्रेड या ग्रिलिंग स्टेक की गंध आपके मुंह में पानी ला सकती है, उसी तरह कुछ खाद्य पदार्थों की गंध भी भूख को दबा सकती है। हैरानी की बात यह है कि केले और हरे सेब उनमें से दो हैं। हालांकि यह कैसे काम करता है इसके लिए तंत्र पूरी तरह से समझा नहीं गया है, शिकागो में गंध और स्वाद उपचार और अनुसंधान फाउंडेशन के निदेशक एलन हिर्श कहते हैं, 'गंध स्वाद का 90% है।' वास्तव में, यह आपको ऐसा महसूस करा सकता है कि आप पहले ही खा चुके हैं। 'यही कारण है कि जब आप पूरे दिन खाना बना रहे होते हैं, तो आपको भूख नहीं लगती है,' वे बताते हैं। उनके शोध के आधार पर, वेनिला और पेपरमिंट भी भूख को कम करने वाले प्रतीत होते हैं।
8. सुबह व्यायाम करें।
ब्रिघम यंग यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं के अनुसार, जो महिलाएं एएम में वर्कआउट करती हैं, उनकी भूख कम हो जाती है और दिन भर में उनकी कुल शारीरिक गतिविधि बढ़ जाती है। लेकिन यहाँ ठीक प्रिंट है: भूख कम करने वाला प्रभाव केवल थोड़े समय के लिए रहता है, जब तक कि व्यायाम के बाद शरीर का तापमान सामान्य नहीं हो जाता। हालांकि, चूंकि सुबह में घूमना स्पष्ट रूप से पूरे दिन अधिक आंदोलन को प्रोत्साहित करता है, अर्वोन गतिविधि के चार से पांच छोटे विस्फोटों की सिफारिश करता है (आप ड्रिल जानते हैं: सीढ़ियां लें, पार्किंग स्थल की बाहरी पहुंच में पार्क करें, कुछ क्रंच करें …) परिणाम। (विचारों के लिए 10 मिनट के व्यायाम में फिट होने के इन 25 तरीकों की जाँच करें।)
9. प्रोटीन को पंप करें।
प्रत्येक नाश्ते और भोजन के साथ थोड़ा सा प्रोटीन शामिल करने से आपको कुछ तरीकों से कम खाने में मदद मिलेगी। गुडसन बताते हैं, 'कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में प्रोटीन को पचने में सबसे अधिक समय लगता है। 'प्रोटीन को पचाने के लिए चयापचय लगभग 20% बढ़ जाता है। इस प्रकार, यह आपको तेजी से पूर्ण करता है और आपको अधिक समय तक भरा रखता है।' वह सुझाव देती है कि कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट को फल, सैल्मन या चिकन में सलाद में, स्ट्रिंग पनीर को अपनी सामान्य मात्रा के आधे पटाखे, और अपनी सब्जियों में लीन बीफ के हथेली के आकार के टुकड़े को शामिल करें। आहार की तरह नहीं लगता, है ना?
10. ठंडा रखें।
डाइटर ब्रौन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अपने घर या कार्यालय को 62° और 77°F के बीच रखने से आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी एंडोक्रिनोलॉजी और मेटाबॉलिज्म में रुझान . एक ठंडा वातावरण आपके शरीर को अपना 98.6° औसत तापमान बनाए रखने के लिए अधिक मेहनत करता है। 'यह तब भी काम करता है जब आप ठंडा पानी पीते हैं,' अरवोन कहते हैं। 'वर्कआउट से पहले ठंडा पानी पीने से आप 25% ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं।'
11. साफ करो।
तनाव से संबंधित खाने को नियंत्रित करने का दूसरा तरीका? अपनी रसोई साफ करो। कॉर्नेल फ़ूड एंड ब्रांड लैब के शोधकर्ताओं के अनुसार, एक अव्यवस्थित रसोई तनावग्रस्त महिलाओं को और अधिक तनावग्रस्त बना देती है, और उन्हें एक साफ रसोई में खाने की तुलना में अधिक खाने का कारण बनती है। 'अराजक माहौल में होने के कारण लोगों को लगता है, 'बाकी सब कुछ नियंत्रण से बाहर है, तो मुझे क्यों नहीं होना चाहिए?' अध्ययन के प्रमुख लेखक, लेनी वर्तनियन ने एक बयान में कहा। जब शोधकर्ताओं ने लगभग 100 महिलाओं के एक समूह को एक साफ रसोई और एक गंदी रसोई के बीच विभाजित किया - मेज पर अखबार फेंके गए, सिंक में गंदे बर्तन, और लगातार एक फोन बज रहा था - गंदी रसोई में इंतजार करने वाली महिलाओं ने 65 और कैलोरी खा लीं साफ रसोई में महिलाओं की तुलना में 10 मिनट में।
12. वॉल्यूम कम करें।
आप किसी और को चबाते हुए सुनने से नफरत कर सकते हैं, लेकिन अपनी खुद की चॉपिंग सुनने से आप कुछ कैलोरी बचा सकते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक नया अध्ययन भोजन की गुणवत्ता और वरीयता यह दर्शाता है कि खाना खाते समय आप जो शोर करते हैं उसका आपके खाने की मात्रा पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। शोधकर्ता इसे 'क्रंच इफेक्ट' कहते हैं और सुझाव देते हैं कि यदि आप खुद को क्रंच करते हुए सुन सकते हैं तो आप कम खाएंगे। अध्ययन के प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया था - एक जो कुरकुरे खाद्य पदार्थ, जैसे प्रेट्ज़ेल, खामोशी से खाते थे, और दूसरा जो उन्हें टीवी के सामने खाते थे। टीवी ध्यान भटकाने वालों ने अधिक खाया- 4 प्रेट्ज़ेल बनाम 2.75। यह एक बड़े अंतर की तरह नहीं लग सकता है, लेकिन अध्ययन के सह-लेखकों में से एक रयान एल्डर के अनुसार, अतिरिक्त प्रेट्ज़ेल वास्तव में समय के साथ जोड़ सकते हैं। मौन में भोजन करना इसके लायक हो सकता है।
