क्लॉस वेदफेल्ट / गेट्टी छवियां अपने दोस्तों के साथ चैट करना याद रखें कि आपने पूरे हफ्ते कैसे शौच नहीं किया? बिल्कुल नहीं, क्योंकि वह बातचीत कभी नहीं हुई। कब्ज विषयों के लिए सबसे सुविधाजनक नहीं है। लेकिन ज्यादातर महिलाओं के लिए, कभी-कभी कब्ज जीवन का एक हिस्सा होता है।
सौभाग्य से, आप जो खाते हैं वह अप्रिय स्थिति से राहत या रोकथाम के लिए एक लंबा रास्ता तय करता है। विलियम चे, एमडी, मिशिगन विश्वविद्यालय के प्रोफेसर और के प्रधान संपादक के अनुसार गैस्ट्रोएंटरोलॉजी के अमेरिकन जर्नल कब्ज अक्सर फाइबर की कमी का परिणाम होता है। औसत अमेरिकी एक दिन में 8 से 12 ग्राम फाइबर खाता है - लगभग पर्याप्त नहीं, चे कहते हैं।
फाइबर की जरूरत हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है। लेकिन महिलाओं के लिए एक अच्छा लक्ष्य प्रति दिन 25 ग्राम है, जबकि पुरुषों को 38 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए, आर्थर बेयडर, एमडी, पीएचडी, मेयो क्लिनिक में गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट कहते हैं।
यदि आपको पर्याप्त फाइबर नहीं मिल रहा है, तो ब्लोटिंग और गैस जैसी आंतों की समस्याओं से बचने के लिए धीरे-धीरे अपना सेवन बढ़ाना सुनिश्चित करें, चे कहते हैं। जब तक आप अनुशंसित मात्रा तक नहीं पहुंच जाते, तब तक बेयडर आपके फाइबर सेवन को हर 3 दिनों में 5 ग्राम तक बढ़ाने की सलाह देते हैं। (डिस्कवर कैसे अपने अच्छे आंत बैक्टीरिया को बहाल करना कब्ज और अन्य छिपी स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने में मदद कर सकता है।)
जबकि फाइबर सर्वोपरि है, ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थ हैं जो आपके कब्ज के मुद्दों में सहायता (या बीमारी) करते हैं। अपने आहार में शामिल करने के लिए यहां 10 खाद्य पदार्थ हैं- और यदि आप खा रहे हैं तो 3 खाद्य पदार्थों से बचें गोली चलाने की आवाज़ मुद्दे।
4. सब्जियां
दाल और काली बीन्स छोटे पैकेजों में भारी मात्रा में फाइबर पैक करते हैं। प्रत्येक का पका हुआ प्याला 15 ग्राम या उससे अधिक का उत्पादन करता है, इसके अनुसार साधन मेयो क्लिनिक से।
5. आड़ू
आप अभी भी अपने स्थानीय बाहरी बाजार में आड़ू लेने में सक्षम हो सकते हैं। चे कहते हैं कि ये और अन्य 'बाजार के फल' - सामान जो आप आम तौर पर किसानों के बाजारों में पाते हैं, जैसा कि केले, कीवी और उष्णकटिबंधीय फलों के विपरीत होता है - इसमें अक्सर शर्करा होती है जो अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होती है, और इसलिए आपके सिस्टम के माध्यम से कचरे को स्थानांतरित करने में मदद करती है।
गेटी इमेजेज 6. नट
चे कहते हैं कि नट्स का एक बड़ा स्रोत है - आपने अनुमान लगाया - फाइबर। मेवे भी मैग्नीशियम के स्वस्थ स्रोत हैं। यह बड़ा है, क्योंकि मैग्नीशियम में कम आहार उन लोगों के लिए कब्ज में योगदान दे सकता है, जिनके पास आहार फाइबर का अपेक्षाकृत कम सेवन होता है। अनुसंधान करने के लिए में प्रकाशित किया गया नैदानिक पोषण पर यूरोपीयन पत्रिका .
7. अंगूर
बेयडर कहते हैं, सिर्फ 10 अंगूर 2.6 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं। इन्हें दोपहर के नाश्ते के रूप में लेना आपकी नियमितता की समस्या को दूर करने का एक आसान तरीका है।
गेटी इमेजेज 8. सेब
उन लोगों के लिए जहाँ सेब की तुड़ाई का मौसम जोरों पर है, आनन्द मनाएँ! बेयडर का कहना है कि सेब एक ठोस फाइबर स्रोत हैं। एक मध्यम आकार के सेब में 4.4 ग्राम होता है। यूएसडीए के अनुसार .
9. साबुत अनाज
ओट्स, चोकर, जौ, ब्राउन राइस और राई सभी फाइबर चैंप हैं। (साबुत अनाज पकाने के लिए यह आसान गाइड देखें।) साबुत अनाज की ब्रेड में, राई विशेष रूप से हल्के कब्ज से राहत दिलाती है। एक 2010 का अध्ययन फिनलैंड से। बहुत सारे साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों को खोजने के लिए, होल ग्रेन काउंसिल की तलाश करें अनुमोदन की मोहर .
10. कॉफी
कैफीन एक उत्तेजक है जो चिकनी मांसपेशियों की कोशिकाओं का कारण बनता है जो आपके जीआई पथ को अनुबंधित करने के लिए पॉप्युलेट करते हैं, बेयडर बताते हैं। इसलिए कॉफी का आपका पहला घूंट आपको टॉयलेट में जाने के लिए मजबूर कर सकता है। लेकिन सावधान रहें: कैफीन हल्का निर्जलीकरण कर सकता है। अगर आपको पहले से ही कब्ज है तो कॉफी पीने से आपकी समस्या और बढ़ सकती है।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
पहले से ही कब्ज से जूझ रहे लोगों के लिए, बेयडर और चे दोनों रेड मीट से बचने की सलाह देते हैं। इसमें उच्च मात्रा में आयरन होता है, जो कब्ज में योगदान कर सकता है। कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ - जैसे दूध और पनीर - कुछ के लिए कब्ज पैदा कर सकते हैं, चे कहते हैं। और बेयडर भी तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करने की सलाह देते हैं। 'प्रोटीन और वसा आंत हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करते हैं जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रांजिट को धीमा कर देते हैं,' वे कहते हैं।
