इस आसान प्लान के साथ 14 दिनों में अपना पेट सिकोड़ें

अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं

अनुभाग जोनाथन पॉज़्नियाकी

आपके पेट के लिए हमारे पास कुछ अच्छी खबरें हैं: पेट-वसा-बस्टिंग उपकरण का अंतिम टुकड़ा $ 30 स्थिरता बॉल है। जब कैलिफ़ोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी, सैक्रामेंटो के शोधकर्ताओं ने इलेक्ट्रोड को 18 लोगों के मध्य भाग में जोड़ा, तो उन्होंने पाया कि पारंपरिक क्रंच या योग/पिलेट्स-प्रेरित कसरत के रूप में मांसपेशी फाइबर की संख्या में गेंद की चाल दोगुनी हो जाती है। वैज्ञानिक इन चालों की टोनिंग शक्ति को दोगुना करने के लिए गेंद की अस्थिरता का श्रेय देते हैं।



परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, हमने अध्ययन के बॉल एक्सरसाइज को हाई-एनर्जी कार्डियो और साधारण कैलोरी-कटिंग टिप्स के साथ जोड़ा। 2 हफ़्तों में, आप अपनी कमर से एक इंच तक खो सकते हैं; 4 सप्ताह में, 8 पाउंड या अधिक तक बहाएं।



विशेषज्ञ
राफेल एस्कैमिला, पीएचडी, पीटी, कैलिफ़ोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी, सैक्रामेंटो में भौतिक चिकित्सा के अध्ययन लेखक और प्रोफेसर, और वेन वेस्टकॉट, पीएचडी, क्विंसी, एमए में साउथ शोर वाईएमसीए में शोध निदेशक, ने इन कसरत को डिजाइन किया।

कार्यक्रम एक नजर में

सप्ताह 1 सप्ताह २
सोमवार कार्डियो रूटीन 1 (45-60 मिनट) मंडे बेली वर्कआउट (दो बार, 45-50 मिनट)
मंगलवार बेली वर्कआउट (एक बार, 25-30 मिनट) मंगलवार कार्डियो रूटीन 1 (45-60 मिनट)
बुधवार कार्डियो रूटीन 2 (35-45 मिनट) बुधवार बेली वर्कआउट (दो बार, 45-50 मिनट)
गुरुवार बेली वर्कआउट (एक बार, 25-30 मिनट) गुरुवार कार्डियो रूटीन 2 (35-45 मिनट)
शुक्रवार कार्डियो रूटीन 1 (45-60 मिनट) शुक्रवार बेली वर्कआउट (45-50 मिनट)
सैटरडे बेली वर्कआउट (एक बार, 25-30 मिनट) शनिवार कार्डियो रूटीन 1 (45-60 मिनट)
रविवार कार्डियो रूटीन 2 (35-45 मिनट) संडे बेली वर्कआउट (दो बार, 45-50 मिनट)

आपका भोजन योजना
यह कैसे काम करता है: हमारा ईट फॉर ए स्लिम बेली प्लान आपके आहार से प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी कम करने के लिए साधारण भोजन स्वैप पर निर्भर करता है। हमारी सिफारिशें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) और साबुत अनाज के आपके सेवन को भी बढ़ावा देती हैं - अध्ययन से पता चलता है कि दोनों तेजी से पेट की चर्बी कम करते हैं।



बेली वर्कआउट
दिखाए गए क्रम में प्रत्येक चाल के 12 से 15 प्रतिनिधि करें
प्रत्येक व्यायाम के बीच, कार्डियो बर्स्ट करें- 2 मिनट रस्सी कूदना, जगह-जगह मार्चिंग या जॉगिंग करना, सीढ़ियाँ चढ़ना या कदम रखना, या जंपिंग जैक करना। अपने वर्कआउट की शुरुआत और अंत में 3 से 5 मिनट के लिए वार्म अप और कूल डाउन करना याद रखें।

कार्डियो फट: ये 2 मिनट के उच्च-ऊर्जा वाले मुकाबलों में वसा हानि में तेजी लाने के लिए आपकी कैलोरी बर्न दोगुनी होगी और कम समय में एक पतला पेट प्रकट होगा।



एक गेंद कैसे खरीदें
अधिकांश लोगों को 22 इंच (या 55 सेमी) स्थिरता वाली गेंद की आवश्यकता होती है। अगर आपका कद 5 फुट-1 से कम है, तो 18 इंच (या 45 सेंटीमीटर) वाली गेंद चुनें, या अगर 5 फुट-8 या इससे लंबी 26 इंच (या 65 सेंटीमीटर) गेंद चुनें। वे खेल के सामान की दुकानों (लगभग $ 30) या ऑनलाइन में उपलब्ध हैं। हमें जिमनिक प्लस पसंद है ( परफॉर्मबेटर.कॉम ) क्योंकि यह बर्स्ट-रेसिस्टेंट, लेटेक्स-फ्री विनाइल से बना है, और अगर पंचर हो जाता है, तो यह धीरे-धीरे डिफ्लेट हो जाएगा।

1. रिवर्स क्रंच

उल्टा क्रन्च जोनाथन पॉज़्नियाकी
(कार्डियो फट: 2 मिनट)गेंद पर आराम करने वाले बछड़ों के साथ फेसअप लेटें, भुजाएँ भुजाओं पर। पैरों को गेंद में दबाएं, इसे बछड़ों और जांघों के बीच निचोड़ें। एब्स को सिकोड़ें और कूल्हों को फर्श से 3 से 6 इंच ऊपर उठाएं और घुटनों को छाती की ओर खींचें। 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे करें।

ए इसे आसान बनाएं अनुबंध पेट और कूल्हों को नीचे रखते हुए, गेंद को फर्श से उठाएं।

बी इसे कठिन बनाएं गर्दन को रीढ़ की सीध में रखते हुए, कूल्हों को ऊपर उठाते हुए सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। पकड़ो, फिर ऊपरी शरीर और कूल्हों दोनों को कम करें।

2. रॉक एंड रोल

रॉक और रोल जोनाथन पॉज़्नियाकी
(कार्डियो फट: 2 मिनट)घुटनों पर शुरू करें, पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा अलग करें। अपने सामने गेंद पर मुट्ठी रखें। शरीर को सिर से घुटनों तक और एब्स को टाइट रखते हुए, आगे की ओर झुकें और फोरआर्म्स पर रोल करें। 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर शुरू करने के लिए वापस रोल करें।

ए इसे आसान बनाएं जब आप फोरआर्म्स पर रोल करते हैं, तो शरीर को एक सीधी रेखा में रखने के बजाय कूल्हों को मोड़ें, या शरीर को लाइन में रखें और फोरआर्म्स पर केवल आंशिक रूप से रोल करें।

बी इसे कठिन बनाएं एक बार जब आप फोरआर्म्स पर संतुलन बना रहे हों, तो पैरों को सीधा करें और पैरों की गेंदों को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए फर्श पर दबाएं। 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें और दोहराएं।

3. बॉल कर्ल

बॉल कर्ल जोनाथन पॉज़्नियाकी
(कार्डियो फट: 2 मिनट)गेंद पर बैठो, पैरों को आगे बढ़ाओ, और धड़ को तब तक नीचे रोल करें जब तक कि बट का निचला भाग गेंद से दूर न हो जाए और मध्य और पीठ के निचले हिस्से गेंद पर हों, पैर एक साथ। हाथों को सिर के पीछे रखें। पीछे झुकें, ऊपरी पीठ को गेंद में दबाते हुए, फिर साँस छोड़ें, एब्स को सिकोड़ें, और तब तक आगे की ओर झुकें जब तक कि ऊपरी पीठ गेंद से ऊपर न उठ जाए।

ए इसे आसान बनाएं अधिक स्थिरता के लिए पैरों को हिप-चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें, और छाती पर बाहों को क्रॉस करें।

बी इसे कठिन बनाएं एक पैर को सीधा करें ताकि यह फर्श के समानांतर हो और आप एक पैर पर संतुलन बना रहे हों। आधा दोहराव करें, फिर पैरों को खत्म करने के लिए स्विच करें।

4. स्कीयर

स्कीइस चलनेवाला जोनाथन पॉज़्नियाकी
(कार्डियो फट: 2 मिनट)सभी चौकों पर गेंद पर लेट जाओ। हाथों को आगे बढ़ाएं ताकि गेंद जांघों के नीचे, पैरों को एक साथ, एब्स टाइट और शरीर सिर से पैर की उंगलियों तक रोल करे। घुटनों को मोड़ें और उन्हें खींचें और गेंद (यह पिंडली तक लुढ़क जाएगी) दाहिने कंधे की ओर। 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस रोल आउट करें और बाईं ओर दोहराएं।

ए इसे आसान बनाएं 15 से 30 सेकंड के लिए प्रारंभ स्थिति-शरीर को सिर से पैर की उंगलियों तक, पेट अनुबंधित रखें। एक बार और दोहराएं।

बी इसे कठिन बनाएं पिंडली के नीचे गेंद से शुरू करें और घुटनों को अंदर खींचते हुए इसे पैरों के शीर्ष पर लुढ़कने दें।

5. पाइक

पाइक जोनाथन पॉज़्नियाकी
स्कीयर के समान स्थिति में शुरू करें, पैर एक साथ, जांघों के नीचे गेंद, हाथों पर संतुलन, और शरीर सिर से पैर की उंगलियों तक। पैरों को सीधा रखते हुए, एब्स को सिकोड़ें और कूल्हों को छत की ओर उठाएं, गेंद को पिंडली तक घुमाएं। 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे करें। (कार्डियो फट: 2 मिनट)

ए इसे आसान बनाएं कूल्हों को कुछ इंच ऊपर उठाएं और गेंद को लगभग घुटनों तक रोल करें।

बी इसे कठिन बनाएं पिंडली के नीचे गेंद से शुरू करें और पैरों के शीर्ष पर रोल करें और कूल्हों को उठाएं ताकि धड़ जितना संभव हो उतना लंबवत हो, जैसे आप एक हैंडस्टैंड कर रहे हों।

कार्डियो रूटीन
ये कैलोरी-पिघलने वाले वर्कआउट वसा हानि को अधिकतम करते हैं, आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं, और आपके फिटनेस स्तर में सुधार करते हैं-तेज़! एक अध्ययन में, जो डाइटर्स सप्ताह में 3 बार 50 मिनट तक चलते हैं, वे केवल डाइटिंग करने वाली महिलाओं की तुलना में लगभग दो गुना अधिक पेट की चर्बी कम करते हैं। आप इन वर्कआउट के साथ किसी भी प्रकार की कार्डियो एक्सरसाइज (चलना, टहलना, साइकिल चलाना या कार्डियो मशीन का उपयोग करना) कर सकते हैं।

दिनचर्या १ (225 से 675 कैलोरी बर्न करता है*)
३ मिनट के लिए आसान गति से वार्मअप करें, फिर ४० से ५५ मिनट के लिए मध्यम से तेज गति से व्यायाम करें (कठिन सांस लें लेकिन फिर भी वाक्यों में बात कर सकते हैं), और २ मिनट के लिए आसान गति से शांत हो जाएं।
कुल समय: ४५ से ६० मिनट

नियमित २ (175 से 500 कैलोरी बर्न करता है*)
3 मिनट के लिए वार्म अप करें, फिर इसे 3 मिनट के लिए मध्यम से तेज तीव्रता तक उठाएं, फिर अपने आप को 2 मिनट के लिए जितनी जल्दी हो सके जाने के लिए प्रेरित करें (एक बार में केवल कुछ शब्द बोल सकते हैं)। 5 से 7 बार और तेज और तेज अंतराल को वैकल्पिक करें, फिर 2 मिनट के लिए ठंडा करें।
कुल समय: ३५ से ४५ मिनट

*चलना (निम्न अंत), साइकिल चलाना (मध्य), और जॉगिंग (उच्च अंत) जैसी गतिविधियों को करने वाले 150-पौंड व्यक्ति के आधार पर।

पूरक आहार योजना को पढ़ने के लिए ईट फॉर ए स्लिम बेली पर जाएं!