एमकुकोवा/थिंकस्टॉक तस्वीरें यदि आप बहुत अधिक वसा खाते हैं, तो आप मोटे हो जाएंगे, है ना? यह स्पष्ट लगता है, लेकिन जरूरी नहीं कि यह सच हो। दशकों में डॉक्टरों और शोधकर्ताओं के बीच सोच विकसित हुई है, और कुछ विशेषज्ञ अभी भी कम वसा वाले दृष्टिकोण के बारे में बताते हैं, जबकि अन्य कहते हैं कि आपके वसा का सेवन पैमाने पर संख्या के साथ बहुत कम है। (स्नैक और इससे वजन कम करें का डिब्बा निवारण Bestowed . से स्वीकृत व्यवहार ।)
समस्या यह है कि वसा पर वापस जाने का रास्ता कार्ब्स पर लोड होने के लिए अनुवाद करता है - जो आपकी कमर और आपके दिल के लिए और भी बुरा हो सकता है। दिलचस्प है, यूएसडीए से नवीनतम आहार दिशानिर्देश एक विशिष्ट सीमा भी निर्धारित न करें आप प्रत्येक दिन कितना वसा खा सकते हैं (हालांकि यह चीनी पर दरार डालता है)।
मार्क हाइमन, एमडी, के निदेशक कार्यात्मक चिकित्सा के लिए क्लीवलैंड क्लिनिक केंद्र , उन विशेषज्ञों में से हैं जो अब वसा को अपना शत्रु नहीं मानते हैं। अपनी नई किताब में, मोटा खाओ, पतला हो जाओ , उनका तर्क है कि आप डिमेंशिया, हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर के जोखिम को कम करते हुए बहुत अधिक वसा और स्लिम डाउन खा सकते हैं। 'आहार वसा लालसा और व्यसन केंद्रों को बंद करके आपके मस्तिष्क रसायन शास्त्र को प्रभावित करता है, जिससे आपकी भूख को स्वाभाविक रूप से नियंत्रित करना आसान हो जाता है,' वे कहते हैं।
हाइमन कहते हैं, कुंजी सही वसा चुनना और उन्हें एक समग्र स्वस्थ आहार में काम करना है जिसमें प्रोटीन और गैर-स्टार्च वाले कार्बोस (यानी सब्जियां) भी शामिल हैं। अपनी पुस्तक में, उन्होंने 21-दिवसीय जम्प-स्टार्ट कार्यक्रम निर्धारित किया है जिसका उद्देश्य पाठकों को उनकी रसोई और हानिकारक अवयवों से छुटकारा पाने में मदद करना और स्वस्थ भोजन के लिए एक स्वाद विकसित करना है - जिसमें आपने अनुमान लगाया है - वसा।
कोशिश करना चाहेंगे? ऐसे:
२१-दिन मोटा खाओ, पतला हो जाओ जम्प-स्टार्ट योजना
(से अनुमति के साथ अनुकूलित मोटा खाओ, पतला हो जाओ मार्क हाइमन, एमडी द्वारा; लिटिल, ब्राउन एंड कंपनी, फरवरी 2016।)
आप कैलोरी की गिनती नहीं कर रहे होंगे, या अपने भोजन का वजन नहीं कर रहे होंगे, या ऐसा कुछ भी जो खाने का काम करता है। और सबसे महत्वपूर्ण, आप वंचित या भूखा महसूस नहीं करेंगे!
आप हर दिन तीन भोजन और दो वैकल्पिक स्नैक्स खा रहे होंगे। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, नाश्ते में केवल वसा, प्रोटीन और/या सब्जियां खाएं। दोपहर के भोजन में आपकी प्लेट पर 75% गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और मात्रा के अनुसार 25% प्रोटीन होना चाहिए, जिसमें वसा ड्रेसिंग, जैतून का तेल और नारियल तेल शामिल है, और वसायुक्त मछली, मांस, या नट और बीज जैसे प्रोटीन में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है। रात का खाना दोपहर के भोजन के समान है। यदि आप चाहें, तो ½ रात के खाने में 1 कप स्टार्च वाली सब्जियां जैसे शकरकंद, विंटर स्क्वैश या पार्सनिप।
खाने में क्या है
मोटा
बी और ई। डडज़िंसी / शटरस्टॉक केवल अच्छे, स्वस्थ वसा और स्वच्छ (घास से भरे या स्थायी रूप से उठाए गए) पशु खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। आपको प्रत्येक भोजन में कम से कम एक सर्विंग फैट शामिल करना चाहिए। सबसे अच्छे स्रोत हैं avocados ; अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल; दाने और बीज; अतिरिक्त कुंवारी नारियल तेल; जैविक नारियल का दूध; पूरे जैविक अंडे; वसायुक्त मछली जैसे सार्डिन, जंगली सामन, मैकेरल और हेरिंग; घास खिलाया भेड़ का बच्चा, बाइसन, और गोमांस; और जैविक मुर्गी। आप सलाद ड्रेसिंग या स्मूदी में एमसीटी (मीडियम-चेन ट्राइग्लिसराइड) तेल भी मिला सकते हैं। एमसीटी तेल स्वादहीन है, इसलिए इसका उपयोग किया जा सकता है जहां आप नारियल के तेल से नारियल का स्वाद नहीं चाहते हैं, जैसे सलाद पर। वसा की एक विशिष्ट सेवा 1 बड़ा चम्मच तेल, मुट्ठी भर नट या बीज, या 4 औंस मछली या पशु प्रोटीन है। आप एक दिन में चार से पांच सर्विंग फैट खाना चाहते हैं।
प्रोटीन
प्रत्येक भोजन में 4 से 6 औंस प्रोटीन खाएं। औसत व्यक्ति को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.68 ग्राम की आवश्यकता होती है; यदि आप जोरदार व्यायाम करते हैं या किसी बीमारी से उबर रहे हैं तो आपको इसे समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है और आपको पता चल जाएगा। आप प्रत्येक दिन अपने प्रेक्षणों को प्रयोग करके और रिकॉर्ड करके सीख सकते हैं। अपनी भूख, ऊर्जा स्तर, लालसा और नींद की मात्रा और गुणवत्ता की जांच करके देखें कि वे कम या ज्यादा प्रोटीन के अनुसार कैसे बदलते हैं। यदि आप थका हुआ या सुस्त महसूस करते हैं, तो यह संकेत हो सकता है कि आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है।
कार्बोहाइड्रेट
इग्नासियो आयस्टारन / गेट्टी छवियां आपका अधिकांश आहार कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। चौंकाने वाला, है ना? मैं बैगेल, चावल, आलू, या कुकीज़ के बारे में बात नहीं कर रहा हूँ; मैं पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों में कार्बोस के बारे में बात कर रहा हूं। सभी सब्जियां कार्ब्स हैं। ब्रोकोली, शतावरी और हरी बीन्स सभी कार्ब्स हैं। वास्तव में, विटामिन, खनिज, फाइटोकेमिकल्स और फाइबर से भरपूर गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को हर भोजन में आपकी प्लेट का लगभग 50 से 75% हिस्सा बनाना चाहिए। आपको असीमित रिफिल मिलते हैं, इसलिए इन खाद्य पदार्थों को भरें! नट्स और बीजों में कार्ब्स (साथ ही प्रोटीन और वसा) होते हैं, जैसा कि फल में होता है।
स्नैक्स (वैकल्पिक)
आवश्यकतानुसार आप एक दिन में दो स्नैक्स तक ले सकते हैं। आसान नाश्ते के विकल्प मुट्ठी भर कच्चे मेवे हैं; बादाम या काजू मक्खन, जैतून टेपेनेड, या ताहिनी के साथ कच्ची सब्जियां; या आधा एवोकैडो समुद्री नमक, काली मिर्च, और नींबू या नींबू के रस के साथ छिड़का हुआ।
नमक
जब आप कार्ब्स कम करते हैं, तो आपके शरीर को अधिक नमक की आवश्यकता होती है। आप शुरू में पानी और नमक खो देंगे और यदि आप पर्याप्त नमक (समुद्री नमक के 1 से 2 चम्मच प्रतिदिन) का सेवन नहीं करते हैं, तो आप थका हुआ, कमजोर और व्यायाम करने में असमर्थ महसूस कर सकते हैं। यदि आपके पास नमक के प्रति संवेदनशील उच्च रक्तचाप है, तो बस अपना रक्तचाप प्रतिदिन देखें और अपने रक्तचाप को सामान्य रखने में मदद करने के लिए नमक को समायोजित करें। यही कारण है कि मैं इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पूरक के रूप में सुझाव देता हूं ई Lyte .
फल
हेनरिक सोरेनसेन / गेट्टी छवियां आप ½ निम्नलिखित में से 1 कप प्रति दिन (लेकिन केवल ये) फल: जामुन, अनार के बीज, तरबूज (जिसमें बहुत कम है ग्लाइसेमिक लोड क्योंकि यह ज्यादातर पानी है), नींबू, चूना, या कीवी।
हड्डी का सूप
डॉ. हाइमन के वेजी-बोन ब्रोथ (दिन में 1 से 2 कप; नीचे दी गई रेसिपी देखें) का आनंद लें, ताकि लीकी आंत को ठीक किया जा सके, जो खाद्य संवेदनशीलता, खराब कीड़े के अतिवृद्धि, या एंटीबायोटिक दवाओं के अति प्रयोग के परिणामस्वरूप होता है। आंत में रिसाव होने से बैक्टीरिया के विषाक्त पदार्थ और खाद्य प्रोटीन आपके रक्तप्रवाह में 'रिसाव' कर देते हैं, जिससे सूजन और वजन बढ़ जाता है। (यहां आपके आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देने के 4 आसान तरीके हैं।) अस्थि शोरबा सूजन को भी कम करता है और खनिजों (कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, सिलिकॉन, सल्फर, और फॉस्फोरस) और शरीर-निर्माण कोलेजन और पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत प्रदान करता है। एक हफ्ते के लिए पर्याप्त मात्रा में बनाकर फ्रिज या फ्रीजर में रख दें।
कॉफी (वैकल्पिक)
फिलिप डायर / गेट्टी छवियां यदि आप कॉफी का आनंद लेते हैं, तो उच्चतम गुणवत्ता वाली फलियों से बना एक कप प्रतिदिन ठीक है। 1 बड़ा चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन ब्लेंड करें नारियल का तेल या घी और 1 बड़ा चम्मच एमसीटी तेल दूध या क्रीम के बजाय अपनी कॉफी में डालें। यदि आप चाहें तो यह आपका नाश्ता हो सकता है, क्योंकि यह स्वस्थ वसा में उच्च है और आपको कई घंटों तक संतुष्ट रखेगा। कृपया कोई चीनी या अन्य स्वीटनर नहीं!
पानी
दिन भर में कम से कम आठ गिलास शुद्ध, साफ पानी पिएं।
डॉ. हाइमन के वेजी-बोन ब्रोथ के लिए पकाने की विधि
कुल खाना पकाने का समय: 15 से 27 घंटे (वांछित खाना पकाने के समय के आधार पर, कम से कम 3 घंटे ठंडा करने के समय सहित)
बनाता है: 7 से 8 कप
गोमांस, भेड़ का बच्चा, बाइसन, हिरन का मांस, चिकन, टर्की, या बत्तख से 4 पौंड सूप की हड्डियां (अपने स्थानीय कसाई से जैविक या घास खाने के लिए कहें)
2 बड़े चम्मच एप्पल साइडर विनेगर
२ गाजर, मोटे तौर पर कटा हुआ
2 अजवाइन डंठल, मोटे तौर पर कटा हुआ
१ प्याज के साथ, कटा हुआ
2 लहसुन की कली, कूटी हुई
2 तेज पत्ते
1 गुच्छा अजमोद
1 बड़ा चम्मच समुद्री नमक
2 क्यूटी फ़िल्टर्ड पानी
हड्डियों को धीमी कुकर में रखें और सभी हड्डियों को कोट करने के लिए सिरका डालें। सब्जियों, जड़ी बूटियों और नमक में जोड़ें। पानी डालें और मिलाने के लिए हिलाएं। धीमी कुकर को धीमी आंच पर सेट करें और 12 से 24 घंटे तक पकाएं। जब शोरबा समाप्त हो जाए, तो हड्डियों, सब्जियों और जड़ी-बूटियों को त्याग दें। एक कांच के कंटेनर या 4-क्वार्ट जार में एक छलनी के माध्यम से तरल को छानकर सभी ठोस निकालें। शोरबा को कम से कम 3 घंटे या रात भर के लिए रेफ्रिजरेट करें। वसा अलग हो जाएगी, ऊपर की ओर उठेगी, और एक अपारदर्शी सफेद परत बनेगी। एक बार जब वसा जम जाए, तो इसे ऊपर से हटा दें और त्याग दें। परोसने के लिए, शोरबा (जो जिलेटिन जैसा होगा) को मध्यम-कम आँच पर, कभी-कभी हिलाते हुए गरम करें। मग में 1 कप डालें और आनंद लें। या चिकन या बीफ स्टॉक के लिए बुलाए जाने वाले व्यंजनों में शोरबा का उपयोग करें। सभी बचे हुए शोरबा को एक सीलबंद कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में 4 दिनों तक या फ्रीजर में 9 महीने से एक वर्ष तक स्टोर करें।
