ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
NS ग्लाइसेमिक सूची -या जीआई, संक्षेप में - एक ऐसी प्रणाली है जो खाद्य पदार्थों को आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करने के तरीके से रैंक करती है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (55 से कम) रक्त शर्करा के स्तर में धीरे-धीरे वृद्धि करते हैं जो शरीर पर आसान होता है। 55 और 70 के बीच के खाद्य पदार्थ इंटरमीडिएट-ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स नंबर (70 से अधिक) वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर के साथ-साथ इंसुलिन के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं। अब हम महसूस करते हैं कि यह स्वास्थ्य के लिए खतरा है। बढ़ते शोध से पता चलता है कि रक्त शर्करा के स्तर को स्पाइकिंग से कई तरह से भुगतान किया जाता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हृदय रोग को दूर करते हैं, टाइप 2 मधुमेह को रोकते हैं, मधुमेह होने पर गंभीर दुष्प्रभावों से बचने में आपकी मदद करते हैं, अपनी भूख को कम करते हैं ताकि आप अपना वजन कम कर सकें, और शायद आपको अधिक ऊर्जावान महसूस करने में भी मदद कर सकें।
क्या ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करना कठिन है?
निश्चित रूप से नहीं। यहां सामान्य दिशानिर्देश हैं: प्रत्येक भोजन या नाश्ते में कम से कम एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन शामिल करें, शीर्ष ग्लाइसेमिक इंडेक्स विशेषज्ञ जेनी ब्रांड-मिलर, पीएचडी, सिडनी विश्वविद्यालय, ऑस्ट्रेलिया को सलाह देते हैं।
कोई भी सुझाव नहीं दे रहा है कि आप सभी उच्च-ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों को खत्म कर दें, लेकिन आप इस गाइड का उपयोग अधिक मध्यवर्ती- और निम्न-ग्लाइसेमिक इंडेक्स विकल्पों की ओर काम करने के लिए कर सकते हैं-नीचे दिए गए अपवादों के साथ। अब तक, ग्लाइसेमिक इंडेक्स पॉइंट्स की संख्या के बारे में कोई निश्चित नियम नहीं है कि आपको प्रत्येक भोजन में 'अनुमति' दी जाती है।
इस गाइड को आज से आपके लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स काम करने दें।
चाभी
* कम या मध्यवर्ती-ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ जो लाल रंग में छपे हों, जैसे कैंडी बार, कम से कम खाएं। ये खाली कैलोरी में उच्च हैं। बहुत अधिक खाएं, और आप आवश्यक पोषक तत्वों को बाहर निकाल देंगे और वजन बढ़ाएंगे।
** दूसरी ओर, हरे रंग में मुद्रित उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों से बचें या सीमित न करें। ये कम कैलोरी और बहुत पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं, जैसे तरबूज और पके हुए आलू।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड्स: 55 से कम
भोजन | ग्लाइसेमिक सूची |
हाथी चक | <15 |
एस्परैगस | <15 |
ब्रॉकली | <15 |
गोभी | <15 |
अजमोदा | <15 |
खीरा | <15 |
बैंगन | <15 |
हरी सेम | <15 |
सलाद, सभी किस्में | <15 |
कम वसा वाला दही, कृत्रिम रूप से मीठा किया गया | <15 |
मूंगफली | <15 |
मिर्च, सभी किस्में | <15 |
बर्फ मटर | <15 |
पालक | <15 |
युवा ग्रीष्मकालीन स्क्वैश | <15 |
तुरई | <15 |
टमाटर | पंद्रह |
चेरी | 22 |
मटर, सूखे | 22 |
आलूबुखारा | 24 |
चकोतरा | 25 |
मोती जैसे जौ | 25 |
आडू | 28 |
डिब्बाबंद आड़ू, प्राकृतिक रस | 30 |
सूखे खुबानी | 31 |
मैं दूध हूँ | 30 |
बेबी लीमा बीन्स, फ्रोजन | 32 |
वसा रहित दूध | 32 |
फेट्टुसीन | 32 |
एम एंड एम चॉकलेट कैंडीज, मूंगफली* | 32 |
कम वसा वाला दही, मीठा मीठा | 33 |
सेब | 36 |
नाशपाती | 36 |
साबुत गेहूं स्पेगेटी | 37 |
टमाटर का सूप | 38 |
गाजर, पका हुआ | 39 |
मार्स स्निकर्स बार* | 40 |
सेब का रस | 41 |
स्पघेटी | 41 |
संपूर्ण चोकर | 42 |
डिब्बाबंद छोला | 42 |
कस्टर्ड | 43 |
अंगूर | 43 |
संतरा | 43 |
डिब्बाबंद दाल का सूप | 44 |
डिब्बाबंद पिंटो बीन्स | चार पांच |
मैकरोनी | चार पांच |
मैकरोनी | चार पांच |
अनानास का रस | 46 |
केले की रोटी | 47 |
लंबे अनाज चावल | 47 |
आधे पके चावल | 47 |
बलगर गेहूं | 48 |
डिब्बाबंद बेक्ड बीन्स | 48 |
अंगूर का रस | 48 |
हरी मटर | 48 |
जई की भूसी की रोटी | 48 |
चॉकलेट बार, 1.5 आउंस* | 49 |
पुराने जमाने का दलिया | 49 |
पनीर टोटेलिनी | पचास |
कम वसा वाली आइसक्रीम* | पचास |
डिब्बाबंद राजमा | 52 |
कीवी फल | 52 |
संतरे का रस, ध्यान से नहीं | 52 |
केला | 53 |
आलू के चिप्स* | 54 |
पाउन्ड केक* | 54 |
विशेष के | 54 |
शकरकंद | 54 |
इंटरमीडिएट-ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड्स: 55 से 70
भोजन | ग्लाइसेमिक सूची |
भूरे रंग के चावल | 55 |
डिब्बाबंद फल कॉकटेल | 55 |
भाषाई | 55 |
दलिया बिस्कुट | 55 |
मकई का लावा | 55 |
स्वीट कॉर्न | 55 |
Muesli | 56 |
सफेद चावल | 56 |
जमे हुए ध्यान से संतरे का रस | 57 |
पीटा रोटी | 57 |
डिब्बाबंद आड़ू, भारी सिरप | 58 |
मिनी कटा हुआ गेहूं | 58 |
चोकर चेक्स | 58 |
नीलबदरी चपाती | 59 |
चोकर मफिन | 60 |
चीज़ पिज्जा | 60 |
हैमबर्गर की पाव रोटी | ६१ |
आइसक्रीम* | ६१ |
यश होल ग्रेन बार्स (चॉकलेट चिप) | ६१ |
बीट | 64 |
डिब्बाबंद खुबानी, हल्का सिरप | 64 |
डिब्बाबंद ब्लैक बीन सूप | 64 |
मेकरोनी और चीज | 64 |
किशमिश | 64 |
कूसकूस | 65 |
जल्दी पकने वाला दलिया | 65 |
राई क्रिस्पब्रेड | 65 |
टेबल शुगर (सुक्रोज)* | 65 |
डिब्बाबंद हरी मटर का सूप | 66 |
तुरंत दलिया | 66 |
अनन्नास | 66 |
एंजिल फूड केक | 67 |
ग्रेप नट्स | 67 |
स्टोन्ड व्हीट थिन्स | 67 |
अमेरिकी राई की रोटी | ६८ |
टैको के गोले | ६८ |
साबुत गेहूँ की ब्रेड | 69 |
जीवन रक्षक | 70 |
Melba टोस्ट | 70 |
सफ़ेद ब्रेड | 70 |
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड्स: 70 . से अधिक
भोजन | ग्लाइसेमिक सूची |
गोल्डन ग्राहम | ७१ |
बैगल | 72 |
मक्के की चिप्स | 72 |
तरबूज** | 72 |
मधु | 73 |
सम्राट रोल | 73 |
मसले हुए आलू | 73 |
ब्रेड स्टफिंग मिक्स | ७४ |
चीयरियोस** | ७४ |
गेहूं की मलाई, झटपट | ७४ |
ग्राहम के पटाखे | ७४ |
फूला हुआ गेहूं | ७४ |
क्या पागल | 75 |
फ्रेंच फ्राइज़ | 76 |
जमे हुए वफ़ल | 76 |
कुल अनाज ** | 76 |
वेनिला वेफर्स | 77 |
अंगूर-अखरोट के गुच्छे | 80 |
जेली फलियां | 80 |
प्रेट्ज़ेल | 81 |
चावल की रोटी** | 82 |
कुरकुरे चावल | 82 |
मकई चेक्स | 83 |
मैश किए हुए आलू, झटपट | 83 |
मक्कई के भुने हुए फुले | ८४ |
उबला आलू** | 85 |
चावल चेक्स | 89 |
चावल, तुरंत | ९१ |
फ्रासीसी ब्रेड | 95 |
Parsnips** | ९७ |
पिंड खजूर | 103 |
टोफू जमे हुए मिठाई | 115 |
स्रोत: आमेर। पत्रिका. नैदानिक पोषण के. अंश से अंश दक्षिण समुद्र तट आहार (रोडेल) आर्थर आगाटस्टन, एमडी द्वारा।