मारिया फुच्सगेटी इमेजेज असली बात: मैं प्यार फेफड़े वे न केवल आपके निचले शरीर को तराशने और टोन करने में आपकी मदद करते हैं, बल्कि वे रोजमर्रा के कार्यों को भी आसान बनाते हैं। बुनियादी कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न में से एक के रूप में, फेफड़े हमारे चलने, दौड़ने या सीढ़ियों पर चढ़ने के तरीके की नकल करते हैं।
फेफड़ों को इतना अच्छा व्यायाम क्या बनाता है कि वे सिंगल-लेग बैलेंस और स्थिरता बनाए रखने के लिए आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और कोर की भर्ती करते हैं। इन बड़े मांसपेशी समूहों को काम करके, आप ताकत के लिए एक मजबूत नींव बनाते हैं। बोनस: आप उन्हें कभी भी और कहीं भी कर सकते हैं - जब आप टीवी देख रहे हों, बिस्तर पर जाने से पहले, या जब आप धोने में कपड़े धोने की प्रतीक्षा कर रहे हों।
उस ने कहा, इस कदम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, उन्हें सही तरीके से करना महत्वपूर्ण है। यहां बताया गया है कि एक उचित लंज कैसे करें:
1. अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपनी तरफ, अपने कूल्हों पर, या अपनी छाती के सामने प्रार्थना की स्थिति में खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, दोनों पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए।
2. अपने घुटने को सीधे अपने टखने के ऊपर रखते हुए, अपने बाएं घुटने को मोड़ें। आपकी दाहिनी एड़ी जमीन से ऊपर उठनी चाहिए और आपका दाहिना घुटना जमीन से ऊपर होना चाहिए (लेकिन इसे छूना नहीं)। अपने एब्स को टाइट रखें और अपने ग्लूट्स को काम करने के लिए अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
3. एक से दो सेकंड के लिए रुकें, फिर खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। बारी-बारी से 10 से 15 बार दोहराएं। वह एक सेट है; कुल तीन सेट करें।
कार्रवाई में एक आदर्श लंज देखना चाहते हैं? नीचे दिया गया वीडियो देखें; फिर, फेफड़े करते समय लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलतियों को जानने के लिए पढ़ते रहें—ताकि आप उनसे बच सकें!
एक उचित लंज कैसे करें, यह जानने के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें:
सबसे आम लंज गलतियों को कैसे ठीक करें
गलती: आप अपने हिप्स को चौकोर नहीं रखते हैं।
जोड़: अपने कूल्हों या घुटनों को पक्षों की ओर बढ़ने देना आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक से काम करने से रोक सकता है और यहां तक कि चोट भी लग सकती है। अपने कूल्हों को चौकोर (उर्फ, आगे की ओर) रखने के लिए, सुनिश्चित करें कि दोनों पैरों पर आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। यह आपके कूल्हों और घुटनों को स्थिर करने में आपकी मदद करेगा क्योंकि आप एक लंज में नीचे आते हैं।
गलती: आप अपने पीठ के घुटने को अपने पूरे वजन के साथ लोड करते हैं।
जोड़: एक लंज एक विभाजित रुख है, और इसलिए आपको अपने वजन को अपने आगे और पीछे दोनों पैरों पर संतुलित करना चाहिए। सामने का घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर होना चाहिए, जबकि पिछला घुटना जमीन पर मँडराना चाहिए। जब आप वापस खड़े हों, तो संतुलन बनाने में मदद करने के लिए अपने सामने के पैर को धक्का देना सुनिश्चित करें।
गलती: आप अपने मूल को शामिल नहीं करते हैं।
जोड़: अपने एब्स को टाइट रखें और नीचे की ओर झुकते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपने एब की मांसपेशियों को संलग्न करने से आपको स्थिर रखने और आपकी रीढ़ की अखंडता को बनाए रखने में मदद मिलेगी। जब आप बैक अप लेते हैं तो अपने कोर को भर्ती करने से आपको अधिक ग्राउंडेड महसूस करने में भी मदद मिलेगी।
अब जब आप जानते हैं कि इन सामान्य लंज गलतियों को कैसे ठीक किया जाए, तो प्रति सप्ताह दो से तीन बार लंग्स को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करने का लक्ष्य रखें। कुल तीन सेटों के लिए बारी-बारी से पैरों को 10 से 15 प्रतिनिधि करें। चीजों को एक पायदान ऊपर किक करना चाहते हैं? जैसे ही आप लंज करते हैं, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें। आपका निचला शरीर जल्द ही पहले से कहीं ज्यादा मजबूत और अधिक शक्तिशाली महसूस करेगा-मैं वादा करता हूँ!
