एक सप्ताह के फ्लैट में अपनी चीनी की लालसा पर अंकुश लगाएं

यदि आपने इस वर्ष स्वस्थ खाने का संकल्प लिया है, तो अपने आहार में अतिरिक्त चीनी की मात्रा में कटौती करना आपके द्वारा उठाए जा सकने वाले सर्वोत्तम कदमों में से एक है। औसत अमेरिकी प्रति दिन 22 टीस्पून (88 ग्राम) अतिरिक्त चीनी का सेवन करता है - एक चौंका देने वाली राशि, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि महिलाएं अपने सेवन को प्रति दिन 6 टीस्पून (24 ग्राम) और पुरुषों को 9 टीस्पून (36 ग्राम) तक सीमित रखें।

अधिक: चिकन आपको भूख मिटाने, भरने और पतला करने में मदद कर सकता है। यहाँ एक 28-दिवसीय योजना है जो काम करती है .

अच्छी खबर: कम-शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को पसंद करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए प्रतिबंधात्मक आहार की आवश्यकता नहीं होती है। शरीर में चीनी कैसे काम करती है, इस बारे में जागरूक होकर, छिपी हुई चीनी कहाँ छिपी है, और अपनी स्वाद कलियों को पुन: व्यवस्थित करके, आप अपनी ऊर्जा बढ़ा सकते हैं और अपने रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। सबसे अच्छी बात: इसमें सिर्फ 7 दिन लगेंगे।

चीनी आपके शरीर को कितना प्रभावित करती है, यह देखने के लिए यह वीडियो देखें:

चीनी शरीर और मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करती है

विशेषज्ञ लंबे समय से जानते हैं कि उच्च चीनी का सेवन मोटापे का कारण बन सकता है, जो कई स्वास्थ्य स्थितियों के लिए एक जोखिम कारक है, लेकिन नए शोध से पता चलता है कि अधिक मात्रा में सेवन करने पर अतिरिक्त चीनी आपके रोग के जोखिम को अन्य तरीकों से भी बढ़ा सकती है।

हार्वर्ड टी.एच. के प्रोफेसर डेविड लुडविग कहते हैं, 'आपका ब्लड शुगर तेजी से बढ़ता है, जो समय के साथ सूजन पैदा करता है। चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ एंड फिजिशियन, बोस्टन चिल्ड्रन हॉस्पिटल। यदि सूजन पुरानी हो जाती है, तो यह शरीर में परिवर्तनों (जैसे धमनियों का संकुचित होना और इंसुलिन प्रतिरोध) को ट्रिगर कर सकती है जो अंततः पुरानी बीमारी का कारण बन सकती है।

जहां चीनी मिलाई जाती है

जोड़ा गया चीनी इन अनसुने खाद्य पदार्थों में लटकता है:

• मल्टीग्रेन ब्रेड (1 टुकड़ा): 1 छोटा चम्मच
• किशमिश चोकर (1 कप): 1 & frac34; चम्मच
• टमाटर का सूप (1 कप): 2 चम्मच
• मारिनारा सॉस (1/2 कप): 2 & frac14; चम्मच
• फलों के स्वाद वाला दही (5 ऑउंस): 3 चम्मच
• तत्काल सेब दालचीनी दलिया (1 पैकेट): 2 & frac12; चम्मच
• वेनिला बादाम दूध (1 कप): 3 ¾ चम्मच
• स्पोर्ट्स ड्रिंक (8 ऑउंस): 3 ½ चम्मच

स्मार्ट फूड स्वैप

फुल-फैट प्लेन योगर्ट के लिए फ्लेवर्ड योगर्ट को बदलें।
शिकागो स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ डॉन जैक्सन ब्लैटनर कम से कम 2% वसा वाले दही को चुनने की सलाह देते हैं, क्योंकि वसा दही को मलाईदार और कम तीखा बनाता है। अतिरिक्त स्वाद के लिए मैश किए हुए फल या टोस्टेड बिना चीनी वाले नारियल के गुच्छे डालें।

पानी या चाय के लिए शक्कर पेय की अदला-बदली करें।
पानी को स्वादिष्ट बनाने के रचनात्मक तरीकों के साथ प्रयोग करें। ब्लैटनर सुझाव देते हैं, 'पुदीना और चूने के साथ मोजिटो पानी बनाने की कोशिश करें। या सेल्टज़र में 100% फलों के रस का छींटा डालें। रात के खाने के बाद बिना चीनी की मिठाई वाली चाय (जैसे दालचीनी) हाथ में रखें।

बाल्समिक सिरका के लिए स्वैप सलाद ड्रेसिंग।
कई ड्रेसिंग, विशेष रूप से कम वसा या फ्रेंच किस्मों में जोड़ा गया चीनी चुपके। उन्हें बेलसमिक सिरका, फेटा और एवोकैडो के मिश्रण से बदलें, या फलों के रस को कम चीनी वाले विनैग्रेट ड्रेसिंग में मिलाएं।

1977 और 2010 के बीच अमेरिकी वयस्कों द्वारा चीनी की अतिरिक्त खपत में 30% की वृद्धि

शुगर क्रेविंग के लिए त्वरित सुधार:

• होल व्हीट टोस्ट (बिना चीनी मिलाए चेक करें) + क्रीम चीज़ + बेरी
• फ्रीज-सूखे केले के चिप्स + कोको निब्स
• बादाम + सूखे गोजी बेरी + टोस्टेड नारियल के गुच्छे
• मीठी बेल मिर्च के स्लाइस + गुआकामोल
• चेरी टमाटर + मोत्ज़ारेला बॉल्स

अतिरिक्त चीनी से डिटॉक्स कैसे करें

कम से कम 1 सप्ताह में, आप अपने स्वाद कलियों को अतिरिक्त चीनी से भरे हुए खाद्य पदार्थों को रोकने के लिए प्रशिक्षित करना शुरू कर सकते हैं - जबकि अभी भी संतुष्ट रहने के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा खा रहे हैं। जब आप कर सकते हैं तो घर पर खाना तैयार करना महत्वपूर्ण है; आपके द्वारा खरीदे जाने वाले खाद्य पदार्थों के लेबल की दोबारा जांच करें; और स्वाद के लिए मिठास के बजाय फलों, सब्जियों, जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और रोकथाम सलाहकार बोर्ड के सदस्य वेंडी बाज़िलियन कहते हैं, 'जब आपका आहार नीरस और उबाऊ होता है, तो आप चीनी की तलाश करने की अधिक संभावना रखते हैं। यहाँ क्या करना है।

चरण 1: सही दिमागी सेट में जाओ।

अपने आप को लेबल करने से बचना महत्वपूर्ण है। 'मैं चीनी के आसपास शक्तिहीन हूं' जैसी बातें कहना या खुद को चीनी का आदी कहना आपकी सफलता की संभावनाओं को नुकसान पहुंचा सकता है। ब्लैटनर कहते हैं, 'ये वाक्यांश एक आत्मनिर्भर भविष्यवाणी हो सकते हैं। इस डिटॉक्स के दौरान शब्द नहीं कर सकते से बचना भी सबसे अच्छा है: अपने आप को यह बताने के बजाय कि जब आप प्रलोभन का सामना करते हैं, तो मुझे लगता है कि मैं वह नहीं खा सकता। पूर्व को ऐसा लगता है कि आप स्वयं को दंडित कर रहे हैं, जबकि बाद वाला सशक्त बना रहा है। (भोजन की लालसा को दूर करने के लिए 1 मिनट के इस ध्यान का प्रयास करें।)

चरण 2: 1 सप्ताह के लिए चीनी काट लें।

बाज़िलियन द्वारा बनाई गई हमारी शुगर डिटॉक्स भोजन योजना के लिए पृष्ठ को चालू करें। यह आपके पहले सप्ताह के दौरान आपका मार्गदर्शन करता है क्योंकि आप अपनी स्वाद कलियों को फिर से जांचने के लिए अतिरिक्त चीनी को खत्म करते हैं। ध्यान दें कि फल आपके कई भोजन और नाश्ते में शामिल होते हैं।

यह न केवल आपकी मिठास की इच्छा को संतुष्ट करेगा, बल्कि पर्याप्त मात्रा में फल खाने से आपको सिरदर्द और कर्कशता का अनुभव होने की संभावना भी कम हो जाएगी जो अक्सर अत्यधिक चीनी डिटॉक्स के साथ आती है। जब आप मिठाई चाहते हैं, तो इसे फल-आधारित बनाएं (जैसे डिटॉक्स के 6 वें दिन घर का बना फलों का शर्बत)।

हो सकता है कि आप पहले कुछ दिनों में चीनी मिलाने से चूक गए हों, लेकिन जैसे-जैसे आपकी ऊर्जा और मनोदशा में सुधार होगा, आपको खुशी होगी कि आपने बदलाव किया है। यदि आप अभी भी एक सप्ताह के बाद अतिरिक्त चीनी की लालसा कर रहे हैं, तो अपने आप पर बहुत अधिक कठोर न हों - बस एक और सप्ताह के लिए भोजन योजना दोहराएं।

वयस्कों का प्रतिशत जो नियमित रूप से उपयोग करते हैं। . .

शहद: 47%
टेबल शुगर: 44%
कच्ची चीनी: 25%
एगेव: 9%
गुड़: 7%

चरण 3: धीरे-धीरे चीनी डालें।

डिटॉक्स करने के बाद, अपने आप को केवल 'सोशल मिठाइयों' से ट्रीट करें - यानी ऐसी मिठाइयाँ जो आप दूसरों के साथ मज़ेदार परिस्थितियों में खाते हैं। इस तरह, आप कभी-कभार होने वाली मिठाई को नकारे बिना अपने घर से चीनी मिलाते रहते हैं। ब्लैटनर कहते हैं, 'आप अपने आप को बता सकते हैं, मुझे घर में मीठा खाने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि कल जब मैं अपने दोस्तों के साथ बाहर जाऊंगा तो मुझे एक बेहतर मिठाई मिलेगी।' घर पर, अपने सभी खाद्य पदार्थों को केवल प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा के साथ स्वाद देने का लक्ष्य रखें।

चरण 4: पूर्णता की अपेक्षा न करें।

अब जब आप जानते हैं कि एक मीठा दांत कितना शक्तिशाली हो सकता है, तो आपको कम से कम कुछ चुनौतीपूर्ण क्षणों का अनुभव करने में आश्चर्य नहीं होगा क्योंकि आप अतिरिक्त चीनी से डिटॉक्स करते हैं। लेकिन इसे आपको हतोत्साहित न होने दें: 'अपने आप से कहें, यह सिर्फ 1 सप्ताह है, और मैं अद्भुत महसूस करने जा रहा हूं,' बाज़िलियन सुझाव देते हैं। 'अपने आप को याद दिलाएं कि आपने जीवन में बहुत कठिन काम किए हैं।'

यदि आप लालसा के आगे झुक जाते हैं, तो अपने आप को दोष न दें या हार न मानें। 'पहचानें कि चीनी कितनी सर्वव्यापी है और प्रलोभन में देना कितना आसान है,' बाज़िलियन कहते हैं। 'फिर ट्रैक पर वापस आ जाओ और इसे पसीना मत करो। आप वास्तव में अपने आजीवन खाने के पैटर्न को बदल सकते हैं।'

आपकी 7-दिवसीय डिटॉक्स भोजन योजना

ये स्वादिष्ट भोजन और स्नैक्स अतिरिक्त चीनी को स्वस्थ उपज, नट्स और मसालों के साथ बदल देते हैं।

दिन 1

• नाश्ता: 1 टोस्टेड होल व्हीट इंग्लिश मफिन (बिना चीनी मिलाए चेक करें) प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, सेब के स्लाइस और दालचीनी के एक छिड़काव के साथ शीर्ष पर
• दोपहर का भोजन: 1 कप रोमेन लेट्यूस को छोले, अंगूर टमाटर, कटा हुआ ककड़ी, कटा हुआ लाल प्याज, क्रम्बल किया हुआ फेटा, जैतून, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका के साथ मिलाया जाता है।
• स्नैक: 2 बड़े चम्मच अखरोट और 2 बड़े चम्मच किशमिश से बना घर का बना ट्रेल मिक्स
• रात का खाना: 1 कप साबुत अनाज पास्ता को चंकी टोमैटो सॉस (बिना चीनी मिलाए) और मिली-जुली सब्जियों (जैसे ब्रोकली, तोरी और मशरूम) के साथ मिलाया जाता है।

दूसरा दिन

• नाश्ता: 1/2 कप पका हुआ सादा दलिया दूध से बना, ऊपर से कटे हुए बादाम और किशमिश डालें
• दोपहर का भोजन: सफेद बीन्स, क्विनोआ, कटा हुआ लाल प्याज, बाल्समिक सिरका, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, और लाल मिर्च के गुच्छे के साथ 1 कप ब्रोकली (यदि वांछित हो)
• स्नैक: 3/4 कप ग्रीक योगर्ट रास्पबेरी या एक कटा हुआ केला के साथ
• रात का खाना: टमाटर का सूप 1 कप सलाद के साथ परोसी गई कटी हुई शिमला मिर्च, दाल, किशमिश और कटा हुआ ककड़ी के साथ
• मिठाई: ३ खजूर, अखरोट से भरी और भरी हुई

तीसरा दिन

• नाश्ता: 1/2 कप ताजा या डिब्बाबंद कद्दू, 1/2 कप दूध, 1/4 कप सादा ग्रीक योगर्ट, 1 मध्यम नारंगी, कद्दू पाई मसाला और एक मुट्ठी बर्फ से बनी स्मूदी
• दोपहर का भोजन: ६' साबुत अनाज की चादर (बिना चीनी मिलाए जाँचें) हमस, बेबी पालक, कद्दूकस की हुई गाजर, और कटी हुई लाल शिमला मिर्च से भरी हुई
• स्नैक: 3 सूखे खुबानी और 20 पिस्ता
• रात का खाना: 3 ऑउंस बेक्ड सैल्मन के ऊपर नारंगी स्लाइस और अजवायन के फूल, उँगलियों वाले आलू और पालक के साथ परोसी गई ब्रोकली और अधिक नारंगी स्लाइस के साथ परोसा गया

दिन 4

• नाश्ता: 1 कप सादा ग्रीक योगर्ट के ऊपर ब्लूबेरी या रसभरी और कटे हुए अखरोट डालें
• दोपहर का भोजन: 1 साबुत अनाज पीटा (बिना चीनी मिलाए) फेटा, पेकान, पालक, बेलसमिक सिरका की एक बूंदा बांदी, और एक कटा हुआ नाशपाती, ब्लूबेरी या एक सेब के साथ परोसा जाता है
• स्नैक: प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन से भरा 1 बड़ा रिब सेलेरी
• रात का खाना: कटा हुआ बेल मिर्च, स्नैप मटर, कटा हुआ मशरूम, लहसुन और सफेद प्याज के साथ जैतून के तेल में 4 औंस क्यूबेड टोफू या चिकन ब्रेस्ट को पके हुए ब्राउन राइस के साथ परोसा जाता है।

दिन 5

• नाश्ता: कटी हुई शिमला मिर्च और कटा हुआ मशरूम से भरा आमलेट, ब्लूबेरी के साथ परोसा जाता है और मक्खन के साथ 1/2 स्लाइस होल व्हीट टोस्ट (बिना चीनी के चेक करें)
• दोपहर का भोजन: टमाटर जाम के साथ तुर्की बर्गर
• स्नैक: 1 मध्यम नारंगी और मुट्ठी भर बादाम
• रात का खाना: 2 छोटे स्लाइस पिज्जा पतली साबुत गेहूं की परत (बिना चीनी के लिए जाँच करें) और पेस्टो के साथ शीर्ष पर, पनीर का छिड़काव, और अतिरिक्त सब्जियां, पत्तेदार साग के साथ परोसा जाता है

दिन ६

• नाश्ता: 1 टोस्टेड साबुत अनाज मकई टॉर्टिला मैश किए हुए एवोकैडो के साथ सबसे ऊपर, नींबू का रस का एक निचोड़, और लाल मिर्च के गुच्छे का एक छिड़काव (वैकल्पिक: एक पका हुआ अंडा जोड़ें)
• दोपहर का भोजन: 1 कप मिनस्ट्रोन सूप (बिना अतिरिक्त चीनी के लिए जाँच करें) और अरुगुला का सलाद बेलसमिक सिरका, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, पेपिटास और नारंगी खंडों के साथ मिलाया जाता है।
• स्नैक: 1/2 कप मटर के दाने और 1/2 कप गाजर, हुमस के साथ परोसे
• रात का खाना: चिकन स्टिर-फ्राई
• मिठाई: १ फ्रोजन केला १/२ कप फ्रोजन आम के साथ प्यूरी किया हुआ (परोसने से पहले फ्रीजर में वापस आ जाता है)

दिन 7

• नाश्ता: नो-सिरप पेनकेक्स
• दोपहर का भोजन: 2 स्लाइस होल व्हीट ब्रेड के साथ सैंडविच (बिना चीनी के चेक करें), प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, और कटा हुआ स्ट्रॉबेरी, गाजर की छड़ें के साथ परोसा जाता है
• स्नैक: ३/४ कप स्टीम्ड एडामे
• रात का खाना: 1 कप बेबी पालक को जैतून के तेल में कटा हुआ चेरी टमाटर के साथ भूनें, 4 औंस चिकन ब्रेस्ट के साथ सबसे ऊपर और एक छोटे पके हुए शकरकंद के साथ परोसें।