लाफ्लोर / गेट्टी छवियां आपके टश को टोन करने के लिए बहुत सी चालें जानी जाती हैं: स्क्वैट्स, सीढ़ियाँ, फेफड़े, किक बैक और हिप ब्रिज, बस कुछ ही नाम रखने के लिए! लेकिन जब वैज्ञानिकों ने ईएमजी सेंसरों को यह परीक्षण करने के लिए जोड़ा है कि इस तरह की चालों में बट की मांसपेशियों में कितनी तीव्रता से आग लगती है , कुछ ने दूसरों की तुलना में बेहतर स्कोर किया। जब आपके पास सीमित समय होता है और कैबोज़ को बेहतर बनाना एक प्राथमिकता होती है, तो आपका गो-टू मूव मायने रखता है।
उत्कृष्ट बट-फर्मिंग व्यायाम वे हैं जो मुख्य रूप से ग्लूटस मैक्सिमस को लक्षित करते हैं - आपके बट में सबसे बड़ी, सबसे मजबूत मांसपेशी तथा आपके शरीर का सबसे मजबूत हिस्सा- लेकिन छोटी साइड-बट मांसपेशियों को भी संलग्न करता है। (इस 8-सप्ताह के बट मेकओवर चैलेंज को आज़माएं जिसमें दिन में केवल 10 मिनट लगते हैं।) यह मापने का एक अच्छा तरीका है कि क्या कोई चाल आपके ग्लूटस मैक्सिमस के लिए एक सुपरस्टार शक्ति व्यायाम है, अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
10 दोहराव के बाद: क्या मुझे कुछ थकान महसूस होती है?
15 दोहराव के बाद: क्या मुझे काफी थकान महसूस होती है?
20 प्रतिनिधि में: क्या मुझे ब्रेक की आवश्यकता है?
यदि यह तीनों पर हाँ है, तो आपके पास उचित मात्रा में प्रतिरोध के साथ एक अच्छा कदम है।
यहां बताया गया है कि परफेक्ट लंज कैसे करें:
अपने ग्लूटस मैक्सिमस को अधिकतम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम फॉरवर्ड स्टेप-अप है। यह कदम क्वाड्रिसेप्स की तुलना में कहीं अधिक ग्लूट्स की भर्ती करता है और इसे केवल स्टूल, बॉक्स, बेंच या स्टेप के साथ कहीं भी किया जा सकता है। जब आपके उपकरण का चयन करने की बात आती है तो उच्चतर हमेशा बेहतर नहीं होता है। बहुत ऊँची बेंच आपके घुटनों को चोट पहुँचा सकती है। ज्यादातर महिलाओं के लिए लगभग 12-14 इंच एक महान कदम ऊंचाई है।
(अपनी खुद की चलने की योजना को अनुकूलित करें बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपने रास्ते पर चलें और 5 गुना अधिक बेली फैट कम करें!)
ऊपर वर्णित शक्ति परीक्षण का उपयोग करते हुए, प्रत्येक पैर पर 20 दोहराव का प्रयास करें। यदि वह सेट थकान के मापदंडों को पूरा नहीं करता है, तो निम्नलिखित सेट के लिए 15-पाउंड के डम्बल या कपड़े धोने के डिटर्जेंट के पूर्ण जग को जोड़ने का प्रयास करें।
फॉरवर्ड स्टेप-अप कैसे करें:
- 12-14 कदम पीछे खड़े रहें। अपने दाहिने पैर को पूरी तरह से ऊपर रखें (कोई एड़ी पीछे से लटकी हुई न हो)। अपनी कोर की मांसपेशियों को कस कर पकड़ें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें। सीधे आगे देखें।
- अपने शरीर के अधिकांश वजन को दायीं ओर रखते हुए, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाने के लिए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें, जैसे आप उठाते हैं, अपने घुटनों को आगे की ओर रखें (अपने दाहिने घुटने को अंदर न करें)। क्षण भर के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर अपने बाएं पैर को वापस नीचे जमीन पर टिकाएं।
- दोहराएं, अपने बाएं पैर को ऊपर / नीचे 20 दोहराव लेते हुए, फिर पैरों को दूसरी तरफ 20 के लिए स्विच करें।
- एक संक्षिप्त वसूली करें, वज़न पकड़ें (यदि आवश्यक हो), फिर प्रत्येक तरफ 20 का दूसरा सेट करें।
न केवल अपनी लूट को बढ़ाने के लिए, बल्कि अपने कूल्हों को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए हर दूसरे दिन इस फॉरवर्ड स्टेप-अप रूटीन को करें।
