एक दुखी दोस्त को लाने के लिए १६ आरामदायक पुलाव

जब कोई मित्र कठिन समय से गुजर रहा होता है (या दुःख का सामना कर रहा होता है), तो उनके दिमाग में आखिरी बात खुद की देखभाल करना होता है। भोजन की तैयारी, जिम का समय, और अन्य स्वस्थ आदतें आमतौर पर बैक बर्नर पर धकेलने वाली पहली चीजें हैं। लेकिन सभी को खाना पड़ता है, और घर का बना खाना खाने में जितना आराम मिलता है, उतना कम है।

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इन स्वादिष्ट और पौष्टिक पुलावों में से एक के साथ अपनी संवेदना भेजें- और अपने प्रियजनों को चिकना टेकआउट की एक और रात दें:

इस व्यंजन में न केवल आलू ग्नोची, एक क्लासिक इतालवी आराम भोजन है, बल्कि यह आयरन से भरपूर पालक भी परोसता है, जो एक जल निकासी समय के दौरान बहुत आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। (पूरे दिन की ऊर्जा के लिए ये 8 आवश्यक खाद्य पदार्थ भी बढ़ावा दे सकते हैं।)

कार्य करता है: 6

¾ सी भाग-स्किम रिकोटा पनीर
¼ सी ताजा तुलसी, बारीक कटा हुआ
½ सी कसा हुआ कम वसा वाले मोत्ज़ारेला, विभाजित
2 बड़े चम्मच कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़
1 अंडा, हल्का फेंटा हुआ
3 ग मूल टमाटर सॉस
16-औंस पैकेज आलू ग्नोच्ची
2 ग पालक के पत्ते, पतले कटा हुआ

1. पहले से गरम करना ओवन को 400ºF पर। वनस्पति तेल स्प्रे के साथ 1 & frac12; -क्वार्ट कैसरोल या ग्रेटिन डिश को हल्के से कोट करें और एक तरफ रख दें।
2. गठबंधन रिकोटा, तुलसी, ¼ एक छोटे कटोरे में मोत्ज़ारेला, परमेसन और अंडे का प्याला। मिश्रित होने तक हिलाएं। रद्द करना।
3. स्प्रेड आरक्षित डिश में टमाटर सॉस की एक पतली परत। सॉस के ऊपर, ग्नोची और पालक की आधी परत लगाएं। रिकोटा मिश्रण के आधे भाग का प्रयोग करके पालक के ऊपर छोटी-छोटी लोइयां रख दें। सॉस की एक और पतली परत के साथ कवर करें। सॉस के साथ समाप्त होने वाली प्रक्रिया को दोहराएं। शेष के साथ छिड़कें ¼ कप मोत्ज़ारेला.
4. सेंकना 40 मिनट के लिए, या जब तक कि ऊपर से चुलबुली न हो जाए और पनीर हल्का ब्राउन न हो जाए। परोसने से पहले 15 मिनट तक खड़े रहने दें।

पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 225 कैलोरी, 10.8 ग्राम वसा, 6.3 ग्राम संतृप्त वसा, 840.8 मिलीग्राम सोडियम, 11 ग्राम प्रोटीन, 22 ग्राम कार्बो, 2.8 ग्राम फाइबर, 5.2 ग्राम चीनी

सैल्मन दुबला प्रोटीन और ओमेगा -3 की एक हार्दिक खुराक प्रदान करता है, जो मूड में सुधार करने के लिए पाया गया है। यह सबसे अच्छा आराम भोजन हो सकता है।

कार्य करता है: 4

1 ग पानी
½ सी जल्दी पकाने वाली जौ
¾ सी कम-सोडियम, वसा रहित चिकन शोरबा
3 मध्यम गाजर, तिरछे कटा हुआ
१ प्याज, बारीक कटा हुआ
१&फ्रैक१२; ग 1% दूध
¼ छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
1 बड़ा चम्मच अरारोट, 2 बड़े चम्मच ठंडे पानी में घुला हुआ
1 15-औंस जंगली लाल सैल्मन, सूखा, त्वचा और हड्डियों को हटाकर हटा दिया जा सकता है
1 9-औंस पैकेज फ्रोजन मटर, thawed
२ चम्मच सूखा तारगोन

1. पहले से गरम करना ओवन को 400ºF पर। खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक उथले १-क्वार्ट बेकिंग डिश को कोट करें। एक छोटे सॉस पैन में, पानी को मध्यम-उच्च गर्मी पर उबाल लें। जौ में हिलाओ, गर्मी को मध्यम-निम्न तक कम करें, कवर करें, और 10 मिनट के लिए या सिर्फ निविदा तक पकाएं। आंच से उतार लें।
2. इस बीच मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही में, शोरबा को उबाल लें। गाजर और प्याज़ डालें, ढक दें, और ३ मिनट के लिए, या कुरकुरा-कोमल होने तक, अक्सर हिलाते हुए पकाएँ। एक स्लेटेड चम्मच के साथ तैयार बेकिंग डिश में स्थानांतरित करें।
3. जोड़ें कड़ाही में दूध और काली मिर्च शोरबा में उबाल लें। अरारोट के मिश्रण को चलाकर दूध के मिश्रण में मिला दें। लगातार चलाते हुए गाढ़ा होने तक पकाएं। गर्मी को मध्यम से कम करें और सामन, जौ, मटर और तारगोन में हलचल करें। एक उबाल लेकर आओ और तैयार बेकिंग डिश में डालें।
4. सेंकना 15 मिनट के लिए, या चुलबुली होने तक।

पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 295 कैलोरी, 5.9 ग्राम वसा, 1.4 ग्राम संतृप्त वसा, 466 मिलीग्राम सोडियम, 29.5 ग्राम प्रोटीन, 32.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7.2 ग्राम फाइबर, 11.4 ग्राम चीनी

यह व्यंजन नाश्ते के लिए एकदम सही है - या रात के खाने के लिए नाश्ता। आप इस रेसिपी में आसानी से मिल जाने वाली केल या ब्रोकली जैसी सब्जियों के लिए एस्केरोल को आसानी से बदल सकते हैं, और पोर्क सॉसेज के बजाय टर्की या शाकाहारी सॉसेज का उपयोग किया जा सकता है।

6 को परोसता हैं

1 पौंड मीठा इतालवी सॉसेज, आवरण हटा दिया गया और मांस 1' टुकड़ों में काटा गया
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
१&फ्रैक१२; छोटा चम्मच जैतून का तेल
½ एसएम हेड एस्केरोल, कटा हुआ
२ तोरी, बारीक कटी हुई
1 लाल शिमला मिर्च, कटी हुई
१ एस.एम. लाल प्याज, पतला कटा हुआ
¼ छोटा चमच नमक
¼ छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
7 एलजी अंडे, कमरे के तापमान पर
½ ग 2% दूध, कमरे के तापमान पर
¼ सी कद्दूकस किया हुआ परमेसन

1. पहले से गरम करना ओवन को 350°F पर। खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक 8 'x 8' बेकिंग डिश को कोट करें।
2. कुक मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े कड़ाही में सॉसेज आधा पकाए जाने तक, 6 से 8 मिनट, कभी-कभी सरकते हुए।
3. स्प्रेड तैयार पकवान के नीचे। कड़ाही में वसा त्यागें।
4. फोर उसी कड़ाही में तेल डालें और एस्केरोल, तोरी, शिमला मिर्च, प्याज, नमक और छोटा चम्मच काली मिर्च डालें। आँच को मध्यम कर दें। कुक, कभी-कभी सरकते हुए जब तक कि सब्जियां निविदा न हों और तरल वाष्पित हो जाए, 8 से 10 मिनट। 10 मिनट के लिए ठंडा होने दें और सॉसेज के ऊपर व्यवस्थित करें।
5. इस बीच एक बड़े कटोरे में, अंडे, दूध, पनीर और बचा हुआ छोटा चम्मच काली मिर्च मिलाएं। सब्जियों के ऊपर डालें।
6. सेंकना अंडे सेट होने तक, 40 से 45 मिनट। परोसने के लिए चौकोर टुकड़ों में काटें।

पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 280 कैलोरी, 17 ग्राम वसा, 6 ग्राम संतृप्त वसा, 694 मिलीग्राम सोडियम, 23 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम कार्ब, 1.6 ग्राम फाइबर, 2.7 ग्राम चीनी

आराम-भोजन पसंदीदा पर यह हल्का-अप मोड़ रिकोटा पनीर के बजाय टोफू पर निर्भर करता है और उतना ही स्वादिष्ट होता है। (अपने दोस्त के फ्रिज को अधिक वेजी-केंद्रित व्यंजनों के साथ स्टॉक करना चाहते हैं? ये 13 शाकाहारी व्यंजन जो उबाऊ नहीं हैं, पूरे परिवार को खुश करने के लिए निश्चित हैं।)

सेवा करता है: 8

2 डिब्बे (प्रत्येक 14.5 औंस) बिना नमक के तुलसी-अजवायन-लहसुन के कटे हुए टमाटर
12-औंस पैकेज नरम रेशमी टोफू
6 बिना उबाले लसग्ना नूडल्स
और फ्रैक14; यह पेस्टो सॉस
4 ग बेबी पालक
1 ग कटा हुआ कम वसा वाला इतालवी पनीर मिश्रण
¼ छोटा चमच नमक
¼ छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च

1. पहले से गरम करना ओवन को 375°F पर। खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक 8 'x 8' बेकिंग डिश को कोट करें।
2. कुक एक छोटे नॉनस्टिक कड़ाही में टमाटर को मध्यम आँच पर थोड़ा गाढ़ा होने तक, लगभग 10 मिनट तक।
3. जगह सिंक या कटोरी के ऊपर एक छलनी और टोफू में उखड़ जाती है, अतिरिक्त तरल को निचोड़ कर। रद्द करना।
4. स्प्रेड बेकिंग डिश के तल पर एक तिहाई टमाटर। इस क्रम में परत सामग्री: 2 नूडल्स, 2 बड़े चम्मच पेस्टो, आधा टोफू, 2 कप पालक, ⅓ कप पनीर, और ⅛ छोटा चम्मच प्रत्येक नमक और काली मिर्च। ऊपर से एक तिहाई टमाटर फैलाएं। दूसरी परत दोहराएं: 2 नूडल्स, बचा हुआ 2 बड़ा चम्मच पेस्टो, बचा हुआ टोफू, बचा हुआ 2 कप पालक, कप पनीर, और बचा हुआ छोटा चम्मच प्रत्येक नमक और काली मिर्च। बचे हुए 2 नूडल्स को ऊपर रखें। बचे हुए टमाटर से ढक दें। बचा हुआ कप पनीर अलग रख दें। पन्नी के साथ पकवान को कसकर कवर करें।
5. सेंकना 30 मिनट के लिए, या गर्म और बुदबुदाती होने तक। पन्नी को सावधानी से हटा दें और, एक रंग के साथ, धीरे से नूडल्स के कोनों को सॉस में डूबने के लिए दबाएं। आरक्षित पनीर के साथ छिड़के। 20 मिनट के लिए, या ऊपर से थोड़ा ब्राउन होने तक बेक करें। निकालें और काटने से पहले 10 मिनट के लिए आराम दें।

पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 362 कैलोरी, 14 ग्राम वसा, 5 ग्राम संतृप्त वसा, 611 मिलीग्राम सोडियम, 21 ग्राम प्रोटीन, 38 ग्राम कार्बो, 6 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम चीनी

मशरूम एक स्वादिष्ट दिलकश स्वाद और मांस जैसी बनावट प्रदान करते हैं, जिससे यह शाकाहारियों और मांसाहारियों के लिए समान रूप से एक विजयी व्यंजन बन जाता है।

कार्य करता है: 8

१ पौंड ज़िति
2 डिब्बे (4-औंस प्रत्येक) कटा हुआ मशरूम, सूखा हुआ
2 डिब्बे (15-औंस प्रत्येक) मारिनारा सॉस
१&फ्रैक१२; सी कटा हुआ कम वसा वाले मोत्ज़ारेला पनीर
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
१&फ्रैक१२; ग कटा हुआ प्याज
१&फ्रैक१२; सी कटी हुई लाल शिमला मिर्च
1 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन
छोटा चम्मच पिसी हुई लाल मिर्च के गुच्छे
३ बड़े चम्मच कद्दूकस किया हुआ परमेसन

1. कुक ziti पैकेज के निर्देशों के अनुसार लेकिन थोड़ा कम होने तक।
2. गर्मी मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े सॉस पैन में तेल। प्याज़ और मिर्च डालें और ५ से ६ मिनट या नरम होने तक पकाएँ। मशरूम, लहसुन और लाल मिर्च के गुच्छे में डालें और 2 मिनट तक पकाएँ। पिज़्ज़ा सॉस डालें और आँच को मध्यम से कम कर दें।
3. पहले से गरम करना ओवन को 400°F पर रखें और कुकिंग स्प्रे से 13'x9' बेकिंग डिश को कोट करें। पास्ता को छानकर सॉस में डालें। मिक्स इन & फ़्रेक३४; मोत्ज़ारेला का प्याला और १½ परमेसन का बड़ा चम्मच।
4. स्क्रैप डिश में और शेष के साथ शीर्ष पर ¾ कप मोत्ज़ारेला और १½ बड़ा चम्मच परमेसन।
5. सेंकना 25 से 30 मिनट के लिए, या ऊपर से चुलबुली और सुनहरा होने तक।

पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 384 कैलोरी, 9 ग्राम वसा, 3 ग्राम संतृप्त वसा, 460 मिलीग्राम सोडियम, 17 ग्राम प्रोटीन, 57 ग्राम कार्ब, 5 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम चीनी

यदि आपको जल्दी में आराम और पदार्थ देने की आवश्यकता है, तो यह एक आदर्श व्यंजन है; टूना नूडल पुलाव पर इस स्वस्थ मोड़ के लिए किसी बेकिंग की आवश्यकता नहीं है। (और भी अधिक भोजन के लिए आप जल्दी में बना सकते हैं, इन १० नो-ओवन डिनर को मिस न करें।)

सेवा करता है: 4

1 एलजी साबुत गेहूं का पेठा या 2 स्लाइस साबुत गेहूं की रोटी
8-औंस चौड़ा अंडा नूडल्स
2 ग जमे हुए मटर
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
2 एलजी लौंग लहसुन, कुचल
½ सी खट्टा क्रीम या सादा ग्रीक दही
जैतून के तेल में 2 डिब्बे (प्रत्येक में 5 औंस) टूना
½ छोटा चमच नमक
¼ सी कटा हुआ फ्लैट पत्ती अजमोद

1. प्रेस मोटे तौर पर कटा हुआ होने तक एक खाद्य प्रोसेसर में पिटा। टोस्टर ओवन में सिर्फ सुनहरा भूरा होने तक, लगभग 3 मिनट तक टोस्ट करें। रद्द करना।
2. कुक नूडल्स प्रति पैकेज निर्देश, पिछले 2 मिनट के दौरान मटर जोड़ने। रिजर्व & frac14; खाना पकाने के तरल और नाली नूडल्स का कप।
3. जोड़ें कम गर्मी पर पास्ता पॉट में तेल और लहसुन और लगभग 30 सेकंड तक रंग शुरू होने तक पकाएं।
4. बारी गर्मी बंद। आरक्षित खाना पकाने के तरल, खट्टा क्रीम, टूना (तेल के साथ), और नमक में हिलाओ, और अच्छी तरह मिलाओ। मटर और अजमोद के साथ पास्ता में हिलाओ। नमक और काली मिर्च के साथ चखने का मौसम। सबसे ऊपर आरक्षित ब्रेडक्रंब के साथ परोसें।

पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 528 कैलोरी, 22 ग्राम वसा, 6 ग्राम संतृप्त वसा, 962 मिलीग्राम सोडियम, 29 ग्राम प्रोटीन, 52.6 ग्राम कार्ब, 5.7 ग्राम फाइबर, 4.7 ग्राम चीनी

चिली मिर्च इस मलाईदार व्यंजन में बहुत अधिक स्वाद जोड़ते हैं, साथ ही उनके सूजन से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट दिल के लिए अच्छे होते हैं।

कार्य करता है: 8

12 अनाहेम चिली मिर्च
6 अंडे का सफेद भाग
1 अंडा
२.फ्रैक१२; सी कम वसा वाले रिकोटा पनीर
½ छोटा चमच नमक
२ चम्मच सूखा अजवायन
½ छोटा चम्मच जीरा
2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
१ प्याज, बारीक कटा हुआ
१ टमाटर, बीज वाले और कटा हुआ
1 ग डिब्बाबंद मकई के दाने, अच्छी तरह से सूखा हुआ
½ सी कटा हुआ कम वसा वाले चेडर पनीर

1. पहले से गरम करना ओवन को 400 डिग्री फारेनहाइट तक। मिर्च को बेकिंग शीट पर रखें और 15 मिनट तक बेक करें। उन्हें ओवन से निकालें, और उन्हें ठंडा होने दें। उपजी काट लें, और प्रत्येक काली मिर्च को लंबाई में काट लें। बीज निकाल दें। मिर्च को एक तरफ रख दें, और ओवन के तापमान को 350°F तक कम कर दें।
2. व्हिस्क एक साथ अंडे का सफेद भाग, अंडा, रिकोटा, नमक, अजवायन, जीरा और लहसुन।
3. कोट खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक 9 'x 9' बेकिंग पैन। आधा मिर्च पैन के तल पर रखें। मिर्च के ऊपर प्याज, टमाटर और मकई समान रूप से वितरित करें। सब्जियों के ऊपर पनीर का मिश्रण डालें। सब्जियों के ऊपर बची हुई मिर्च डालें, और ऊपर से चेडर छिड़कें।
4. कवर पन्नी के साथ पैन, और 45 मिनट के लिए सेंकना। पन्नी को हटा दें, और 10 मिनट तक बेक करें। सर्व करने से पहले पैन को 10 मिनट तक ठंडा होने दें।

पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 204 कैलोरी, 5 ग्राम वसा, 3 ग्राम संतृप्त वसा, 386 मिलीग्राम सोडियम, 15 ग्राम प्रोटीन, 24 ग्राम कार्ब, 3 ग्राम फाइबर, 12 ग्राम चीनी

यदि आप सभी सामग्रियों को एक साथ रखने से पहले ब्रोकली को ठंडा करते हैं, तो आप एक दिन पहले इस डिनर को इकट्ठा कर सकते हैं। बस पुलाव डिश को पन्नी के साथ कवर करें और सर्द करें। अगर आपका दोस्त किसी कंपनी के लिए तैयार है, तो उसे ले आओ और जब आप एक साथ कुछ समय बिताएं तो उसे अपने रसोई घर में सेंक लें। यदि वह अकेली रहना चाहती है, तो एक इंडेक्स कार्ड पर हीटिंग निर्देशों को लिख लें और इसे पुलाव डिश पर टेप कर दें। (और भी स्वादिष्ट पुलाव विचारों के लिए, इन 6 आरामदायक पुलावों को देखें जिन्हें आप खाने में अच्छा महसूस कर सकते हैं।)

6 को परोसता हैं

1 पौंड ब्रोकोली फ्लोरेट्स
¼ सी पानी
मशरूम सूप की 1 कैन कम-सोडियम क्रीम
¼ सी मेयोनेज़
1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
१&फ्रैक१२; चम्मच करी पाउडर
½ छोटा चमच नमक
½ छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
१&फ्रैक१२; एलबीएस बेनालेस, त्वचा रहित चिकन स्तन, काटने के आकार के टुकड़ों में काट लें
¼ सी कटा हुआ कम वसा वाले कोल्बी या स्विस पनीर

1. पहले से गरम करना ओवन को 350°F पर। खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक 13 'x 9' बेकिंग डिश को कोट करें। रद्द करना।
2. जगह एक बड़े शोधनीय प्लास्टिक भंडारण बैग में ब्रोकोली और पानी। उच्च शक्ति पर माइक्रोवेव, लगभग ३ से ५ मिनट के लिए, या चमकीले हरे होने तक, कभी-कभी घुमाते हुए। छानकर अलग रख दें।
3. आईएन एक छोटा कटोरा, सूप, मेयोनेज़, नींबू का रस, करी पाउडर, नमक और काली मिर्च मिलाएं। मिलाने के लिए हिलाओ। आरक्षित ब्रोकोली के साथ बेकिंग डिश को लाइन करें। चिकन के साथ शीर्ष। सूप मिश्रण के साथ समान रूप से कवर करें। पनीर के साथ छिड़के। लगभग 25 मिनट के लिए ढककर बेक करें। खुला और १५ से २० मिनट तक या सुनहरा और बुदबुदाने तक बेक करें।

पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 259 कैलोरी, 12 ग्राम वसा, 2 ग्राम वसा, 629 मिलीग्राम सोडियम, 28 ग्राम प्रोटीन, 8.8 ग्राम कार्ब, 2.8 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम चीनी

यह नुस्खा विटामिन- और स्वाद से भरपूर सब्जियों का अच्छा उपयोग करता है। यहां बताई गई सब्जियों तक सीमित महसूस न करें- किसानों के बाजार में या आपके फ्रिज में जो कुछ भी आपको लुभाता है उसका उपयोग करें। समय बचाने के लिए, आप पूर्व-निर्मित पोलेंटा की दो 16-औंस ट्यूबों का उपयोग कर सकते हैं, जिन्हें ¼' में काटा गया है। स्लाइस, अपने खुद के बनाने के बजाय।

सर्व करता है: 10

1 एलजी बैंगन, लंबाई में कटा हुआ, ½' मोटा
2 पीले स्क्वैश, लंबाई में कटा हुआ, ¼' मोटा
4 पोर्टोबेलो मशरूम
1 गुच्छा शतावरी
२ बड़े चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
8 ग पानी
1 छोटा चम्मच नमक
2 ग पोलेंटा या मोटे कॉर्नमील
१&फ्रैक१२; सी मारिनारा सॉस (बचे हुए हैं? बचे हुए टमाटर सॉस का उपयोग करने के इन 9 तरीकों को आजमाएं)
½ ग बकरी पनीर, टूटा हुआ
¼ ग मोटे कटा ताजा तुलसी

1. पहले से गरम करना एक जाली। बैंगन, स्क्वैश, मशरूम और शतावरी को तेल से ब्रश करें। सब्जियों को ग्रिल पर रखें और मध्यम-उच्च गर्मी पर पकाएं, स्क्वैश, मशरूम और शतावरी को 4 मिनट के बाद पलट दें, और 5 या 6 मिनट के बाद बैंगन। सभी सब्जियों को 4 मिनिट और पका लीजिए. सब्जियों को ग्रिल से निकालें। प्रत्येक मशरूम को 8 स्ट्रिप्स में काटें।
2. आईएन उच्च गर्मी पर एक बड़ा बर्तन, पानी और नमक को मिलाकर उबाल लें। धीमी, स्थिर धारा में पोलेंटा या कॉर्नमील में फेंटें। आँच को कम करें और २० से ३० मिनट के लिए, या पोलेंटा एक मोटी लेकिन फैलने योग्य स्थिरता तक पहुँचने तक, हिलाते हुए पकाएँ।
3. पहले से गरम करना ओवन को 375°F पर। पुलाव को इकठ्ठा करने के लिए ½ 13' x 9' बेकिंग डिश के तल पर मारिनारा सॉस का प्याला। आधा पोलेंटा डालें। प्रत्येक ग्रील्ड सब्जियों को एक दूसरे के ऊपर परत करें। बचे हुए पोलेंटा को सब्जियों के ऊपर समान रूप से फैलाएं। शेष मारिनारा सॉस के साथ शीर्ष को चिकना करें। पनीर और तुलसी के साथ छिड़के।
4. कवर पन्नी के साथ और 30 मिनट के लिए सेंकना, या जब तक सॉस बुलबुला शुरू न हो जाए। पन्नी को हटा दें और 10 मिनट तक या पनीर के भूरे होने तक बेक करें। पुलाव को काटने से पहले 5 मिनट के लिए ठंडा होने दें।

पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 254 कैलोरी, 8.9 ग्राम वसा, 3 ग्राम वसा, 732 मिलीग्राम सोडियम, 9.8 ग्राम प्रोटीन, 35.8 ग्राम कार्ब, 6 ग्राम फाइबर, 5.7 ग्राम चीनी

क्रैनबेरी में तीखा स्वाद होता है, और लीक में प्याज और लहसुन में पाए जाने वाले कैंसर से लड़ने वाले, हृदय-सुरक्षात्मक यौगिक होते हैं, और अधिक सूक्ष्म स्वाद के साथ जो किसी भी भीड़ को खुश करने के लिए निश्चित है। (यदि आप क्लासिक विंटर वेजी के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो अतिरिक्त खरीदें और लीक के लिए इन 5 व्यंजनों में से एक बनाएं जो आपको पसंद आएगा।)

सेवा करता है: 8

1 ग जंगली चावल मिश्रण
२.फ्रैक१२; ओज बकरी पनीर, कमरे के तापमान पर
2 एलजी अंडे
½ सी कम वसा वाली खट्टा क्रीम
2 चम्मच डिजॉन सरसों
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
४ लीक, सफेद और हल्के हरे भाग, कटे हुए
1 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन
1 ग सूखे क्रैनबेरी
२ छोटा चम्मच कटा हुआ ताजा अजवायन

1. तैयार करें चावल प्रति पैकेज निर्देश, किसी भी वसा को छोड़कर। यदि आवश्यक हो तो निकालें और बड़े कटोरे में डाल दें। एक दूसरे बाउल में पनीर, अंडे, खट्टा क्रीम और सरसों को फेंट लें।
2. गर्मी केंद्र की स्थिति में रैक के साथ ओवन को 350 ° F पर। हल्का तेल १. 2-चौथाई गेलन बेकिंग डिश के लिए।
3. हीट मध्यम आँच पर बड़े कड़ाही में तेल। लीक और लहसुन डालें। २ मिनट पकाएं। क्रैनबेरी और थाइम में हिलाओ। चावल के साथ बाउल में डालें और पनीर के मिश्रण में फोल्ड करें। बेकिंग डिश में डालें और पन्नी से ढक दें।
4. सेंकना पच्चीस मिनट। पन्नी को हटा दें और सुनहरा होने तक, 10 से 15 मिनट तक बेक करें।

पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 233 कैलोरी, 7 ग्राम वसा, 3 ग्राम संतृप्त वसा, 98 मिलीग्राम सोडियम, 7.6 ग्राम प्रोटीन, 37 ग्राम कार्ब, 3 ग्राम फाइबर, 12.4 ग्राम चीनी

शकरकंद पुलाव की तुलना में कुछ स्वाद अधिक आरामदायक होते हैं। चूंकि इसमें मार्शमैलो टॉपिंग नहीं है, यह एक ऐसे दोस्त के लिए एकदम सही है जो विशेष रूप से स्वास्थ्य के प्रति जागरूक है।

कार्य करता है: 6

4 एलजी शकरकंद, बेक किया हुआ, ठंडा, और छिलका
4 एलजी बेकिंग सेब, बिना छिलके वाले, कोर वाले और कटे हुए ¼' स्लाइस
½ सी अखरोट
⅓ ग सूखे क्रैनबेरी या किशमिश
1 छोटा चम्मच पिसी हुई दालचीनी, जायफल, या ऑलस्पाइस
1 बड़ा चम्मच मक्खन

1. पहले से गरम करना ओवन को 350°F पर। खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक 13 'x 9' बेकिंग डिश को कोट करें।

2. कट शकरकंद & frac12;' स्लाइस। शकरकंद और सेब के स्लाइस को डिश में एक ही परत में व्यवस्थित करें, स्लाइस को बारी-बारी से और ओवरलैप करते हुए। अखरोट, क्रैनबेरी और दालचीनी के साथ छिड़के। मक्खन के साथ डॉट। पन्नी के साथ कवर करें और 30 मिनट के लिए सेंकना करें। पन्नी को हटा दें और 15 मिनट के लिए या शकरकंद के नरम होने तक बेक करें। यदि वांछित हो, तो बेलसमिक सिरका के छिड़काव के साथ परोसें।

पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 284 कैलोरी, 8.3 ग्राम वसा, 1 ग्राम संतृप्त वसा, 60 मिलीग्राम सोडियम, 4 ग्राम प्रोटीन, 52.6 ग्राम कार्ब, 8.8 ग्राम फाइबर, 27.9 ग्राम चीनी

मशरूम सूप, मेयो, और खट्टा क्रीम के कम वसा वाले संस्करणों का उपयोग करने से यह व्यंजन पारंपरिक चिकन सलाद की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक बन जाता है - बिना मलाई के।

6 को परोसता हैं

1 बड़ा चम्मच कैनोला तेल
१ प्याज, कटा हुआ
1 हरी शिमला मिर्च, कटी हुई
1 लाल शिमला मिर्च, कटी हुई
1 पीली शिमला मिर्च, कटी हुई
मशरूम सूप की 1 कैन (10 ऑउंस) कम वसा वाली क्रीम
½ सी प्रकाश मेयोनेज़
½ सी वसा रहित खट्टा क्रीम
2 बड़े चम्मच नींबू का रस
2 ग पका हुआ कटा हुआ चिकन स्तन
2 ग पके हुए ब्राउन राइस
2 कड़ी पके अंडे, कटे हुए
¼ सी कटे हुए बादाम
१&फ्रैक१२; ग कुचल बेक्ड आलू चिप्स

1. पहले से गरम करना ओवन को 350°F पर। कुकिंग स्प्रे के साथ २-क्वार्ट बेकिंग डिश को कोट करें।
2. गर्मी मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े कड़ाही में तेल। प्याज़ और शिमला मिर्च को १० मिनट या नर्म होने तक पकाएँ।
3. व्हिस्क एक बड़े कटोरे में सूप, मेयोनेज़, खट्टा क्रीम और नींबू का रस मिलाएं। प्याज-काली मिर्च का मिश्रण, चिकन, चावल, अंडे और बादाम को ब्लेंड होने तक मिलाएं। बेकिंग डिश में डालें और आलू के चिप्स छिड़कें।
4. सेंकना 35 मिनट के लिए, या गर्म और बुदबुदाती होने तक। सेवा से पहले 10 मिनट के लिए खड़े रहने दें।

पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 300 कैलोरी, 13.9 ग्राम वसा, 2.9 ग्राम संतृप्त वसा, 516.9 मिलीग्राम सोडियम, 16.4 ग्राम प्रोटीन, 27 ग्राम कार्ब, 2.8 ग्राम फाइबर, 4.2 ग्राम चीनी

यह हल्का-फुल्का इटालियन क्लासिक निश्चित रूप से भीड़ को खुश करने वाला होगा। बैंगन परमेसन पारंपरिक रूप से बैंगन को तोड़कर और बहुत सारे तेल में तलकर बनाया जाता है। पुलाव को इकट्ठा करने से पहले बैंगन को माइक्रोवेव में रखने से स्वाद में बदलाव किए बिना वसा और कैलोरी काफी कम हो जाती है। (इतालवी पसंदीदा को पतला करने के और तरीकों के लिए, इतालवी भोजन को फ्लैट-बेली फ्रेंडली बनाने के इन 6 तरीकों को याद न करें।)

6 को परोसता हैं

२ बैंगन, छिले हुए
½ सी पानी
4 ऑउंस मशरूम, कटा हुआ
१ प्याज, पतला कटा हुआ
1 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
३ बड़े चम्मच कीमा बनाया हुआ ताजा तुलसी
½ छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
२.फ्रैक१२; सी टमाटर सॉस
१&फ्रैक१२; सी कटा हुआ भाग-स्किम मोत्ज़ारेला पनीर
½ सी कद्दूकस किया हुआ परमेसन

1. कट बैंगन 3/8'-मोटी स्लाइस में क्रॉसवाइज करते हैं। स्लाइस को 11' x 7' कांच के बेकिंग डिश में परत करें। के साथ छिड़कें ¼ पानी का प्याला। वैक्स पेपर से ढँक दें और ७ मिनट के लिए उच्च शक्ति पर माइक्रोवेव करें। नरम लोगों को पकवान के केंद्र में ले जाकर, टुकड़ों को पुनर्वितरित करें। वैक्स पेपर से ढककर उच्च शक्ति पर 8 मिनट के लिए या सभी स्लाइस के नरम होने तक माइक्रोवेव करें।
2. नाली बैंगन। कागज़ के तौलिये की कई परतों के साथ एक थाली में स्थानांतरण करें। अधिक तौलिये से ढक दें और अतिरिक्त तरल को बाहर निकाल दें। रद्द करना।
3. आईएन एक 2-चौथाई गेलन पुलाव, मशरूम, प्याज और लहसुन को मिलाएं। शेष जोड़ें ¼ कप पानी। एक ढक्कन के साथ कवर करें और 4 मिनट के लिए उच्च शक्ति पर माइक्रोवेव करें। अच्छी तरह से हिलाएँ, ढक दें, और उच्च शक्ति पर ४ मिनट के लिए या नरम होने तक माइक्रोवेव करें। अच्छी तरह से छान लें और तुलसी और काली मिर्च में मिलाएं।
4. पहले से गरम करना ओवन को 350°F पर। खाना पकाने के स्प्रे के साथ 11 'x 7' बेकिंग डिश को कोट करें।
5. स्प्रेड बेकिंग डिश के तल पर 1 कप टमाटर सॉस। आधा बैंगन स्लाइस और सभी प्याज मिश्रण के साथ शीर्ष। बचा हुआ टमाटर सॉस का १ कप डालें, ¾ मोत्ज़ारेला का प्याला, और ¼ परमेसन का प्याला। शेष बैंगन के साथ शीर्ष, शेष & frac12; कप टमाटर सॉस, बचा हुआ ¾ कप मोत्ज़ारेला, और शेष ¼ कप परमेसन।
6. सेंकना 20 मिनट के लिए, या चुलबुली होने तक। परोसने से पहले पुलाव को 10 मिनट तक खड़े रहने दें।

पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 32 9 कैलोरी, 13.1 ग्राम वसा, 7.2 ग्राम संतृप्त वसा, 1,382.6 मिलीग्राम सोडियम, 23.6 ग्राम

इस व्यंजन को बनाने के लिए जमी हुई सब्जियों का उपयोग करने का विचार पसंद नहीं है? इसकी जगह ताजी हरी बीन्स का इस्तेमाल करें। बस सिरों को ट्रिम करें और तिरछे 2' टुकड़ों में काट लें, फिर उबलते पानी के एक बड़े बर्तन में 2 से 3 मिनट के लिए या कुरकुरा-कोमल होने तक पकाएं। छान लें और ठंडे पानी से अच्छी तरह धो लें।

कार्य करता है: 8

½ सी छाछ
½ सी सादा सूखा ब्रेड क्रम्ब्स
१ प्याज, क्रॉसवाइज काटकर ¼ '-मोटी स्लाइस और छल्ले में अलग
½ पौंड मशरूम, कटा हुआ
१ एस.एम. प्याज, कटा हुआ
½ छोटा चम्मच सूखा थाइम
¼ छोटा चमच नमक
¼ ग सख़्त या सर्व-प्रयोजन आटा
3 ग 1% दूध
1 बैग (16 औंस) फ्रोजन फ्रेंच-कट हरी बीन्स, पिघली हुई और सूखा हुआ

1. पहले से गरम करना ओवन को 500 डिग्री फारेनहाइट तक। एक मध्यम बेकिंग डिश को नॉनस्टिक स्प्रे से कोट करें। एक बेकिंग शीट को नॉनस्टिक स्प्रे से कोट करें।
2. जगह एक उथले कटोरे में छाछ। ब्रेडक्रंब को दूसरे उथले कटोरे में रखें। प्याज के छल्ले को छाछ में डुबोएं, फिर ब्रेडक्रंब में ड्रेज करें और बेकिंग शीट पर रखें। नॉनस्टिक स्प्रे से हल्का कोट करें। 20 मिनट के लिए, या निविदा और सुनहरा भूरा होने तक बेक करें। (बचा हुआ छाछ मिल गया? इसे इस्तेमाल करने के 6 तरीके यहां दिए गए हैं।)
3. इस बीच नॉनस्टिक स्प्रे के साथ एक मध्यम सॉस पैन को कोट करें। मध्यम आँच पर सेट करें। मशरूम, कटा हुआ प्याज, अजवायन के फूल और नमक डालें। नॉनस्टिक स्प्रे से कोट करें। कुक, कभी-कभी सरकते हुए, 4 से 5 मिनट के लिए, या जब तक मशरूम तरल छोड़ दें। आटे के साथ छिड़के। 1 मिनट के लिए, हिलाते हुए पकाएं। दूध डालें। लगातार चलाते हुए 3 से 4 मिनट तक या गाढ़ा होने तक पकाएं। हरी बीन्स डालें। मिलाने के लिए हिलाओ।
4. कम करें ओवन का तापमान 400 डिग्री फारेनहाइट तक। बीन मिश्रण को तैयार बेकिंग डिश में डालें। ऊपर से प्याज के छल्ले बिखेर दें। 25 से 30 मिनट तक या गर्म और चुलबुली होने तक बेक करें।

पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 121 कैलोरी, 1.6 ग्राम वसा, 0.8 ग्राम संतृप्त वसा, 183.6 मिलीग्राम सोडियम, 72. ग्राम प्रोटीन, 20.8 ग्राम कार्ब, 2.6 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम चीनी

फाइबर से भरपूर सब्जियों और क्विनोआ के संतोषजनक प्रोटीन के लिए धन्यवाद, यह मजबूत पुलाव जितना पौष्टिक है उतना ही भरने वाला है।

कार्य करता है: 4

4 पीली या लाल शिमला मिर्च
2 पोर्टोबेलो मशरूम कैप्स
२ टमाटर मोटे स्लाइस में कटे हुए
१ एसएम लाल प्याज, ४ मोटे स्लाइस में कटा हुआ
1 कैन (14 ऑउंस) वसा रहित कम-सोडियम चिकन शोरबा या सब्जी शोरबा
1 ग क्विनोआ, धोया और सूखा हुआ
½ सी (2 ऑउंस) कटा हुआ या क्रम्बल फॉन्टिना या बकरी पनीर
३ बड़े चम्मच कटी हुई ताजी तुलसी
छोटा चम्मच नमक

1. कोट नॉनस्टिक स्प्रे के साथ एक ब्रायलर पैन। ब्रॉयलर को पहले से गरम कर लें।
2. व्यवस्था करें: तैयार ब्रॉयलर पैन में शिमला मिर्च, मशरूम, टमाटर और प्याज़। नॉनस्टिक स्प्रे से कोट करें। १० से १५ मिनट के लिए, या प्याज और मशरूम के नरम होने तक, कभी-कभी पलटते हुए उबालें। मशरूम, टमाटर और प्याज को एक प्लेट में निकाल लें। मिर्च को ५ से १० मिनट तक या हल्का काला होने तक भूनें। मिर्च को एक पेपर बैग में डालें और 5 मिनट तक भाप में पकने दें। मशरूम कैप्स को & frac14;'-मोटी स्ट्रिप्स में काटें।
3. छीलें मिर्च. उपजी और बीज निकालें और त्यागें। मिर्च को चौड़ी स्ट्रिप्स में काट लें। रद्द करना।
4. इस बीच एक मध्यम सॉस पैन में, उच्च गर्मी पर सेट करें, शोरबा को उबाल लें। क्विनोआ डालें। अच्छी तरह से हिलाएं। तापमान को निम्न स्तर पर लाएं। 15 मिनट के लिए या शोरबा अवशोषित होने तक ढककर उबाल लें। आंच से उतार लें। फोंटिना या बकरी पनीर, तुलसी और नमक डालें। मिलाने के लिए हिलाओ।
5. पहले से गरम करना ओवन को 375°F पर। एक 9'x9' बेकिंग डिश को नॉनस्टिक स्प्रे से कोट करें।
6. व्यवस्था करें: आधा मिर्च तैयार बेकिंग डिश के तल पर। आधा क्विनोआ के साथ शीर्ष। क्विनोआ के ऊपर प्याज, मशरूम और टमाटर की परत चढ़ाएं। शेष क्विनोआ और शेष मिर्च के साथ शीर्ष
7. सेंकना 15 मिनट के लिए, या गर्म होने तक।

पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 275 कैलोरी, 7.5 ग्राम वसा, 3 ग्राम संतृप्त वसा, 431 मिलीग्राम सोडियम, 12.5 ग्राम प्रोटीन, 42.8 ग्राम कार्ब, 6.7 ग्राम फाइबर, 8.2 ग्राम चीनी

आमतौर पर, इस तरह के व्यंजन क्रीम के साथ बनाए जाते हैं, लेकिन 1% दूध पर स्विच करने से स्वाद या मलाईदार बनावट से समझौता किए बिना संतृप्त वसा कम हो जाती है। यह संस्करण मानक टेट्राज़िनिस की तुलना में कम पास्ता के लिए भी कहता है और ब्रोकली और मशरूम जैसी कम कार्ब वाली सब्जियों के साथ मात्रा बढ़ाता है।

सेवा करता है: 4

8 ऑउंस मल्टीग्रेन स्पेगेटी
4 सी ब्रोकोली फ्लोरेट्स
¼ पौंड मशरूम, कटा हुआ
१ प्याज, कटा हुआ
¼ सी पानी
2-औंस जार के टुकड़े बेल मिर्च, सूखा हुआ
१&फ्रैक१२; छोटा चम्मच इतालवी मसाला
⅓ सी साबुत अनाज पेस्ट्री आटा
२.फ्रैक१२; ग 1% दूध
⅓ सी कद्दूकस किया हुआ परमेसन
2 5-औंस के डिब्बे हल्के टूना को पानी में पैक किया जाता है, सूखा हुआ

1. पहले से गरम करना ओवन को 350ºF पर। कुकिंग स्प्रे के साथ एक मध्यम बेकिंग डिश को कोट करें। पास्ता को पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार तैयार करें और छान लें।
2. आईएन मध्यम-उच्च गर्मी पर खाना पकाने के स्प्रे के साथ लेपित एक बड़ा सॉस पैन, ब्रोकोली, मशरूम, प्याज और पानी को कभी-कभी सरकते हुए, 5 मिनट के लिए, या ब्रोकोली निविदा-कुरकुरा होने तक पकाएं। पिमिएंटोस और इतालवी मसाला में हिलाओ। एक कटोरी में रखें।
3. आईएन उसी सॉस पैन में, आटा जोड़ें। धीरे-धीरे दूध डालें, लगातार चलाते हुए, चिकना होने तक। लगातार चलाते हुए, मध्यम आँच पर ६ मिनट के लिए, या थोड़ा गाढ़ा और बुदबुदाते हुए पकाएँ।
4. निकालें गर्मी से। परमेसन को चिकना होने तक मिलाएँ। टूना, आरक्षित ब्रोकोली मिश्रण और स्पेगेटी में हिलाओ। मिलाने के लिए टॉस करें। तैयार बेकिंग डिश में डालें।
5. कवर और 20 मिनट तक बेक करें। खुला और १० मिनट के लिए, या चुलबुली होने तक बेक करें। ओवन से निकालें और परोसने से पहले 5 मिनट तक खड़े रहने दें।

पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 276 कैलोरी, 4.7 ग्राम वसा, 2 ग्राम संतृप्त वसा, 259.9 मिलीग्राम सोडियम, 21 ग्राम प्रोटीन, 41 ग्राम कार्ब, 6 ग्राम फाइबर, 9.2 ग्राम चीनी