एक भौतिक चिकित्सक के अनुसार, खींची हुई कमर का इलाज करने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ स्ट्रेच

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शहरी मचान में योगाभ्यास करती युवती एलेक्जेंड्रा याकोवलेवागेटी इमेजेज

कुछ ऐसे शब्द हैं जो आपको तुरंत अजीब महसूस कराते हैं, और कमर निश्चित रूप से उनमें से एक है। उतना ही अटपटा? असहज कमर दर्द के बारे में बात कर रहे हैं।



लेकिन खींची हुई कमर को ठीक करने के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि ऐसा क्यों होता है। आपका कमर क्षेत्र - आपके पेट और जांघों के बीच का क्षेत्र - पांच मांसपेशियों से युक्त होता है जो आपके पैरों को गति की पूरी श्रृंखला के साथ स्थानांतरित करने में मदद करने के लिए एक साथ काम करती है: पेक्टिनस, ग्रैसिलिस, एडिक्टर मैग्नस, एडिक्टर लॉन्गस और एडिक्टर ब्रेविस।



यदि आप युवा और सक्रिय हैं, तो यदि आप वार्मअप छोड़कर सीधे अपने कसरत में कूदते हैं तो आपको कमर दर्द महसूस होने लग सकता है। अति प्रयोग, चोट, या मांसपेशियों को खींचने से दर्द, दर्द और दर्द हो सकता है।

जोड़? जब वे विशेष रूप से तंग होते हैं, तो इन मांसपेशियों को खींचकर खींचे गए ग्रोइन और हिप फ्लेक्सर्स को आराम करने में मदद मिलती है, मार्क वोरेन्स्की, पीटी, डीपीटी, एससीएस, भौतिक चिकित्सक बताते हैं न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय का लैंगोन का खेल प्रदर्शन केंद्र . साथ ही, मजबूती से कमर की मांसपेशियों और क्षेत्र को अधिक लचीला बनाया जा सकेगा, वे कहते हैं।

यहां, वोरेन्स्की आपको जाने के लिए पांच खींचे हुए ग्रोइन स्ट्रेच प्रदान करता है, जो सभी हिप फ्लेक्सर्स और ग्रोइन मांसपेशियों को मुक्त करने में मदद करते हैं। साप्ताहिक रूप से दो बार इन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करना इन मांसपेशी समूहों को सिखाएगा कि कैसे आराम करें और आपको सड़क के नीचे अन्य प्रभावी मजबूत अभ्यासों के लिए तैयार करें।



ऊपरी जांघ कमर दर्द खिंचाव एमिली शिफ-स्लेटर

यह क्यों मदद करता है: वोरेन्स्की कहते हैं, फोम रोलिंग, योजक मांसपेशी समूह को आराम करने का एक अच्छा तरीका है, जो ग्रोइन में संलग्न होता है, और अधिक आराम से खींचने और गति की अनुमति देता है। (यहां आपके लिए सही फोम रोलर खोजें।)

यह कैसे करना है: फोम रोलर को अपनी जांघ के अंदरूनी हिस्से पर रखकर, अपनी कोहनी और अपने विपरीत घुटने का उपयोग करके धीरे-धीरे आगे और पीछे की ओर हिलाएं। 30 सेकंड के लिए अपने घुटने के ठीक ऊपर से कमर तक रोल करें। हर तरफ 3 सेट करें।



दुकान फोम रोलर

2 आधा घुटना टेककर हिप खिंचाव आधा घुटना टेककर कूल्हे कमर में खिंचाव एमिली शिफ-स्लेटर

यह क्यों मदद करता है: वोरेन्स्की कहते हैं, अक्सर कूल्हे के दर्द के साथ, हिप फ्लेक्सर्स को सुरक्षित और तंग किया जा सकता है। ट्रंक रोटेशन (आपकी छाती, पेट और पीठ) का उपयोग करते हुए, यह खिंचाव कमर के दर्द को कम करने के लिए हिप फ्लेक्सर और ग्रोइन की मांसपेशियों को लक्षित करेगा।

यह कैसे करना है: आधे घुटने की स्थिति में शुरू करें। आप बैग लेग के हिप फ्लेक्सर और ग्रोइन मसल्स को स्ट्रेच करने का लक्ष्य बना रहे हैं। धड़ (ऊपरी शरीर) को अपने सामने वाले पैर के समान ही घुमाएं। हिप फ्लेक्सर और कमर की मांसपेशियों के खिंचाव को बढ़ाने के लिए अपने ग्लूट को पीछे के पैर पर निचोड़ें। यदि आप खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तो आगे की ओर थोड़ा सा झुकें। 15 सेकंड के लिए पूरा करें। 15 सेकंड के लिए आराम करें। प्रति पक्ष 4 से 6 बार करें।

3 साइड लंग ग्रोइन स्ट्रेच साइड लंज ग्रोइन स्ट्रेच एमिली शिफ स्लेटर

यह क्यों मदद करता है: फेफड़े एक ही समय में आपकी मांसपेशियों को मजबूत और खिंचाव देंगे। वोरेन्स्की कहते हैं, व्यायाम जो मांसपेशियों को लंबा करने के दौरान मजबूत बनाने पर काम करते हैं, लचीलेपन में मदद करने में प्रभावी होते हैं।

यह कैसे करना है: दोनों पैरों को मिलाकर खड़े होना शुरू करें। अपने दाहिने पैर के साथ एक तरफ कदम उठाएं, धीरे-धीरे एक लंज में कम हो जाएं। दोनों पैरों के पंजों को आगे की ओर सीधा रखें; यह सुनिश्चित करेगा कि आप कमर की मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस दबाएं। 6 से 10 प्रतिनिधि पूरे करें और विपरीत दिशा में दोहराएं। 2 से 3 सेट करें, प्रत्येक के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम करें।

4 सरल पृथक लघु कमर खिंचाव पृथक लघु कमर खिंचाव एमिली शिफ-स्लेटर

यह क्यों मदद करता है: कूलडाउन के रूप में आपके कसरत के अंत के लिए यह आराम से पृथक ग्रोइन खिंचाव बहुत अच्छा है। वोरेन्स्की कहते हैं, पूरी तरह से, ये चुनौतीपूर्ण-लेकिन-आरामदायक हिस्सों में बस अच्छा लगता है और आपके शरीर को आराम करने में मदद मिलती है, इसलिए अपना पसीना सत्र समाप्त होने के बाद उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

यह कैसे करना है: अपने पैरों के तलवों को अपने सामने छूते हुए सीधे बैठें, तितली जैसी आकृति बनाएं। अपनी कोहनियों का उपयोग करते हुए, अपने ग्रोइन क्षेत्र में खिंचाव को वास्तव में गहरा करने के लिए अपने घुटनों पर धीरे से नीचे की ओर धकेलें। जोर से धक्का न दें - यह धीरे-धीरे होना चाहिए, गति की सीमा को 30-सेकंड की अवधि में बढ़ाना चाहिए। 30 सेकंड आराम करें। 3 से 5 सेट करें।

5 सरल पृथक लंबी कमर खिंचाव पृथक लंबी कमर खिंचाव एमिली शिफ-स्लेटर

यह क्यों मदद करता है: एक और बढ़िया कोल्डाउन व्यायाम, इस खिंचाव का उपयोग कमर और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए करें, वोरेन्स्की का सुझाव है।

यह कैसे करना है: अपने पैरों के साथ एक विस्तृत वी आकार बनाकर सीधे बैठें। धीरे-धीरे अपनी सूंड को आगे की ओर झुकाएं, सीधे अपने पैर की उंगलियों की ओर पहुंचें, 30 सेकंड के लिए एक कोमल खिंचाव बनाएं। 30 सेकंड आराम करें। 3 से 5 सेट करें।