वेस्टएंड61गेटी इमेजेज क्या होगा अगर हमने आपको बताया कि दिन में सिर्फ एक बदलाव आपको कम करने या खत्म करने में मदद कर सकता है अपने आहार में चीनी ? खैर, यह सच होना बहुत अच्छा नहीं है, और यह सात दिवसीय चीनी चुनौती नई हर्स्ट होम बुक से है शुगर शॉक कैरल प्रेगर और सामंथा कैसेटी द्वारा, एम.एस., आर.डी., आपको सिखाएगा कि कैसे।
दिन 1: शक्कर के स्नैक्स को निक्स करें।
अपनी पेंट्री या दराज में आसानी से पकड़ी जाने वाली मिठाइयों से छुटकारा पाएं- कुकीज, एनर्जी बार, मफिन, कैंडी- और आप पहले से ही अनावश्यक कैलोरी का एक गुच्छा कम कर रहे हैं। अंगूठे का एक अच्छा नियम प्रति दिन 25 ग्राम (या 6 चम्मच चीनी) का पालन करना है यदि आप एक महिला हैं; ३६ ग्राम (या ९ चम्मच) यदि आप पुरुष हैं, तो प्रति दिन अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) . जब आप एक चीनी की लालसा देखते हैं, तो रुकें और यह पता लगाने के लिए कुछ समय दें कि वास्तव में क्या हो रहा है। चीनी खाने की ललक वास्तव में क्या है, इसे संबोधित करना आपको सफलता के लिए तैयार करता है। ये हैं शीर्ष दावेदार:
✔️ आपका ब्लड शुगर बहुत कम है।
शुगर शॉक: द हिडन शुगर इन योर फ़ूड और 100+ स्मार्ट स्वैप टू कट बैक $ 22.00.59 (43%) अभी खरीदें इसका मतलब है कि आप भोजन छोड़ रहे हैं या उन्हें बहुत अधिक जगह दे रहे हैं, या आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं रक्त शर्करा-स्थिर प्रोटीन . तो, एक मीठा नाश्ता पेयर करें प्रोटीन के साथ -जैसे मिश्रित मेवे और बिना चीनी के सूखे मेवे। नट्स में मौजूद स्वस्थ वसा फलों के प्राकृतिक शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देते हैं जिससे आप संतुलन में वापस आ जाते हैं और लालसा बंद हो जाती है। जब आप भोजन करें, तब जोड़ें ग्रिल्ड चिकन या उस पास्ता सलाद के लिए छोले।
✔️ आप थके हुए हैं .
जैसा कि, आप नींद में कम हैं। सोडा के बजाय कॉफी या चाय के साथ कैफीन लें; थोड़ी देर टहलें, या झपकी लें।
✔️ आपको पीएमएस हो रहा है या आप पेरिमेनोपॉज में हैं।
प्रोजेस्टेरोन या एस्ट्रोजन का अपर्याप्त स्तर फील-गुड ब्रेन केमिकल्स सेरोटोनिन, डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन को कम करके मिठाई के लिए क्रेविंग को ट्रिगर करता है, जिससे अनिद्रा, सिरदर्द होता है। थकान , या सौम्य डिप्रेशन . एडमैम खाने की कोशिश करें, क्योंकि सोया में आइसोफ्लेवोन्स नामक यौगिक होते हैं जो शरीर में एस्ट्रोजन की नकल करते हैं। यदि वह चीनी की लालसा पर अंकुश नहीं लगाता है, तो प्रकृति के मीठे व्यवहारों के लिए जाएं - एक नारंगी, एक मुट्ठी जामुन, गाजर की छड़ें, या एक छोटा बेक्ड शकरकंद।
दिन 2: खाने से पहले सोचें।
जब भी आप सामान्य रूप से चीनी या कृत्रिम स्वीटनर का उपयोग करते हैं, तो अपने आवेग पर ध्यान दें और फिर रुक जाएं। तथाकथित प्राकृतिक मिठास जैसे एगेव या शहद के अपने उपयोग के प्रति सावधान रहें - आपका शरीर अन्य शर्करा की तरह ही उन्हें संभालता है। अपने ओटमील माइनस खाएं जो ऊपर से ब्राउन शुगर छिड़कें (इसके बजाय एक कटा हुआ केला का 1/4 जोड़ें) और अपनी कॉफी को स्वाद वाले सिरप के बजाय दालचीनी के शेक के साथ लें। अतिरिक्त चीनी को खत्म करने से आपकी स्वाद कलियों को मिठास के लिए तरस सकता है। इसके बजाय, इन क्रिएटिव हैक्स के साथ अपना प्यारा समाधान प्राप्त करें:
- वेनिला अर्क जोड़ें। हालांकि यह वास्तव में मीठा नहीं है, वेनिला हमें आइसक्रीम, केक और अन्य डेसर्ट की याद दिलाता है। चाय, दही, दलिया, नट बटर, या में कुछ बूँदें-या वेनिला बीन की सामग्री जोड़ें स्मूदीज .
- बिना मीठे नारियल को टोस्ट करके देखें। ये फ्लेक्स स्वाभाविक रूप से मीठे होते हैं और नाश्ते या मिठाई में पौष्टिकता और क्रंच जोड़ते हैं। छोटे टुकड़ों पर बड़े फ्लेक्स का चयन करें; अधिक सतह क्षेत्र का अर्थ है आपकी जीभ पर अधिक स्वाद।
- प्याज को कारमेलिज़ करें। अगर आप टोमैटो सॉस या सूप बना रहे हैं, तो चीनी को छोड़ दें और रेसिपी में किसी भी प्याज को सिर्फ तलने के बजाय कैरामेलाइज़ करें। उनकी प्राकृतिक मिठास अच्छी तरह से कम हो जाती है।
- नमक के साथ कंट्रास्ट बनाएं। चूंकि चीनी और नमक ध्रुवीय विपरीत हैं, नमक का एक पानी का छींटा मिठास को तेज कर सकता है। इसे ऐसे खाद्य पदार्थों पर आज़माएँ जो स्वाभाविक रूप से थोड़े मीठे हों, जैसे मीठे आलू , बटरनट स्क्वैश सूप, या कटा हुआ फल।
तीसरा दिन: मीठा पेय प्रतिबंधित करें।
आप जानते हैं कि सोडा में चीनी मिलाई जाती है, और इसी तरह एक वेनिला-स्वाद वाली कॉफी पीती है। लेकिन अन्य पेय में चीनी इतनी स्पष्ट नहीं हो सकती है, जैसे नारियल पानी (कुछ ब्रांड चीनी मिलाते हैं), बोतलबंद आइस्ड चाय, सुगंधित पानी और यहां तक कि कृत्रिम रूप से मीठे पेय। संभावना है, आपके पास पहले से अनुभव है कि कैफीन उच्च, मीठा झटका, और पॉपिंग के आरामदायक अनुष्ठान को छोड़ना कितना मुश्किल है।
दिल थाम लीजिए: ज्यादातर लोग सोडा जैसी आदत नहीं छोड़ सकते; उन्हें इसे बदलने की जरूरत है। मीठा पेय छोड़ने के लिए अपनी प्रतिबद्धता पर टिके रहने में मदद करने के लिए, पहली बार में चीनी ट्रिगर से बचने के लिए इसे एक बिंदु बनाएं। इसके बारे में इस तरह से सोचें: यदि आपका सोडा जोन्स एक कैफीन की चीज है, तो बिना चीनी वाली कॉफी, चाय, या पर स्विच करें डार्क चॉकलेट . अगर दोपहर के लट्टे के लिए बाहर निकलना बोरियत के बारे में है, तो चीजों को कम नीरस बनाएं। इसके बजाय चैट के लिए किसी मित्र को कॉल करें।
दिन 4: लेबल पढ़ना सीखें।
घटक लेबल पढ़ना शुरू करें जैसे कि यह आपका काम है। कुछ स्वाद वाले फल दही, अनाज, और तैयार दलिया पैक प्रति सेवारत लगभग छह चम्मच अतिरिक्त चीनी, जो कि एएचए पूरे दिन महिलाओं के लिए अतिरिक्त चीनी की अधिकतम मात्रा है। इसके बजाय अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरे फल से मीठा करें। सावधान रहें: ड्रेसिंग, पास्ता सॉस, क्रैकर्स, केचप और सूप भी छिपी हुई चीनी के सामान्य स्रोत हैं। पैनल की समीक्षा करते समय ध्यान देने योग्य कुछ अन्य युक्तियां यहां दी गई हैं:
- देखें कि सामग्री सूची में चीनी कहाँ सूचीबद्ध है। खाद्य सामग्री को मात्रा के क्रम में, उच्चतम से न्यूनतम मात्रा में सूचीबद्ध किया गया है।
- दैनिक मूल्यों पर पुनर्विचार करें। पोषण तथ्य पैनल अतिरिक्त चीनी और अन्य पोषक तत्वों के लिए एक प्रतिशत दैनिक मूल्य प्रदर्शित करता है। इसके द्वारा फेंके नहीं। यह मान हमारे द्वारा अनुशंसित अहा के दिशानिर्देशों की तुलना में उच्च अतिरिक्त चीनी भत्ता पर आधारित है। एक के अनुसार अध्ययन पत्रिका में प्रसार , नई अतिरिक्त चीनी लेबलिंग नीति अमेरिका में मधुमेह और हृदय रोग के सैकड़ों हजारों मामलों को रोक सकती है और अगले 20 वर्षों में स्वास्थ्य देखभाल लागत में $ 31 बिलियन बचा सकती है।
- किसी अन्य नाम से चीनी की तलाश करें . इसके कम से कम 57 अलग-अलग नाम हैं! यह जानने के लिए कि किसी उत्पाद में अतिरिक्त शक्कर है या नहीं, सामग्री की सूची देखें। रक्षा की पहली पंक्ति: ओसे में समाप्त होने वाले किसी भी घटक, जैसे माल्टोस या सुक्रोज के लिए देखें।
दिन 5: अपने अनाज बनाओ।
परिष्कृत अनाज (यानी, सफेद आटा, सफेद चावल और सफेद ब्रेड) पर विचार करें, मूल रूप से साधारण कार्बोहाइड्रेट के रूप में केवल चीनी। वास्तव में, आपको नहीं लगता कि आपके पास एक मीठा दांत है, लेकिन यदि आप नियमित रूप से बैगेल और पास्ता खा रहे हैं, तो आप शायद खुद को बेवकूफ बना रहे हैं, ब्रुक अल्बर्ट, एमएस, आरडी, सीडीएन, के संस्थापक के अनुसार बी पौष्टिक . पिज्जा मूल रूप से मिठाई है। वह कहती है कि आपका शरीर केक के टुकड़े की तरह ही इसका सेवन करता है।
जोड़ : कार्ब्स खाएं, लेकिन उन्हें साबुत अनाज बनाएं। ब्राउन राइस, अंकुरित अनाज वाली ब्रेड और क्विनोआ आपके सभी दोस्त हैं। 100% साबुत अनाज के एक दिन में तीन सर्विंग्स खाने की कोशिश करें। ऐसा करने वाले लोगों के 76 गुना अधिक होने की संभावना है सबसे अधिक फाइबर प्राप्त करें -जिसे वजन घटाने से जोड़ा गया है।
दिन 6: शराब देखें।
लाल शराब फाइटोकेमिकल्स और स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, लेकिन सच्चाई यह है कि जब हम शराब पीते हैं, तो यह हमारे शरीर में चीनी में बदल जाता है। यदि आप ड्रिंक करने का निर्णय लेते हैं, तो 12-औंस तक ही सीमित रहें लाइट बियर , शराब का एक छोटा गिलास, या आसुत आत्माओं का एक शॉट (वोदका, जिन, रम, स्कॉच, बोर्बोन) बिना मिक्सर। अधिकांश मिक्सर-यहां तक कि टॉनिक पानी-में चीनी मिलाई गई है या फलों का रस-आधारित है, इसलिए उनसे बचें।
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दिन 7: फल के साथ मनाएं।
आज तक, आपने कम मिठास के लिए अपनी स्वाद कलियों को रीसेट कर दिया है। एक पल के लिए ध्यान दें कि आपके ब्राउन-बैग लंच में अनाज या सेब के साथ आपका सामान्य कटा हुआ केला अब मीठा कैसे होता है। नाश्ते के लिए फलों का आनंद लेना जारी रखें या जब भी संभव हो इसे मुख्य व्यंजन और सलाद में शामिल करें। साबुत फल फाइबर, विटामिन और पानी भी पैक करते हैं जो आपको संतुष्ट महसूस कराते हैं।
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