डॉक्टरों के अनुसार DASH डाइट बेस्ट वेट लॉस प्लान है

NS कीटो आहार वजन घटाने की प्रवृत्ति अभी सभी चर्चा में है, लेकिन यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और एक ऐसी योजना के साथ स्वस्थ होना चाहते हैं जो डॉक्टर वास्तव में सुझाते हैं, तो एक खाने की शैली जिसके परिणामस्वरूप हो सकता है पागल साइड इफेक्ट और फ्लू जैसे लक्षण है ना। इसके बजाय, DASH आहार देखें। वजन घटाने के अलावा, डीएएसएच आहार के लाभों में निम्न रक्तचाप, कम कोलेस्ट्रॉल, और हृदय रोग का कम जोखिम शामिल है। चाहे आप अपने रक्तचाप को कम करना चाहते हैं और अपने हृदय स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं या वजन कम करने के लिए खाने के पौष्टिक तरीके का पालन करना चाहते हैं, डीएएसएच आहार को विशेषज्ञों द्वारा वर्षों से लोगों को उनके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करने के लिए कहा गया है। और इसके वास्तव में अच्छे कारण हैं, लेकिन सबसे पहले, यहाँ DASH आहार क्या है।

डैश आहार क्या है?

डीएएसएच आहार उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के लिए खड़ा है, और इसे दवा के बिना निम्न रक्तचाप में मदद करने के लिए विकसित किया गया था। डीएएसएच आहार कार्य योजना: दवा के बिना रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए सिद्ध मार्ला हेलर, एमएस, आरडी द्वारा लिखा गया था, और आपकी जीवनशैली में आहार को शामिल करने के लिए 28 दिनों की भोजन योजनाओं, व्यंजनों और विशेषज्ञ रणनीतियों की विशेषता है।

बहुत पसंद हैभूमध्य आहार, डीएएसएच आहार दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज, फाइबर युक्त सब्जियां और फल, कम वसा वाले या नॉनफैट डेयरी, फलियां, और नट और बीज खाने पर जोर देता है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए डीएएसएच आहार जो महान बनाता है वह यह है कि यह कैप्स सोडियम एक दिन में 2,300 मिलीग्राम पर। (संदर्भ के लिए, अमरीकी ह्रदय संस्थान आपके सोडियम सेवन को प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम तक सीमित करने की सिफारिश करता है, जिसकी आदर्श सीमा 1,500 मिलीग्राम से अधिक नहीं है।)

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विशेषज्ञ उच्च रक्तचाप और वजन घटाने के लिए डीएएसएच आहार की सलाह क्यों देते हैं

डीएएसएच आहार की सफलता तब शुरू हुई जब राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान ने खाने की योजना के लाभों पर शोध को वित्त पोषित किया और पाया कि यह रक्तचाप को काफी कम करता है और अध्ययन प्रतिभागियों में हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। होने के कारण, यू.एस. समाचार और विश्व रिपोर्ट डीएएसएच आहार को लगातार अमेरिका में नंबर एक आहार में स्थान दिया है। और, नवीनतम शोध से पता चलता है कि यह प्रमुख आहार डॉक्टरों द्वारा सबसे अधिक अनुशंसित भोजन योजना क्यों है।

में एक 2018 अध्ययन से अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी का जर्नल , 412 प्रतिभागियों को उनके रक्तचाप को कम करने के लिए चार सप्ताह के लिए डीएएसएच आहार पर रखा गया था . परिणामों से पता चला कि डीएएसएच आहार ने न केवल रक्तचाप के स्तर में सुधार किया बल्कि प्रतिभागियों के सोडियम सेवन को कम किया।

इसके अलावा, एक और 2018 अध्ययन अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन से पता चला है कि व्यायाम के अलावा, डीएएसएच आहार वजन घटाने में सहायता कर सकता है। अध्ययन में 129 अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं और पुरुषों को उच्च रक्तचाप से ग्रस्त तीन समूहों में बांटा गया था। पहले समूह को वजन प्रबंधन कार्यक्रम और व्यायाम योजना के साथ यादृच्छिक रूप से डीएएसएच आहार सौंपा गया था; दूसरे समूह ने पोषण विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में डीएएसएच आहार का पालन किया; और तीसरे समूह ने अपने खाने या व्यायाम की आदतों को नहीं बदला।

16 सप्ताह के अंत तक, शोधकर्ताओं ने पाया कि डीएएसएच आहार का पालन करने और वजन प्रबंधन और व्यायाम योजना में भाग लेने वालों ने औसतन 19 पाउंड खो दिए और उनके रक्तचाप को काफी कम कर दिया। जिन्होंने अकेले DASH खाने की योजना का पालन किया, उनके रक्तचाप के स्तर में कमी आई, और जिन प्रतिभागियों ने अपने आहार या व्यायाम की आदतों में बिल्कुल भी बदलाव नहीं किया, उनमें रक्तचाप में न्यूनतम गिरावट देखी गई।

डीएएसएच आहार योजनाओं के प्रकार और दिशानिर्देश

2011 में शुरू किए गए आहार के बाद से, तीन अलग-अलग डीएएसएच आहार योजनाएं रही हैं:

• मूल योजना
• NS वजन घटाने की योजना
• NS शाकाहारी योजना

वहाँ भी द एवरीडे डैश डाइट कुकबुक: वजन घटाने, निम्न रक्तचाप और मधुमेह को रोकने के लिए 150 से अधिक ताजा और स्वादिष्ट व्यंजन .

अधिकांश डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ उच्च रक्तचाप से पीड़ित रोगियों को मूल योजना की सलाह देते हैं, लेकिन एक भी है लो-सोडियम डैश डाइट प्लान जिसमें आप एक दिन में 1500 मिलीग्राम तक सोडियम का सेवन करते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको किस डीएएसएच आहार योजना का पालन करना चाहिए, तो अपने स्वास्थ्य और पोषण संबंधी जरूरतों के लिए सबसे अच्छा खाने का तरीका खोजने के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।

मूल डीएएसएच आहार योजना में 1,600-कैलोरी और 2,000-कैलोरी आहार के लिए भोजन की सेवा शामिल है। यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो 1,600-कैलोरी संस्करण चुनें। कैलोरी में और कटौती करने के लिए, विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप खाद्य पदार्थों को भी सीमित करें जोड़ा चीनी जैसे फ्लेवर्ड योगर्ट, फ्रूट ड्रिंक, और भारी चाशनी में डिब्बाबंद फल (बजाय उनके अपने रस में।)

डैश आहार भोजन सूची

DASH डाइट में आप कई तरह के पौष्टिक और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ न केवल आपके रक्तचाप को कम करेंगे बल्कि इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार करेंगे और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करेंगे। यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आप खा सकते हैं:

• साबुत अनाज, जैसे कि ब्राउन राइस, क्विनोआ, फ़ारो, और फ्रीकेह
• जामुन, सेब, संतरा, और नाशपाती सहित फल
• सब्जियां
• लो-फैट या नॉन-फैट डेयरी
• लीन मीट, मछली और पोल्ट्री
• नट, बीज, फलियां
• स्वस्थ वसा, जैसे अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो, और नट और बीज
• मिठाई (इनमें कृत्रिम मिठास और चीनी मुक्त कैंडी शामिल हैं)

डीएएसएच आहार पर क्या खाएं: एक नमूना खाने की योजना

आश्चर्य है कि खाने का एक आदर्श दिन कैसा दिखता है? नीचे दी गई 1,600-कैलोरी और 2,000-कैलोरी भोजन योजनाओं का एक नमूना देखें।

अनाज और अनाज उत्पाद

• 2,000-कैलोरी आहार: प्रति दिन ६ से ८ सर्विंग्स
• 1,600-कैलोरी आहार: प्रति दिन 6 सर्विंग्स
• सेवारत आकार: ब्रेड का 1 टुकड़ा, साबुत अनाज का 1 औंस (परोसने का आकार अनाज के प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकता है, इसलिए डालने से पहले लेबल की जांच करें!), 1/2 कप पका हुआ ब्राउन राइस, साबुत गेहूं का पास्ता, या कोई अन्य साबुत अनाज
• अच्छा भोजन उदाहरण: साबुत-गेहूं की रोटी, साबुत अनाज अनाज, पॉपकॉर्न, स्टील-कट ओटमील

सब्जियां

• 2,000-कैलोरी आहार : प्रति दिन ४ से ५ सर्विंग्स
• 1,600-कैलोरी आहार: प्रति दिन 3 से 4 सर्विंग्स
• सेवारत आकार: 4-औंस वेजी जूस, 1 कप कच्ची पत्तेदार सब्जियां, 1/2 कप पकी हुई सब्जियां
• अच्छा भोजन उदाहरण: टमाटर, स्क्वैश, ब्रोकली, पालक, शकरकंद, हरी बीन्स

मांस, कुक्कुट, और मछली

• 2,000-कैलोरी आहार: प्रति दिन 6 या उससे कम सर्विंग्स
• 1,600-कैलोरी आहार: प्रति दिन 3 से 6 सर्विंग्स
• सेवारत आकार: 1-औंस पका हुआ मीट, पोल्ट्री, या मछली, या 1 अंडा (अंडे की जर्दी को प्रति सप्ताह 4 से अधिक नहीं; 2 अंडे की सफेदी प्रोटीन में 1 औंस मांस के बराबर होती है)। मुर्गी और मांस से त्वचा और वसा को दूर करना सुनिश्चित करें। तलने के बजाय मांस को सेंकने, उबालने, ग्रिल करने या भूनने का विकल्प चुनें।
• अच्छा भोजन उदाहरण: दुबला मांस (दृश्यमान वसा और ब्रोइल, भुना हुआ, या शिकार को दूर करें), त्वचा रहित चिकन, सैल्मन

फल

• 2,000-कैलोरी आहार: प्रति दिन 4 से 5 सर्विंग्स
• 1,600-कैलोरी आहार: प्रति दिन 4 सर्विंग्स
• सेवारत आकार: 4 औंस फलों का रस (बिना चीनी मिलाए), 1 मध्यम फल, 1/2 कप ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद फल
• अच्छा भोजन उदाहरण: खुबानी, केला, अंगूर, संतरा, अंगूर का रस, किशमिश, स्ट्रॉबेरी

कम वसा या वसा रहित डेयरी

• 2,000-कैलोरी आहार: प्रति दिन २ से ३ सर्विंग्स
• 1,600-कैलोरी आहार: प्रति दिन २ से ३ सर्विंग्स
• सेवारत आकार: 8 औंस (1 कप) स्किम्ड या 1 प्रतिशत दूध या कम वसा वाला दही, 1 1/2 औंस पार्ट-स्किम पनीर
• अच्छा भोजन उदाहरण: वसा रहित या कम वसा वाला दूध, पनीर, दही

नट, बीज, और फलियां

• 2,000-कैलोरी आहार: प्रति सप्ताह ४ से ५ सर्विंग्स
• 1,600-कैलोरी आहार: प्रति सप्ताह ३ सर्विंग्स
• सेवारत आकार: १/३ कप मेवे, २ बड़े चम्मच अखरोट का मक्खन, २ बड़े चम्मच बीज, १/२ कप पकी हुई फलियाँ
• अच्छा भोजन उदाहरण: बादाम, मूंगफली, सूरजमुखी के बीज, राजमा, दाल

वसा और तेल

• 2,000-कैलोरी आहार: प्रति दिन २ से ३ सर्विंग्स
• 1,600-कैलोरी आहार: प्रति दिन 2 सर्विंग्स
• सेवारत आकार: 1 चम्मच नरम मार्जरीन या तेल, 1 बड़ा चम्मच मेयोनेज़, 2 बड़े चम्मच सलाद ड्रेसिंग
• अच्छा भोजन उदाहरण: नरम मार्जरीन, वनस्पति तेल (जैसे कैनोला, जैतून, या कुसुम तेल), कम वसा वाले मेयोनेज़, हल्के सलाद ड्रेसिंग। सलाद ड्रेसिंग लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें क्योंकि कुछ वसा रहित और कम वसा वाले ड्रेसिंग गायब वसा के लिए चीनी पर लोड होते हैं।

मिठाई और जोड़ा शक्कर

• 2,000-कैलोरी आहार: प्रति सप्ताह ५ या उससे कम सर्विंग्स
• 1,600-कैलोरी आहार: कोई नहीं
• सेवारत आकार: 1 बड़ा चम्मच चीनी, जेली या जैम, 1/2 कप शर्बत या जिलेटिन, 8 औंस (1 कप) नींबू पानी
• अच्छा भोजन उदाहरण: कृत्रिम मिठास, वसा रहित या कम वसा वाला जिलेटिन, फ्रूट पंच, जेली, मेपल सिरप, शर्बत, हार्ड कैंडी

डैश डाइट पर कैसे शुरुआत करें

इससे पहले कि आप कोई भी आहार शुरू करें या अपनी दिनचर्या में एक नई खाने की योजना शुरू करें, अपने डॉक्टर से बात करें। आपका एमडी आपके लिए सही डीएएसएच आहार योजना निर्धारित करने के लिए आपके रक्तचाप के स्तर, वजन और हृदय रोग जोखिम कारकों का आकलन करेगा। अधिकांश डॉक्टर मूल आहार योजना की सिफारिश करेंगे जो आपके सोडियम सेवन को एक दिन में 2,300 मिलीग्राम तक सीमित कर दे।

आरंभ करने के लिए, उन खाद्य पदार्थों की एक किराने की सूची बनाएं जिनकी आपको अपना भोजन तैयार करने की आवश्यकता होगी। ऊपर दी गई खाद्य सूची देखें या डीएएसएच आहार पुस्तक में उल्लिखित भोजन योजनाओं का पालन करें और एक सप्ताह के भोजन की योजना बनाना शुरू करें। साबुत अनाज चुनें, जैसे कि क्विनोआ, ब्राउन राइस, फ़ारो या होल-व्हीट पास्ता। बीन-आधारित पास्ता भी हैं, जो पूरे अनाज की किस्मों की तुलना में अधिक फाइबर और प्रोटीन में पैक होते हैं।

मीट के लीन कट्स जैसे कि सिरोलिन और टॉप लोई चुनें और अतिरिक्त वसा को ट्रिम करने के लिए किचन शीर्स का उपयोग करें। पोल्ट्री खरीदते समय, त्वचा को हटा दें और सफेद मांस चुनें। और, बहुत सारी सब्जियों पर लोड करना न भूलें- यह योजना प्रतिदिन चार से पांच सर्विंग्स के लिए कॉल करती है। फाइबर आपको भर देगा और कम से कम लालसा रखेगा। स्वस्थ वसा और कम वसा वाले डेयरी पर भी स्टॉक करना सुनिश्चित करें। वसा आपको संतुष्ट रखेगी, इसलिए आप खाना खाने के तुरंत बाद चिप्स के बैग में न तोड़े। अच्छे वसा का सबसे अच्छा स्रोत अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो, और पागल या अखरोट का मक्खन है। अपने मीठे दाँत को संतुष्ट करने के लिए, इन पर विचार करें कम चीनी वाले फल लेकिन आप अपने पसंदीदा पके हुए माल को स्वस्थ बनाने के लिए कृत्रिम मिठास का भी उपयोग कर सकते हैं।