डाइटिशियन के अनुसार नाश्ते में लेने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ स्वस्थ अनाज

कुछ भी नहीं हमें अपने बचपन के बारे में अधिक उदासीन बनाता है जैसे ठंडे दूध के साथ कैंडी रंग के अनाज का आनंद लेना। लेकिन जैसा कि अब हम वयस्कों के रूप में जानते हैं, बच्चों के रूप में हमने कई अनाज का आनंद लिया, चाहे वह फ्रूट लूप्स हो या कैप्टन क्रंच, चीनी और रिफाइंड कार्ब्स से भरपूर होते हैं।

सौभाग्य से, बहुत सारे कुरकुरे, साबुत अनाज के विकल्प हैं जिनका आप अपने दैनिक नाश्ते के लिए आनंद ले सकते हैं, बिना बहुत अधिक मीठी चीजों को भुनाए। भोजन और पोषण के साथ सभी चीजों की तरह, यह सुनिश्चित करना कि आप एक स्वस्थ अनाज का आनंद ले रहे हैं, पोषण लेबल और घटक सूची पढ़ने के लिए नीचे आता है। यहां आपको क्या देखना चाहिए।

स्वस्थ अनाज की खरीदारी कैसे करें

स्वाभाविक रूप से, आपको पोषण लेबल पर पहली जगह कार्ब्स श्रेणी देखनी चाहिए, कहते हैं बोनी तौब-डिक्स , आरडीएन, के निर्माता BetterThanDieting.com और के लेखक इसे खाने से पहले पढ़ें - आपको लेबल से टेबल तक ले जाना . इन दिनों, लोकप्रिय आहार कार्ब्स को मारते हैं, इसलिए लोग सोचते हैं कि यदि यह एक उच्च संख्या है, तो उन्हें यह नहीं होना चाहिए, वह कहती हैं। लेकिन वास्तव में, आपको भाग के आकार और के बारे में सोचने की जरूरत है प्रकार कार्ब का।

- 100 प्रतिशत साबुत अनाज की तलाश करें एस . आपके अनाज के लिए सबसे अच्छा प्रकार का कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज है - जिसे घटक सूची में पहला स्थान लेना चाहिए। 100 प्रतिशत पूरे गेहूं, गेहूं की भूसी, या राई जैसी अन्य किस्म जैसे शब्दों की तलाश करें। [ये अनाज] बी विटामिन जैसे बहुत सारे खनिज और विटामिन प्रदान करते हुए हमें पूर्ण रखने में मदद करते हैं, ताउब-डिक्स कहते हैं।

आपको अपने अनाज में एक टन वसा की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि वह मैक्रोन्यूट्रिएंट आपके पूरे दिन अन्य स्रोतों से आएगा। लेकिन अगर आप अपने कटोरे को अधिक तृप्त करना चाहते हैं, तो ताउब-डिक्स कुछ नट्स जोड़ने का सुझाव देता है। वे कुछ स्वस्थ वसा और थोड़ा अधिक क्रंच भी जोड़ते हैं।

- प्रति सेवारत पांच ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें . दूसरी प्रमुख वस्तु जिसकी आपको जाँच करनी चाहिए वह है फाइबर। अनाज में देखने के लिए फाइबर वास्तव में महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमें पर्याप्त नहीं मिलता है और सुबह में इसे प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, ताउब-डिक्स कहते हैं। घुलनशील (जो बीमारी के जोखिम को कम करने, रक्त शर्करा को स्थिर करने और कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद कर सकता है) और अघुलनशील (वह प्रकार जो आपके पाचन तंत्र को गतिमान रखता है) के मिश्रण के साथ प्रत्येक सेवारत में कम से कम पांच ग्राम फाइबर वाले ब्रांड चुनें।

क्रिस्टन स्मिथ , आरडी, अटलांटा स्थित आहार विशेषज्ञ, के संस्थापक 360 डिग्री परिवार पोषण और एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता का कहना है कि वयस्कों को प्रतिदिन 25 से 30 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए।

- प्रति सर्विंग में पांच ग्राम या उससे कम चीनी वाले ब्रांड चुनें . बहुत जरूरी फाइबर के दूसरी तरफ, आपके पास अनावश्यक चीनी है। जानने के लिए एक अच्छी बात यह है कि जब बहुत अधिक चीनी होती है, तो उच्च कार्बोहाइड्रेट संख्या भी होगी, ताउब-डिक्स कहते हैं। पोषण लेबल पर चीनी की संख्या कार्ब संख्या के जितनी करीब होती है, उतनी ही मीठी चीजें और कम अनाज बॉक्स में होते हैं। इसलिए प्रति सर्विंग लगभग पांच ग्राम या उससे कम चीनी वाले ब्रांड चुनकर चीनी को नियंत्रण में रखें।

- सुनिश्चित करें कि प्रोटीन है। स्मिथ कहते हैं कि तीन से पांच ग्राम मांसपेशियों के निर्माण वाले मैक्रोन्यूट्रिएंट के साथ एक कटोरा लें।

हार्दिक कटोरी अनाज के लिए, सर्वोत्तम स्वस्थ अनाज की इस सूची को देखें।

यह अनाज स्वाद में सरल लग सकता है, लेकिन यह आपके पेंट्री शेल्फ पर एक स्थायी स्थान के योग्य है। पहले घटक के रूप में साबुत अनाज वाले ओट्स के साथ, आपको अपने दिन की शुरुआत करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं . अधिक फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट को बढ़ावा देने के लिए ताजा जामुन या नट्स जोड़ें।

प्रति 1-कप सर्विंग में पोषण संबंधी जानकारी: 100 कैलोरी, 2 ग्राम वसा (0.5 ग्राम संतृप्त वसा), 140 मिलीग्राम सोडियम, 20 ग्राम कार्बोस (3 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम चीनी), 4 ग्राम प्रोटीन

प्रत्येक कटोरी में 17 ग्राम फाइबर के साथ, नाश्ते के लिए इस अनाज को खाने के बाद आप निश्चित रूप से घंटों तक भरा हुआ महसूस करेंगे। यदि आप अधिक प्रोटीन और कुछ वसा जोड़ना चाहते हैं, तो कुछ ताजे फल और ग्रीक योगर्ट के साथ इसका आनंद लें। प्रत्येक चम्मच चार ग्राम मांसपेशी-निर्माण प्रोटीन भी प्रदान करता है।

3/4 . के लिए पोषण संबंधी जानकारी -कप सर्विंग : 110 कैलोरी, 1 ग्राम वसा (0 ग्राम संतृप्त वसा), 170 मिलीग्राम सोडियम, 32 ग्राम कार्बोस (17 ग्राम फाइबर, 8 ग्राम चीनी), 4 ग्राम प्रोटीन

इस अनाज में केवल एक घटक है: जैविक साबुत अनाज लुढ़का हुआ जई। लेकिन फाइबर और प्रोटीन से भरपूर, हार्दिक भोजन के लिए आपको बस इतना ही चाहिए। स्वाद बढ़ाने में मदद करने के लिए पिसी हुई दालचीनी, ताजे फल या एक बड़ा चम्मच अखरोट का मक्खन मिलाएं। इन लज़ीज़ों को भी ज़रूर देखें ओवरनाइट ओट्स रेसिपी .

प्रति 1/3-कप सर्विंग आकार में पोषण संबंधी जानकारी: 120 कैलोरी, 2.5 ग्राम वसा (0.5 ग्राम संतृप्त वसा), 0 मिलीग्राम सोडियम, 23 ग्राम कार्बोस (3 ग्राम फाइबर,<1 g sugar), 4 g protein

विशुद्ध रूप से एलिजाबेथ के ओवरनाइट ओट्स हैं क्विनोआ, फ्लैक्स और चिया सीड्स सहित पौष्टिक तत्वों से भरपूर . आपके द्वारा चुने गए स्वाद के आधार पर, आपको अलग-अलग टॉपिंग और मिक्स-इन्स मिलते हैं। उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी नींबू के स्वाद में मिठास के स्पर्श के लिए स्पिरुलिना, एक नीला-हरा शैवाल, नारियल का दूध और थोड़ी नारियल चीनी होती है। अन्य स्वाद रास्पबेरी पपीता और नारियल हल्दी हैं।

प्रति 1-कप सर्विंग (ब्लूबेरी नींबू) के लिए पोषण संबंधी जानकारी: 240 कैलोरी, 7 ग्राम वसा (3 ग्राम संतृप्त वसा), 160 मिलीग्राम सोडियम, 35 ग्राम कार्बोस (7 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम चीनी), 8 ग्राम प्रोटीन

ऐसे अनाज की तलाश है जिसे आप गर्म या ठंडे आनंद ले सकें? बॉब के रेड मिल के इस स्वादिष्ट और दिलकश मूसली को दिल को छू लेने वाले नाश्ते के लिए स्टोवटॉप पर गरम किया जा सकता है, या आप कुछ दही, और कसा हुआ सेब के साथ ठंडे स्विस-शैली का आनंद ले सकते हैं। यह मूसली मिक्स इसमें कटे हुए बादाम, किशमिश, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, क्रैनबेरी, ब्लूबेरी, चेरी, नारियल के गुच्छे, भांग के बीज और सन बीज शामिल हैं। . तो आपको हर बाइट में कई तरह के टेक्सचर और स्वाद मिलेंगे।

प्रति 1/4-कप सर्विंग में पोषण संबंधी जानकारी: 130 कैलोरी, 3.5 ग्राम वसा (1 ग्राम संतृप्त वसा), 20 ग्राम कार्बोस (3 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम चीनी), 5 ग्राम प्रोटीन

सन बीज एक स्टार घटक के रूप में बाहर खड़े हैं क्योंकि वे स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं , जो हृदय रोग से लड़ने में मदद करते हैं, स्मिथ कहते हैं। इस कुरकुरे ग्रेनोला को अकेले या थोड़े से दही और कम वसा वाले दूध के साथ खाएं।

प्रति 1/3-कप सर्विंग में पोषण संबंधी जानकारी: 110 कैलोरी, 3 ग्राम वसा (0 ग्राम संतृप्त वसा), 20 मिलीग्राम सोडियम, 21 ग्राम कार्बोस (4 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम चीनी), 3 ग्राम प्रोटीन

ताउब-डिक्स ने ग्रेनोला की एक सर्विंग लेने और इसे समान रूप से सादे अनाज के साथ खाने का सुझाव दिया, जैसे कि चीयरियोस। इस तरह आप चीनी या कैलोरी पर ज़्यादा किए बिना वॉल्यूम प्राप्त करते हैं। बॉब की रेड मिल ग्रेनोला के लिए एक स्मार्ट विकल्प बनाती है क्योंकि यह चीनी में कम है, स्वाद में उच्च है, और इसमें साबुत अनाज जई और बीज शामिल हैं . नारियल मसाला, मेपल समुद्री नमक, क्रैनबेरी बादाम, और नींबू ब्लूबेरी जैसे स्वादों में से चुनें।

पोषण संबंधी जानकारी प्रति 1/4 -कप सर्विंग: 150 कैलोरी, 8 ग्राम वसा (6 ग्राम संतृप्त वसा), 75 मिलीग्राम सोडियम, 17 ग्राम कार्बोस (2 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम चीनी), 3 ग्राम प्रोटीन

हम एक खूबसूरती से ढेर दही परफेट में कुरकुरे चोकर अनाज का माउथफिल पसंद करते हैं। तौब-डिक्स इस मिश्रण को अपने दही पर एक अतिरिक्त हार्दिक भोजन के लिए डालना पसंद करते हैं। केलॉग्स . का यह ऑल-ब्रान अनाज इसमें तीन ग्राम घुलनशील फाइबर और आठ ग्राम अघुलनशील फाइबर होता है, जो यह सुनिश्चित करता है कि आप घंटों तक भरे रहें। इसके अलावा, प्रत्येक सेवारत 100 कैलोरी से कम है।

पोषण संबंधी जानकारी प्रति 1/3-कप सर्विंग: 80 कैलोरी, 1 ग्राम वसा (0 ग्राम संतृप्त वसा), 210 मिलीग्राम सोडियम, 24 ग्राम कार्बोस (11 ग्राम फाइबर, 8 ग्राम चीनी), 3 ग्राम प्रोटीन

साबुत अनाज के इस फाइबर युक्त, प्रोटीन से भरे मिश्रण में आपको मीठा सामान शून्य मिलता है। असल में, आपको सामग्री सूची में कई पौष्टिक अनाज दिखाई देंगे, जिनमें गेहूं, ब्राउन राइस, जई, जौ और राई शामिल हैं। -इसलिए इसका नाम। ये फूली और कुरकुरी कलियाँ घर के बने राइस क्रिस्पी ट्रीट में सफेद चावल के क्रिस्प्स का एक बेहतरीन विकल्प बनाती हैं।

पोषण संबंधी जानकारी प्रति 1 1/2-कप सर्विंग: 150 कैलोरी, 1.5 ग्राम वसा (0 ग्राम संतृप्त वसा), 0 मिलीग्राम सोडियम, 32 ग्राम कार्बोस (4 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम चीनी), 5 ग्राम प्रोटीन

नेचर्स पाथ टिकाऊ, जैविक खाद्य उत्पाद बनाने में गर्व महसूस करता है, और इसने इस स्वस्थ अनाज के साथ छाप छोड़ी। पूरे गेहूं के अलावा, इस अनाज में अन्य हार्दिक अनाज होते हैं जैसे वर्तनी, जौ और बाजरा . इसमें एक कुरकुरे, परतदार बनावट भी है जो एक संतोषजनक कटोरा बनाती है, जैसा कि फाइबर और प्रोटीन करता है।

पोषण संबंधी जानकारी प्रति ३/४-कप सर्विंग: 120 कैलोरी, 1 ग्राम वसा (0 ग्राम संतृप्त वसा), 130 मिलीग्राम सोडियम, 24 ग्राम कार्बोस (5 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम चीनी), 4 ग्राम प्रोटीन