गेटी इमेजेज अगर आप कर रहे हैं पतला करने की कोशिश , अपना वर्तमान वजन बनाए रखें, या अपनी ड्राइव-थ्रू कॉफी-और-डोनट आदत को छोड़ दें, तो आपको इसके लिए लुभाया जा सकता है नाश्ता छोड़ें या भारी कटौती करें (नमस्ते, छोटा दही कप!) हालांकि, एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला नाश्ता कष्टप्रद या अधूरा नहीं होना चाहिए। आखिरकार, यदि आप सुबह अपने आप को वंचित करते हैं, तो दोपहर के भोजन के समय तक आप अधिक खा सकते हैं।
जबकि कम कैलोरी की परिभाषा आपके वजन, ऊंचाई और गतिविधि स्तर सहित कई कारकों पर निर्भर करती है, एक अच्छी लक्ष्य सीमा यदि आप डेस्क जॉब के लिए जा रहे हैं तो कम कैलोरी वाला नाश्ता 300 से 350 कैलोरी है, या 350 से 450 कैलोरी यदि आपके पास अधिक सक्रिय सुबह है , कहते हैं सुसान बोमरन, आर.डी., सी.एस.एस.डी. , हर्बालाइफ न्यूट्रिशन में वर्ल्डवाइड न्यूट्रिशन एजुकेशन एंड ट्रेनिंग के वरिष्ठ निदेशक।
भूख को दूर रखने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का इष्टतम संतुलन भी मिल रहा है। स्किम दूध और एक केला के साथ अनाज आपके कैलोरी लक्ष्य को फिट कर सकता है, लेकिन यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा प्रदान नहीं करेगा जो आपको घंटों तक तृप्त रहने की आवश्यकता है, लॉरेन हैरिस-पिंकस, आर.डी., के लेखक नोट करते हैं प्रोटीन से भरपूर नाश्ता क्लब .
कम से कम लक्ष्य 20 ग्राम प्रोटीन (सोचें: लगभग & frac34; कप पनीर या ग्रीक योगर्ट या 3 अंडे), 8 ग्राम फाइबर (एक कप रसभरी, ब्लूबेरी या दलिया), और लगभग 10 ग्राम स्वस्थ वसा (1 बड़ा चम्मच अखरोट का मक्खन, 2 चम्मच जैतून का तेल, या एक एवोकैडो)।
यदि यह आपकी अपेक्षा से अधिक लगता है, तो याद रखें: आपका नाश्ता दोपहर के भोजन और रात के खाने के समान आकार का होना चाहिए, और यह कम करना आसान है कि आपको सुबह में कितना खाना चाहिए, खासकर जब आप कैलोरी काट रहे हों, बोमरन कहते हैं . नाश्ते को दिन के सबसे महत्वपूर्ण (और स्वादिष्ट) भोजन की तरह मानने के लिए तैयार हैं? 30 आहार विशेषज्ञ-अनुमोदित, कम कैलोरी नाश्ते के विचारों को खोजने के लिए पढ़ें जो आपको पूरी सुबह पूर्ण रखेंगे।
जेनिफ़ोटोगेटी इमेजेज चूँकि समय की कमी सबसे बड़ी वजह है कि लोग कुछ कम पौष्टिक खाना खाते हैं या नाश्ता पूरी तरह से छोड़ देते हैं, भोजन तैयार करने की विधि जाने का रास्ता हैं, हैरिस-पिंकस कहते हैं। रात भर जई फ्रिज में कई दिनों तक चल सकता है, इसलिए कुछ जार भरें।
एक सर्विंग के लिए, कप ओट्स, कप दूध (जो भी आप पसंद करते हैं), ⅓ कप सादा ग्रीक योगर्ट, 1 से 2 चम्मच डालें। चिया बीज , और 2 बड़े चम्मच मट्ठा या पौधे आधारित वेनिला या चॉकलेट प्रोटीन पाउडर . इन सबको एक साथ मिला लें, फिर इसे ½ एक कप बेरी और कुछ कटे हुए मेवे। (अपने आप को एक रचनात्मक स्वाद कॉम्बो के साथ व्यवहार करें, जैसे क्रीमी ऑरेंज ओवरनाइट ओट्स ।)
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अज़ुराइटगेटी इमेजेज एक और मेक-फ़ॉर नाश्ते के लिए, मेक मफिन टिन वेजी फ्रिटाटास , हैरिस-पिंकस का सुझाव है। सबसे पहले, एक दर्जन मफिन टिन्स के नीचे तली हुई सब्जियां (जैसे पालक, प्याज और मिर्च) डालें। फिर, 6 अंडे फेंटें, ¼ दूध का प्याला, और नमक और काली मिर्च का एक पानी का छींटा, और समान रूप से सब्जियों के ऊपर मिश्रण डालें। ऊपर से कटा हुआ 2% चेडर चीज़ छिड़कें, और लगभग २० मिनट के लिए ३५०ºF पर बेक करें। एक उच्च फाइबर फ्लैटब्रेड में दो मफिन लपेटें, और आप जाने के लिए अच्छे हैं। (इसे फैंसी बनाएं स्वादिष्ट विविधता पसंद पालक और बकरी पनीर अंडा मफिन ।)
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अंजेला जीआरगेटी इमेजेज हमेशा बहुमुखी और समय से पहले बनाने में आसान, चिया पुडिंग ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर, और की एक स्वस्थ खुराक के साथ एक बेहतरीन लो-कैलोरी नाश्ता बनाता है। कैल्शियम . जबकि गो-टू रेसिपी (2 बड़े चम्मच चिया सीड्स + एक कप दूध) काफी बड़े सर्विंग में विस्तारित हो सकता है, सुनिश्चित करें कि प्रोटीन पाउडर या पाउडर पीनट बटर का एक स्कूप जोड़कर पर्याप्त प्रोटीन में पैक करें, हैरिस-पिंकस का सुझाव है। इसे ब्लूबेरी, खुबानी, केला, या जो भी टॉपिंग आपके हाथ में है, उसके साथ ऊपर से डालें।
nata_vkusideyगेटी इमेजेज अधिकांश स्मूदीज दुकान में चीनी से भरी हुई हैं और वस्तुतः कोई प्रोटीन नहीं है, कहते हैं रयान मैसील, आर.डी. , कैम्ब्रिज, मास में स्थित एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ। भले ही आपके पास केवल कुछ मिनट हों, हालांकि, यह चॉकलेट बनाना पीनट बटर स्मूदी बनाना आसान है और भ्रामक रूप से मिठाई की तरह है। बस 1 कप दूध (जो भी आप पसंद करते हैं), 1 स्कूप चॉकलेट-फ्लेवर्ड प्रोटीन पाउडर, 1 कप ताजा पालक, 1 फ्रोजन केला, और 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर, वगैरह मिलाएं!
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वेसेलोवा ऐलेनागेटी इमेजेज यदि आप अक्सर सुबह दौड़ते हैं, तो यह ग्रैब-एंड-गो प्रोटीन बॉक्स आपका नया सबसे अच्छा दोस्त है, कहते हैं क्रिस्टीना कुक, आरडी . 2 कठोर उबले अंडे के साथ एक पुन: प्रयोज्य कंटेनर पैक करें, एक ¼ भुना हुआ, अनसाल्टेड नट्स का प्याला, मुट्ठी भर चेरी टमाटर, और ग्रीक योगर्ट का एक छोटा कंटेनर (कैलोरी और संतृप्त वसा को कम करने के लिए 0% का विकल्प चुनें)।
डर्किनगेटी इमेजेज चलते-फिरते नाश्ते के लिए जिसे स्विच करना बेहद आसान है, शीर्ष 1 कप सादा ग्रीक योगर्ट के साथ ½ एक कप फाइबर युक्त जामुन (या जो भी फल आप तरस रहे हैं), एक & frac14; अतिरिक्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लिए एक कप ग्रेनोला, और एक बड़ा चम्मच कटे हुए अखरोट, चिया के बीज, या भांग के बीज।
मियाआगेटी इमेजेज ड्राइव-थ्रू को हिट करने के बजाय (और कुछ ही समय बाद उस निर्णय पर पछताना), घर पर अपना खुद का स्वस्थ अंडा मफिन बनाएं, सुझाव देता है मैगी डोहर्टी, आर.डी. एक अंडे को एक कटोरे में तोड़ें और 60 सेकंड के लिए माइक्रोवेव करें, फिर इसे टोस्टेड 100% होल-व्हीट इंग्लिश मफिन के अंदर लो-फैट चीज़ के एक स्लाइस और एक ¼ एक एवोकैडो का।
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भोजन और शराब फोटोग्राफीगेटी इमेजेज हां, आप अपनी सुबह की पेस्ट्री ले सकते हैं (और प्रत्येक में केवल 200 कैलोरी से अधिक, आप दो ले सकते हैं!) रहस्य: 1% पनीर और कम वसा वाले क्रीम पनीर, साथ ही ताजा कटा हुआ सेब और टोस्टेड अखरोट सभी फाइलो आटा के अंदर टक गए। नुस्खा यहाँ प्राप्त करें।
जिलियन माइकल्स एक और सरल और आसान मॉर्निंग ट्रीट: जिलियन माइकल्स का कद्दू के बीज दालचीनी परफेट। 1 कप डेयरी-मुक्त नारियल दही (जो आपके पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए प्रोबायोटिक्स में समृद्ध है) के साथ शुरू करें और इसके ऊपर 1 चम्मच कद्दू के बीज और पिसी हुई दालचीनी का एक पानी का छींटा डालें। चूंकि यह प्रति सेवारत केवल 200 कैलोरी है, आप इसे दोगुना कर सकते हैं या कद्दू प्यूरी के एक स्कूप में मिलाकर सर्वोत्कृष्ट गिरावट स्वाद को डायल कर सकते हैं।
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Arx0ntगेटी इमेजेज आप ट्रेंड से बने क्लासिक के साथ गलत नहीं हो सकते। मैश किए हुए एवोकैडो के आधे हिस्से के साथ साबुत-गेहूं या अंकुरित अनाज की रोटी के शीर्ष दो स्लाइस, फिर एक अंडे को पकाकर प्रोटीन कारक को बढ़ावा दें, साथ ही साथ एक पानी का छींटा ट्रेडर जोस एवरीथिंग बट द बैगेल सीज़निंग अतिरिक्त क्रंच और स्वाद के लिए, क्लेयर विरगा, आरडी at . का सुझाव देते हैं जड़ स्वास्थ्य , न्यूयॉर्क शहर में एक निजी पोषण परामर्श अभ्यास।
लेटरबेरीगेटी इमेजेज यहां आपका केवल एक मिनट का नाश्ता है: कम वसा वाले पनीर का एक कप निकाल लें, इसके ऊपर साल्सा और एक बड़ा चम्मच कद्दू के बीज, साथ ही किनारे पर ताजे फल का एक टुकड़ा डालें। कभी कम न होने वाला नाश्ता प्रधान, पनीर में 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है , जबकि बीज और फल संतृप्त फाइबर और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, बोमरन कहते हैं।
वफ़ल को सिरप और मक्खन से तौला गया? इतना कम कैलोरी नहीं। यहाँ आपका समाधान है: इसके बजाय दिलकश वफ़ल चुनें। ये बच्चे प्रोटीन से भरपूर चने का आटा और ग्रीक योगर्ट के साथ-साथ फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर पालक और लाल मिर्च से भरे हुए हैं। सबसे अच्छा, पनीर है: पेकोरिनो रोमानो। केवल 85 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन प्रत्येक के साथ, आप सेकंड से कहीं अधिक खर्च कर सकते हैं (सोचें: अपने दिन को किकस्टार्ट करने के लिए चार शराबी वफ़ल)। नुस्खा यहाँ प्राप्त करें .
लिलेच्का75गेटी इमेजेज अंडे नहीं लग रहे हैं? अपने एवोकैडो टोस्ट को टर्की ब्रेस्ट (कम वसा वाले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत) के कुछ स्लाइस के साथ ऊपर रखें, और इसे एक ज़िंगी फिनिशिंग टच के लिए बेलसमिक सिरका के साथ बूंदा बांदी करें, बोमरन का सुझाव है। अतिरिक्त संतृप्त फाइबर के लिए किनारे पर ताजे फल का एक टुकड़ा या एक कटोरी जामुन डालें।
सियान इरविनगेटी इमेजेज नाश्ते में सब्जियां लेना हमेशा आसान नहीं होता है, लेकिन उन्हें एक आमलेट में मोड़ो, और आप जाने के लिए अच्छे हैं। क्या करें: ½ मशरूम का प्याला, एक & frac12; केल का प्याला, एक ¼ प्याज का प्याला, या आपके फ्रिज में जो भी सब्जियां हैं। फाइबर और स्वस्थ वसा की एक अतिरिक्त खुराक के लिए इसे एक साधारण साइड सलाद और एवोकैडो के कुछ स्लाइस के साथ परोसें, विरगा का सुझाव है।
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लिलेच्का75गेटी इमेजेज एक और तेज़ लेकिन स्वादिष्ट लो-कैलोरी नाश्ते के लिए जो आपकी सुबह की सभी ज़रूरतों को पूरा करता है, शीर्ष 1 कप ग्रीक योगर्ट के साथ ¾ कटा हुआ स्ट्रॉबेरी का प्याला और 1 बड़ा चम्मच चिया बीज, रेबेका गुटरमैन, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ का सुझाव देते हैं माउंट सिनाई अस्पताल न्यूयॉर्क शहर में। स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई की एक अतिरिक्त खुराक के लिए, एक ¼ कटे हुए बादाम का प्याला।
wmaster८९०गेटी इमेजेज कभी-कभी, सुबह के समय आपको केवल मीठा और सरल चाहिए होता है, खासकर यदि आपके पास नाश्ता करने के लिए लगभग 5 मिनट का समय हो, कहते हैं माया फेलर आर.डी. , के लेखक दक्षिणी आराम खाद्य मधुमेह रसोई की किताब . एक पौष्टिक और संतोषजनक लो-कैलोरी नाश्ते के लिए एक बड़े चम्मच बादाम मक्खन और केले के स्लाइस के साथ उच्च फाइबर वाली डार्क राई पम्परनिकल ब्रेड।
wmaster८९०गेटी इमेजेज प्रति प्रोटीन शेक बोमरन कहते हैं, अपनी सुबह की शुरुआत करने का एक स्मार्ट तरीका है, क्योंकि यह जल्दी से तैयार हो जाता है और आपको कैलोरी और प्रोटीन की सही मात्रा को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। अपने विकल्प भरने के लिए गो-टू पीएसएल , 1 कप कम वसा वाला दूध, प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप, एक जमे हुए केला, एक चम्मच डिब्बाबंद कद्दू, और कद्दू पाई मसाले का एक पानी का छींटा मिलाएं।
wmaster८९०गेटी इमेजेज विरगा कहते हैं, फ्लेवर्ड इंस्टेंट ओटमील (जो आम तौर पर बहुत सारी चीनी और परिरक्षकों के साथ आता है) को अलविदा कहें और इसके बजाय असली चीज़ बनाएं। कुक & frac12; पुराने जमाने के रोल्ड या स्टील-कट ओट्स का एक कप, आधा केला काट लें, और इसे मुट्ठी भर जामुन के साथ टॉस करें। इसके ऊपर 1 बड़ा चम्मच बादाम का मक्खन और 1 से 2 बड़े चम्मच अलसी के बीज, साथ ही एक चुटकी दालचीनी डालें।
वह कहती हैं कि यह भोजन घुलनशील फाइबर में समृद्ध है, फ्लेक्ससीड्स, फल और दलिया के लिए धन्यवाद, जो एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर में मदद कर सकता है।
द्रोणजीगेटी इमेजेज अपने एवोकैडो टोस्ट गेम को अपग्रेड करने का एक और तरीका: अतिरिक्त प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए इसे मुट्ठी भर अरुगुला और स्मोक्ड सैल्मन के टुकड़े के साथ शीर्ष पर रखें, सुझाव देता है रीमा क्लेनर, आर.डी.
Arx0ntगेटी इमेजेज सुबह के गर्म और भुलक्कड़ पेनकेक्स से बेहतर क्या हो सकता है? ये अवनति ब्लूबेरी प्रोटीन पेनकेक्स भोजन तैयार करने के लिए अनुकूल और डेयरी से मुक्त हैं, ग्लूटेन , और चीनी जोड़ा। चूंकि पेनकेक्स पके केले से बने होते हैं, मुझे लगता है कि आपको सिरप जोड़ने की भी आवश्यकता नहीं है। लेकिन अगर आप करते हैं, तो एक छोटी सी बूंदा बांदी होती है, हैरिस-पिंकस कहते हैं। प्रोटीन और फाइबर को और भी अधिक भरने के लिए, उनके ऊपर ग्रीक योगर्ट या पनीर, एक बड़ा चम्मच कटे हुए अखरोट और ताज़े जामुन डालें।
bhofack2गेटी इमेजेज आमलेट मास्टर नहीं? कोई चिंता नहीं: तले हुए पालक, मशरूम और टमाटर के साथ 2 अंडे (या अतिरिक्त प्रोटीन के लिए 3), साथ ही 1 कप ब्लैक बीन्स, डोहर्टी का सुझाव है। इसे साबुत अनाज टोस्ट के स्लाइस के साथ या अपने पसंदीदा साल्सा के 2 बड़े चम्मच के साथ एक रैप के अंदर परोसें।
ओल्गा मिल्त्सोवागेटी इमेजेज कुछ मलाईदार और मीठा खाने की लालसा? 1 कप फ्रोजन मैंगो क्यूब्स, 2 कप ताजा बेबी पालक (चिंता न करें - आप शायद ही इसका स्वाद लेंगे), 1 कप बिना मीठा वनीला बादाम दूध, 1 कप ग्रीक योगर्ट, 1 बड़ा चम्मच मैश किया हुआ एवोकैडो, और एक मुट्ठी बर्फ। यह स्मूदी दोपहर के भोजन के समय तक आपकी ऊर्जा और आपके पेट को भरा रखेगी- सामंथा कैसेटी, आर.डी. , इसके द्वारा कसम खाता हूँ।
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मारिया_लापिनागेटी इमेजेज आदर्श पूर्व या कसरत के बाद के नाश्ते के लिए, अपने पेनकेक्स को एक दिलकश ट्विस्ट दें। ये तोरी-और-प्याज प्रोटीन पेनकेक्स उच्च-फाइबर, धीमी गति से पचने वाले कार्ब्स से भरे हुए हैं, इसलिए वे पारंपरिक पेनकेक्स के साथ आने वाले चीनी स्पाइक और क्रैश के बिना संतुष्ट होना सुनिश्चित करते हैं। अतिरिक्त स्वाद के लिए ग्रीक योगर्ट के साथ शीर्ष।
NataBeneगेटी इमेजेज डोहर्टी कहते हैं, यह सुबह की कसरत के बाद खाने के लिए मेरे पसंदीदा नाश्ते में से एक है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन देता है, जिसकी मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए इसे कसरत के बाद की आवश्यकता होती है।
क्या करें: 1 कप दलिया बनाएं, फिर 1 स्कूप व्हे प्रोटीन पाउडर या 1 अंडे का सफेद भाग, 1 से 2 बड़े चम्मच कटे हुए मेवे या पीनट बटर मिलाएं। यहां तक कि अगर आप ट्रेडमिल से नहीं टकराते हैं, तो अतिरिक्त प्रोटीन बम्प आपको पूरी सुबह तृप्त रखेगा। मिठास के स्पर्श के लिए, इसके ऊपर जामुन या कटा हुआ केला डालें।
लॉरी पैटरसनगेटी इमेजेज बैगेल और लॉक्स के कम कैलोरी वाले संस्करण के लिए, अपने आटे के बैगेल को कुरकुरे पटाखे के लिए स्वैप करें ( जीजी चोकर क्रिस्पब्रेड की तरह ), हैरिस-पिंकस कहते हैं। फिर, इसे ढेर करें: स्मोक्ड सैल्मन, केपर्स और कटा हुआ प्याज, और अतिरिक्त टमाटर और खीरे जोड़ें। अंत में, कुछ पर छिड़कें ट्रेडर जोस एवरीथिंग बट द बैगेल सीज़निंग उस प्रामाणिक बैगेल शॉप फ्लेवर के लिए।
माइक गार्डनदरवाजे से बाहर भाग रहा है? एक हैंडहेल्ड संस्करण के लिए, 2 लवाश फ्लैटब्रेड बिछाएं, ग्रीक योगर्ट पर फैलाएं, स्कैलियन और सीज़निंग में छिड़कें, उन्हें अपने सैल्मन और वेजीज़ के साथ-साथ एक मुट्ठी कटे हुए लेट्यूस के साथ भरें, और इसे पूरी तरह से लपेटें। नुस्खा यहाँ प्राप्त करें।
मिकाफोटोस्टोकगेटी इमेजेज क्लासिक पर एक स्वस्थ मोड़ के लिए, दो मध्यम आकार के पोर्टेबेला मशरूम कैप्स को ब्रोइल करें जो ½ पिज़्ज़ा सॉस का प्याला, ¼ कटा हुआ मोज़ेरेला चीज़ का प्याला, पका हुआ चिकन सॉसेज का 1 औंस, और ¼ पनीर के पिघलने तक कटी हुई शिमला मिर्च का प्याला, सुझाव देता है ऑरिएल जेम्स-सरपोंग , में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ मैरीलैंड विश्वविद्यालय सेंट जोसेफ मेडिकल सेंटर Towson, एमडी में।
स्टारबक्स यदि आप नाश्ते के बिना बाहर जाते हैं (ऐसा होता है!), स्टारबक्स द्वारा रुकें पालक, फेटा, और अंडे का सफेद भाग , मासील का सुझाव है। केवल 280 कैलोरी के साथ, यह साबुत अनाज रैप 20 ग्राम प्रोटीन से भरपूर कम कैलोरी वाला नाश्ता विकल्प बनाता है। जब आप इस पर हों, तो यह सुनिश्चित करने के लिए एक सेब, केला, या फल का कटोरा लें कि आपको दोपहर के भोजन तक भरने के लिए पर्याप्त फाइबर मिल रहा है।
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इस्तियानागेटी इमेजेज कम कैलोरी वाला नाश्ता अनाज भरने के लिए, साबुत अनाज का विकल्प चुनें जैसे फाइबरवन हनी क्लस्टर कम वसा वाले दूध के साथ। स्वस्थ वसा के लिए एक कप जामुन या कटा हुआ केला और कटा हुआ बादाम के 1 से 2 बड़े चम्मच के साथ इसे बंद करें, सैंड्रा गुल्ट्री, आर.डी., के मालिक का सुझाव है इट्स ऑल अबाउट चॉइस .
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wmaster८९०गेटी इमेजेज समय और ऊर्जा की कमी? याद रखें: ऐसा कोई कानून नहीं है जो कहता है कि आप कल रात के बचे हुए चिकन और वेजी हलचल-तलना नहीं खा सकते हैं, अगर यह आपको अच्छा लगता है, तो बोमरन कहते हैं। और, ज़ाहिर है, बचे हुए को गर्म करना किसी भी दिन नाश्ता छोड़ना धड़कता है।
