फ़ूड फेथ फिटनेस/कॉटर क्रंच आप वजन कम करना चाहते हैं? एक कम कार्ब, उच्च प्रोटीन आहार वहां पहुंचने का एक उत्कृष्ट तरीका है। तर्क सरल है: कम कार्ब्स खाएं, कम कैलोरी का सेवन करें। और जब आप एक साथ प्रोटीन का सेवन अधिक रखें , आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे। बिंगो .
उच्च प्रोटीन, कम कार्ब आहार का उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना और शरीर में वसा और वजन कम करना है,' कहते हैं कैथरीन ब्रुकिंग, एम.एस., आर.डी. , पोषण समाचार कंपनी के सह-संस्थापक स्वास्थ्य के लिए भूख सैन फ्रांसिस्को में। 'वजन घटाने की तेज दर का समर्थन करने के लिए अच्छे सबूत हैं जब लोग अधिक पारंपरिक कम वसा वाले आहार पर लोगों की तुलना में कम कार्ब, उच्च प्रोटीन आहार पर जाते हैं, या यहां तक कि एक भूमध्य आहार । '
लेकिन जब कुछ लोग अपने कार्ब सेवन को सीमित करने से लाभान्वित होते हैं - कहते हैं, आपको अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में परेशानी होती है - a कीटो-स्टाइल लो-कार्ब डाइट पालन करना कठिन हो सकता है। (मेरा मतलब है, क्या शकरकंद या ब्लूबेरी के बिना जीवन जीने लायक है?!) उल्लेख नहीं करने के लिए, प्रोटीन और वसा में मुख्य रूप से उच्च आहार में फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट की कमी होगी, ये सभी आपके पुराने जोखिम को कम करते हैं। रोग।
आपका आंत बैक्टीरिया फाइबर पर फ़ीड करता है, इसलिए कम फाइबर वाला आहार आपके पेट को दुखी करता है, कहते हैं लॉरेन हैरिस-पिंकस, एम.एस., आर.डी.एन. , के लेखक प्रोटीन से भरपूर नाश्ता क्लब . इसके अलावा, हमारे शरीर मुख्य रूप से ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं, इसलिए इस मैक्रोन्यूट्रिएंट को सीमित करने का मतलब है कि आपके शरीर को केटोन्स जैसे वैकल्पिक ईंधन खोजने की जरूरत है, जो कर सकते हैं आपको घटिया महसूस कराते हैं .
उल्टा: आप अभी भी पूरी तरह से कीटो पर जाए बिना कार्ब्स को कम कर सकते हैं - और हमारे पास आपका गाइड नीचे है।
एक स्वस्थ हाई-प्रोटीन, लो-कार्ब मील का निर्माण कैसे करें
संतुलन के लिए लक्ष्य: ब्रुकिंग और हैरिस-पिंकस ३५% कार्ब्स, ३०% वसा और ३५% प्रोटीन के साथ एक संशोधित उच्च-प्रोटीन, कम-कार्ब योजना की सलाह देते हैं। ( कीटो 2.0 . के समान ।) 2,000-कैलोरी-दिन के आहार पर, जो टूट जाता है: 175 ग्राम कार्ब्स, 67 ग्राम वसा और 175 ग्राम प्रोटीन। सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने भोजन के बीच इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को समान रूप से संतुलित करने का प्रयास करें, हैरिस-पिंकस कहते हैं।
अधिक प्रोटीन हमेशा बेहतर नहीं होता है: कुछ शोध मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को अधिकतम करने के लिए प्रति भोजन 25 से 30 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करते हैं, खासकर यदि आप अक्सर व्यायाम करते हैं। अधिक प्रोटीन आवश्यक रूप से बेहतर नहीं है, क्योंकि हम वास्तव में एक बार में केवल 25 से 30 ग्राम का ही उपयोग कर सकते हैं। कोई अतिरिक्त सिर्फ एक अतिरिक्त कैलोरी है, हैरिस-पिंकस कहते हैं।
फाइबर के लिए जगह बनाएं: भोजन की तलाश करें जिसमें फाइबर से कुल कार्ब ग्राम का कम से कम आधा हिस्सा हो, जब संभव हो, हैरिस-पिंकस कहते हैं। फाइबर पर ध्यान दें कार्ब्स काटने के बजाय। यदि आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट-आधारित भोजन में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, तो आप भरे हुए होंगे और कुल मिलाकर कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी - जिससे वजन कम होता है।
अब जब आप मूल बातें जान गए हैं, तो हमारे पास मजेदार व्यंजनों का एक समूह है। एक उच्च-प्रोटीन, कम-कार्ब योजना बनाने के लिए नीचे दिए गए भोजन के मिश्रण का प्रयास करें जो आप कर सकते हैं असल में जीवन भर साथ रहना।
मिच मंडेल यह वेजी-पैक सुबह का नाश्ता जल्दी (15 मिनट, सबसे ऊपर) है और 23 ग्राम प्रोटीन पैक करता है। चारों सर्विंग्स खाने की भूख नहीं है? कोई दिक्कत नहीं है। अगली सुबह इसका स्वाद उतना ही अच्छा होगा!
प्रति सेवारत: 280 कैलोरी, 23 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम कार्बोस (4 ग्राम फाइबर), 17 ग्राम वसा
गेटी इमेजेज यदि आप गोमांस, सूअर का मांस या चिकन में नहीं हैं, तो चिंराट फाइबर युक्त साग के ऊपर फेंकने के लिए एक बेहतरीन उच्च प्रोटीन, कम कैलोरी वाला विकल्प है। एवोकैडो और अंडे के साथ स्वस्थ वसा, अधिक प्रोटीन और स्वाद जोड़ें और आप अपने आप को एक बहुत ही प्राप्त कर चुके हैं सलाद भरना .
प्रति सेवारत: 365 कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम कार्बोस (7 ग्राम फाइबर), 17 ग्राम वसा
क्रिस्टोफर टेस्टानी स्लाइस, सेंकना, खाओ। इस कम कार्ब, 30 मिनट के भोजन के लिए बस इतना ही है। यदि सॉसेज आपका पसंदीदा नहीं है, तो आप झींगा, कटा हुआ पोर्क टेंडरलॉइन, या डाइस चिकन के लिए इसी रणनीति का उपयोग कर सकते हैं।
प्रति सेवारत: 210 कैलोरी, 16 ग्राम प्रोटीन, 10 ग्राम कार्बोस (2 ग्राम फाइबर), 13 ग्राम वसा
फिलिप फ्राइडमैन 40 ग्राम प्रोटीन के लिए सिर्फ तीन मिनट पकाने का समय? इसपर विश्वास करो। सुशी-ग्रेड टूना के साथ शुरू करें, जो पूरी तरह से मलाईदार मैश किए हुए फूलगोभी और कुरकुरे पत्तेदार साग के साथ जोड़े। (यदि आप कम कार्ब वाली जीवनशैली में अपना रास्ता बनाना चाहते हैं, तो इसे आजमाएं फूलगोभी और आलू मैश इसके बजाय इस उच्च प्रोटीन नुस्खा के आधार के रूप में।)
प्रति सेवारत: 280 कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम कार्बोस (6 ग्राम फाइबर), 8 ग्राम वसा
रोकथाम से नुस्खा प्राप्त करें
फिलिप फ्राइडमैन/स्टूडियो डी यह टेकआउट की तरह है लेकिन स्वस्थ है। चीनी से प्रेरित इस व्यंजन में 34 ग्राम प्रोटीन के साथ सिर्फ 18 ग्राम कार्ब्स हैं। इसके अलावा, यह बहुत सारी सब्जियां पैक करता है: मिर्च, गाजर, प्याज, लहसुन, स्कैलियन, मटर, तथा गोभी।
प्रति सेवारत: 340 कैलोरी, 34 ग्राम प्रोटीन, 18 ग्राम कार्बोस (6 ग्राम फाइबर), 13 ग्राम वसा
फिलिप फ्राइडमैन इस हेल्दी लंच में 29 ग्राम प्रोटीन, कुरकुरे बटर लेट्यूस, जूस ग्रेप टोमैटो और मेल्टी शार्प चेडर है जो आपके स्वाद को पसंद आएगा। लाल मिर्च भोजन को बिना ज्यादा ताकत के इसे एक किक देती है।
प्रति सेवारत: 360 कैलोरी, 29 ग्राम प्रोटीन, 22 ग्राम कार्ब्स (5 ग्राम फाइबर), 17 ग्राम वसा
गेटी इमेजेज सैल्मन न केवल प्रोटीन में उच्च है, यह सूजन से लड़ने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरा है, जिसे जाना जाता है दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना . क्रंच के लिए बादाम, स्वस्थ वसा के लिए एवोकैडो, विटामिन की रसदार खुराक के लिए टमाटर, और अपने पसंदीदा साग को एक त्वरित और संतोषजनक रात के खाने के लिए फाइबर में जोड़ें।
प्रति सेवारत: 340 कैलोरी, 27 ग्राम प्रोटीन, 11 ग्राम कार्बोस (5 ग्राम फाइबर), 22 ग्राम वसा
रोकथाम से नुस्खा प्राप्त करें
लिंडसे कोटर स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरपूर, सैल्मन उच्च प्रोटीन, कम कार्ब भोजन योजनाओं पर एक बुद्धिमान सप्ताह रात का भोजन प्रधान है-खासकर जब यह 30 मिनट से कम समय में किया जाता है। यहां की ज़ायकेदार क्रीम सॉस कुछ पेंट्री स्टेपल के माध्यम से रेस्तरां-गुणवत्ता का स्वाद प्रदान करती है, जिसमें पेपरिका, कुचल लाल मिर्च, नट्स, और जर्रेड भुना हुआ लाल मिर्च शामिल है।
प्रति सेवारत: 351 कैलोरी, 36 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम कार्ब (2.5 ग्राम फाइबर), 20 ग्राम वसा
कोटर क्रंच से नुस्खा प्राप्त करें
मितव्ययी पोषण सभी को कॉल करना भोजन तैयार करने वाले - या जो रात के खाने के लिए बड़ी भीड़ की मेजबानी कर रहे हैं! इसे हाई-प्रोटीन, लो-कार्ब बीफ़ रेसिपी पर विचार करें जिसे आप सेट कर सकते हैं, भूल सकते हैं और 10 तक परोस सकते हैं। साल्सा वर्दे की एक बोतल और हरी मिर्च की एक कैन मैक्सिकन स्वाद की एक स्वस्थ खुराक के साथ बीफ़ के प्रत्येक काटने को प्रभावित करती है।
प्रति सेवारत: 163 कैलोरी, 26 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम कार्बोस (1 ग्राम फाइबर), 5 ग्राम वसा
मितव्ययी पोषण से नुस्खा प्राप्त करें
बर्ड फ़ूड खाना बच्चे और बच्चे दिल से इन चिकन नगेट्स को खाएंगे जो ब्रेडिंग में बादाम के आटे के माध्यम से अतिरिक्त प्रोटीन को बढ़ावा देते हैं। दुबले मांस को अचार के रस में डालकर अच्छी तरह से कोमल और रसदार बनाने में मदद करें।
प्रति सेवारत: 339 कैलोरी, 43 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम कार्ब (2 ग्राम फाइबर), 16 ग्राम वसा
ईटिंग बर्ड फ़ूड से नुस्खा प्राप्त करें
गंतव्य डेलीश इस फाइबर युक्त (6 ग्राम प्रति सेवारत!) पुलाव में रैटटौइल लसग्ना से मिलता है। उच्चतम प्रोटीन चीज में से एक रिकोटा, मांसपेशियों के निर्माण और मुंहवाटरिंग अपग्रेड के लिए प्रत्येक परत में दिखाया गया है।
प्रति सेवारत: 342 कैलोरी, 29 ग्राम प्रोटीन, 24 ग्राम कार्ब (6 ग्राम फाइबर), 15.5 ग्राम वसा
गंतव्य Delish . से नुस्खा प्राप्त करें
कपकेक और काले चिप्स इस गोमांस मिर्च का स्वाद ऐसा लगता है जैसे यह पूरे दिन उबलता है, लेकिन आपका धन्यवाद तत्काल पॉट , यह एक घंटे से भी कम समय में मेज पर हो सकता है। कोको पाउडर के दो बड़े चम्मच के लिए कहा जाता है (यह इस स्टू स्वाद को मिठाई की तरह नहीं बनाता है!) सूक्ष्म मिठास बल्कि मिर्च को बढ़ाती है।
प्रति सेवारत: 315 कैलोरी, 24 ग्राम प्रोटीन, 10 ग्राम कार्बोस (3 ग्राम फाइबर), 20 ग्राम वसा
कपकेक और काले चिप्स से नुस्खा प्राप्त करें
फ़ूड फेथ फिटनेस जब तुलसी सीज़न में नहीं होती है - या जब आप समय के लिए क्रंच हो जाते हैं - तो इस डिनर में दो के लिए बुलाए गए DIY संस्करण के लिए ट्रेड स्टोर से खरीदा हुआ पेस्टो। या तो भुना हुआ स्पेगेटी स्क्वैश और गरली चिकन के लिए एक ताज़ा साथी बना देगा।
प्रति सेवारत: 515 कैलोरी, 31 ग्राम प्रोटीन, 19 ग्राम कार्बोस (5 ग्राम फाइबर), 37 ग्राम वसा
फूड फेथ फिटनेस से नुस्खा प्राप्त करें
घर पर दावत पारंपरिक रूप से मेनू में पेनकेक्स, वफ़ल और फ्रेंच टोस्ट के साथ, रात के खाने के लिए नाश्ता शायद ही कभी ताजा और भरने वाला होता है। एक मीठा-मसालेदार टमाटर और भेड़ के बच्चे की चटनी के लिए एक शानदार वाहन है प्रोटीन युक्त अंडे . इसे एक कांटा के साथ स्कूप करें - या कुछ टोस्टेड पूरी-गेहूं की पीटा ब्रेड।
प्रति सेवारत: 317 कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम कार्बोस (2 ग्राम फाइबर), 23 ग्राम वसा
घर पर दावत से नुस्खा प्राप्त करें
डैशिंग डैश सब कुछ लेकिन बगेल तिल मसाला मिश्रण , यदि आपने नहीं सुना है, तो ट्रेडर जो के खरीदारों द्वारा प्रिय है। यहाँ, लहसुन, तिल और खसखस का मिश्रण इस स्वस्थ बेक्ड चिकन रेसिपी के लिए उच्च कार्ब के आटे की ब्रेडिंग की जगह लेता है।
प्रति सेवारत: 213 कैलोरी, 28 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम कार्बोस (0 ग्राम फाइबर), 6 ग्राम वसा
डैशिंग डिश से नुस्खा प्राप्त करें
लाइव खाएं सीखें कम्फर्ट फूड अलर्ट! मानक मैकरोनी के बजाय, यह कम कार्ब, 15 मिनट का भोजन फूलगोभी के लिए कहता है। सरसों की नुकीला पनीर सॉस आपको इस स्कूल के बाद के क्लासिक के बॉक्सिंग संस्करण के बारे में सब कुछ भूल जाएगा।
प्रति सेवारत: 347 कैलोरी, 18 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम कार्ब्स (2 ग्राम फाइबर), 29 ग्राम वसा
लाइव ईट लर्न से नुस्खा प्राप्त करें
पौष्टिक यम जब आप के मूड में हों चीनी टेकआउट , लेकिन इसके साथ आने वाली सभी कैलोरी नहीं, इस सब्जी-पूरक बीफ़ रेसिपी को आज़माएँ। फिश सॉस, नारियल अमीनो, ताजा अदरक, और कुटी हुई लाल मिर्च इस व्यंजन को और भी स्वादिष्ट बनाती है ताकि आप अतिरिक्त तेल या चीनी की कमी महसूस न करें।
प्रति सेवारत: 311 कैलोरी, 28 ग्राम प्रोटीन, 11 ग्राम कार्बोस (2 ग्राम फाइबर), 16 ग्राम वसा
पौष्टिक यम से नुस्खा प्राप्त करें
मीठे मटर और केसर इस साइट्रस-इन्फ्यूज्ड, सीलांट्रो-स्प्रिंकल्ड झींगा रेसिपी के साथ 2020 के सबसे आधुनिक उपकरणों में से एक को अच्छे उपयोग के लिए रखें। an . का उपयोग करना एयर फ़्रायर आवश्यक तेल और आवश्यक ऊर्जा में कटौती करता है, क्योंकि आपको अपने ओवन को चालू करने की आवश्यकता नहीं है। इस सीफ़ूड को भोजन का केंद्र बिंदु बनाने के लिए, मकई टॉर्टिला के अंदर कुछ झींगा डालें या उन्हें उबले हुए फूलगोभी चावल के बिस्तर पर ढेर करें।
प्रति सेवारत: 187 कैलोरी, 23 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम कार्बो, 7 ग्राम वसा
मीठे मटर और केसर से नुस्खा प्राप्त करें
—एडेल जैक्सन-गिब्सन द्वारा अतिरिक्त लेखन
