चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है? फिटनेस विशेषज्ञ समझाते हैं

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एक दिन में कम से कम एक मील चलने से आश्चर्यजनक मात्रा में कैलोरी बर्न होती है।



  इन वॉकिंग टिप्स के साथ इस सर्दी में फिट रहें के लिए पूर्वावलोकन

चलना कसरत करने के सबसे सुलभ तरीकों में से एक है। यह न केवल आपके जोड़ों के लिए कम प्रभाव वाला है, बल्कि आप इसे अपने पड़ोस में टहलने से लेकर लिविंग रूम में ट्रेडमिल पर चलने तक, कहीं भी कर सकते हैं। और चलने वाली कैलोरी बहुत अधिक हो सकती है, जो अंततः वजन घटाने में मदद कर सकती है यदि यह आपका लक्ष्य है।



'वजन घटाने के लिए चलना सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है,' कहते हैं , फिटनेस प्रशिक्षक और के निर्माता . 'जब तनाव प्रबंधन, पर्याप्त नींद और व्यायाम सहित स्वस्थ आहार और जीवन शैली के साथ जोड़ा जाता है, तो चलना निश्चित रूप से वजन घटाने के प्रयासों में मदद कर सकता है,' कहते हैं .

वजन घटाने के लिए पैदल चलना एक शीर्ष विकल्प क्यों है

चलने का यह सरल तरीका कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। 'चलना आपके शरीर की ऊर्जा की मांग को बढ़ाकर आपके चयापचय को बढ़ावा देता है,' मालीफ कहते हैं। दूसरे शब्दों में, यह आपको कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। 'कोई भी चीज जो आपके शरीर को हिलाती है, कैलोरी बर्न करती है,' वह बताती हैं। 'हम भोजन के माध्यम से ऊर्जा लेते हैं और फिर उन्हें शरीर के कामकाज (साँस लेने या भोजन को पचाने) और सक्रिय रूप से चलने (चलने या व्यायाम करने) के माध्यम से निष्क्रिय रूप से जलाते हैं।'

चयापचय को बढ़ावा देने के अलावा, चलने से कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन कम होते हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं। 'कोर्टिसोल के उच्च स्तर से पेट की चर्बी हो सकती है,' मालीफ कहते हैं। 'चलने से न केवल कैलोरी बर्न होती है, बल्कि यह तनाव को कम करने में भी मदद करता है, जिससे वजन कम हो सकता है।'



चलने से नींद में भी सुधार हो सकता है। 'जब हम नींद से वंचित होते हैं, तो हम ऐसे खाद्य विकल्प चुनते हैं जो स्वस्थ नहीं होते हैं, नमक और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों को तरसते हैं,' मालीफ बताते हैं। 'चलना अतिरिक्त ऊर्जा को जलाने में मदद कर सकता है और साथ ही मन को आराम देने में मदद कर सकता है, जिससे अधिक आराम से नींद आती है।'

चलना भी 'हृदय धीरज, आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करता है, और आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने और वसा खोने में मदद करता है,' ग्लोर कहते हैं।



चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा आपकी उम्र, ऊंचाई और वजन के साथ-साथ आपके चलने वाले कसरत की तीव्रता, अवधि और गति से निर्धारित होती है। 'जितना अधिक आप वजन करते हैं, उतनी अधिक कैलोरी आप जलाते हैं,' ग्लोर कहते हैं।

औसतन, एक 150-एलबी। व्यक्ति हल्की गति (2.5 मील प्रति घंटा) और 120-पौंड प्रति मील प्रति मील लगभग 100 कैलोरी जलाएगा। ग्लोर कहते हैं, व्यक्ति औसतन प्रति मील लगभग 85 कैलोरी समान गति से जलाता है। यदि आप गति बढ़ाना चाहते हैं, तो आप थोड़ी अधिक कैलोरी जला सकते हैं। 'एक 150-एलबी। 3 मील प्रति घंटे की गति से चलने वाला व्यक्ति औसतन प्रति मील 115 कैलोरी जलाएगा, जबकि 120-पौंड। व्यक्ति प्रति मील औसतन 100 कैलोरी जला सकता है,' ग्लोर बताते हैं।

आप अपने चलने के दौरान जला कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए कुछ अतिरिक्त उपकरण या इलाके के साथ भी खेल सकते हैं।

चलने के दौरान निश्चित रूप से कैलोरी जलती है जो वजन घटाने में सहायता कर सकती है, ऐसे कई अनुवांशिक, जनसांख्यिकीय, आहार और जीवनशैली कारक हैं जो सामान्य वजन घटाने में योगदान देते हैं। 'वजन घटाने में योगदान देने वाले कई अलग-अलग कारक हैं, जिनमें आपके नियंत्रण में हैं (आहार और जीवनशैली विकल्प) और जो आपके नियंत्रण में नहीं हैं (आयु, लिंग, चयापचय दर),' मालीफ कहते हैं।

उदाहरण के लिए, कुछ लोग तेजी से चयापचय दर के साथ पैदा होते हैं - दूसरे शब्दों में, उनमें कैलोरी जलाने की दर अधिक होती है। 'पुरुषों में भी तेजी से चयापचय होता है, आंशिक रूप से उनके आकार और मांसपेशियों के कारण,' मालीफ कहते हैं। उम्र के साथ कैलोरी बर्न करने की हमारी गति भी कम हो सकती है क्योंकि हम कम सक्रिय हो जाते हैं और मांसपेशियों को खो देते हैं।

वॉकिंग में बर्न हुई कैलोरी कैसे बढ़ाएं

चलते समय कैलोरी बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपनी गति बढ़ाएं। 'आपके कसरत की तीव्रता में वृद्धि से हृदय गति में वृद्धि होती है, जिसके लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और अधिक कैलोरी जलती है,' ग्लोर कहते हैं। धीरज बनाने के लिए आप अपने सामान्य इत्मीनान से टहलने की तुलना में अधिक दूरी तक चल सकते हैं।

अपने कसरत के दौरान जलाए गए अधिक कैलोरी के लिए एक झुकाव जोड़ने से आपके दिल को तेजी से पंप करने में मदद मिल सकती है। 'यदि आप बाहर चल रहे हैं, तो पहाड़ियों की तलाश करें,' ग्लोर सुझाव देते हैं। और अगर आप ट्रेडमिल पर चल रहे हैं, तो ग्लोर आपके झुकाव के स्तर को 1.5 या उससे अधिक पर सेट करने के लिए प्रोत्साहित करता है। 'ट्रेडमिल पर, यह आपके पैरों को दूर धकेलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए यह कुछ काम करता है,' वह कहती हैं। 'झुकाव जोड़ने से बाहर चलने की नकल करने में मदद मिलती है, जिसके लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।'

अधिक कैलोरी जलाने के अलावा, चलने से ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और कोर को टोन करने में मदद मिलती है। 'कूल्हों पर टिकने से बचें, अपने कंधों को पीछे रखें, और जब आप एक झुकाव पर चलते हैं तो अपने कोर को संलग्न करें,' ग्लोर सुझाव देते हैं।

आप भी जोड़ सकते हैं , , और यहां तक ​​​​कि बैकपैक भी चलते समय कुछ अतिरिक्त मजबूती प्रदान करने के लिए। 'यह आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए अधिक मांसपेशी समूहों को लक्षित करने में आपकी सहायता करता है,' ग्लोर कहते हैं।

क्या आप पर्याप्त कैलोरी बर्न कर रहे हैं?

जब तक आप ट्रैकर का उपयोग नहीं कर रहे हैं, यह जानना काफी भ्रमित करने वाला हो सकता है कि क्या आप चलते समय पर्याप्त कैलोरी बर्न कर रहे हैं। अच्छी खबर यह है कि यदि आप पर्याप्त मेहनत कर रहे हैं तो आप अपने शरीर को देख सकते हैं।

क्या कसरत के दौरान कभी आपकी सांस फूल गई है? यह एक बहुत अच्छा संकेतक है कि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं। ग्लोर का कहना है कि यदि आप चलते समय बात करना चाहते हैं तो आप पसीने की एक पतली परत और सांस से थोड़ा बाहर निकलना चाहते हैं। 'यदि आप धीमी, लंबे समय तक चलने वाले चल रहे हैं, तो आप चाहते हैं कि आपके कथित परिश्रम (आरपीई) की दर 10 में से छह पर हो,' ग्लोर कहते हैं।

कथित परिश्रम की दर यह मापने का एक तरीका है कि कोई व्यक्ति शारीरिक गतिविधि के दौरान एक से 10 के पैमाने पर कितनी मेहनत कर रहा है। आपका आरपीई कम से कम सात होना चाहिए,' ग्लोर बताते हैं।

आहार भी वजन घटाने का एक अनिवार्य पहलू है, और आप एक खराब आहार को पछाड़ नहीं सकते। 'वजन घटाने के लिए पोषण प्राथमिक एवेन्यू है, और दुर्भाग्य से लोग व्यायाम पर अधिक जोर देते हैं,' मालीफ कहते हैं।

आपको जितनी कैलोरी की आवश्यकता है, वह आपकी उम्र, ऊंचाई और शरीर के वजन से निर्धारित होती है, और आप वजन घटाने के कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं या अपने चिकित्सक या शारीरिक प्रशिक्षक से बात करके यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपको एक दिन में कितनी कैलोरी का सेवन और बर्न करना चाहिए।

लेकिन मालीफ का कहना है कि आप आज स्वस्थ विकल्प चुनकर शुरुआत कर सकते हैं। 'अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि आपकी प्लेट में 40% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 30% वसा हो,' वह कहती हैं। अपने आहार को दुबले प्रोटीन, स्वस्थ वसा, सब्जियां, और फाइबर जैसे फल और साबुत अनाज से भरने का लक्ष्य रखें। 'और छिपी हुई कैलोरी से बचें - विशेष रूप से छुट्टियों के मौसम में - मीठा पेय, अतिरिक्त शराब, परिष्कृत शर्करा और कॉफी क्रीमर के साथ।'

वॉकिंग में बर्न हुई कैलोरी को कैसे ट्रैक करें

सौभाग्य से, आप कोशिश कर सकते हैं तथा फिटनेस ट्रैकर किसी दिए गए कसरत या दिन के दौरान जला कैलोरी की अनुमानित मात्रा की गणना करने के लिए। 'मैलेफ कहते हैं,' लक्ष्य, गतिविधि के स्तर और चिकित्सा स्थितियों के आधार पर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और कैलोरी सेवन का प्रतिशत एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। 'ट्रैकर्स अद्भुत उपकरण हैं क्योंकि वे आपको अपने भोजन विकल्पों के बारे में जागरूक होने में मदद करते हैं और समझते हैं कि आप मैक्रोज़ और माइक्रो के संदर्भ में क्या देख रहे हैं, जो वजन घटाने पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है।'

ग्लोर एक प्राप्त करने की सलाह देता है या एक का उपयोग कर , जो दोनों विभिन्न स्वास्थ्य मेट्रिक्स को ट्रैक करते हैं जिसमें कैलोरी बर्न, उठाए गए कदम, पानी का सेवन, और बहुत कुछ शामिल हैं। चरणों और कैलोरी को ट्रैक करने के लिए अन्य उपयोगी ऐप्स में शामिल हैं , , , तथा .

अंत में, ग्लोर का कहना है कि आपको चलते समय जली हुई कैलोरी की मात्रा के बारे में बहुत अधिक जोर नहीं देना चाहिए। 'यदि आप अपने शरीर को ऊपर उठा रहे हैं और आगे बढ़ रहे हैं, तो आप चलने के विभिन्न शारीरिक और मानसिक लाभों का अनुभव करने जा रहे हैं,' वह कहती हैं।

घर पर इस शुरुआती-अनुकूल पैदल चलने की कसरत का प्रयास करें

यदि आप अपने वॉकिंग वर्कआउट को समतल करना चाहते हैं, तो ग्लोर द्वारा विकसित इस सरल और प्रगतिशील वॉकिंग वर्कआउट से शुरुआत करें जिसे आप बाहर या ट्रेडमिल पर कर सकते हैं। अतिरिक्त टोनिंग के लिए आपको केवल 3 से 5 पौंड वजन का एक सेट चाहिए।

ग्लोर की 4-सप्ताह चलने की योजना:

  • सप्ताह 1: सोमवार से शुक्रवार तक आधा मील या 10 मिनट पैदल चलें। शनिवार को आराम करें, रविवार को फैलाएं।
  • सप्ताह 2: सोमवार से शुक्रवार तक 1 मील या 20 मिनट चलें। शनिवार को आराम करें, रविवार को फैलाएं।
  • सप्ताह 3: सोमवार से शुक्रवार तक 2 मील या 30 मिनट चलें। शनिवार को आराम करें, रविवार को फैलाएं।
  • सप्ताह 4: सोमवार से शुक्रवार तक 3 मील या 40-45 मिनट चलें, शनिवार को आराम करें, रविवार को फैलाएं।

अपने चलने में निम्नलिखित डंबेल अभ्यास शामिल करें। आर्म-वेटेड अंतराल के पूरे सेट के लिए तीन बार निर्धारित अंतराल के क्रम में इन चालों को दोहराएं।

बाइसेप्स कर्ल और किक : दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, बाएं घुटने को ऊपर उठाएं और बायां पैर को फ्लेक्स करते हुए पैर को एक शक्तिशाली किक में आगे बढ़ाएं, जबकि बाइसेप्स को काम करने के लिए वजन को कंधे के स्तर तक उठाएं। बाएँ पैर को नीचे करें और वज़न कम करते हुए दाएँ पैर से लात मारें। 30 सेकंड के अंतराल के लिए किक और बाइसेप्स कर्ल दोहराएं।

स्टेपिंग ट्राइसेप्स किकबैक : बाएं पैर को घुटने में मध्यम मोड़ के साथ जमीन पर रखें। दाहिने पैर के पीछे हल्का सा लंज करें। कोहनियों को उठाकर (शुरुआती स्थिति) के साथ वज़न को अपने रिबकेज में खींचें। दाहिने घुटने को दूसरे घुटने की ओर लाएं और ट्राइसेप्स को संलग्न करने के लिए बाजुओं को फैलाकर वज़न को 'किकबैक' करें। वज़न और दाहिने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में खींचें और 30 सेकंड का अंतराल करें। सामना करने की दिशा बदलें और दूसरी तरफ दोहराएं।

कंधे का घुटना उठाना : बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने कूल्हों से वजन पकड़ें। दाहिने घुटने को कूल्हे के स्तर तक उठाएं क्योंकि आप अपनी छाती के ठीक ऊपर वजन उठाते हैं। वजन कम करें क्योंकि आप दाहिने पैर को नीचे ले जाते हैं और बाएं घुटने को ऊपर उठाते हैं। 30 सेकंड के अंतराल के लिए दोहराएं।

कंधे का पार्श्व लंज के साथ उठाना : दाहिने पैर की सीसा और हाथों में भार लेकर चार की गिनती के लिए मार्च करें। अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं और कोहनियों में हल्का सा मोड़ते हुए वज़न को पक्षों तक उठाएं। (सुनिश्चित करें कि आप काफी दूर तक लंज करते हैं ताकि आपका दाहिना घुटना सीधे आपके दाहिने टखने के ऊपर हो, न कि पैर के अंगूठे के पास या पिछले, और अपने धड़ को सीधे कूल्हों के ऊपर रखें।) अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर धकेलें और बाजुओं को नीचे करें। बाएं पैर पर आगे की ओर झुकें और कंधों को फिर से जोड़ते हुए वज़न को बाद में उठाएं। वजन कम करें और बाएं पैर को शुरू करने के लिए पीछे धकेलें। 4 गिनती के लिए मार्च और 60 सेकंड के अंतराल के लिए दोहराएं।

बाइसेप्स क्रॉस के अंदर : अपना मार्च लें और इसे पैर की अंगुली के नल में बदल दें, जिसमें वज़न और आपकी हथेलियाँ आपसे दूर हों, और बाहें ज़मीन की ओर हों। जब दाहिना पैर का अंगूठा टैप करता है, तो बाएँ हाथ को अपने दाहिने कंधे की ओर, अपने शरीर की केंद्र रेखा के पार, बाएँ कोहनी को अपनी कमर के पास रखते हुए कर्ल करें। बाएं हाथ को नीचे करें। बाएं पैर के अंगूठे को टैप करें और दाहिने हाथ को पार करें और बाएं कंधे की ओर वजन करें। 30 सेकंड के अंतराल के लिए दोहराएं।

मार्च के साथ ट्राइसेप्स ओवरहेड प्रेस : अपने पैरों को मूल चलने की गति तक मार्च करें, और दोनों भारों को ऊपर की ओर उठाएं। कोहनियों को आकाश की ओर इशारा करना चाहिए और झुकना चाहिए ताकि वजन सीधे गर्दन के पीछे हो और हाथ पोर (शुरुआती स्थिति) पर छू रहे हों। दाएँ और बाएँ चलते रहें और बाँहों को सीधा करके वज़न को आसमान की ओर उठाएँ। मार्च दाएं, बाएं और निचले हाथ (पैरों के लिए दो गिनती = बाहों के लिए एक गिनती)। 30 सेकंड के अंतराल के लिए दोहराएं।

निकोल नताले सह एडिटर

निकोल WomansDay.com पर एक स्वतंत्र संपादकीय सहायक हैं और मैनहट्टन स्थित पत्रकार हैं जो स्वास्थ्य, कल्याण, सौंदर्य, फैशन, व्यवसाय और जीवन शैली में माहिर हैं। जब निकोल लिख नहीं रही होती हैं, तो उन्हें परिवार और दोस्तों के साथ समय बिताना, नई कसरत कक्षाओं की कोशिश करना और यात्रा करना पसंद होता है।