टूमियोव्सगेटी इमेजेज मांस पर वापस कटौती करना कभी भी चलन में नहीं रहा है, लेकिन यह कहने में सक्षम होने से परे भत्तों को अच्छी तरह से जाना जाता है कि आप पौधे-आधारित खाने वाले क्लब का हिस्सा हैं। इस आहार में फिट होने वाले कई खाद्य पदार्थों में आपकी हड्डियों से लेकर अच्छे समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का सही मिश्रण होता है आपका दिमाग . शाकाहारी जीवन शैली का पालन करना विटामिन और खनिजों के असंख्य आसानी से उपभोग करने का एक शानदार तरीका हो सकता है क्योंकि पौधे आधारित खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरे हुए होते हैं, खासतौर पर वे जो आपके दिल को लाभ पहुंचाते हैं, कहते हैं जेसिका स्टैम, आरडीएन , कैलिफोर्निया में स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ। साथ ही, शाकाहारी प्रोटीन जानवरों की तुलना में लगभग हमेशा सस्ता होता है, इसलिए आपके बैंक खाते को भी लाभ हो सकता है।
लेकिन मांस-केंद्रित से मांस-रहित आहार पर स्विच करना आपके स्वास्थ्य को जादुई रूप से बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त नहीं है। अपने नए शाकाहारी आहार में शामिल करने के लिए आप जिस प्रकार के खाद्य पदार्थों को चुनते हैं, वह इसके लाभों को प्राप्त करने और यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि आप प्रमुख पोषक तत्वों को याद नहीं कर रहे हैं। यहां, शाकाहारी बनने के लिए विशेषज्ञ समर्थित सुझाव।
शाकाहारी भोजन क्या है?
सीधे शब्दों में कहें, एक शाकाहारी आहार वह है जिसमें सभी मांस, मछली और पोल्ट्री उत्पादों को शामिल नहीं किया जाता है। लेकिन वहां से, विवरण अक्सर व्यक्ति द्वारा भिन्न होता है। कुछ लोग अभी भी अंडे और डेयरी उत्पाद खाते हैं, लेकिन कुछ नहीं (नमस्ते, शाकाहारी !), और पेसटेरियन सभी पशु उत्पादों से दूर रहते हैं लेकिन कुछ मछलियों का सेवन करेंगे। इसका मतलब है कि आपको बहुत सारे फलों और सब्जियों का सामना करने की उम्मीद करनी चाहिए; साबुत अनाज; दाने और बीज; और पौधे आधारित प्रोटीन जैसे दालें, टोफू और टेम्पेह।
शाकाहारी भोजन के क्या लाभ हैं?
अनुसंधान के एक बढ़ते शरीर से पता चलता है कि शाकाहारी भोजन कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है दिल की बीमारी और उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल जैसे हृदय रोग जोखिम कारक, मधुमेह प्रकार 2 , और यहां तक कि कुछ कैंसर . फलियां, बीन्स और दाल, साबुत अनाज, नट्स, और फलों और सब्जियों जैसे शाकाहारी खाद्य पदार्थों में रक्त शर्करा-संतुलन फाइबर होता है और स्वाभाविक रूप से वसा और सोडियम में कम होता है, यही कारण है कि शाकाहार हृदय स्वास्थ्य लाभ और टाइप 2 मधुमेह प्रबंधन से जुड़ा है। कहते हैं सारिका शाह, एमएस, आरडी , उर्फ भारतीय पोषण विशेषज्ञ।
शाकाहारी भोजन पर खाने के लिए सबसे अच्छा भोजन।
खाने के लिए स्वादिष्ट पौष्टिक खाद्य पदार्थों की कोई कमी नहीं है, तब भी जब आप मांस ले जाते हैं, इसलिए खोज करना शुरू करें! स्टैम कहते हैं, अपने शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करने वाले और अपने व्यक्तिगत पसंदीदा खोजने के लिए सभी प्रकार के फलों, सब्जियों, कार्बोहाइड्रेट और पौधे आधारित प्रोटीन का परीक्षण करें।
कुछ इंस्पो चाहिए? इनमें से कुछ पसंद का प्रयास करें:
- फल। सेब और संतरे से परे सोचें और उष्णकटिबंधीय फलों को आजमाएं जैसे पपीता, ड्रैगनफ्रूट, और स्टारफ्रूट . हाइड्रेटिंग पर लोड करें ख़रबूज़े और फाइबर से भरा गुठलीदार फल (बेर, आड़ू, अमृत, चेरी, खुबानी) गर्मियों में, और स्वाद परीक्षण ख़ुरमा तथा रहिला सर्दियों में। अपने पसंदीदा टोस्ट-टॉपर के बारे में मत भूलना, एवोकाडो अपने फाइबर के साथ स्वस्थ वसा की एक खुराक के लिए।
- सब्जियां। यदि आप पालक और केल पसंद करते हैं, तो अन्य पत्तेदार साग जैसे सिंहपर्णी साग, स्विस चर्ड, कोलार्ड, सरसों का साग, और जलकुंभी। पोषक तत्व-घने की तलाश करें माइक्रोग्रीन्स सैंडविच में जोड़ने के लिए, या उन्हें एक पौष्टिक खाद्य गार्निश के रूप में उपयोग करें। देना सौंफ एक शॉट (यह स्वादिष्ट भुना हुआ है!), और अपने बचपन की दासता के साथ बनायें: हरी मटर . जड़ वाली सब्जियां जैसे जिकामा, शलजम, और पार्सनिप्स भी महान हैं।
- दाल। सेम की दुनिया में छोले और काली फलियों की तुलना में बहुत कुछ है। पिक अप कैनेल्लिनी सेम (ये टमाटर के स्लाइस और आपके पसंदीदा मसालों के साथ टोस्ट पर बहुत अच्छे हैं, स्टैम कहते हैं), बटर बीन्स, फवा बीन्स, काली आंखों वाले मटर, नेवी बीन्स, और पिंटो . के इंद्रधनुष के माध्यम से अपना रास्ता खाओ मसूर की दाल - काला, लाल, पीला, हरा, भूरा। और अगर आपके किराने की दुकान में सूखे दालों की एक बड़ी विविधता है, तो कोशिश करें सिर्फ बीन्स (मूंग दाल) और सूखे भूरे चने (काला चना), जो दोनों भारतीय व्यंजनों में लोकप्रिय हैं, शाह कहते हैं।
- साबुत अनाज। आप शायद क्विनोआ के बारे में जानते हैं, लेकिन अन्य अनाज विकल्पों को आजमाएं जैसे बाजरा, फ़ारो, इंकॉर्न, कामत, टेफ़, जौ, बुलगुर, काला चावल, और अंकुरित ब्रेड या रैप . साबुत अनाज में परिष्कृत अनाज की तुलना में फाइबर और प्रोटीन अधिक होता है।
- प्रोटीन। मुझे पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत के रूप में नट्स पसंद हैं, लेकिन मूंगफली और बादाम को सबसे अधिक प्रचार और प्रसिद्धि मिलती है। प्रयत्न पिसता, जो मेरे व्यक्तिगत पसंदीदा हैं क्योंकि वे सलाद, ट्रेल मिक्स, दही पैराफिट और ग्रेनोला जैसे रोजमर्रा के व्यंजनों में हार्दिक स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं, स्टैम कहते हैं। चिया बीज तथा सन बोनस स्वस्थ वसा होते हैं। आप भी कोशिश कर सकते हैं टोफू , टेम्पेह, सीतान, और कटहल।
स्वस्थ तरीके से शाकाहारी कैसे बनें।
एक स्वस्थ शाकाहारी होने के लिए मांस को काटना ही सब कुछ नहीं है। शाकाहारियों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे परिष्कृत कार्ब्स का भार न लें और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ , जो अक्सर चीनी, वसा, सोडियम और कृत्रिम अवयवों को छिपाते हैं। मुझे लोगों को ½ शामिल करने के लिए प्रोत्साहित करना अच्छा लगता है; सब्जियों की थाली, ¼ प्रोटीन की प्लेट, और ¼ साबुत अनाज की थाली, शाह कहते हैं। यह सुनिश्चित करता है कि आपको सही प्रकार के शाकाहारी खाद्य पदार्थ मिल रहे हैं जो आपके लिए अच्छे लाभ प्रदान करेंगे।
आराम से।
प्रति दिन एक पूरी तरह से शाकाहारी भोजन बनाने के लिए खुद को चुनौती देकर शुरू करें, वास्तव में उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप इसे बनाने के लिए उपयोग कर रहे हैं-फिर अपने दैनिक शाकाहारी भोजन की मात्रा बढ़ाएं जब तक कि आप पूरे दिन तक नहीं पहुंच जाते। शाह कहते हैं, मेरा मानना है कि धीमा और धीरे-धीरे दृष्टिकोण आपको शाकाहारी भोजन को बनाए रखने में और अधिक सफल होने में मदद करता है। नाश्ता शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हो सकती है। स्टैम कहते हैं, शाकाहारी नाश्ता कितना संतोषजनक और समय बचाने वाला हो सकता है, इससे आपको आश्चर्य होगा। मुझे सप्ताह की शुरुआत में नाश्ते की कुकीज़ का एक बैच बनाना पसंद है; वे बनाने में आसान होते हैं, प्रोटीन से भरे होते हैं, और इसमें जई का आटा, अंडे, अखरोट का मक्खन, दालचीनी, शहद और जई जैसी अच्छी सामग्री होती है।
कमियों को दूर भगाएं।
यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप उन प्रमुख पोषक तत्वों की कमी नहीं कर रहे हैं जो मांस में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं - जैसे कि विटामिन बी 12 , लोहा, कैल्शियम और जस्ता। शाह कहते हैं, डेयरी, अंडे और फोर्टिफाइड उत्पाद इस कमी को पूरा करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन शाकाहारी लोगों के लिए, मैं बी 12 सप्लीमेंट को प्रोत्साहित करता हूं। पोषक खमीर बी-विटामिन का एक और अच्छा स्रोत है और इसे भुनी हुई सब्जियों से लेकर पॉपकॉर्न तक हर चीज पर छिड़का जा सकता है। बीन्स, दाल, मटर, सूखे मेवे और गहरे हरे पत्ते आपके कैल्शियम की मात्रा को बढ़ा सकते हैं; शाह कहते हैं कि वे आयरन में भी उच्च होते हैं और इसके अवशोषण को बढ़ाने के लिए विटामिन सी से भरपूर पिक्स जैसे बेल मिर्च और साइट्रस के साथ जोड़ा जाना चाहिए। और जिंक दाल, काली आंखों, मटर, मशरूम और गेहूं के बीज में पाया जाता है।
रचनात्मक हो।
शाकाहारी भोजन को उबाऊ नहीं होना चाहिए - वास्तव में, कुछ सबसे स्वादिष्ट व्यंजन अक्सर शाकाहारी होते हैं, जैसे कि करी, साल्सा, और डिप्स जैसे ह्यूमस और त्ज़त्ज़िकी। स्टैम कहते हैं, टेम्पेह या टोफू को अपने पसंदीदा मांस की तरह मैरीनेट करके स्वाद जोड़ें, और सन, कद्दू या चिया के बीज, या कटे हुए नट्स के साथ क्रंच जोड़ें। दालों और साबुत अनाज को शोरबा या पानी में मसाले, जड़ी-बूटियों, साइट्रस, या प्याज, अदरक, या लहसुन जैसे सुगंधित पदार्थों के साथ पकाकर स्वाद जोड़ें। और मसालों के बारे में मत भूलना, जो किसी भी चीज़ का स्वाद कुछ जैसा बनाते हैं! मसाला शाकाहारी भोजन के प्राकृतिक स्वाद को बढ़ाता है। भारतीय क्विजिन शाह कहते हैं कि जीरा, सरसों, सौंफ, हल्दी, मिर्च पाउडर, गरम मसाला, पिसा हुआ धनिया, पिसा जीरा, दालचीनी की छड़ें, लौंग, मेथी के बीज, और हींग (हिंग) जैसे स्वादिष्ट मसाले के स्टेपल शामिल हैं। मुझे सब्जियां या दाल पकाते समय कई अलग-अलग चीजों को एक साथ मिलाना अच्छा लगता है।
मास्टर बाहर खाना।
खाने के दौरान शाकाहारी विकल्प ढूंढना अब चुनौतीपूर्ण नहीं है - अधिकांश रेस्तरां शाकाहारी और शाकाहारी मेनू विकल्प प्रदान करते हैं, और कई विशेष रूप से मांस-मुक्त भी हैं। और यदि आप अपनी पसंद की किसी चीज़ को खोजने के बारे में चिंतित हैं, तो चीजों को अपने हाथों में लेने से न डरें। शाह कहते हैं, कॉल करें या पहले पूछें कि क्या वे शाकाहारी प्रवेश कर सकते हैं या कुछ मेनू सामग्री को छोड़ सकते हैं।
