मासाहिरो माकिनो / गेटी इमेजेज़ हम में से अधिकांश लोग जानते हैं कि हमारा अगला भोजन कहाँ से आ रहा है। फिर भी भूख के प्रति हमारी प्रतिक्रिया हमारी सुविधा-केंद्रित दुनिया के साथ विकसित नहीं हुई है। इसलिए भूखे रहने का ख्याल भी आपको पालने के लिए मिनी-मार्ट में दौड़ा-दौड़ा कर भेज सकता है। यही कारण है कि कुछ लोगों को भूख लगने पर इतना 'लटका' पड़ जाता है।
समस्या: कई अलग-अलग कारक प्रभावित करते हैं कि आपको कितनी भूख लगती है - जिनमें से कई का आपके शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं से कोई लेना-देना नहीं है। आपके खाने की आदतें और शेड्यूल, आप किस प्रकार का भोजन निगलते हैं, और यहां तक कि आप कितना थका हुआ या तनाव महसूस करते हैं, भूख को बढ़ा सकते हैं।
ये छह युक्तियाँ आपको भूख को नियंत्रित करने और खाने पर संतुष्ट महसूस करने में मदद करती हैं। (बिना डाइटिंग के 15 पाउंड तक वजन कम करें दुबला पाने के लिए स्वच्छ खाएं , हमारी २१-दिवसीय स्वच्छ-भोजन योजना।)
1. अपनी आंत को शांत करें
रयान जे लेन / गेट्टी छवियां जबकि थकान या तनाव आपके पेट को यह विश्वास दिला सकता है कि वह अस्वास्थ्यकर जंक फूड चाहता है, इसके 'मुझे खिलाओ!' को शांत करने में मदद करने के कुछ सिद्ध तरीके हैं। दलीलों। यह उल्टा लग सकता है, लेकिन थोड़ी ऊर्जा खर्च करने से मदद मिल सकती है . एक योगाभ्यास, जिम कसरत, या यहां तक कि 10 मिनट की चहलकदमी भी उन काल्पनिक भूखों को शांत करने में मदद कर सकती है। भोजन को दृष्टि से दूर रखने से भी मदद मिल सकती है। कॉर्नेल यूनिवर्सिटी के शोध से पता चलता है कि खाना देखकर आप खाने के लिए तरस जाते हैं। (यहां आपके खाने की लालसा को खत्म करने के 5 तरीके दिए गए हैं।)
2. अपने भोजन की योजना बनाएं
जबकि 'चराई' - या बहुत सारे छोटे भोजन खाने - का दिन धूप में था, अधिकांश शोध से पता चलता है कि वजन घटाने और भूख प्रबंधन के लिए एक दिन में तीन भोजन करना एक बेहतर योजना है। सबसे पहले, आप अपने आप को अधिक खाने के लिए जितना कम मौका देंगे, उतना ही बेहतर होगा। साथ ही, जब आपके पास प्रत्येक दिन का प्रबंधन करने के लिए केवल तीन भोजन होते हैं, तो आगे की योजना बनाना बहुत आसान हो जाता है - और ठीक यही आपको करना चाहिए। (इनका पालन करें आसान भोजन-तैयारी युक्तियाँ ट्रैक पर रखने के लिए।) फिर, जब आपके भोजन की ज़रूरतों को पहचानने की बात आती है तो आप अपने पेट पर भरोसा नहीं कर सकते। प्रत्येक भोजन में आप क्या खाने जा रहे हैं, यह समय से पहले तय करके, आप अपने पेट की अप्रत्याशित सनक के अधीन नहीं होंगे। (स्वच्छ खाने के इस सही दिन का पालन करें ताकि आप ट्रैक पर रहें।)
3. बिना रुके नाश्ता करें
हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण के ब्रिटिश जर्नल लगभग 900 वयस्कों के आहार पर नज़र रखी और पाया कि जब लोग सुबह अधिक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो वे संतुष्ट रहते हैं और बाद में अपना बड़ा भोजन करने वालों की तुलना में दिन के दौरान कम खाते हैं। दुर्भाग्य से, कई अमेरिकी खाली पेट शुरू करते हैं: हाल के एक सर्वेक्षण में, उपभोक्ताओं ने बताया कि जब वे सुबह खाते हैं, तब भी भोजन केवल एक तिहाई समय के लिए एक पूर्ण नाश्ता होता है। हालांकि यह पहली बार में कठिन लग सकता है, सुबह का अपना सबसे बड़ा भोजन खाना - और रात के खाने के समय में कटौती करना - आपके शरीर के भूख चक्रों को इस तरह से पुन: व्यवस्थित कर सकता है जो आपके रोग के जोखिम को कम करेगा और आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करेगा, शोध से पता चलता है दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय। (इन मेक-फ़ॉर नाश्ते में से एक को आज़माएं जिसे आप पूरे सप्ताह खा सकते हैं।)
4. अधिक स्वस्थ वसा खाएं
क्रिस ग्रैली / गेट्टी छवियां एक कारण है कि आप इस सलाह को सुनते रहते हैं। आहार वसा न केवल अत्यधिक भरने वाला है, बल्कि यह आपके शरीर की वसा-भंडारण प्रक्रियाओं को भी बंद कर देता है। स्वस्थ स्रोतों में पिस्ता और अन्य नट्स, जैतून का तेल, एवोकाडो , और ग्रीक दही।
5. पूरे दिन फाइबर चबाना
क्योंकि शरीर फाइबर युक्त भोजन को धीरे-धीरे संसाधित करता है, यह आपके पेट में अधिक समय तक रहेगा और खाना समाप्त करने के बाद आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस कराता रहेगा। हाल ही में प्रकाशित एक समीक्षा अमेरिकी दैनिक आहार एसोसिएशन का रोज़नामचा कम शरीर द्रव्यमान के साथ-साथ टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के कम जोखिम के साथ फाइबर के उच्च सेवन से जुड़ा हुआ है। पत्तेदार साग, फल और साबुत अनाज सभी फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। (यहां 10 सर्वश्रेष्ठ कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ हैं।)
6. प्रत्येक भोजन में स्वस्थ प्रोटीन शामिल करें
जब पर्ड्यू विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने 46 डाइटिंग महिलाओं को प्रोटीन से 30% या 18% कैलोरी खाने के लिए कहा, तो उच्च प्रोटीन खाने वालों को अधिक संतुष्ट और कम भूख लगी। (देखें कि प्रोटीन खाने का एक आदर्श दिन कैसा दिखता है।) साथ ही, 12 सप्ताह के दौरान, महिलाओं ने अधिक दुबले शरीर को संरक्षित किया, जिसमें कैलोरी जलाने वाली मांसपेशी शामिल है। अंडे, मछली, फलियां, नट्स, बीज और ग्रीक योगर्ट सभी स्वस्थ प्रोटीन स्रोत हैं।
