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कम तनाव मुक्त, कैलोरी-रहित चॉकलेट की तरह है—ऐसा कुछ जो कोई भी समझदार व्यक्ति कभी नहीं छोड़ेगा। और नए शोध से पता चलता है कि सुबह-सुबह दिल की धड़कन, घर से बाहर निकलने की भावना घर छोड़ने के लंबे समय बाद भी आपके साथ रह सकती है-वास्तव में, यह मध्य दोपहर तक बनी रह सकती है . अनुवाद: एएम तनाव आपके पूरे दिन को फेंकने के लिए पर्याप्त है।
सुबह में तनाव की एक निश्चित मात्रा सादा ओले 'जीव विज्ञान है। 'जब जागने का समय होता है, तो आपका मस्तिष्क मेलाटोनिन को स्रावित करना बंद कर देता है - शांत नींद का हार्मोन - और आपको बिस्तर से बाहर धकेलने में मदद करने के लिए कोर्टिसोल की वृद्धि देता है,' डेविड पोसेन, एमडी, ओंटारियो-आधारित तनाव विशेषज्ञ और लेखक बताते हैं। क्या काम आपको मार रहा है? लेकिन अपने अभी भी सोए हुए मस्तिष्क को तनाव से भर देना बैठने से एक पूर्ण-आउट स्प्रिंट की ओर बढ़ने जैसा है - इस समय आपके शरीर पर कठिन, और इससे उबरना कठिन है। यदि आप अपना दिन ६० मील प्रति घंटे की गति से शुरू करते हैं, तो जब अन्य तनाव ट्रिगर होते हैं, जैसे काम के ईमेल, समय सीमा, और पारिवारिक प्रतिबद्धताएं, ढेर हो जाते हैं, तो इसे धीमा करना अधिक कठिन होता है, वे बताते हैं।
समाधान? स्प्रिंट करने से पहले वार्म अप करें: आपको अपने मस्तिष्क और शरीर को जगाने की कोशिश करने के बजाय दिन में आराम देना होगा। कम तनावपूर्ण दिन को बढ़ावा देने के लिए इन 12 चीजों की जाँच करें जो आप सुबह कर सकते हैं।
10 मिनट पहले उठें।
अधिकांश लोगों का सुबह के लिए एक ही दृष्टिकोण होता है: जितना हो सके देर से सोएं, तब तक झपकी लें जब तक कि आपको वास्तव में अपने बट को बिस्तर से बाहर नहीं निकालना पड़े, और फिर स्नान करने, कपड़े पहनने, खिलाने और दरवाजे से बाहर निकलने के लिए हाथापाई करें। पोसेन बताते हैं कि यह सारी हड़बड़ी आपके शरीर को अलार्म की स्थिति में डाल देती है, जैसे ही आप बिस्तर से बाहर निकलते हैं, आपके एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि होती है। यदि आप केवल 10 मिनट पहले उठते हैं, तो यह उस भागदौड़ से किनारा कर लेगा और आपको दिन में अधिक आराम से प्रवेश देगा। (मत भूलो - यदि आप 10 मिनट पहले जाग रहे हैं, तो आपको रात में भी थोड़ा पहले चादरें मारनी चाहिए।)
अपने फ़ोन की जाँच का विरोध करें।
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अपने ईमेल या सोशल मीडिया की जांच आपको बता सकती है कि पिछले 8 घंटों में क्या नया है, लेकिन इससे आपके तनाव हार्मोन भी बढ़ेंगे: आपके हाल ही में आराम करने वाले मस्तिष्क को अचानक यह सारी जानकारी संसाधित करनी होगी, इसे जागने के लिए पैनिक मोड में भेजना होगा। तेजी से, कैथलीन हॉल, अटलांटा स्थित तनाव विशेषज्ञ और द माइंडफुल लिविंग नेटवर्क के संस्थापक कहते हैं। पोसेन कहते हैं कि न केवल आपके फोन की जांच आपके जैविक रसायन को प्रभावित करती है, बल्कि इसमें समय भी लगता है और संभावित रूप से आपके दिमाग में परेशान करने वाली जानकारी भर जाती है, जैसे आपके बॉस से तत्काल अनुरोध या फेसबुक पर दुखद समाचार। अपने फ़ोन को तब तक नज़रअंदाज़ करें जब तक कि आप दरवाजे से बाहर नहीं निकल जाते, जब आपका दिमाग अधिक जागता है और आपके सुबह के कार्यों का ध्यान रखा जाता है।
अपनी अलार्म घड़ी में अपग्रेड करें।
इसे एक कारण के लिए अलार्म कहा जाता है: वह शोर आपको जगाने के लिए होता है। लेकिन, किसी आपात स्थिति के लिए जागने की तरह, एक अलार्म आपके शरीर को तुरंत लड़ाई-या-उड़ान मोड में भेज देगा। सबसे आसान फिक्स? इसके बजाय वेक अप लाइट का इस्तेमाल करें। हॉल कहते हैं, 'प्रकाश आपके शरीर को मेलाटोनिन का उत्पादन बंद करने और डोपामाइन जैसे सक्रिय हार्मोन का उत्पादन शुरू करने का संकेत देता है। चूँकि हममें से अधिकांश लोग सूरज से पहले उठते हैं या पर्दे खींचे हुए सोते हैं, आपके मस्तिष्क को हमेशा यह संकेत नहीं मिलता है। आप जिस भी समय के लिए इसे सेट करते हैं, उसके अनुसार एक वेक-अप लाइट धीरे-धीरे चमकती है, जिससे आपका मस्तिष्क धीमे और अधिक प्राकृतिक तरीके से जागता है। हॉल वेरिलक्स राइज एंड शाइन नेचुरल वेक-अप लाइट की सिफारिश करता है जो ध्वनियां प्रदान करता है, ताकि आप सुखदायक प्रकृति ध्वनियों के साथ-साथ प्रकाश (, verilux.com )
अपनी सांस स्थिर रखें।
सभी तनाव-निवारक-श्वासों में सबसे बुनियादी बातों को नज़रअंदाज़ न करें। ऑक्सीजन मस्तिष्क को खिलाती है और इसे सक्रिय करती है, जिससे आपका दिमाग उत्पादकता के लिए तैयार हो जाता है, हॉल बताते हैं। ब्रीदिंग एक्सरसाइज से कोर्टिसोल के स्तर को कम करने, आपकी हृदय गति को धीमा करने और रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है, शोध से पता चलता है। अलार्म बजने के बाद सबसे पहले हॉल से इस सरल व्यायाम का प्रयास करें: बिस्तर पर लेटते समय, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। 4 तक गिनने के लिए अपनी नाक से सांस लें और अपने पेट को हवा से भरने दें। रुकें, और एक और 4 गिनती के लिए अपने मुंह से सांस छोड़ें, अपना पेट पूरी तरह से खाली करें, जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं।
एक दैनिक पुष्टि करें।
कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के शोध से पता चलता है कि एक पुष्टि को दोहराने से तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान कोर्टिसोल के स्तर को 40% से अधिक कम करने में मदद मिलती है। प्रतिभागियों ने सार्थक लक्षणों पर ध्यान केंद्रित किया (जैसे 'मैं दयालु हूं' या 'मैं सुंदर हूं'), लेकिन वाक्यांश कुछ भी हो सकता है, यहां तक कि एक साधारण 'मैं अपने जीवन के लिए आभारी हूं' या 'मैं आज अपना जीवन शुरू करता हूं, ' हॉल सिफारिश करता है। जिस मिनट आप महसूस करें कि आपकी ज़ेन सुबह की दिनचर्या आपसे दूर हो रही है, अपनी पुष्टि दोहराएं।
मूड लाइटिंग से चिपके रहें।
पोसेन कहते हैं, 'हमारा जागना/नींद का चक्र ज्यादातर प्रकाश से प्रभावित होता है, और जब प्रकाश आपके मस्तिष्क को जगाने में मदद करता है, तो उज्ज्वल, ओवरहेड रोशनी का भी झटका प्रभाव पड़ता है, जिससे आपका शरीर एड्रेनालाईन छोड़ता है,' पोसेन कहते हैं। वास्तव में, सुबह में मंद से तेज रोशनी में एक त्वरित संक्रमण ने एक अध्ययन में कोर्टिसोल के स्तर को 50% से अधिक बढ़ा दिया। द जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज़्म . जब तक आप घर से बाहर न निकलें तब तक प्रकाश को नरम रखें: डिमर लाइट स्विच या इको बल्ब का लाभ उठाएं, जो धीरे-धीरे गर्म होने पर तेज हो जाते हैं, और यदि संभव हो तो प्राकृतिक प्रकाश से चिपके रहते हैं।
कॉफी पर वापस काट लें।
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कैफीन एक किक के साथ आता है-आखिरकार, इसलिए आप इसे निगलते हैं। लेकिन वह झटका वास्तव में आपका शरीर ओवरड्राइव में जा रहा है: कैफीन एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल की रिहाई को उत्तेजित करता है, और वास्तव में एडेनिज़िन नामक मस्तिष्क में एक प्राकृतिक आराम करने वाले की रिहाई को रोकता है, पॉसेन बताते हैं। (देखें कि कॉफी आपके शरीर के लिए क्या करती है।) 2011 में प्रकाशित एक विश्लेषण तंत्रिका विज्ञान में फ्रंटियर्स न केवल यह पाया गया कि कैफीन हमारे शरीर द्वारा स्रावित कोर्टिसोल की मात्रा को बढ़ाता है (हमारे जैविक तनाव के स्तर को बढ़ाता है) बल्कि यह चिंता और तनाव को भी बढ़ा सकता है, खासकर तनावपूर्ण कार्यों से निपटने के दौरान। इसका मतलब है कि यदि आप घर छोड़ने से पहले ईंधन भरते हैं और फिर गंभीर रूप से अप्रिय आवागमन में फंस जाते हैं, तो आपका सुबह का प्याला अनुभव को और भी अधिक कर देगा। अपने पहले कप को तब तक दबाए रखने की कोशिश करें जब तक आप कार्यालय नहीं पहुंच जाते और वास्तव में पिक-मी-अप की आवश्यकता होती है - इस तरह आपका शरीर पहले से ही स्वाभाविक रूप से जितना संभव हो उतना सक्रिय हो गया है। लेकिन अगर आप पहले से ही अत्यधिक तनाव में हैं, तो स्थायी रूप से डीकैफ़ पर स्विच करने पर विचार करें, क्योंकि कोर्टिसोल का अतिरिक्त बढ़ावा आपको किनारे पर डाल सकता है, पॉसेन कहते हैं।
अपने नाश्ते को सुव्यवस्थित करें।
2012 के एक ब्रिटिश अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने नाश्ता किया, उन्होंने उस दिन बाद में चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों में 89% कम चिंता महसूस की, और उन दिनों की तुलना में 7% तेजी से दुविधाओं से निपटने में सक्षम थे, जब उन्होंने अपना ए.एम. भोजन। शोधकर्ताओं ने समझाया कि आपके नाश्ते में पोषक तत्व तनाव प्रतिक्रिया में खोए हुए लोगों को बदलने में मदद करते हैं, और आपके शरीर को निकट भविष्य के तनाव से निपटने में मदद करते हैं। हॉल कहते हैं, 'जब आप जागते हैं, तो आपके मस्तिष्क को घंटों तक पोषण नहीं मिलता है, इसलिए आपको इसे जगाने में मदद के लिए अमीनो एसिड और प्रोटीन के साथ इसे ईंधन देना होगा।' अपने आप को आसान बनाएं: घर में ताजा, जमे हुए और यहां तक कि (स्वस्थ) पैकेज्ड नाश्ते के विकल्प रखें। ताजा हमेशा बेहतर होता है, लेकिन एक उच्च-प्रोटीन, कम-चीनी ग्रेनोला बार को शेल्फ से सीधे पकड़ना खोज को छोड़ने और घर को भूखा छोड़ने से बेहतर है।
किसी के पास बैठो।
चाहे वह वास्तव में परिवार के नाश्ते के लिए बैठना हो या किसी सहकर्मी के साथ कारपूलिंग करना हो, कोशिश करें और सुबह 5 मिनट के लिए किसी के साथ बैठें, हॉल सुझाव देता है। वह बताती हैं, 'शारीरिक संपर्क या यहां तक कि निकट संपर्क होने से आपको बॉन्डिंग हार्मोन, ऑक्सीटोसिन का एक उछाल मिलता है, जो आपको खुश कर सकता है,' वह बताती हैं। और यह केवल उन लोगों पर लागू नहीं होता है जिन्हें आप जानते हैं: एकल बस की सीट को पास करें और इसके बजाय किसी अजनबी के बगल में बैठें। 'यहां तक कि अगर आप उनके साथ संवाद नहीं कर रहे हैं, तो भी आपका दिमाग निकटता को खिलाता है,' हॉल कहते हैं।
मॉर्निंग टीवी न्यूज़कास्ट छोड़ें।
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पॉसेन कहते हैं, स्क्रीन की उत्तेजना और शुरुआती घंटों में शोर के अलावा, यदि आप ब्रेकिंग न्यूज और त्रासदियों के साथ जागते हैं, तो आपका शरीर तुरंत घबरा जाएगा। यदि आप जानना चाहते हैं कि क्या हो रहा है, तो कम से कम रेडियो या समाचार पत्र पर स्विच करें: टीवी समाचार कवरेज से जुड़े दृश्यों का उद्देश्य घटना को और अधिक नाटकीय और यथार्थवादी बनाना है, जो आपके हार्मोन की तुलना में कहीं अधिक बढ़ सकता है। आप अभी इसके बारे में पढ़ते हैं, वह कहते हैं।
अपने आवागमन का आनंद लें।
हाँ, यातायात भयानक है। पैक्ड ट्रेनें असहज हैं। बस में खड़ा होना सबसे बुरा है। लेकिन अंतरिक्ष के लिए अन्य यात्रियों से लड़ने के समय के रूप में अपने आवागमन के बारे में सोचने के बजाय - जो स्पष्ट रूप से आपके तनाव के स्तर को बढ़ाता है - इसे 'मैं' समय के रूप में देखें: एक ऐसी गतिविधि करें जो आपके दिमाग को पोषण दे, जैसे ऑडियोबुक या पॉडकास्ट सुनना, या आपका मूड, जैसे एक प्रेरणादायक वक्ता या नई प्लेलिस्ट को सुनना, हॉल सुझाव देता है। समय को नकारात्मक के बजाय सकारात्मक के रूप में देखने से न केवल तनाव के बढ़े हुए स्तर से बचा जा सकेगा, बल्कि उत्पादक घंटे भी बनेंगे, जो आपको सुबह के लिए एक अच्छे मूड में डालेंगे।
अपने काम के पहले घंटे को सबसे अधिक उत्पादक बनाएं।
पोसेन कहते हैं, सुबह के लोगों को कार्यालय में पहले घंटे में उच्च-एकाग्रता वाले कार्य करने चाहिए, जैसे रिपोर्ट लिखना और ग्राहकों या रोगियों को देखना - ऐसे कार्य जिनमें अधिक ध्यान और रचनात्मकता की आवश्यकता होती है। इसलिए ईमेल की तुरंत जांच करने के आग्रह का विरोध करें, क्योंकि यह अक्सर एक नासमझ, समय लेने वाला कार्य होता है और आप दिन के अपने सबसे अधिक उत्पादक मिनट देने जा रहे हैं। यहां तक कि रात के उल्लुओं को भी, अपने सुबह का पुनर्गठन करना चाहिए: हॉल सुझाव देता है कि आप अपने डेस्क पर पहले घंटे में एक एक्शन लिस्ट लिखें- इसे लिखने पर जोर दें। सूची आपको पूरे दिन बाढ़ से बचने में मदद करेगी, और एक हार्ड कॉपी होने से आपको अपनी सूची से सचमुच वस्तुओं को पार करने पर अधिक निपुण महसूस करने में मदद मिलेगी।
