व्यायाम हड्डियों के निर्माण को उत्तेजित करता है, क्योंकि मध्यम तनाव में रखी गई हड्डी घनत्व के निर्माण से प्रतिक्रिया करती है, और, आपकी उम्र और कसरत के आहार के आधार पर, यह या तो हड्डी-द्रव्यमान घनत्व को बढ़ा या बनाए रख सकती है, स्टीवन हॉकिन्स, पीएचडी, कैलिफोर्निया लूथरन में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर कहते हैं। विश्वविद्यालय। इसलिए शारीरिक गतिविधि हिप फ्रैक्चर (जो आमतौर पर ऑस्टियोपोरोसिस के कारण होता है) को बनाए रखने के आपके जोखिम को 50% तक कम कर सकती है।
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डॉ हॉकिन्स ने चेतावनी दी है कि यदि आपको पहले से ही ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोपीनिया है, तो आपका सबसे अच्छा विकल्प है कि आप सहनशक्ति और संतुलन में सुधार करके अपनी हड्डियों की रक्षा करें, जिससे आपको गिरने से बचने में मदद मिलेगी। वह चलने, कम प्रभाव वाले एरोबिक्स और नृत्य जैसे कार्डियोवैस्कुलर-धीरज अभ्यास की सिफारिश करता है। ये मांसपेशियों की ताकत के निर्माण के अतिरिक्त उद्देश्य की पूर्ति करते हैं, जो आपको सीधा और फ्रैक्चर-प्रेरक गिरने से मुक्त रखने में मदद करेगा। (निश्चित रूप से किसी भी आहार को शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।)
यदि आपकी हड्डियाँ अभी भी स्वस्थ हैं, तो वज़न-प्रशिक्षण मशीनों, मुफ़्त वज़न, या प्रतिरोध बैंडों के साथ कसरत करना, साथ ही ऐसे व्यायाम करना जो आपके शरीर के वज़न को प्रतिरोध के रूप में इस्तेमाल करते हैं (उदाहरण के लिए, बैठना और पुश-अप्स), सभी का निर्माण होगा आपकी अस्थि घनत्व। डॉ हॉकिन्स के अनुसार, हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है कूदना (जंपिंग रोप, जंप स्क्वैट्स, प्लायोमेट्रिक्स)।
तीन क्षेत्रों में हड्डी के द्रव्यमान का निर्माण करने के लिए सबसे अधिक गिरने से टूटने की संभावना है- रीढ़, कूल्हों और अग्रभाग-डॉ। हॉकिन्स चालों की इस तिकड़ी का सुझाव देते हैं: रोमानियाई डेड लिफ्ट्स, बाइसेप्स कर्ल और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन।
रोमानियाई मृत लिफ्ट*
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। पेट को सिकोड़कर और पीठ को सीधा रखते हुए कमर से आगे की ओर झुकें। ग्लूट्स से निचोड़ते हुए, खड़े हो जाएं। दोहराना। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, प्रत्येक हाथ में 1 डम्बल ** के साथ एक ही चाल करें, बाहें जांघों के सामने फैली हुई हों।
बाइसेप्स के छल्ले*
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, भुजाएँ भुजाओं से फैली हों, प्रत्येक हाथ में 1 डम्बल**, हथेलियाँ शरीर से दूर हों। कोहनियों को मोड़ें, वज़न को कंधों की ओर लाएं। शुरू करने के लिए धीरे-धीरे कम करें। दोहराना।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन*
पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें, हाथ ऊपर की ओर बढ़ाए गए, प्रत्येक हाथ में 1 डम्बल**। कोहनियों को कानों के पास रखते हुए, बाजुओं को मोड़ें, वज़न को कंधे के ब्लेड की ओर कम करें। कोहनियों को सीधा करते हुए, वजन को धीरे-धीरे वापस शुरू करने के लिए ऊपर उठाएं। दोहराना।
*8 से 10 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
** वज़न इतना भारी होना चाहिए कि आप प्रत्येक सेट के लिए केवल 8 से 10 प्रतिनिधि ही कर सकें। यदि आप उचित रूप से अधिक कर सकते हैं, तो वजन बढ़ाएं।
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