भारतीय व्यंजनों को व्यावहारिक रूप से सप्ताहांत के लिए डिज़ाइन किया गया है: व्यंजन बनाना अपेक्षाकृत आसान है, भोजन तैयार करने के लिए बिल्कुल सही , और (जब प्रामाणिक रूप से किया जाता है) अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ। वास्तव में, इसका मिश्रण सब्जियों, फलों, प्रोटीन , और अनाज एक आदर्श संतुलन के बारे में है—और इन सबसे ऊपर, भारतीय भोजन बोल्ड और स्वादिष्ट है।
लेकिन अगर आप नए हैं भारतीय खाना बनाना (या लंबे ब्रेक के बाद इसमें वापस आना) सही सामग्री और व्यंजनों को चुनना थोड़ा भारी लग सकता है। चाहे वह भारतीय हो या अमेरिकी या कोई अन्य सांस्कृतिक भोजन, यह बहुत अलग नहीं है, कहते हैं सारिका शाह, एम.एस., आर.डी.एन. , कैलिफोर्निया स्थित आहार विशेषज्ञ। लक्ष्य है a प्लांट-फॉरवर्ड डाइट जो भी स्वाद के साथ आता है।
क्या भारतीय खाना सेहतमंद है?
संक्षेप में, हाँ। यद्यपि भारत के सभी क्षेत्रीय व्यंजनों को एक प्रकार के खाना पकाने में कम करना असंभव है - उनमें से दर्जनों हैं - अधिकांश भारतीय भोजन का पारंपरिक श्रृंगार खाद्य समूहों को आसानी से संतुलित करता है।
शाह बताते हैं कि बिना शुरुआत के, भारतीय भोजन में एक मुख्य सब्जी पकवान, एक मुख्य मांस पकवान, दाल (एक दाल पकवान), चावल, रोटी (गोल फ्लैटब्रेड), दही, और कचुम्बर (एक ठंडा सलाद) शामिल है। शाकाहारी और शाकाहारी पशु उत्पादों का उपयोग करने वाले भोजन को छोड़ दें। इस रूप में, भारतीय भोजन संतुलित है और फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज प्रदान करता है।
लेकिन अमेरिकीकृत भारतीय भोजन एक अलग कहानी हो सकती है। जल्दी खाना बनाने के लिए, घर के रसोइये अक्सर सब्जियों को छोड़ देते हैं। सभी भारतीय भोजन में सब्जियां होती हैं। लेकिन जब हम यू.एस. में शामिल हो जाते हैं, तो हम इसे छोड़ देते हैं, शाह कहते हैं। हम क्या कर रहे हैं [यहाँ] चावल का एक बड़ा कटोरा चढ़ा रहे हैं, उस पर कुछ दाल डाल रहे हैं, और इसे भोजन कह रहे हैं।
उसके ऊपर, शाह ने नोट किया, क्रीम और मक्खन (और यहां तक कि घी, या स्पष्ट मक्खन) पर अधिक निर्भरता अमेरिकी-भारतीय खाना पकाने को पारंपरिक रूप से भारी बनाती है।
स्वस्थ भारतीय-प्रेरित व्यंजनों को कैसे पकाएं
गैर-भारतीयों के लिए, शाह सरल स्वैप बनाने की सलाह देते हैं जो आपके व्यंजनों को यथासंभव पौष्टिक बनाए रखेंगे। उदाहरण के लिए, सफेद आटे के बजाय साबुत अनाज के आटे से बनी रोटी की खरीदारी करें, या चावल के बजाय क्विनोआ, फ़ारो या जौ का उपयोग करें। भारतीयों के लिए, अपनी जड़ों की ओर वापस जाएं—उस तरह वापस जाएं जिस तरह से [यह भोजन] बनाया गया था।
स्वस्थ विकल्प बनाने का अगला अवसर स्वयं की सेवा करना है। जब आप अपना खाना चढ़ा रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि आपकी प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियां, पका हुआ या कच्चा है, शाह कहते हैं। फिर, बचे हुए आधे हिस्से को कार्ब्स, जैसे चावल या रोटी (या दोनों का थोड़ा सा) और प्रोटीन, जैसे एक कप दाल, के बीच समान रूप से विभाजित करें। दही , मांस, या टोफू।
स्वस्थ भारतीय सामग्री कहां से खरीदें
भारतीय किराने की दुकान की जाँच करें, शाह गैर-भारतीय रसोइयों को सलाह देते हैं। मैं आपको हर भारतीय मसाले में निवेश करने के लिए नहीं कहूंगा। लेकिन अगर आप छोले जैसी पारंपरिक वस्तु बनाने जा रहे हैं, तो आप एक सीज़निंग पैकेट, टमाटर, डिब्बाबंद गारबानो बीन्स, पालक और कुछ प्याज खरीद सकते हैं और इसे पका सकते हैं।
भारतीय खाना पकाने के लिए नए लोगों को नए मसालों को आजमाने से नहीं डरना चाहिए: हल्दी , मिर्च पाउडर, धनिया, जीरा, सरसों, दालचीनी, लौंग, और बहुत कुछ, सभी अपने दम पर और मसालों (मसालों के मिश्रण) में बड़ी भूमिका निभाते हैं जिन्हें आप किसी भी किराने की दुकान से खरीद सकते हैं।
क्या अभी भी आपके मुंह में पानी आ रहा है? हमारे पूर्ण पसंदीदा स्वस्थ भारतीय-प्रेरित व्यंजनों को खोजने के लिए पढ़ें, जो आपके खाने की मेज पर हिट होने की गारंटी है।
क्रिस्टोफर टेस्टानी यहां तक कि अगर आपने कभी अपने लिए भारतीय खाना नहीं बनाया है, तो आपने शायद चिकन टिक्का मसाला ट्राई किया है। इस चादर का बरतन संस्करण भारतीय व्यंजनों के सभी टचस्टोन प्याज, फूलगोभी, छोले, गाजर और दही में पैक करने का प्रबंधन करता है।
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माइक गार्डन अन्य व्यंजनों के विपरीत, यह चिकन करी (जिसे गरम मसाला से अपना अलग स्वाद मिलता है) दही के लिए भारी क्रीम को बदल देता है। साथ ही, यह सब केवल आधे घंटे में एक साथ आता है—ठीक आपके जाने-माने रेस्तरां के बराबर, लेकिन रास्ता अधिक संतोषजनक।
गुड हाउसकीपिंग से नुस्खा प्राप्त करें
खाद्य उद्यान पुलिसरी, जिसे मोरू करी के नाम से भी जाना जाता है, नारियल के आधार के साथ एक स्वादिष्ट छाछ करी है जो चावल के ऊपर दिव्य स्वाद लेती है। यह संस्करण टैरो को इसके आधार के रूप में उपयोग करता है, लेकिन आप उप में चुन सकते हैं कद्दू , पपीता, रतालू, या केला आपके स्वाद पर निर्भर करता है।
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बेली ओवर माइंड यह व्यंजन पौधे से चलने वाला खाना पकाने के लिए सबसे अच्छा है: मलाईदार कद्दू पालक, टमाटर की चटनी में तली हुई, अदरक , और हल्दी। यह विशेष रूप से स्वादिष्ट है सर्द रातों में मांस के विकल्प के रूप में- और पनीर-भारी व्यंजन।
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केसर ट्रेल इस भरने वाले सलाद के लिए एयर फ्रायर को तोड़ दें, जो फूलगोभी, तोरी, प्याज, और जड़ी-बूटियों के साथ-साथ हल्दी और जीरा का सबसे अधिक उपयोग करता है। कोई और अधिक दुख की बात नहीं है सलाद दोपहर के भोजन के लिए - यह पूरी तरह से एक अलग लीग में है।
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यदि आपने ध्यान नहीं दिया है, तो फूलगोभी भारतीय-प्रेरित व्यंजनों में बहुत बड़ी भूमिका निभाती है। यह शाकाहारी स्टेपल सब्जियों (साथ ही आलू, हल्दी, और अदरक की स्वस्थ सर्विंग्स) को किसी भी खाने की मेज के योग्य मुख्य व्यंजन में बदल देता है।
Delish . से नुस्खा प्राप्त करें
माइक गार्डन भारतीय स्वादों के लिए एक निश्चित रूप से रीमिक्स किया गया, ये भुलक्कड़ वफ़ल करी, धनिया, लाल प्याज, और सुनहरी किशमिश के चमकीले स्वाद के साथ फूट रहे हैं - ग्रीक योगर्ट और बहुत सारे अरुगुला के साथ। क्या वे नाश्ता या रात का खाना हैं? हम आपको फैसला करने देंगे।
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लिंडा पुगलीसे हालांकि यह एक टन काम की तरह लग सकता है, यह हल्दी- और जीरा-मसालेदार सूप (जो आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन और फाइबर में उच्च है) को एक साथ आने में सिर्फ एक घंटा लगता है। पेपिटास, नारियल क्रीम और ताज़ी काली मिर्च से सजाएँ, फिर हर चम्मच का स्वाद लें।
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बेली ओवर माइंड रंगीन गाजर और ताजे संतरे के साथ, यह जीवंत सलाद समृद्ध, मिट्टी के स्वाद के साथ फूट रहा है। और जबकि वे दो सामग्रियां अपने आप में अद्भुत होंगी, वे चाट मसाला, जैतून का तेल, सेब साइडर सिरका और नीबू के रस में लिपटे हुए नई ऊंचाइयों तक पहुंचती हैं।
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केसर ट्रेल लाल चावल, जंगली चावल, या यहां तक कि फ़ारो सहित कोई भी मजबूत अनाज इस सलाद के लिए एक आदर्श आधार बनाता है, जो ताजा आम, कटा हुआ पालक और कुचल मूंगफली के साथ चमकता है। बोनस: यह अच्छी तरह से यात्रा करता है, जिसका अर्थ है कि आप इस व्यंजन को कहीं भी ला सकते हैं।
