हीरो / गेट्टी छवियां उज्जयी . वैकल्पिक नथुने से सांस लेना। गहरी, पेट भरने वाली साँस लेना। यदि आपने कभी योग कक्षा की शुरुआत में उन सभी अभ्यासों के दौरान थोड़ा मूर्खतापूर्ण महसूस किया है, तो जान लें कि आपने अपनी सांस बर्बाद नहीं की है - एक नए अध्ययन से पता चलता है कि वे अवसाद और चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं। (हमारा लें अवसाद प्रश्नोत्तरी यह पता लगाने के लिए कि क्या आप अभी निराश हैं या यदि यह अधिक गंभीर है।)
इतालवी शोधकर्ताओं ने सूरदासन क्रिया योग, या स्काई में 2 सप्ताह की कार्यशाला के माध्यम से 69 लोगों को सामान्यीकृत चिंता विकार, अवसाद या इसी तरह की स्थिति में रखा। हालाँकि SKY में कुछ मुद्राएँ और ध्यान शामिल हैं, लेकिन मुख्य घटक पाँच साँस लेने के व्यायामों का एक क्रम है: धीमी गति से साँस लेना, वैकल्पिक नथुने से साँस लेना, डायाफ्राम से तेज़ साँस लेना, तेज़ साँस छोड़ना और चक्रीय साँस लेना। (अधिक दिमाग और शरीर युक्तियों के लिए, अपना मुफ़्त परीक्षण प्राप्त करें निवारण + 12 मुफ़्त उपहार ।)
ब्रीदिंग बूट कैंप से स्नातक होने के बाद, प्रतिभागियों ने घर पर अभ्यास किया और साप्ताहिक अनुवर्ती सत्रों में भाग लिया। छह महीने बाद, उनके चिंता स्कोर में लगभग 44% की कमी आई थी, और कई अब नैदानिक निदान के लिए योग्य नहीं थे। मनोवैज्ञानिक लक्षणों के व्यापक माप पर स्कोर - जिनमें अवसाद, भय और शत्रुता शामिल हैं, दूसरों के बीच में भी 45% तक गिर गया। और कई लोगों ने बेहतर नींद, बेहतर आत्म-जागरूकता और यहां तक कि कम पीएमएस लक्षणों की सूचना दी, इंटरनेशनल एसोसिएशन फॉर ह्यूमन वैल्यूज़ के अध्ययन लेखक रॉबर्टो सैनलोरेंजो कहते हैं।
आर्ट ऑफ लिविंग फाउंडेशन (एसकेवाई प्रोटोकॉल विकसित करने वाली गैर-लाभकारी संस्था) में अनुसंधान और स्वास्थ्य संवर्धन के निदेशक, एमईडी, रोनी न्यूमैन कहते हैं, सांस लेने का जादू स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के पुनर्संतुलन पर इसके प्रभावों से आता है। इस प्रणाली की एक शाखा, सहानुभूति तंत्रिका तंत्र, हमारे श्वास और हृदय गति को तेज करती है, हमारे विद्यार्थियों को चौड़ा करती है, और अन्यथा हमें किसी खतरे से लड़ने या भागने के लिए प्रेरित करती है; जब तट साफ होता है तो पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम हमारे शरीर को वापस शांत कर देता है।
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फ़िज़केस / गेट्टी छवियां श्वास इस समीकरण का एकमात्र हिस्सा है जिसे हम सचेत रूप से नियंत्रित करते हैं। न्यूमैन कहते हैं, 'इस तरह, यह हमारे स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को सीधे प्रभावित करने और तनावपूर्ण सहानुभूति या शांतिपूर्ण पैरासिम्पेथेटिक पर हावी है या नहीं, यह निर्धारित करने के लिए एक शक्तिशाली पोर्टल प्रदान करता है।' हालांकि लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया हमारे जीवन को एक सच्चे संकट में बचा सकती है, हमारे दिमाग को अक्सर ट्रैफिक जाम और ईमेल अलर्ट की हमारी आधुनिक दुनिया में पुनर्गणना की आवश्यकता होती है। वह कहती हैं, 'हमारी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र अत्यधिक उत्तेजित हो जाती है, और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र तनाव, तनाव, चिंता, अवसाद, इन सभी नकारात्मक प्रभावों और अवांछनीय दुष्प्रभावों की जड़ है।'
कोई भी व्यक्ति घर पर तनाव कम करने और रचनात्मकता और खुशी बढ़ाने के लिए सांस लेने के लाभों को प्राप्त करना शुरू कर सकता है। के ५-मिनट के दो राउंड से प्रारंभ करें Nadi Shodhan प्राणायाम, या वैकल्पिक नथुने से श्वास, प्रति दिन (यह कैसे करना है यह देखने के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें)। एक नथुने से श्वास लेने से आपके मस्तिष्क के विपरीत दिशा में प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स नामक क्षेत्र सक्रिय हो जाता है। दायां प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स आपके पैरासिम्पेथेटिक ड्राइव को नियंत्रित करता है, और बायां आपकी सहानुभूति प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है।
न्यूमैन कहते हैं, 'दोनों के बीच बारी-बारी से, हम एक को सक्रिय करते हैं, फिर दूसरे को, और यह उन्हें संतुलित करता है। और यदि आप रुचि रखते हैं, तो आर्ट ऑफ लिविंग फाउंडेशन प्रदान करता है खुशी पाठ्यक्रम , जो सामान्य स्वास्थ्य के लिए पूर्ण SKY तकनीक को कवर करता है; अपने निकट एक विकल्प के लिए साइट खोजें।
वैकल्पिक नासिका श्वास
इसे करने के लिए:
- अपने बाएं हाथ से अपने बाएं घुटने पर आराम से बैठें, हथेली ऊपर करें, और अपनी आँखें बंद करें।
- अपने दाहिने हाथ को अपनी भौंहों के बीच तर्जनी और मध्यमा उंगलियों के साथ अपने चेहरे पर, अपनी अनामिका और छोटी उंगलियों को अपने बाएं नथुने पर और अपने अंगूठे को दाहिने नथुने पर लाएं।
- अपने अंगूठे को अपने दाहिने नथुने पर दबाएं और बाईं ओर से साँस छोड़ें।
- बाएं नथुने से श्वास लें, फिर इसे अपनी अनामिका और छोटी उंगली से धीरे से बंद करके दबाएं।
- अपने अंगूठे को छोड़ दें और अपने दाहिने नथुने से सांस छोड़ें।
- दाहिने नथुने से फिर से श्वास लें।
- दोहराएँ, लगातार 5 मिनट के लिए साँस लेना और साँस छोड़ना।
