अपनी कमर को 2 इंच तक सिकोड़ने के लिए 3 वॉकिंग वर्कआउट

क्रंचेज भूल जाओ। एक कसरत के लिए जो वास्तव में आपके पेट को समतल करता है, उठो और अपने पैरों को हिलाओ। अध्ययनों से पता चलता है कि चलना आपके विचार से कम समय में पेट की चर्बी कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। शोधकर्ताओं ने व्यायाम और पेट की चर्बी पर 40 वर्षों के अध्ययन की समीक्षा की और पाया कि सप्ताह में केवल 2 1/2 घंटे तेज चलना - लगभग 20 मिनट प्रतिदिन - आपके पेट को 4 सप्ताह में लगभग 1 इंच तक छोटा कर सकता है।

चलना इतना अच्छा क्यों काम करता है? लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के पेनिंगटन बायोमेडिकल रिसर्च सेंटर के एमडी, एमपीएच, पीएचडी, टिम चर्च बताते हैं, यह पहले गहरे पेट की चर्बी (जिसे आंत का वसा कहा जाता है) को कम करने में मदद करता है। चर्च कहते हैं, 'यदि आप अपने शरीर की वसा का 10% कम करने के लिए पर्याप्त व्यायाम करते हैं, तो आप वास्तव में आंत के वसा को 30% तक कम कर सकते हैं।

सभी चलने से पेट की चर्बी बर्न होती है, लेकिन सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने साप्ताहिक मेट (मेटाबॉलिक समतुल्य) घंटों को क्रैंक करें - जितनी कैलोरी आप बर्न करते हैं। ऑस्टिन, TX में स्थित एक ऑनलाइन कोचिंग सेवा, सोर्स एंड्योरेंस के व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट पेगी प्लाचर कहते हैं, 'ऊर्जा के बार-बार, बार-बार फटने से आपको सबसे अधिक समय-कुशल, कैलोरी-बर्निंग वर्कआउट संभव होगा। .

हमारे कसरत के साथ प्रतिदिन 20 मिनट चलें और आपकी कमर एक इंच कम हो सकती है; इसे दोगुना करें और अपने परिणामों को दोगुना करें। या एक घंटा जाओ और हर जगह इंच खो दो। हमारी बेली-फ़्लैटनिंग स्ट्रेंथ मूव्स और स्मार्ट ईटिंग टिप्स आज़माएँ और आप इस महीने एक या अधिक आकार गिरा सकते हैं!

विशेषज्ञ
व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट पेगी प्लाचर, एक ऑनलाइन फिटनेस कोचिंग सेवा, सोर्स एंड्योरेंस के सलाहकार, ने चलने की योजना तैयार करने में मदद की। सेलिब्रिटी ट्रेनर वैलेरी वाटर्स ने फर्मिंग मूव्स विकसित किए।

क्या करें:

सप्ताह में ६ या ७ दिन: नीचे दिए गए हमारे गति दिशानिर्देशों का पालन करते हुए, फ्लैट बेली वॉक में से एक करें। यदि आपका लक्ष्य न्यूनतम व्यायाम के साथ अपनी कमर को छोटा करना है, तो योजना 1 का पालन करें। यदि आपके पास अधिक समय है और आप अपने परिणामों को संशोधित करना चाहते हैं, तो योजना 2 में गोता लगाएँ। पूरी तरह से इंच कम करने के लिए, योजना 3 के साथ जाएँ।

सप्ताह में 3 दिन: 4 बेली फ़्लैटनिंग मूव्स करें। इसमें केवल 10 मिनट का समय लगेगा, लेकिन आप एक पल में कोर ताकत में सुधार देखेंगे - आपके चलने के माध्यम से शक्ति में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। दिए गए प्रत्येक प्रतिनिधि के 2 सेट सप्ताह में 3 दिन करें।

हर दिन: फैट लॉस को बढ़ावा देने के लिए '5 फूड रूल्स टू लिव बाय' का पालन करें।

सही गति का पता लगाएं

1 से 10 के पैमाने का उपयोग करें। यह निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपको कितनी मेहनत करनी चाहिए, 1 बहुत आसान है और 10 पूरी तरह से प्रयास है। यदि आप ट्रेडमिल पर हैं, तो हमारी सुझाई गई गति का प्रयास करें, लेकिन गति को अपने प्रयास स्तर के अनुसार समायोजित करें।

वार्म-अप/कूल-डाउन: 2 से 3 (3 मील प्रति घंटे पर ट्रेडमिल)। आप आराम से चैट कर सकते हैं।

तेज गति: 4 से 5 (3.5 से 3.8 मील प्रति घंटे)। आपकी सांस सुखद रूप से कठिन है। अभी भी बात कर सकते हैं, लेकिन विराम के साथ।

पुश गति: 6 से 7 (4 मील प्रति घंटे)। कुछ हफिंग और पफिंग। एक से दो शब्दों के उत्तर।

बिजली की गति: 8 से 9 (4.2 से 4.5 मील प्रति घंटे या ऊपर की ओर 3.5 मील प्रति घंटे)। बात करना संभव नहीं है।

[पृष्ठ ब्रेक]

बेली फ़्लैटनिंग मूव्स

		1. रोइंग ट्विस्ट फर्म: ओब्लिक, हिप्स, ग्लूट्स पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। बाहों को छाती से कंधे की ऊंचाई पर फैलाएं, हथेलियां एक साथ, अंदर की ओर और उंगलियां आपस में जुड़ी हुई हों। नाभि को रीढ़ की ओर खींचें और बाजुओं को दाईं ओर घुमाएँ जैसे कि नाव चलाते हुए, दाहिनी कोहनी को पीछे झुकाते हुए और धड़ को दाईं ओर मोड़ें। साथ ही दाहिने घुटने को कूल्हे के स्तर तक उठाएं। रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विपरीत दिशा में दोहराएं। प्रति पक्ष 20 प्रतिनिधि करें।

		2. झुकी हुई तख्ती फर्म: एब्स, कंधे, ग्लूट्स, बाहरी और भीतरी जांघ हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा बेंच या निचली दीवार पर रखें और पैरों की गेंदों पर संतुलन बनाते हुए पैरों को पीछे ले जाएं ताकि शरीर सिर से एड़ी तक एक रेखा बना सके। दाहिने घुटने को छाती की ओर खींचे (चित्रित)। 5 से 10 सेकंड पकड़ो। प्रारंभ को लौटें। दाहिने घुटने को दाहिनी कोहनी की ओर बाहर की ओर ले आएं। 5 से 10 सेकंड पकड़ो। प्रारंभ को लौटें। शरीर के आर-पार दाहिने घुटने को बाईं कोहनी की ओर खींचे। 5 से 10 सेकंड पकड़ो। प्रारंभ को लौटें। पैरों को स्विच करें और श्रृंखला को विपरीत दिशा में दोहराएं।

		3. स्कूप्स फर्म: Abs बेंच के किनारे या निचली दीवार पर बैठें। हाथों को बट के पास रखें और घुटनों को छाती तक उठाते हुए पीछे की ओर झुकें। नाभि को रीढ़ की ओर खींचें और धीरे-धीरे पैरों को नीचे की ओर तब तक सीधा करें जब तक कि वे लगभग विस्तारित न हो जाएं, फिर घुटनों को छाती की ओर एक स्कूपिंग गति में खींचें, जैसे कि एक सी बनाते हुए, एब्स को पूरे भर में रखते हुए। 20 प्रतिनिधि करो।

		4. स्वीपिंग किक फर्म: एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, हाथ कंधे की ऊंचाई पर पक्षों तक फैले हुए हैं, नाभि को रीढ़ की ओर खींचते हैं। अपनी पीठ को थोड़ा गोल करते हुए बाएं पैर को आगे उठाएं, छाती के सामने हाथ फैलाते हुए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं। बारी-बारी से पक्षों को 20 प्रतिनिधि प्रति पक्ष करें।