अपने तनाव हार्मोन को मात देने के 8 तरीके

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कोर्टिसोल कैसे कम करें पेडेन मंक / गेट्टी छवियां

खराब कोर्टिसोल: इसका मतलब अच्छा है लेकिन यह नहीं पता कि कब छोड़ना है। आपके अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा निर्मित, यह 'तनाव हार्मोन' अचानक संकट के दौरान रक्तचाप और प्रतिरक्षा प्रणाली को नियंत्रित करने में मदद करता है, चाहे वह शारीरिक हमला हो या भावनात्मक झटका। यह आपको अपने ऊर्जा भंडार में टैप करने में मदद करता है और संक्रमण से लड़ने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है।



परेशानी यह है कि, निरंतर तनाव इस अस्तित्व तंत्र को उच्च गियर में मंथन कर सकता है, हार्मोन के अच्छे इरादों को प्रभावित कर सकता है। लंबे समय तक उच्च कोर्टिसोल का स्तर नींद की समस्या, एक उदास प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, रक्त शर्करा की असामान्यताएं और यहां तक ​​​​कि पेट के वजन में वृद्धि का कारण बन सकता है। पोषण जैव रसायनज्ञ शॉन टैलबोट कहते हैं, 'जब कोर्टिसोल स्पाइक्स, यह शरीर को बहुत अधिक कैलोरी के साथ कुछ खाने के लिए कहता है- एक महान जीवित रणनीति अगर आपको शिकारी से भागने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप बिलों का भुगतान करने के बारे में चिंतित नहीं हैं, तो नहीं। पीएचडी, के लेखक कोर्टिसोल कनेक्शन . (अपने हार्मोन को संतुलित करें और केवल ३ सप्ताह में १५ पाउंड तक वजन कम करें हार्मोन रीसेट आहार के प्रकाशक से निवारण !)



सौभाग्य से, शरीर की लड़ाई-या-उड़ान मोड के लिए एक प्रतिरक्षी विकसित हो गया है: विश्राम प्रतिक्रिया। तनाव प्रबंधन को लागू करने के आठ आश्चर्यजनक तरीके यहां दिए गए हैं- और कुछ मामलों में, अपने कोर्टिसोल के स्तर को लगभग आधा कर दें।

कोर्टिसोल 20% काटने के लिए ... 'ओम' बोलें
बौद्ध ध्यान का अभ्यास करने वाले लोगों ने 6 सप्ताह के थाई अध्ययन में कोर्टिसोल और रक्तचाप दोनों को काफी कम कर दिया। इसी तरह, महर्षि विश्वविद्यालय में एक अध्ययन में चार महीने तक रोजाना ध्यान करने वाले प्रतिभागियों ने हार्मोन में औसतन 20% की कमी की, जबकि गैर-ध्यान नियंत्रण समूह में स्तर वास्तव में थोड़ा ऊपर चला गया। (इन्हें कोशिश करें 8 सरल ध्यान जो आपकी जिंदगी बदल सकते हैं ।)

प्रति कोर्टिसोल की ऊंचाई 66% कम करें...एक बेहतरीन iPod मिक्स बनाएं
संगीत मस्तिष्क पर शांत प्रभाव डाल सकता है, खासकर जब आप किसी बड़े तनाव का सामना कर रहे हों। जब जापान के ओसाका मेडिकल सेंटर के डॉक्टरों ने कॉलोनोस्कोपी से गुजर रहे मरीजों के एक समूह के लिए धुन बजाई, तो मरीजों के कोर्टिसोल का स्तर शांत कमरे में उसी प्रक्रिया से गुजरने वाले अन्य लोगों की तुलना में कम हो गया। यहां तक ​​​​कि अगर एक आक्रामक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परीक्षा आपके तत्काल भविष्य में नहीं है, तो आप अन्य तनावपूर्ण परिस्थितियों में कोर्टिसोल स्पाइक्स को रोक सकते हैं-उदाहरण के लिए, अपने ससुराल वालों के लिए रात्रिभोज की मेजबानी करते समय-पृष्ठभूमि संगीत को कतारबद्ध करके। और सोते समय तेजी से हवा निकालने के लिए, टीवी देखने के बजाय कुछ सुखदायक सुनें।



प्रति कोर्टिसोल 50% काटें... जल्दी बोरी मारें—या झपकी लें
सुझाए गए आठ के बजाय छह घंटे की नींद लेने में क्या अंतर है? 'रक्तप्रवाह में पचास प्रतिशत अधिक कोर्टिसोल,' टैलबोट कहते हैं। जर्मनी के इंस्टीट्यूट फॉर एयरोस्पेस मेडिसिन में एक अध्ययन में पाया गया कि जब पायलटों का एक समूह ड्यूटी पर रहते हुए सात रातों के लिए छह घंटे या उससे कम सोया, तो उनके कोर्टिसोल का स्तर काफी बढ़ गया और दो दिनों तक ऊंचा बना रहा। टैलबोट का कहना है कि अनुशंसित 8 घंटे की रात की आंखें आपके शरीर को दिन के तनाव से उबरने के लिए पर्याप्त समय देती हैं। जब आप निशान से कम हो जाते हैं, तो अगले दिन झपकी लें-पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि मध्याह्न में स्नूज़ ने उन विषयों में कोर्टिसोल के स्तर में कटौती की जो पिछली रात सो गए थे।

प्रति कोर्टिसोल को 47% काटें...काली चाय की चुस्की लें
'कप दैट चीयर्स' का आराम और शांति के साथ गहरा जुड़ाव है - जरा सोचिए कि अंग्रेज अपने देर से दोपहर के चाय के समय का कितना सम्मान करते हैं। जैसा कि यह पता चला है, विज्ञान कनेक्शन की पुष्टि करता है: जब यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन में स्वयंसेवकों को एक तनावपूर्ण कार्य दिया गया था, तो नियमित रूप से काली-चाय पीने वालों के कोर्टिसोल का स्तर असाइनमेंट पूरा करने के एक घंटे के भीतर 47% गिर गया, जबकि अन्य जो पीते थे नकली चाय में केवल 27% की गिरावट आई। अध्ययन लेखक एंड्रयू स्टेप्टो, पीएचडी, को संदेह है कि प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले रसायन जैसे पॉलीफेनोल्स और फ्लेवोनोइड चाय के शांत प्रभावों के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं।



प्रति कोर्टिसोल में 39% की कटौती करें... किसी मज़ेदार दोस्त के साथ घूमें
जो दोस्त आपको टांके लगाता है, वह आपको आपकी समस्याओं से विचलित करने के अलावा और भी बहुत कुछ कर सकता है - उसकी उपस्थिति ही आपके हार्मोनल तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है। लोमा लिंडा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं के अनुसार, केवल हंसी का अनुमान लगाना कोर्टिसोल के स्तर को लगभग आधा करने के लिए पर्याप्त है। (यदि आपका पसंदीदा टीना फे क्लोन कॉफी के लिए नहीं मिल सकता है, तो आप एक डीवीडी में पॉप करके उसी तनाव-पिघलने वाले प्रभाव को प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं कार्यालय ।)

प्रति कोर्टिसोल को ३१% काटें... मालिश का समय निर्धारित करें
थोड़ी सी लाड़ आपके तनाव के स्तर को सही तरीके से मिटा सकती है। यूनिवर्सिटी ऑफ मियामी स्कूल ऑफ मेडिसिन और अन्य जगहों के अध्ययनों के अनुसार, कई हफ्तों की मसाज थेरेपी के बाद, विषयों के कोर्टिसोल का स्तर औसतन लगभग एक-तिहाई कम हो गया। कोर्टिसोल को नियंत्रण में रखने के अलावा, मालिश सत्र डोपामाइन और सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देकर तनाव को कम करते हैं, वही 'फील गुड' हार्मोन रिलीज होता है जब हम दोस्तों के साथ मेलजोल करते हैं या कुछ मजेदार करते हैं।

प्रति कोर्टिसोल में कटौती 25%...कुछ आध्यात्मिक करें
धार्मिक अनुष्ठान कई लोगों को रोज़मर्रा के दबावों के खिलाफ मज़बूत करता है, और यह कोर्टिसोल स्राव को भी कम कर सकता है, मिसिसिपी विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं की रिपोर्ट। चर्च जाने वाले अध्ययन विषयों में उन लोगों की तुलना में औसतन तनाव हार्मोन का स्तर कम था, जो सेवाओं में शामिल नहीं हुए थे। यदि संगठित धर्म आपके लिए रूचिकर नहीं है, तो प्रकृति के 'कैथेड्रल'-जंगल में या समुद्र तट के किनारे-या दान के लिए स्वयंसेवा करके अपने आध्यात्मिक पक्ष को विकसित करने का प्रयास करें।

प्रति कोर्टिसोल को 12-16% काटें... गोंद का एक टुकड़ा चबाएं
अगली बार जब आप फ्रैज्ड महसूस करें, तो तनाव को तुरंत कम करने के लिए अपने मुंह में गोंद की एक छड़ी डालने का प्रयास करें, यूनाइटेड किंगडम में नॉर्थम्ब्रिया विश्वविद्यालय के नए निष्कर्षों का सुझाव दें। मध्यम तनाव के दौरान, गम चबाने वालों में लार वाले कोर्टिसोल का स्तर था जो नॉनचेवर्स की तुलना में 12% कम था और उनके गम-वंचित समकक्षों की तुलना में अधिक सतर्कता की सूचना दी। एक संभावित तंत्र: पिछले प्रयोगों में, च्युइंग गम ने मस्तिष्क के चुनिंदा क्षेत्रों में रक्त प्रवाह और तंत्रिका गतिविधि में वृद्धि की।