हीरो इमेज/गेटी इमेजेज आपने सुना होगा कि स्क्वैट्स और लंग्स निचले शरीर के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज हैं। आपके स्रोत गलत नहीं हैं। खासकर जब बात आपके बट की हो, दोनों रॉक। लेकिन उन्होंने आपके घुटनों को चोट पहुंचाई!
दरअसल, जब सही तरीके से किया जाता है, तो ये व्यायाम कर सकते हैं घुटने के दर्द को रोकें -अपने कूल्हों और जांघों को ट्रिम करने का उल्लेख नहीं है। जब तक आपको कोई चोट न लगी हो या किसी जोड़ की बीमारी का पता न चला हो - ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी कोई चीज - कुछ त्वरित सुधार आपको कुछ ही समय में बिना दर्द के फेफड़े और स्क्वाट करने में मदद करेंगे। (अधिक कसरत करना चाहते हैं लेकिन समय नहीं है? कोशिश करें 10 . में फ़िट करें , हमारा नया कसरत कार्यक्रम जिसमें दिन में केवल 10 मिनट लगते हैं।)
स्क्वाट
एंटोनियो डियाज़ / गेटी इमेजेज़ अपना फॉर्म चेक करें।
सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के अनुरूप रहें - एक तरफ से हिलें नहीं। और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे की ओर झुकाए बिना जितना हो सके अपने बट को नीचे करें। यह नीचे देखने के बजाय खुद को आईने में देखने में मदद करता है, जो आपके वजन को आगे बढ़ा सकता है। अंत में, अपनी गति से चलें। भले ही आप एक डीवीडी के साथ चल रहे हों, धीरे-धीरे लेकिन सही ढंग से चालें करने से बेहतर टोनिंग और कम दर्द होता है।
अपनी चाल संशोधित करें।
यदि स्क्वैट्स अभी भी दर्दनाक हैं, तो एक संशोधन ताकत और संतुलन बनाने में मदद कर सकता है। एक कुर्सी पर बैठना शुरू करें। अब अपने घुटनों को आगे बढ़ने से रोकने के लिए अपना वजन अपनी एड़ी में रखते हुए खड़े हो जाएं। वापस बैठ जाओ और दोहराना। एक अन्य विकल्प: अपनी पीठ और दीवार के बीच एक स्थिरता गेंद के साथ खड़े हो जाओ। अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे करते हुए गेंद को दबाएं। (इसकी जाँच पड़ताल करो वजन घटाने के लिए 8 बेहतरीन एक्सरसाइज ।)
फेफड़े
पोज बनाओ।
एरिक इसाकसन / गेट्टी छवियां फर्श पर अपने पीठ के घुटने के साथ स्थिति में आ जाओ, एड़ी ऊपर उठी। घुटने को कुछ इंच ऊपर उठाएं। (यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए कुर्सी का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।) ३० सेकंड तक रुकें, और फिर अपने घुटने को वापस जमीन पर टिका दें। अब पैर स्विच करें। (यह देखने के लिए यह वीडियो देखें कि सुरक्षित रूप से लंज कैसे करें।) जब आप फेफड़ों को हिलाने के लिए तैयार हों, तो आप आगे की बजाय लंज में वापस कदम रखकर घुटने के तनाव को कम कर सकते हैं।
बच्चे कदम उठाएं।
घुटने में अभी भी दर्द होता है? मांसपेशियों को अलग करने के लिए गैर-भार-असर वाली चालों पर ध्यान दें जो समान जोड़ों का समर्थन करते हैं, जैसे बैठे पैर एक्सटेंशन। यदि आपके पास है बहुत सारा वजन कम करने के लिए - पर्याप्त है कि फेफड़े और स्क्वैट्स दोनों यथार्थवादी नहीं हैं-व्यायाम शुरू करने के सरल तरीके हैं, जैसे ये 50 टिप्स आरंभ करने के लिए।
