अपने आहार में चीनी कम करने के लिए आपकी सरल 7-दिवसीय योजना

कम चीनी वाला आहार कैरल येप्स / गेट्टी छवियां

हम इसे कहने से नफरत करते हैं, लेकिन भले ही आप हर रात कुकीज़ को कम नहीं कर रहे हों, फिर भी आपको अपने जीवन में बहुत अधिक चीनी मिल गई है। और चूंकि हाल के वर्षों में लगभग हर स्वास्थ्य संकट के लिए चीनी को जिम्मेदार ठहराया गया है, हम जानते हैं कि आप बहुत अधिक खपत के जोखिमों से अच्छी तरह वाकिफ हैं।

मामले में आपको एक अनुस्मारक की आवश्यकता है, हालांकि: अपने आहार में चीनी को शामिल करने का बिल्कुल कोई फायदा नहीं है, ब्रुक अल्परट, के लेखक कहते हैं शुगर डिटॉक्स: वजन कम करें, फील ग्रेट, और लुक इयर्स यंगर।



तो चीनी को बूट देने में आपकी मदद करने के लिए, अल्परेट ने आपकी चीनी की लत को अच्छे के लिए तोड़ने के लिए 7-दिवसीय योजना तैयार की। हां, यह कठिन होगा, लेकिन आप इससे पार पा सकते हैं (यह केवल एक सप्ताह है!) और हम गारंटी देते हैं कि जब यह होगा तो आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे। (अधिक स्वस्थ तरीके से अच्छा महसूस करने और पाउंड को दूर रखने के लिए इसे आजमाएं स्वच्छ भोजन योजना . )



तो चीनी चुड़ैल के जादू से बाहर निकलने की तैयारी करें। यहां बताया गया है कि शुरुआत कैसे करें।

सोमवार: निक्स द फ्रो-यो।

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जब आप इसमें हों, तो ब्राउनी, ऑफिस कैंडी स्टैश, और आपके सहकर्मियों (बासी) जन्मदिन केक को भी खाने का समय आ गया है। और हां, यहां तक ​​कि लो-फैट ब्लूबेरी मफिन और आपके पर्स में रखे पौष्टिक एनर्जी बार को भी जाना होगा। यह शुरू करने के लिए एक नो-ब्रेनर जगह है क्योंकि मिठाई में चीनी का पता लगाना आसान है। साथ ही, जब आप इस पर हों तो आप अपने आहार से अनावश्यक कैलोरी का एक पूरा गुच्छा हटा देंगे।



इसके अलावा, जब कोई लालसा आती है या आपको लगता है कि आपकी इच्छाशक्ति फिसल रही है, तो रुकें और यह पता लगाने के लिए कुछ समय दें कि वास्तव में क्या हो रहा है। जैकब टीटेलबाम, के लेखक जैकब टीटेलबाम कहते हैं, जो वास्तव में आपकी चीनी की लालसा को चला रहा है, उसे संबोधित करना आपको सफलता के लिए तैयार करता है बीटिंग के लिए पूरी गाइड चीनी की लत . शीर्ष तीन दावेदार:

  1. आप पीएमएस कर रहे हैं या हैं पेरिमेनोपॉज में। अपर्याप्त प्रोजेस्टेरोन या एस्ट्रोजन फील-गुड ब्रेन केमिकल सेरोटोनिन, डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन को कम करके मिठाई के लिए क्रेविंग को ट्रिगर करता है, जिससे अनिद्रा, सिरदर्द, थकान या हल्का अवसाद होता है। अगर ऐसा है, तो एडमैम खाने की कोशिश करें, क्योंकि सोया में आइसोफ्लेवोन्स नामक यौगिक होते हैं जो शरीर में एस्ट्रोजन की नकल करते हैं। यदि वह चीनी की लालसा में कटौती नहीं करता है, तो प्रकृति के मीठे व्यवहार के लिए जाएं - एक नारंगी, एक मुट्ठी जामुन, या दो वर्ग डार्क चॉकलेट।
  2. तुम्हारा बी लाउड शुगर बहुत कम है। इसका मतलब है कि आप भोजन छोड़ रहे हैं या उन्हें बहुत अधिक जगह दे रहे हैं, या आप पर्याप्त रक्त शर्करा-स्थिर प्रोटीन नहीं खा रहे हैं। एक उपाय के रूप में, प्रोटीन जैसे मिश्रित नट्स और बिना चीनी वाले सूखे मेवे के साथ एक मीठा नाश्ता करें। नट्स में मौजूद स्वस्थ वसा फलों के प्राकृतिक शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देते हैं जिससे आप संतुलन में वापस आ जाते हैं और लालसा बंद हो जाती है। जब आप खाना खाएं तो उस पास्ता सलाद में ग्रिल्ड चिकन या छोले डालें। ( स्वच्छ खाना प्रतिपूर्ण रहें, और कम चीनी खाने को और भी आसान बनाएं!)
  3. तथा तुम थके हुए हो। जैसा कि, आप नींद में कम हैं। जैसे, आप बहुत देर से बिस्तर पर जाते रहते हैं। अपनी ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए कुछ मीठा खाने के बजाय, कॉफी या चाय के साथ कैफीन लें; दोनों के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

    मंगलवार: किसी भी चीज में चीनी न मिलाएं।

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    स्वीटनर के उन पैकेटों को खोदने का समय आ गया है। आपका शरीर इस तरह साधारण शर्करा को तेजी से तोड़ता है, जैसे कि बिल्ली के बच्चे के वीडियो फेसबुक पर वायरल होते हैं। इसके साथ समस्या? अधिक मात्रा में लेने से ब्लड शुगर बढ़ जाता है और फिर क्रैश हो जाता है, जिससे आपको और भी अधिक भूख लग सकती है।



    किसी भी समय आप शारीरिक रूप से चीनी या स्वीटनर जोड़ेंगे, इसे पहले अपने आप में स्वीकार करें- और फिर इसे छोड़ दें, अल्परट कहते हैं। और एगेव या शहद जैसे प्राकृतिक मिठास के अपने उपयोग को सीमित करें - आपका शरीर उसी तरह से उन्हें संभालता है। ऊपर से ब्राउन शुगर छिड़के बिना ओटमील खाएं, और अपनी कॉफी को फ्लेवर्ड सिरप के बजाय दालचीनी के शेक के साथ लें।

    आर्टिफिशियल शुगर आज भी आपकी डाइट को छोड़ रही है। वे चीनी से अधिक मीठे हैं और आपका शरीर अभी भी उसी हार्मोनल कैस्केड के साथ प्रतिक्रिया करता है, जैसे कि यह नियमित चीनी है, अल्परट कहते हैं। इसलिए वे वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करते हैं।

    (जब आप अपनी चीनी की लत को तोड़ते हैं तो वजन कम करना इतना आसान होता है। इस स्वच्छ खाने की योजना का प्रयास करें आपकी मदद करने के लिए जिद्दी छोड़ो अच्छे के लिए पाउंड और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करें।)

    इसके बजाय, (असली या नकली) चीनी के बिना अपना मीठा फिक्स प्राप्त करें। अतिरिक्त चीनी के बिना जीवन आपकी स्वाद कलियों को मिठास के लिए तरस सकता है। ये साधारण फ्लेवर हैक्स आपके मुंह और आपके शरीर के बाकी हिस्सों को खुश रखते हैं।

    • वेनिला अर्क जोड़ें। हालांकि यह वास्तव में मीठा नहीं है, वेनिला हमें आइसक्रीम, केक और अन्य डेसर्ट की याद दिलाता है। चाय, दही, दलिया, नट बटर, या स्मूदी में कुछ बूंदें या वेनिला बीन की सामग्री मिलाएं।
    • भुने हुए नारियल की कोशिश करें। ये फ्लेक्स स्वाभाविक रूप से मीठे होते हैं और नाश्ते या मिठाई में पौष्टिकता और क्रंच जोड़ते हैं। छोटे टुकड़ों पर बड़े फ्लेक्स का चयन करें; अधिक सतह क्षेत्र का अर्थ है आपकी जीभ पर अधिक स्वाद।
    • प्याज को कारमेलिज़ करें। अगर आप टोमैटो सॉस या सूप बना रहे हैं, तो चीनी को छोड़ दें और रेसिपी में किसी भी प्याज को सिर्फ तलने के बजाय कैरामेलाइज़ करें। उनकी प्राकृतिक मिठास अच्छी तरह से कम हो जाती है।
    • नमक के साथ कंट्रास्ट बनाएं। चूंकि चीनी और नमक ध्रुवीय विपरीत हैं, नमक का एक पानी का छींटा मिठास को तेज कर सकता है। इसे उन खाद्य पदार्थों पर आज़माएँ जो स्वाभाविक रूप से थोड़े मीठे हों, जैसे शकरकंद, बटरनट स्क्वैश सूप, या कटे हुए फल।

      बुधवार: मीठा पेय छोड़ दें!

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      सोडा आपके शरीर को कैसे नुकसान पहुंचा रहा है, इस बारे में अब तक आपने सभी खबरें सुनी होंगी। (यहां तक ​​कि डाइट सोडा के खिलाफ कुछ सबूत: यह पेट की चर्बी को बढ़ाता है, हड्डियों को कमजोर करता है, और मेटाबॉलिक सिंड्रोम, उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त शर्करा और उच्च कोलेस्ट्रॉल का समूह होता है, जिसके परिणामस्वरूप मधुमेह और हृदय रोग हो सकता है।) आप भी संभावना है कि पहले अनुभव है कि कैफीन उच्च, मीठा झटका, और एक कैन को खोलने की आरामदायक रस्म को पीछे छोड़ना कितना कठिन है।

      यह आहार सोडा पर आपका शरीर है

      लेकिन यह वहाँ नहीं रुकता। हां, आप जानते हैं कि सोडा में चीनी मिलाई जाती है, और इसी तरह एक वेनिला-स्वाद वाली कॉफी पीती है। लेकिन अन्य पेय इतने स्पष्ट नहीं हो सकते हैं, जैसे नारियल पानी (कुछ ब्रांड चीनी मिलाते हैं), बोतलबंद आइस्ड चाय, और सुगंधित पानी। इसमें मटका लैटेस जैसे स्वस्थ पेय भी शामिल हैं, अल्परट कहते हैं। वह कहती हैं कि इनमें मीठा सिरप डाला गया है, यही वजह है कि वे स्वादिष्ट हैं, वह कहती हैं। लेकिन इस हफ्ते उस स्वादिष्टता को रोकिए। (ओह, और वही कृत्रिम रूप से मीठे पेय के लिए जाता है!)

      डिब्बे (या कप) को लात मारने में आपकी मदद करने के लिए, अपमानजनक पेय को आपके लिए कम खराब चीज़ से बदलें। अधिकांश लोग केवल एक बुरी आदत नहीं छोड़ सकते - वे इसे बदल देते हैं। मनोवैज्ञानिक जेम्स क्लेबोर्न, के लेखक आदत बदलें कार्यपुस्तिका , उन प्रतिस्थापनों को चुनने का सुझाव देता है जो आपके द्वारा बदले जा रहे व्यवहार से टकराते हैं। इसके बारे में सोचें: यदि आपका सोडा जोन्स कैफीन की चीज है, तो क्या आप बिना चीनी वाली कॉफी, चाय या डार्क चॉकलेट पर स्विच कर सकते हैं? यदि दोपहर के लट्टे के लिए बाहर निकलना बोरियत को दूर करने में मदद कर रहा है, तो आप चीजों को कम नीरस कैसे बना सकते हैं? हो सकता है कि आप इसके बजाय किसी सहकर्मी के कार्यालय में दोपहर की बातचीत के लिए चल सकें।

      गुरुवार: सादा जाओ।

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      घटक लेबल पढ़ना शुरू करें जैसे कि यह आपका काम है। (और उन सभी दावों पर विश्वास न करें जो खाद्य निर्माता सामने की पैकेजिंग पर करते हैं! इन 9 भ्रामक दावों के लिए देखें।) सादे संस्करणों के लिए स्वाद वाले दही या बादाम के दूध को बंद कर दें।

      इतना मजेदार तथ्य नहीं: कुछ स्वाद वाले फलों के योगर्ट अपने छोटे कंटेनरों में लगभग 6 चम्मच अतिरिक्त चीनी पैक करते हैं, जो कि अतिरिक्त चीनी की मात्रा है जिसे अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन आपको पूरे दिन खाने का सुझाव देता है। इसके बजाय अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरे फल से मीठा करें। और सावधान रहें: ड्रेसिंग, पास्ता सॉस, पटाखे, मूंगफली का मक्खन, और सूप भी छिपी हुई चीनी के सभी सामान्य स्रोत हैं। (सुनिश्चित नहीं हैं कि आप क्या खोज रहे हैं? यहां चीनी के लिए 56 अलग-अलग नाम हैं जो आपको घटक सूचियों पर मिलेंगे।)

      शुक्रवार: रिफाइंड अनाज निकाल दें।

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      सफेद आटा, सफेद चावल और सफेद ब्रेड मूल रूप से सिर्फ चीनी हैं, अल्परट कहते हैं। वास्तव में, आपको नहीं लगता कि आपके पास एक मीठा दाँत है, लेकिन यदि आप नियमित रूप से बैगेल और पास्ता खा रहे हैं, तो आप शायद खुद को बेवकूफ बना रहे हैं। पिज्जा मूल रूप से मिठाई है। वह कहती है कि आपका शरीर केक के टुकड़े की तरह ही इसका सेवन करता है।

      जोड़: कार्ब्स खाएं, लेकिन उन्हें साबुत अनाज बनाएं। ब्राउन राइस, अंकुरित अनाज वाली ब्रेड और क्विनोआ आपके सभी दोस्त हैं। सबसे अच्छे (और स्वास्थ्यप्रद) कार्ब विकल्प क्या हैं, यह जानने के लिए नीचे दिए गए चार्ट का उपयोग करें। (Psst! इस तरह की और भी अति-उपयोगी जानकारी है स्वच्छ खाओ, वजन कम करो, और हर काटने से प्यार करो! )

      • रिफाइंड अनाज: कम ही खाएं। सफेद ब्रेड और पास्ता, कुकीज, केक और पेस्ट्री जैसे प्रसंस्कृत अनाज फाइबर और मूल्यवान पोषक तत्वों जैसे कि एंटीऑक्सिडेंट से छीन लिए गए हैं, और आपके पेट के माध्यम से गति करते हैं, जिससे आपको खाने के तुरंत बाद भूख लगती है। प्रतिदिन दो मुट्ठी से अधिक परिष्कृत अनाज न लें। अपने पेट के माध्यम से अपनी दौड़ को कम करने में मदद करने के लिए इन कार्ब्स को प्रोटीन के साथ खाने की कोशिश करें।
      • साबुत अनाज: कम मात्रा में खाएं। चूंकि ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज को ऊर्जा में बदलने के लिए आपके शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए आपका शरीर उनके परिष्कृत समकक्षों की तरह उन्हें जल्दी से संसाधित नहीं कर सकता है। अर्थ: अधिक तृप्ति, कम तृष्णा। 100% साबुत अनाज के एक दिन में तीन सर्विंग्स तक खाएं। जो लोग ऐसा करते हैं उन्हें सबसे अधिक फाइबर मिलने की संभावना 76 गुना अधिक होती है - जिसे वजन घटाने से जोड़ा गया है।
      • स्टार्च: अपना भरपेट खाओ। अनुसंधान खाद्य पदार्थों के इस समूह पर एक स्वागत योग्य मोड़ का खुलासा करता है: यह मकई या आलू जैसे कार्बोस नहीं है जो कमर को नुकसान पहुंचाते हैं, लेकिन जिस डिग्री तक उन्हें संसाधित किया जाता है (तेल बनाम बेक्ड में तला हुआ)। अपनी थाली में आलू, मक्का, या केले ढेर करने से न डरें। सभी में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो कमर को पतला करने का वादा दिखाता है। साक्ष्य बताते हैं कि यह फाइबर की तरह काम करता है, पाचन को धीमा करता है, भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को बंद करता है और कैलोरी बर्न को बढ़ाता है।
      • फलियां: अपना भरपेट खाएं। भले ही उनमें प्रोटीन और फाइबर होते हैं, फिर भी बहुत से आहार योजनाओं ने बीन्स और मटर जैसे खाद्य पदार्थों को खत्म कर दिया है। वास्तव में, वे आपके गो-टू कार्ब्स होने चाहिए। एक विश्लेषण में पाया गया कि रोजाना लगभग 1 कप फलियां खाने के बाद लोगों ने 31% पेट भरा हुआ महसूस किया। बर्गर में ग्राउंड बीफ़ के औंस के लिए 1/4 कप पके हुए बीन्स को स्वैप करने का प्रयास करें; आप लगभग 4 ग्राम वसा और 30 कैलोरी बचाएंगे। फिर बीन्स और अन्य फलियां जैसे मूंगफली और छोले को अपने नियमित भोजन में शामिल करें।

        शनिवार: शराब खोना।

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        उह, हाँ। यदि आपके सप्ताहांत की दिनचर्या में अपने पति या पत्नी के साथ रात के खाने के लिए या पेय के लिए एक बार में दोस्तों से मिलने के दौरान कुछ गिलास वीनो का स्वाद लेना शामिल है, तो यह समय वापस काटने का है। रेड वाइन में फाइटोकेमिकल्स और स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, लेकिन सच्चाई यह है कि जब हम शराब पीते हैं, तो यह हमारे शरीर में चीनी में बदल जाता है, एल्पर्ट कहते हैं।

        यदि आप एक पेय लेने का निर्णय लेते हैं, तो हल्की बियर (12 औंस), वाइन (5 औंस), या आत्माओं का 1 शॉट (वोदका, जिन, रम, स्कॉच, बोर्बोन), सैन्स मिक्सर से चिपके रहें। अधिकांश मिक्सर-यहां तक ​​कि टॉनिक पानी-में चीनी मिलाई गई है या वे फलों के रस पर आधारित हैं। उनके पास नहीं है। अपने पेय को प्रति सप्ताह अधिकतम दो तक सीमित करें।

        रविवार: अपने फल को मापें।

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        आप सोच रहे होंगे, रुको! मुझे लगा कि फल तुम्हारे लिए अच्छा है। और तुम सही हो। फ्रुक्टोज, फल की अंतर्निर्मित चीनी, आपके जिगर में एक गड्ढे को रोकता है, एक मोड़ जो रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है। साबुत फल फाइबर, विटामिन और पानी भी पैक करते हैं जो आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं। हालांकि, अपने आप को अधिक फल देना और उन लोगों को चुनना संभव है जो चीनी में बहुत अधिक हैं, अल्परट कहते हैं। वह आपकी खपत को एक दिन में एक से दो सर्विंग्स पर कैप करने की सलाह देती है, और स्कार्फिंग विकल्प जो स्वाभाविक रूप से मीठे स्पेक्ट्रम के निचले सिरे पर आते हैं, जैसे सेब, जामुन और साइट्रस फल।

        यह लेख . से अनुकूलित है शुगर डिटॉक्स मेड ईज़ी .