फाउंटेन ऑफ यूथ काल्पनिक हो सकता है, लेकिन उत्तरी इटली में वास्तव में एक जादुई जीन पूल है। कुछ दशक पहले, शोधकर्ताओं ने पाया कि अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बावजूद, लिमोन सुल गार्डा गांव के 40 निवासी हृदय रोग से प्रतिरक्षित थे। पता चला कि यह काम पर प्रसिद्ध भूमध्य आहार नहीं था, बल्कि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छी किस्म) में एक प्रोटीन की भिन्नता थी जिसे एपीओए -1 मिलानो कहा जाता था। कम वैज्ञानिक शब्दों में कहें तो ग्रामीणों का जन्म स्व-सफाई धमनियों के साथ हुआ था। शोधकर्ता तुरंत प्लाक-बस्टिंग प्रोटीन का सिंथेटिक संस्करण बनाने के लिए काम पर चले गए। और 2003 में, उन्होंने एक बनाया। समस्या यह है कि बड़े पैमाने पर उत्पादन के लिए दवा अभी भी बहुत महंगी है। सौभाग्य से, आपको अपने कोलेस्ट्रॉल में सुधार के लिए किसी जादुई दवा की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है।
आज आपके एचडीएल को बढ़ाने या अपने एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने के 15 तरीके यहां दिए गए हैं। सबसे अच्छा हिस्सा: ऐसा करने से सचमुच आपको मूंगफली या इससे भी कम खर्च आएगा।
1. अधिक नट्स खाएं
लोमा लिंडा यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने अखरोट, पेकान, बादाम, मूंगफली, पिस्ता और मैकाडामिया नट्स पर 25 अलग-अलग अध्ययनों के विश्लेषण में पाया कि प्रतिदिन 67 ग्राम नट्स खाने से - जो कि दो औंस से थोड़ा अधिक है - एचडीएल के अनुपात में वृद्धि हुई है। रक्त में एलडीएल 8.3% तक। और ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिकों ने पाया कि जब पुरुषों ने अपने दैनिक कैलोरी सेवन का 15% मैकाडामिया नट्स से बदल दिया - 12 से 16 नट्स एक दिन - तो उनका एचडीएल स्तर 8 प्रतिशत बढ़ गया। और भी बेहतर: आप चॉकलेट में ढके हुए मेवे खा सकते हैं या कोको पाउडर में लपेट कर खा सकते हैं; एक जापानी अध्ययन में पाया गया कि चॉकलेट में पॉलीफेनोल्स ऐसे जीन को सक्रिय करते हैं जो एचडीएल उत्पादन बढ़ाते हैं।
2. अपनी सहनशक्ति बढ़ाएँ
जापान में शोधकर्ताओं ने पाया कि दिन में 20 मिनट व्यायाम करने से आपका एचडीएल 2.5 अंक बढ़ जाता है। यह ज्यादा नहीं है, लेकिन हर अतिरिक्त 10 मिनट प्रति दिन आप जिम में घूमते रहते हैं, आप अपने एचडीएल में अतिरिक्त 1.4 अंक जोड़ते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक कठिन बारबेल रूटीन के माध्यम से रोइंग मशीन या पावर खींचते हैं, बस अपनी गतिविधि के स्तर को उस बिंदु पर रखें जहां आप पुताई कर रहे हैं लेकिन सांस नहीं ले रहे हैं।
3. हत्यारा क्वाड बनाएं
ओहियो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन पुरुषों ने लोअर-बॉडी वर्क-स्क्वाट्स, लेग एक्सटेंशन, लेग प्रेस-सप्ताह में दो बार 16 सप्ताह तक किया, उनके एचडीएल स्तर में 19% की वृद्धि हुई। पैरों और एचडीएल स्तरों के लिए, जो देखने के लिए कुछ हैं, अध्ययन में पुरुषों के नेतृत्व का पालन करें: हाफ स्क्वाट, लेग एक्सटेंशन और लेग प्रेस के छह से आठ दोहराव के तीन सेट करें, सेट के बीच 2 मिनट से अधिक आराम न करें . एक वजन का प्रयोग करें जो उस राशि का लगभग 85 प्रतिशत है जिसे आप केवल एक बार उठा सकते हैं।
4. दूध की गोली चबाएं
में प्रकाशित एक अध्ययन में अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिन , जो लोग रोजाना 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम सप्लीमेंट लेते थे, उनके एचडीएल-कोलेस्ट्रॉल के स्तर में 7% की वृद्धि देखी गई। ऐसा ब्रांड चुनें जिसमें अधिकतम अवशोषण के लिए कैल्शियम साइट्रेट (कोरल कैल्शियम नहीं) और विटामिन डी की 400 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ हों।
5. श्रीमती पॉल के साथ डेट करें
जब कनाडा के शोधकर्ताओं ने लीन बीफ और चिकन के नियमित सेवन के साथ सफेद मछली के एक स्थिर आहार की तुलना की, तो उन्होंने पाया कि मछली खाने वाले लोगों ने एचडीएल 2 में 26% की वृद्धि का अनुभव किया, विशेष रूप से एचडीएल का सुरक्षात्मक रूप। याद रखें: मछली की छड़ें स्वास्थ्य भोजन नहीं हैं - जब तक कि वे बेक न हों, जैसे श्रीमती पॉल की हेल्दी सेलेक्ट्स स्टिक्स।
6. जानें कि policosanol (poly-CO-sanol) का उच्चारण कैसे किया जाता है
गन्ने के मोम से प्राप्त अल्कोहल का यह मिश्रण दुर्लभ प्राकृतिक पूरक है जो वास्तव में इसके प्रचार के लिए जीवित रह सकता है। वेंडरबिल्ट यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर के कार्डियोलॉजिस्ट, एमडी, डेविड मैरोन के अनुसार, एक दिन में 10 से 20 मिलीग्राम की खुराक एचडीएल को 15% तक बढ़ा सकती है। कोशिश करने के लिए दो ब्रांड: नेचुरल्स और नेचर्स लाइफ, दोनों स्वास्थ्य-खाद्य भंडारों में बेचे जाते हैं।
7. क्रैनबेरी जूस पिएं
यूनिवर्सिटी ऑफ स्क्रैंटन के वैज्ञानिकों ने पाया कि जिन स्वयंसेवकों ने एक महीने के लिए दिन में तीन 8-औंस गिलास पिया, उनके एचडीएल-कोलेस्ट्रॉल के स्तर में 10% की वृद्धि हुई, जो हृदय रोग के जोखिम को लगभग 40% तक कम करने के लिए पर्याप्त है। 100% जूस खरीदें जो कम से कम 27% क्रैनबेरी हो।
8. अंगूर खाएं
एक दिन में धमनी संकुचन को ४६% तक कम कर सकता है, आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को १०% से अधिक कम कर सकता है, और आपके रक्तचाप को ५ अंक से अधिक कम करने में मदद कर सकता है।
9. अपने टैंक को खाली न जाने दें
में एक अध्ययन ब्रिटिश मेडिकल जर्नल पाया गया कि जो लोग एक दिन में छह या अधिक छोटे भोजन खाते हैं, उनमें एक या दो बड़े भोजन करने वालों की तुलना में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 5% कम होता है। यह आपके हृदय रोग के जोखिम को 10 से 20% तक कम करने के लिए पर्याप्त है।
10. दलिया कुकीज़ खाएं
कनेक्टिकट विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में, उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (200 मिलीग्राम / डीएल से ऊपर) वाले पुरुष जिन्होंने आठ सप्ताह तक रोजाना जई-चोकर का सेवन किया, उनके स्तर में 20% से अधिक की गिरावट आई।
11. अपना प्रसार स्विच करें
ट्रांस फैट-फ्री मार्जरीन खरीदें, जैसे स्मार्ट बैलेंस बटररी स्प्रेड। नॉर्वे में शोधकर्ताओं ने पाया कि मक्खन की तुलना में नो-ट्रांस मार्जरीन ने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 11% तक कम किया।
12. कॉनकॉर्ड लें
कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि कॉनकॉर्ड अंगूर में यौगिक धमनी-क्लोजिंग एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के गठन को धीमा करने में मदद करते हैं। यदि आप दिन में केवल 12 औंस जूस पीते हैं तो अंगूर रक्तचाप को औसतन 6 अंक कम कर देता है।
13. फाइटोस्टेरॉल या फाइटोस्टानोल्स को निगल लें
दोनों पदार्थ - देवदार के पेड़ और सोया से प्राप्त - खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को औसतन 10 से 15% तक कम करते हैं। पूरक में उपलब्ध होने के अलावा, यौगिक कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले स्प्रेड जैसे बेनेकोल और टेक कंट्रोल में हैं।
14. अंशकालिक शाकाहारी बनें
टोरंटो में शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन पुरुषों ने एक महीने के लिए हर दिन अपने आहार में शाकाहारी भोजन जैसे साबुत अनाज, नट्स और बीन्स को शामिल किया, उनके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में लगभग 30% की कमी आई। (इनके साथ आरंभ करें 5 आसान शाकाहारी भोजन ।)
15. डार्क चॉकलेट पर स्विच करें
फिनिश शोधकर्ताओं ने पाया कि हर दिन 2.5 औंस डार्क चॉकलेट का सेवन करने से एचडीएल का स्तर 11 से 14% के बीच बढ़ जाता है।
एक अंतिम युक्ति: गतिविधि की हड़बड़ाहट के बाद खतरनाक मानदंड पर लौटने की तुलना में आपके दिल को कुछ दीर्घकालिक स्वास्थ्य सुधारों से अधिक लाभ होगा। ऊपर स्वयं को बचाने के लिए उपकरण हैं। उनमें से पांच को अगले महीने अपनी दिनचर्या में शामिल करें। जब वे दूसरी प्रकृति बन जाएं, तो पांच और प्रयास करें। साल के अंत तक आपने अपने दिल को धड़कने का मौका दे दिया होगा।
