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सर्वोत्तम संभव पसीने के सत्र के लिए तैयारी शुरू हो जाती है, इससे पहले कि आप अपने किक को लेस करें, अपनी स्पिन बाइक चुनें, या अपनी चटाई को रोल आउट करें: आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके पास कसरत के माध्यम से पर्याप्त ऊर्जा है।
मैनहट्टन में एक पोषण विशेषज्ञ शेरोन रिक्टर, आरडी कहते हैं, 'आपके शरीर को चीनी के रूप में ईंधन की जरूरत है-किसी भी प्रकार का व्यायाम करने के लिए, जो दौड़ता है, वजन उठाता है और योग का अभ्यास करता है। 'यह एक मिथक है कि खाली पेट व्यायाम करने से अधिक वजन कम होगा या बेहतर प्रदर्शन होगा।' खेल पोषण विशेषज्ञ डेबोरा लेवी, आरडी कहते हैं, यदि आप एक खाली टैंक पर बाहर जाते हैं तो क्या होने की अधिक संभावना है कि रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट आपको अस्थिर, चक्कर और यहां तक कि बेहोशी की ओर ले जाएगी।
यदि आपने पिछले दो घंटों में संतोषजनक भोजन किया है, तो आप शायद तैयार हैं। लेकिन यदि नहीं, तो 150- से 200-कैलोरी स्नैक तक पहुंचें, जो कि चलने के लिए शुरू होने के 30 से 45 मिनट के भीतर 75% त्वरित-पाचन कार्बोस और 25% प्रोटीन है, रिक्टर कहते हैं। इसे दिन में एक बार करें जब आप साबुत अनाज और अन्य फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करते हैं - वे पचने में बहुत अधिक समय लेते हैं और आपको भारीपन महसूस करा सकते हैं। यहां, बिना वजन कम किए आपको तरोताजा करने के लिए 10 बेहतरीन स्नैक विकल्प।
ग्रीक योगर्ट + जामुन
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फल चीनी के तेज स्रोत के रूप में कार्य करते हैं, और जामुन सेब या नाशपाती की तुलना में अधिक आसानी से पचते हैं, जिनमें फाइबर-भारी त्वचा होती है। ग्रीक योगर्ट (0% या 2% के लिए जाएं) अमीनो एसिड ल्यूसीन प्रदान करता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। हालांकि, कसरत के बाद यह सबसे जरूरी है, आपके रक्त प्रवाह में पहले से कुछ घूमने से आपका कूल-डाउन समाप्त होते ही आपकी वसूली शुरू हो सकती है, व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और पोषण वैज्ञानिक स्टेसी सिम्स, एमएससी, पीएचडी कहते हैं।
दूध साथी
एक कप येर्बा मेट काढ़ा, जो दक्षिण अमेरिका की मूल निवासी चाय है। में एक अध्ययन के अनुसार पोषण और चयापचय , मध्यम कसरत से पहले इसे पीने से आपके शरीर की वसा जलाने की क्षमता बढ़ जाती है। एक प्राकृतिक कार्ब बूस्ट के लिए आधा कप गर्म बिना चीनी वाले वेनिला बादाम के दूध और एक चम्मच शहद में हिलाओ, के लेखक डॉन जैक्सन-ब्लैटनर, आरडीएन की सिफारिश करते हैं फ्लेक्सिटेरियन डाइट .
किशमिश
कुछ एथलीट उस सारे फाइबर के कारण अपने पेट में सूखे मेवे नहीं संभाल सकते। लेकिन अगर वे आपके पाचन को परेशान नहीं करते हैं, तो इसमें एक अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका ने दिखाया कि इन धूप में सुखाए गए व्यवहारों में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज के मिश्रण ने एक कठिन कसरत के माध्यम से साइकिल चलाने वालों के लिए पैकेज्ड स्पोर्ट्स जेली बीन्स के साथ-साथ काम किया।
चिया एनर्जी जेल
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लेवी कहते हैं, 'चिया सीड्स एक एथलीट का सुपरफूड हैं। दरअसल, हाल ही में अलबामा विश्वविद्यालय के शोध से पता चला है कि चिया सीड्स के साथ पेय का सेवन करने के बाद धावक उतनी देर तक मजबूत हो सकते हैं, जब वे एक पारंपरिक स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ ईंधन भरते हैं, जो अक्सर चीनी से भरा होता है। दो कप पानी और कप . को मिला कर अपना खुद का एनर्जी जेल बनाएं कैरिंगटन फार्म ऑर्गेनिक चिया सीड्स , फिर जिलेटिनस होने तक 10 मिनट के लिए रेफ्रिजरेट करें। यदि वांछित हो, तो जैविक नारियल अमृत की एक बूंद के साथ मीठा करें।
नारियल पानी + एक छोटा मुट्ठी अखरोट
प्रकृति का स्पोर्ट्स ड्रिंक, नारियल पानी आपको हाइड्रेट करता है और पोटेशियम प्रदान करता है जिसे आप पसीने से खो देंगे, रिक्टर कहते हैं। इसे प्रोटीन के लिए अखरोट के साथ मिलाएं और एल-आर्जिनिन, एक एमिनो एसिड जो प्रदर्शन-बढ़ाने वाले अणु नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने में मदद करता है।
बादाम और खुबानी बार
का कोई भी काइंड्स फ्रूट एंड नट बार्स काम करेगा, लेकिन यह किस्म आपके इलेक्ट्रोलाइट स्टोर्स को किनारे करने के लिए पोटेशियम युक्त खुबानी प्रदान करती है, जो कसरत के दौरान इष्टतम प्रदर्शन के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, में एक अध्ययन खेल पोषण के इंटरनेशनल सोसायटी के जर्नल ने दिखाया कि बादाम ने कार्ब्स और ऑक्सीजन का उपयोग करने में साइकिल चालकों की दक्षता में सुधार किया, जिससे वे बिना पहने हुए पैडल की दूरी बढ़ा सकते थे।
चुकंदर या चुकंदर का रस
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अनुसंधान से पता चलता है कि नाइट्रेट्स बीट्स में आपकी मांसपेशियों की ऊर्जा का उपयोग करने की क्षमता में वृद्धि होती है, जिससे आप अधिक समय तक कठिन हो सकते हैं। जड़ का प्रशंसक नहीं? मिलाने की कोशिश करें बीट एलीट का ब्लैक चेरी फ्लेवर्ड पाउडर पानी के साथ; प्रत्येक सेवारत छह बीट्स के लाभ प्रदान करता है - बिना मिट्टी के स्वाद के। (अधिक विचारों के लिए इन 5 चुकंदर व्यंजनों को देखें।)
एक केला + 20 पिस्ता
वहाँ एक कारण है कि हर धावक की रसोई इस पीले फल के साथ अच्छी तरह से भंडारित है, और यह केवल सुविधाजनक ले जाने का मामला नहीं है। में एक अध्ययन के अनुसार, केले गतिविधि को बढ़ावा देने और व्यायाम के बाद की सूजन को कम करने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ-साथ काम करते हैं एक और . और पिस्ता लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा के लिए आपके रक्त शर्करा को स्थिर करता है, कनाडाई शोध से पता चलता है।
पॉपचिप्स का एक बैग
भाग-नियंत्रित एकल-सेवा बैग पॉपचिप्स रिक्टर कहते हैं, जल्दी पचने वाले कार्ब्स का एक दिलकश स्रोत प्रदान करें। वे पके हुए हैं, तले नहीं हैं, और उन्हें पूर्व-कसरत खाने से आप बाद में खराब चिप्स पर द्वि घातुमान से बच सकते हैं (जब आपका शरीर तुरंत ऊर्जा के लिए उनका उपयोग नहीं करेगा)।
काशी हनी ओट फ्लैक्स कुरकुरे ग्रेनोला और बीज बार्स
शहद में ये बार व्यायाम से कोशिका क्षति को बफर करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। और जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि ओट प्रोटीन ने चूहों को व्यायाम करने में थकान कम कर दी है, जिससे वे लंबे समय तक चल सकते हैं और अधिक तेज़ी से ठीक हो सकते हैं।
